Archivo de la categoría: Recomedaciones

5 errores más comunes de los deportistas no vegetarianos

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En el último post hablamos de los principales errores que cometen los deportistas vegetarianos y veganos a la hora de planificar su dieta y adaptándola al ejercicio que realizan. Ahora les toca el turno a los deportistas no vegetarianos, así que si no quieres perdértelo, continúa leyendo

(1) BAJO CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS.

Los vegetales nos aportan múltiples vitaminas y minerales indispensables para el adecuado rendimiento.

(2) ABUSO DE SUPLEMENTOS.

Son muchos los que consideran que para conseguir mejorar en los entrenos necesitan tener toda una estantería de suplementos en casa, y que sin ellos, parece que no se va a conseguir nada. No se puede estar más equivocado, los suplementos no son más que eso, un producto que suplementa la alimentación, si esta no está bien planteada, junto con un buen entrenamiento y un correcto descanso, un suplemento por sí solo no va a conseguir nada.

(3) CAER EN LA MONOTONÍA.

O dicho de otro modo, no salir del famoso “arroz con pollo”, ningún alimento por si solo tiene todos los nutrientes que necesitamos, salvo la leche materna para el lactante, por ello cuan más monótona sea nuestra dieta más fácil se vuelve que aparezca algún déficit de nutrientes impidiendo la mejora en el rendimiento deportivo. Debemos seguir menús saludables, variados y repletos de nutrientes que nos ayuden a la hora de entrenar y de cuidar nuestra salud.

(4) OLVIDARSE DE LAS PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL.

Por norma general, la mayoría de los deportistas tienen interiorizado que hay que consumir suficiente proteína, el problema viene cuando esta proteína parece que solo puede venir de los productos de origen animal y se olvidan de las legumbres, que también son una buena fuente de proteína, fibra, fitonutrientes y vitaminas. Además, son la fuente de proteína más económica y sostenible medioambientalmente.

(5) HUIR DE LOS HIDRATOS.

Muchos deportistas tienen miedo al hidrato, los carbohidratos son la fuente de energía que utilizamos; simplemente debemos escoger opciones de calidad y ajustar la cantidad a nuestras necesidades diarias. Pero no debemos eliminarlos por completo de la dieta porque afecta directamente a rendimiento.

Como podréis ver alimentarse de forma saludable y adaptada a nuestras necesidades nos ayuda a sacar el máximo rendimiento deportivo, por eso es de vital importancia identificar posibles errores en nuestra dieta para poder corregirlos y seguir progresando.

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    PRINCIPALES ERRORES DE LOS DEPORTISTAS VEGETARIANOS

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    La Asociación Americana de Dietética (ADA) nos confirma que “las dietas vegetarianas, adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Además, son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”.

    Si leemos con detenimiento lo que nos dice la ADA debemos prestar atención al apunte “adecuadamente planificadas” ya que, del mismo modo que ocurre con cualquier otra dieta que incluya o no productos de origen animal, si no está adaptada a nuestras necesidades corremos el riesgo de sufrir un déficit de nutrientes perjudicando nuestra salud y comprometiendo nuestro rendimiento deportivo.

    5 ERRORES TÍPICOS DE NUTRICIÓN EN DEPORTISTAS VEGETARIANOS

    Hoy vamos a ver algunos de los principales errores que se cometen en la alimentación de los deportistas vegetarianos y veganos. Por supuesto cada deportista, sea o no vegetariano, tiene sus propios puntos débiles en cuanto a la alimentación, por ello el consejo profesional personalizado es imprescindible cuando hablamos de alto rendimiento.

    Vamos a empezar a enumerar los principales fallos que podemos cometer:

    1) INGESTA PROTEICA INSUFICIENTE

    La proteína es un macronutriente esencial para una correcta recuperación muscular. Las dietas vegetarianas y veganas no tienen por qué ser deficitarias en proteína siempre que se incluyan en las principales comidas del día una buena fuente de este nutriente.

    En el reino vegetal tenemos alimentos que son muy buena fuente de proteína completa, como son por ejemplo la soja y sus derivados, los garbanzos, las azukis, las alubias… Y alimentos como la quínoa y el amaranto, o frutos secos como los anacardos y algunas semillas también nos ayudan a aportar suficiente proteína a nuestra dieta.

    Además, en algunos deportistas con una gran carga de entrenamiento, que les cueste cubrir sus requerimientos solo con la dieta, pueden optar por complementar su alimentación con un batido de proteínas vegano.

