Archivo de la categoría: Recomedaciones

Cómo seleccionar alimentos más saciantes cuando queremos perder peso

platos mas saciantes para bajar peso

La sensación de hambre es un instinto básico que nos motiva a buscar alimentos para garantizar nuestra supervivencia. Muchas veces, cuando estamos siguiendo una dieta para perder peso, nos damos cuenta de que sentimos de forma más habitual ese “gusanillo” que nos impulsa a seguir comiendo o a picotear entre horas , siendo uno de los muchos motivos por los cuales se termina abandonando el plan de pérdida de peso. Para evitarlo, desde ICONICA os vamos a dar unas pautas muy sencillas para que aprendáis a seleccionar aquellos alimentos que aportan una mayor sensación de plenitud.

¿Qué debe contener mi plato para que resulte más saciante?

1) Proteínas y grasas de buena calidad

Estos dos macronutrientes aportan a nuestro organismo una mayor sensación de saciedad debido a que nos cuesta más trabajo digerirlos. Por lo tanto, debemos asegurarnos de que los incluimos  en nuestros platos principales. Como ejemplos de proteínas y grasas de buena calidad encontramos carnes y pescados, frutos secos, huevos, lácteos, aceite de oliva virgen, aguacate… El ejemplo de una buena mezcla de ambos nutrientes en un mismo alimento la encontramos, por ejemplo, en los pescados azules.

2) Alimentos ricos en fibra

Todos aquellos alimentos que nos aporten una buena cantidad de fibra favorecen que nos sintamos mucho más saciados por dos motivos: el primero, es  que la fibra tiende a expandirse, ocupando un mayor volumen en nuestro estómago en comparación con aquellos alimentos bajos en fibra, lo que favorece que nos saciemos antes. En segundo lugar, la fibra favorece una absorción más lenta de los nutrientes, lo que nos ayuda a mantener nuestra sensación de plenitud durante más tiempo. Son ejemplos de alimentos ricos en fibra:  las legumbres, verduras, frutas y cereales integrales.

3) Alimentos enteros

Aquellos platos que contengan alimentos enteros nos van a saciar mucho más que aquellas preparaciones que incluyan alimentos triturados. Esto ocurre porque un alimento entero necesita  más tiempo para digerirse además de  una buena masticación. Un buen ejemplo de esto lo tenemos en el zumo de naranja, un vaso de zumo puede contener fácilmente 2-3 naranjas y apenas nos sacia, mientras que si las comiésemos enteras nos sentiríamos mucho más satisfechos.

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Las raciones de comida ‘tamaño XL’

Ahora es muy habitual observar como las raciones grandes, tamaño familiar o XL de ultraprocesados poco saludables han aumentado en los supermercados y cadenas de comida rápida. Ya no nos resulta raro que nos pregunten si queremos una ración más grande, la cual además no es mucho más cara, o incluso tiene el mismo precio, incentivando a muchas personas a comer por encima de sus necesidades día tras día, alimentos cargados de harinas refinadas, azúcares y grasas poco saludables. Cuando esto ocurre de forma habitual, el cuerpo tiende a ganar peso, el cual, en una sociedad altamente sedentaria, se traduce en un aumento de la grasa corporal y del riesgo de padecer problemas de salud.

Consejos para evitar el consumo de raciones grandes de productos ultraprocesados

Está comprobado que cuando nos ofrecen cantidades más grandes de un alimento, o cuando tenemos una oferta muy amplia de comida ante nuestros ojos, terminamos comiendo mucho más, aunque no tengamos hambre. Por eso, a continuación, os daremos unos consejos para evitar caer en esta situación.

  • Aumenta tu consumo de vegetales y frutas en las comidas principales, esto te ayudará a controlar el hambre y te sentirás más saciado sin ingerir un exceso de calorías.
  • Evita seleccionar alimentos procesados que vengan en formato extra grande, esto también se aplica a alimentos etiquetados como “light”, ya que si consumes mucha cantidad de un alimento “light”, reduces la variedad de nutrientes de tu dieta debido a que desplazas el consumo de otros alimentos más saludables y necesarios en tu alimentación.
  • Para de comer cuando te sientas satisfecho, para ello es necesario comer sin prisas y masticar bien, la sensación de saciedad tarda en llegar a nuestro cerebro, por lo que, cuan más rápido y estresado comas, más tardarás en darte cuenta de que estás saciado e ingerirás cantidades más grandes de la que realmente necesitas.
  • Cuando salgas a comer fuera de casa y te llenen demasiado el plato, no es necesario que te lo acabes, si no quieres desperdiciar esa comida siempre puedes pedir que te la pongan para llevar.

