La alimentación recomendable al llegar a la tercera edad

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La ancianidad es el resultado del proceso natural de envejecimiento, cuando llegamos a la tercera edad se producen una serie de cambios en nuestro cuerpo, entre ellos: la pérdida de masa muscular, reducción de la movilidad corporal, disminución de la densidad ósea, cambios en el tracto digestivo, dentadura y producción de saliva…

Así pues, debemos adaptar nuestra alimentación a esta nueva etapa para lograr cubrir todas las necesidades y mantener un correcto estado de salud. Entre las variaciones más destacables que se dan en el organismo conforme pasan los años están:
  • Disminución del metabolismo, se gasta menos energía por lo que se debe adaptar el aporte calórico para evitar un aumento considerable de grasa corporal que dañe la salud.
  • Reducción de los sentidos del gusto y olfato, esto hace que muchas veces las ganas de comer se vean mermadas y por lo tanto se presente malnutrición y déficits de macro y micronutrientes.
  • Disminución de la actividad deportiva, lo cual favorece una mayor pérdida de masa muscular y ganancia de grasa que conlleva una peor salud ósea y cardiovascular.
  • Perdida de la sensación de sed que causa en la mayoría de los ancianos deshidratación.
Todo esto supone que los ancianos deben adaptar su alimentación, modificando el tipo de alimentos que consumen para que estos sean fáciles de masticar, deglutir, digerir y además les aporten los nutrientes necesarios de acuerdo a su estilo de vida. Además también debemos tener en cuenta que en la tercera edad se ven aumentadas las probabilidades de sufrir hipertensión, diabetes o hipercolesterolemia, patologías relacionadas estrechamente con nuestra dieta, por lo que cuidar la alimentación puede ayudar a prevenirlas.

¿Qué debe incluir la dieta al llegar a la tercera edad?

A estas edades debemos seguir una dieta equilibrada, adaptada a sus necesidades específicas, preferiblemente consumiendo comidas ligeras y nutritivas para que así evitar digestiones demasiado pesadas.
  • Las grasas: Deben encontrarse en torno al 25% de aporte nutricional. No se debe abusar de los alimentos demasiado grasos, y además tenemos que optar siempre por grasas saludables para nuestro corazón como es el caso de la mono y poliinsaturada que podemos encontrar en alimentos como los frutos secos y el aceite de oliva.
  • Proteínas: La falta de proteínas en la dieta del anciano favorece una mayor pérdida de masa muscular, por lo que el aporte proteico debe ser el 20% del aporte total de la dieta, optando siempre por proteínas de elevado valor biológico como el huevo, carnes y pescados magros y lácteos.
  • Carbohidratos: Se recomienda un aporte del 55% de carbohidratos en la dieta, para evitar la fatiga y tener un buen aporte de fibra, vitaminas y minerales. Los podemos encontrar en cereales, pastas y arroces (preferiblemente integrales), frutas y legumbres principalmente.
  • Vitaminas: Dentro del grupo de las vitaminas debemos prestar especial atención a la vitamina D, esencial para la salud ósea, se encuentra en alimentos como los huevos, lácteos y algunos pescados como azules como el salmón o las sardinas.
Además también es recomendable que consuman alimentos ricos en:
  • Vitamina A: frutas y verduras de coloración roja o anaranjada, lácteos y huevos.
  • Vitamina B: carnes y pescados magros, cereales integrales y hortalizas.
  • Vitamina C: frutas y verduras como las fresas, naranjas, limones, mandarinas, espinacas…
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¿Cómo saber si un anciano presenta malnutrición?

La mala nutrición se debe al seguimiento de una dieta inadecuada a nuestras necesidades durante un periodo prolongado de tiempo, que como consecuencia causa una serie de síntomas, entre los que podemos encontrar:
  • Pérdida de peso y masa muscular.
  • Falta de apetito.
  • Problemas en la piel ( piel seca o escamosa)
  • Pérdida de cabello
  • Fragilidad en las uñas.
  • Alteraciones mentales.

Consejos para una nutrición correcta en la tercera edad

  • Realizar comidas ligeras y fáciles de masticar y digerir.
  • Consumir alimentos variados y agradables al paladar para evitar así la desnutrición y la falta de apetito.
  • Realizar 5 comidas menos copiosas en lugar de 3 abundantes, así facilitamos al cuerpo la digestión y absorción de los nutrientes.
  • Beber suficiente cantidad de líquidos (agua, infusiones o zumos naturales), aun cuando no se presente la sensación de sed.
  • No abusar de las bebidas azucaradas y con gas.
  • Aumentar el consumo de fibra a través de los alimentos integrales.
  • Reducir el consumo de sal, sustituyéndola por especias que aporten palatabilidad al plato.
  • Disminuir los alimentos con un excesivo aporte de grasas y calorías para evitar el aumento innecesario de peso.
  • Consumir alimentos que tengan un buen aporte de calcio, como es el caso de los lácteos, en caso de presentar intolerancia a la lactosa decantarse siempre por los productos sin lactosa para evitar molestias gástricas.
Muchas veces tener claro si nuestros mayores están llevando una alimentación adecuada y saludable es bastante complicado, ya que por norma general, muchos de ellos se encuentran medicados, lo que  hace que en la mayoría de los casos sus necesidades varíen y en consecuencia la dieta tenga que seguir unas pautas concretas en función de su medicación para evitar efectos secundarios y facilitar un estilo de vida saludable. En estos casos mejor confiar en un nutricionista que nos asesore y paute una dieta adecuada a sus necesidades.

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