    2) INGESTA CALÓRICA INSUFICIENTE

    Las dietas vegetarianas y veganas son ricas en fibra, siendo por ello más saciantes, esto puede causar que muchos deportistas no lleguen a cubrir sus requerimientos energéticos y noten que su rendimiento no es el adecuado.

    Para incrementar el aporte energético en los platos podemos seguir trucos tan sencillos como los siguientes:

    • Consumir frutos secos entre horas.
    • Añadir AOVE y aguacate a nuestros platos.
    • Incluir semillas en las ensaladas, cremas y sopas.
    • Preparar batidos súper nutritivos con frutos secos, semillas molidas, mantequilla de cacahuete…
    3) FALTA DE SUPLEMENTACIÓN CON VITAMINA B12

    Esta vitamina es fundamental para la prevención de la anemia y de los problemas neurológicos, un déficit puede causar un empeoramiento general de la salud y por supuesto cansancio y una bajada en nuestro rendimiento deportivo.

    La B12 se encuentra exclusivamente en productos de origen animal, e incluso para los ovolactovegetarianos (consumidores de huevos y lácteos) es complicado llegar a cubrir las dosis diarias recomendadas. Por ello, la recomendación es suplementar en todas las personas que sigan dietas vegetarianas y veganas, si queréis más información sobre como suplementar con B12 podéis encontrarla en posts anteriores.

    4) BAJO APORTE DE HIERRO

    La prevalencia de anemia en vegetarianos es similar a la que encontramos en el resto de la población, pero aun así debemos prestar especial atención cuando hablamos de deportistas ya que los requerimientos están ligeramente aumentados.

    En el reino vegetal, el hierro lo encontramos en forma de “hierro no hemo”, este tipo de hierro tiene una biodisponibilidad más baja, por lo que además de asegurar un correcto consumo de alimentos ricos en hierro (legumbres, semillas, cereales integrales…) debemos acompañarlos con una fuente de vitamina C, ya que aumenta su absorción.

    Además, no debemos consumir café o té cuando comemos una comida rica en hierro, ya que hacen justo el efecto contrario que la vitamina C, provocando una menor absorción intestinal.

    5) FALTA DE PLANIFICACIÓN EN AVITUALLAMIENTOS

    Debemos tener cuidado en los avituallamientos y tenerlos muy bien planificados. A  pesar de que entre los alimentos que se ofrecen suele estar la fruta fresca o desecada, nunca está de más tener bien claro lo que queremos ingerir y haberlo probado previamente, debemos estar seguros de que no nos van a sentar mal los alimentos o suplementos que consumamos el día de la carrera.

    ¿Conocíais o cometíais algunos de estos errores? Si es así y tenéis dudas de si vuestra dieta está adaptada a vuestras necesidades acudid a un dietista-nutricionista especializado en nutrición vegetariana y vegana deportiva.

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      5 meriendas saludables y ricas para el cole

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      Tras la vuelta al cole, son muchos los padres que se llenan de dudas en torno a la merienda de media mañana, queremos darles un snack rico y que además sea saludable, pero muchas veces no sabemos por dónde empezar o estamos faltos de ideas.

      La merienda es una comida en la que suelen abundar los alimentos azucarados, salados o con grasas de mala calidad. Por desgracia existen miles de productos ya creados como “Snacks” pero que distan mucho de ser una opción saludable para los peques de la casa ya que son alimentos con un gran aporte de calorías, bajos en nutrientes e hiperpalatables, lo que causa que cada vez queremos repetir su consumo más y más, desplazando de este modo meriendas realmente saludables, igualmente deliciosas y beneficiosas para su salud.

      5 MERIENDAS SALUDABLES PARA LA VUELTA AL COLE

      Hoy os vamos a dar un ejemplo para que los más peques lleven al cole cada día de la semana:

      • LUNES: FRUTA + FRUTOS SECOS.

        Una opción rápida, deliciosa y saciante.
      • MARTES: BOCADILLO INTEGRAL DE HUMMUS CON MANZANA Y PLÁTANO (opcional: acompañar con queso).

        Un bocadillo siempre es bien acogido por los más pequeños y esta opción además de deliciosa es nutritiva y saludable.

      • MIÉRCOLES: YOGUR NATURAL CON CHOCOLATE NEGRO Y FRUTA.

        El yogur natural siempre es una opción estupenda, podemos mandarle un pequeño tupper con una cuchara para que el pequeño mezcle los ingredientes, haciéndolo súper sabroso.

      • JUEVES: GALLETAS CASERAS DE AVENA, PLÁTANO Y CHOCOLATE.

        Como una opción para evitar la bollería industrial tenemos las galletas caseras de avena, plátano machacado y chocolate, con esos tres ingredientes, triturados y al horno 20’ podemos conseguir unas deliciosas galletas para la merienda de los peques.