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TRATAMIENTO DE LA LESIÓN DEL MANGUITO ROTADOR CON FISIOTERAPIA

El manguito rotador es el término empleado en anatomía para referirse a un grupo de músculos de la articulación del hombro. Estos músculos son: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Es un término que se utiliza con frecuencia ya que su lesión presenta una alta incidencia. Recibe el nombre por su función biomecánica, ya que todos ellos son en mayor o menor medida rotadores de la articulación glenohumeral. Además de esta función, es un importante estabilizador, por lo que su buen estado es fundamental para mantener el correcto funcionamiento del hombro.

Los músculos que conforman el manguito rotador se unen mediante tendones a diferentes protuberancias óseas de la articulación del hombro, para así trasladar la fuerza de la contracción muscular y mover la articulación. Son habituales las lesiones de estos tendones (tendinopatías) y de estructuras adyacentes como por ejemplo la bursa (bursitis).

Causas de la lesión del manguito rotador

Las causas más habituales de la lesión del manguito rotador son:

  • Traumatismo.
  • Sobreuso: habitual en trabajos en cadena o deportes como natación.
  • Envejecimiento: con la edad los tendones de debilitan siendo más fácil su lesión.

Tratamiento de la lesión del manguito rotador

Actualmente, la fisioterapia es tratamiento de elección por los traumatólogos/as en un alto porcentaje de pacientes con patología de manguito rotador. El tratamiento fisioterápico, siempre debe ser individualizado, atendiendo a aspectos diversos de la lesión y de la persona que la sufre. Los/as fisioterapeutas tienen una batería de técnicas que pueden ayudar al paciente a una recuperación de la lesión y a evitar su recidiva. Dentro de estas técnicas podemos destacar:

  • Ondas de Choque, indicadas en procesos crónicos y tendinopatías calcificantes.
  • Terapia Manual como masoterapia y movilizaciones.
  • Punción Seca en los músculos del manguito rotador, o próximos que puedan interferir en la biomecánica articular del hombro.
  • Electroterapia con fines analgésicos y antiinflamatorios.
  • Ejercicio Terapéutico, fundamental en la recuperación y prevención de cualquier lesión, y uno de los principales pilares de la mayoría de tratamientos de fisioterapia.

tratamiento-maguito-rotador-con-fisioterapìa

Para terminar, es importante hacer hincapié en la necesidad de atender este tipo de lesiones en fases iniciales y no demorar la visita a su médico o fisioterapeuta, ya que esto aumentaría el riesgo de cronificación, complicando así su recuperación.

Solicitud de cita de fisioterapia para tratamiento de Manguito Rotador (Hombro) (Vigo)

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¿Qué alimentos son antiinflamatorios?

alimentos-antiinfamatorios

Denominamos inflamación de bajo grado a una inflamación leve que, a diferencia de lo que ocurre en las respuestas inflamatorias saludables, está no disminuye, se mantiene activa en el tiempo favoreciendo la aparición de enfermedades crónicas. Nuestro estilo de vida es determinante a la hora de desarrollar y prevenir la inflamación sistémica. Los alimentos que seleccionamos día tras día pueden favorecer que la inflamación se mantenga o te pueden ayudar a reducirla, independientemente del aporte de calorías que presenten. Sigue leyendo

Las ‘leches vegetales’

'Leches vegetales', ¿qué es lo más importante a la hora de seleccionarlas?

Las bebidas vegetales, coloquialmente conocidas como “leches vegetales”, son el resultado de batir, mezclar con agua y filtrar alimentos como: legumbres (soja, cacahuete…), cereales (arroz, mijo, avena…) o frutos secos (nueces, almendras…). Las bebidas vegetales son habitualmente empleadas como una alternativa a la leche de origen animal, aunque su aporte nutritivo no sea el mismo. Los motivos por los que puedes optar por las opciones vegetales son muchas, desde su sabor, su tolerancia o incluso debido a problemas de alergias alimenticias.

Como hemos mencionado, son muchos los tipos de bebidas vegetales que podemos encontrar cuando hacemos la compra. Por lo tanto, dependiendo de sus ingredientes, obtendremos un aporte nutricional diferente. Además, ahora es bastante común que la industria añada a estos productos vitaminas (como la D, B12 o A) y minerales (principalmente calcio) para incrementar su valor nutricional.

