¿Cómo ser vegetariano y no morir en el intento?

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Todos conocemos a alguien directa o indirectamente que por diversos motivos ha decidido dejar de comer carne y pescado, denominándose a si mismos vegetarianos. Además, si tenemos la suerte de conocer a más de un vegetariano, también es posible que nos hayamos encontrado con dietas muy distintas, desde los que consumen huevos, leche y sus variantes, hasta los que rechazan todo tipo de alimento de origen animal, incluyendo la miel.

TIPOS DE VEGETARIANOS

Así pues, estos son los grandes grupos de vegetarianos que nos podemos encontrar:

  1. Ovo-Lactovegetarianos: Son el tipo más común de vegetarianos que nos podemos encontrar, este tipo de vegetarianos excluyen de su dieta las carnes y el pescado, pero si consumen huevos, leche y derivados de los mismos.
  2. Ovovegetarianos: Al igual que los anteriores este tipo de vegetarianos excluye de su dieta la carne y el pescado, pero además tampoco consumen lácteos y derivados, aunque si huevos.
  3. Lactovegetarianos: Este tipo de vegetarianos se caracteriza por excluir de su dieta la carne, el pescado y los huevos, pero si consumen lácteos y derivados.
  4. Apivegetarianos: Tienen permitido el consumo de miel. El prefijo api- además se puede emplear con cualquiera de las variantes anteriores (api-ovo-lacto vegetarianismo, api-ovo vegetarianismo, api-lacto vegetarianismo).
  5. Veganos: Personas que no admiten el consumo de ningún alimento de origen animal (huevos, lácteos y miel). Además, por motivos éticos, evitan el uso de productos de origen animal como la lana o el cuero.
  6. Crudívoros: En esta alimentación los productos consumidos son crudos o semicrudos, de forma que los alimentos no hayan sido calentados por encima de los 46,7ºC.
  7. Frutarianos: Este tipo de dieta consiste en una alimentación basada en el consumo de frutas y frutos secos. Algunos solo consumen partes de la planta que hayan caída de esta.

Como podemos observar son muchos los tipos de vegetarianos que nos podemos encontrar en nuestro día a día, siendo los más comunes los cinco primeros que hemos nombrado: los ovo-lactovegetarianos, los ovovegetarianos, los lactovegetarianos, los apivegetarianos y los veganos.

¿UNA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ES SALUDABLE?

Los motivos que llevan a las personas a convertirse en vegetarianas son múltiples: preocupación por la salud, por el medio ambiente, por motivos éticos, e incluso religiosos como es el caso de los budistas o los hindúes.

A pesar de que la población vegetariana está en aumento y que a día de hoy podemos encontrar incluso atletas profesionales vegetarianos, siempre existe la gran preocupación de si una alimentación vegetariana es saludable y logra aportarnos todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo. Mi respuesta ante esta duda es siempre la misma: por supuesto que una alimentación vegetariana es saludable y completa, además está relacionada con menores tasas de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II.

Este tipo de dietas deben estar siempre bien planificadas y equilibradas. Por ello las personas vegetarianas siempre necesitan prestarle un poco más de atención a lo que incluyen en sus platos día tras día. Como los vegetarianos eliminan alimentos de sus dietas, deben trabajar por añadir otros que sustituyan la carne, el pescado y les aporten los nutrientes que necesitan. Esto en principio no es un problema para aquellas personas que no siguen una dieta vegetariana estricta, pero si para los veganos, que pueden encontrar dificultades para consumir suficientes minerales como el hierro o el calcio, además de vitaminas como la B12.

ALIMENTOS INDISPENSABLES PARA UN VEGETARIANO

Una persona vegetariana debe estar segura de consumir siempre:

  • Carbohidratos: Son una fuente de energía y vitaminas para nuestro cuerpo, preferiblemente si son integrales, ya que además nos aportan más fibra y vitaminas que los refinados. Los podemos obtener del pan, las pastas, los arroces, la quinoa…
  • Grasa: Necesaria para la obtención de vitaminas liposolubles que permiten mantener nuestro cuerpo saludable. Además, nos aporta ácidos grasos esenciales. Lo importante es consumir siempre alimentos con fuentes de grasa saludable, como el caso de los frutos secos, el aceite de oliva virgen, el aguacate…
  • Proteínas: Son necesarias para el mantenimiento de nuestros músculos, y a pesar de que puede preocupar a muchos vegetarianos, tener un consumo deficitario de proteínas no es habitual, la cantidad de proteínas que consumimos en la actualidad es muy elevada, por lo que, salvo que seamos veganos, los demás vegetarianos no deberían presentar problemas con las proteínas en su dieta. Las podemos encontrar en las legumbres o en los frutos secos, además de los huevos y la leche. En el caso de los veganos deben realizar hacer combinaciones de legumbres con cereales (lentejas con arroz) logrando así platos completos en proteínas en su alimentación.
  • El hierro: Existen dos tipos de hierro: el hierro hemo (presente en la carne) y el hierro no hemo (presente en legumbres, semillas, cereales enriquecidos, vegetales como la espinaca o frutas como la fresa), el hierro no hemo es de difícil absorción, pero con pequeños tuquitos podemos hacer que este se absorba de forma más eficiente. Uno de estos trucos es comer alimentos ricos en vitamina C como las naranjas cuando estamos consumiendo algún alimento rico en hierro no hemo, otro truco también es echar un chorrito pequeño de vinagre a las lentejas mientras se están cocinando, facilitando así muchísimo más su absorción.
  • El calcio: Importantísimo para nuestros huesos. Su fuente principal son los productos lácteos, pero también podemos encontrar calcio en alimentos como el brócoli o las espinacas, a pesar de que estos alimentos son fuentes de calcio, este es más difícil de absorber, por lo que en el caso de los vegetarianos que no consumen lácteos y derivados, es muy importante que aseguren una buena ingesta de calcio mediante el consumo de alimentos fortificados y además de los vegetales.
  • Vitamina B12: Esta vitamina es esencial para evitar la anemia megaloblástica, solamente se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que los veganos necesitan consumir alimentos fortificados con B12 o tomar suplementos. Entre los alimentos fortificados más comunes encontramos las bebidas vegetales, los cereales, la levadura…
  • Omega 3: Ácido graso esencial para nuestro cuerpo, entre sus múltiples funciones, nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Lo podemos encontrar en huevos enriquecidos, nueces, semillas de lino…
  • Yodo: Mineral importantísimo en el metabolismo de nuestro cuerpo, se encuentra principalmente en el pescado, por lo que a veces una dieta basada en plantas puede ser deficitaria en yodo, a pesar de eso, en principio no debería ser un problema porque lo podemos obtener de la sal yodada y las algas.

En conclusión, ¿¿una dieta vegetariana es saludable?? Por supuesto que lo es, pero tiene que estar bien planificada y ser variada para que cubra todos nuestros requerimientos, lo mismo que ocurre en el caso de las personas que incluyen en sus dietas la carne y el pescado. Un vegetariano debe estar bien informado sobre sus necesidades y recurrir a expertos nutricionistas en caso de duda, para que así mantener un óptimo estado de salud no sea uno de sus problemas.

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