      • VIERNES: BARRITAS CASERAS DE CEREALES Y FRUTA.

        Las barritas son muy prácticas, pero la mayoría de las que encontramos en el mercado están cargadas de azúcar, por ello os proponemos hacer vuestras propias barritas caseras con avena, frutos secos, dátiles y chocolate negro o manzana. Están igualmente deliciosas y evitamos el tan dañino azúcar añadido.

      Además de ser meriendas deliciosas, podemos hacer que los niños se interesen por la alimentación saludable, haciendo que participen y tomen decisiones. ¿Por qué no dejarlos escoger la fruta o los frutos secos que se llevan al cole? O por ejemplo, porque no cocinamos las galletas con ellos, es otra forma de pasar tiempo en familia y que disfruten de la preparación de los snacks que se van a comer al día siguiente en la escuela.

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        Tratamiento con fisioterapia del síndrome de la cintilla iliotibial

        Hoy os contamos como hemos solucionado en nuestra clínica de fisioterapia un caso de SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL de larga evolución.

        ¿Qué es el «síndrome de la cintilla iliotibial»?

        El «síndrome de la cintilla iliotibial» se caracteriza por la aparición de dolor en la cara externa de la rodilla poco después de iniciar la actividad deportiva. Este es provocado por la inflamación generada de la fricción de la banda iliotibial sobre el cóndilo externo del fémur.

        Anatómicamente la banda o cintilla iliotibial es una continuidad del músculo tensor de la fascia lata y también del glúteo mayor y se origina por tanto a nivel de la pelvis.

        Es muy frecuente en corredores y ciclistas.

        Tratamiento con fisioterapia del «síndrome de la cintilla iliotibial» Sigue leyendo

        ¿QUÉ ES EL METABOLISMO BASAL Y CÓMO NOS AFECTA?

        calcular-el-metabolismo-basal

        El «metabolismo basal» hace referencia a las necesidades energéticas de nuestro organismo para el mantenimiento de la temperatura corporal y el correcto funcionamiento de nuestros órganos. Se determina en estado de reposo absoluto, en ayunas, a una temperatura agradable (ni demasiado frío, ni demasiado calor) y estando tranquilos (sin estrés).

        ¿CÓMO SE CALCULA EL METABOLISMA BASAL?

        No todos tenemos el mismo gasto metabólico basal ya que éste se ve influenciado por múltiples factores:

        • TAMAÑO CORPORAL: A mayor tamaño corporal, más gasto energético.
        • GÉNERO: Los hombres presentan un mayor metabolismo basal que las mujeres.
        • EMBARAZO Y LACTANCIA: Son momentos del ciclo vital de una mujer en la que necesita un mayor aporte de energía para el desarrollo del bebé y la producción de leche.
        • MASA GRASA: El tejido adiposo apenas influye en nuestro gasto energético. Por lo tanto, una persona con un peso X, que en su mayoría está constituido por grasa, tendrá un metabolismo basal inferior a otra persona con ese mismo peso pero más masa muscular.
        • MASA MAGRA: A mayor cantidad de masa muscular, mayor será la tasa metabólica basal.
        • EDAD: El metabolismo es elevado en las primeras etapas de la vida ya que estamos en pleno proceso de crecimiento, pero una vez que el individuo supera los 20-22 años este empieza a decrecer poco a poco, hasta llegar a la tercera edad donde se presenta el gasto metabólico más bajo.
        • CLIMA: En climas cálidos se necesita una menos cantidad de energía para el mantenimiento de la temperatura corporal por lo que el gasto es ligeramente inferior.
        • FARMACOS: Determinados fármacos pueden estimular o por el contrario, reducir nuestro metabolismo basal.
        • DIETAS INADECUADAS: Seguir dietas milagro o dietas que no cubren nuestros requerimientos nutricionales pueden causar daños en nuestro metabolismo y enlentecerlo.
        • PATOLOGÍAS: Determinados estados patológicos, como por ejemplo la fiebre, pueden causar un aumento puntual de nuestra tasa metabólica. Al contrario, un problema de hipotiroidismo no controlado la disminuiría.
        • ESTRÉS: Los picos de estrés aumentan el gasto energético ya que favorecen la liberación de adrenalina.

        Qué es el metabolismo y cómo nos afecta

        Como habréis podido comprobar son muchos los factores que influyen en nuestro metabolismo, siendo este uno de los motivos principales por los que no podemos compararnos nunca con lo que le funcionó a un compañero o al vecino de arriba, cada uno de nosotros somos un mundo y por ello nuestra alimentación debe ser siempre adaptada.