¿Qué es lo más importante a la hora de seleccionar una ‘leche vegetal’?

Lo principal en lo que hay que fijarse es en la lista de ingredientes y comprobar que no contiene azúcares añadidos. Es habitual que este tipo de productos presenten una gran cantidad de azúcar añadido por la industria para conseguir un sabor más “agradable” y dulce. Una bebida cuya composición principal sea agua y azúcar es muy similar a beber un refresco azucarado.

Comparación entre las principales bebidas vegetales

A la hora de valorar los distintos productos debemos tener en cuenta que pueden variar los valores nutricionales entre las distintas marcas debido a la cantidad de legumbre, cereal o frutos secos que contenga. La selección de un tipo u otro dependerá de nuestros objetivos: pérdida de peso, ganancia muscular…

VALOR NUTRICIONAL (100mL) SOJA (sin azúcar) AVENA (sin azúcar) ARROZ (sin azúcar) ALMENDRA (sin azúcar)
ENERGÍA   27 38 50 13
GRASAS   1.1 0.8 1 1.1
HIDRATOS DE CARBONO   1.8 3.8 9.45 0.4
PROTEÍNAS 2 0.3 0.8 0.13
 

Como podremos ver, de media, existen diferencias significativas entre los distintos tipos de bebidas vegetales:

  • Si nos fijamos exclusivamente en las calorías comprobaremos que pueden variar bastante, siendo por norma general más calóricas las bebidas de arroz.
  • En cuanto al aporte de grasas, apenas existen diferencias significativas entre ellas. Debemos fijarnos en la lista de ingredientes porque podemos encontrar algunas marcas que añaden aceite en sus ingredientes, en estos casos, el aporte de grasas siempre va a verse aumentado.
  • En el caso del aporte de hidratos de carbono destaca por encima de todas la bebida de arroz. Este dato es muy interesante si estamos siguiendo una dieta baja en carbohidratos, ya que en ese caso, sería preferible que optar por bebidas como la de almendras.
  • Por último, en el caso de las proteínas tenemos que destacar que la única bebida vegetal con proteína completa de buena calidad es la de soja, las demás son pobres en proteína, y además es de escaso valor biológico.

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¿Qué leche de origen animal es la mejor?

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Aunque cuando hablamos de leche de origen animal pensamos casi siempre en la de vaca, existen otros tipos de leche como la de cabra, búfala u oveja entre otras. La selección de un tipo u otro de leche depende, fundamentalmente, de la región en la que nos encontremos y el tipo de animales disponibles. Sigue leyendo

La alimentación y las roturas fibrilares

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Las roturas fibrilares pueden deberse principalmente al sobreesfuerzo, los golpes o a movimientos inadecuados realizados durante el ejercicio. Cuando esto ocurre, las fibras musculares se rompen causando dolor y limitando algunos movimientos. Desde el punto de vista de la nutrición deportiva, una alimentación e hidratación adecuadas, nos ayudan a evitar que estas roturas sean recurrentes en el deportista. Os damos unos consejos de nuestro nutricionista deportivo sobre la alimentación para evitar las lesiones.

¿Qué puede hacer la alimentación para prevenir las lesiones?

Con una correcta alimentación en la que se incluye un aporte adecuado de carbohidratos, líquidos, proteínas de calidad y grasas buenas facilitamos la recuperación muscular tras el entrenamiento. Además, cuidar nuestra dieta, nos ayuda a disminuir la inflamación y a evitar problemas de sobrepeso y obesidad, que son factores de riesgo importantes en las lesiones. Sigue leyendo

Tratamiento de la Fascitis Plantar con ‘Electrolisis Percutánea Terapéutica’ (EPTE)

Nuestro Gabinete de Fisioterapia dispone de un moderno e innovador tratamiento terapéutico para TENDINOPATIAS: la ‘Electrolisis Percutánea Terapéutica (EPTE)‘. El EPTE consiste en la aplicación de una corriente galvánica (continua) de forma percutánea estimulando directamente el tejido afectado a través de una aguja.

En esta aplicación se produce una reacción química que ´rompe´ el tejido fibrótico degradado y crea una respuesta inflamatoria adecuada para su posterior regeneración. Sigue leyendo

La importancia de la ‘calidad’ de las calorías consumidas

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Dos platos con el mismo número de calorías pueden generar respuestas totalmente diferentes en nuestro organismo, por ello prestar atención a la calidad es tan o más importante aún que fijarnos en la cantidad de calorías que tienen los alimentos que incluimos en nuestra dieta. Sigue leyendo