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          HABLEMOS DE LAS GRASAS: GRASAS TRANS (PARTE V)

          efectos de las grasas trans

          Las grasas trans (AGT) son un tipo de ácidos grasos insaturados creados industrialmente mediante un proceso de hidrogenación, que permite convertir un aceite líquido por naturaleza en una grasa sólida, volviendo de este modo a los aceites vegetales menos propensos a sufrir enranciamiento, y consiguiendo que los ultraprocesados que las contienen tengan fechas de caducidad más largas y texturas solidas o semisólidas típicas de las grasas saturadas.

          Debido a la mala fama que tenían las grasas saturadas, empezó a popularizarse el empleo de las grasas trans pensando que al ser vegetales su efecto en nuestra salud sería mucho mejor. En cambio, tras muchos estudios se ha comprobado que a día de hoy los ácidos grasos trans son incluso más dañinos para nuestra salud que las grasas saturadas.

          EFECTOS DE LAS GRASAS TRANS EN NUESTRA SALUD

          En la actualidad existen múltiples estudios que nos demuestran que la ingesta de este tipo de grasas aumenta la incidencia de enfermedades cardiovasculares por tres motivos:

          • Elevan los niveles de triglicéridos en sangre.
          • Aumentan los niveles de LDL o “colesterol malo”.
          • Disminuyen los niveles de HDL o “colesterol bueno.

          Esto da como resultado un acumulo del colesterol en las arterias y con ello un incremento del riesgo de sufrir cardiopatías o accidentes cerebrovasculares.

          Otros de los efectos negativos de los ácidos grasos trans son:

          • Resistencia a la insulina y un mal control de la glucemia.
          • Aumento de la respuesta inflamatoria del organismo.

          ¿Dónde se encuentran las grasas trans?

          Fundamentalmente podemos encontrarlas en alimentos ultraprocesados, tales como:

          • Alimentos precocinados: pizzas, lasañas…
          • Helados
          • Galletas y bollería industrial.
          • Comida rápida
          • Palomitas de microondas
          • Pastelería industrial

          Si nos fijamos, podemos comprobar que todos los alimentos que contienen este tipo de grasas también son ricos en azúcar, harinas refinadas y sal, por lo que se convierten en alimentos perjudiciales para nuestro organismo veamos por donde los veamos.

          >>>Ver post «Grasas poliinsaturadas (parte IV)‘<<<

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            Tratamiento de ‘discinesia escapular’ y ‘tendinosis calcificante’

            La discinesia escapular es una disfunción del ritmo escápulo-humeral normal. Consiste en la existencia de una alteración del control dinámico escapular que repercute en la posición y en la movilidad normal de la escápula durante los movimientos del hombro.

            En nuestra clínica de fisioterapia realizamos un tratamiento muy efectivo que combina las siguientes técnicas/herramientas de fisioterapia:

            Tratamiento de 'discinesia escapular'
            Tratamiento de 'discinesia escapular'

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              HABLEMOS DE LAS GRASAS: GRASAS POLIINSATURADAS (PARTE IV)

              Tras nuestro post sobre las grasas monoinsaturadas, ahora les toca el turno a sus compañeras de grupo, las grasas poliinsaturadas, famosas por encontrarse tanto en productos de origen vegetal, como los frutos secos, como en los de origen animal, como los pescados azules. Si te interesa, no dejes de leer.

              Existen muchos alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, pero no todos ellos tienen el mismo impacto en nuestra salud. Dentro de las grasas poliinsaturadas encontramos dos tipos de ácidos grasos mundialmente conocidos: el Omega 3 y el Omega 6, dos tipos de ácidos grasos esenciales que nuestro organismo necesita ingerir para mantener un buen estado de salud.

              ¿Qué es el Omega 3?

              Los principales ácidos grasos Omega 3 son tres:

              • el ácido linolénico (ALA),
              • el eicosapentaenoico (EPA) y
              • el docosahexaenoico (DHA).
              Su aporte a través de la dieta nos ayuda a reducir la inflamación y a mantener un correcto funcionamiento del organismo en general, encontrándose beneficios tanto en nuestro sistema nervioso, como a nivel cardiovascular e inmunológico.

              ¿Qué es el Omega 6?

              Los Omega 6, son derivados del ácido linoleico, necesarios también para un correcto funcionamiento del organismo, pero que en exceso favorecen los procesos inflamatorios.

              Por ello es necesario que exista una correcta proporción de estos dos tipos de ácidos grasos para poder mantener una salud de hierro. Se estima que el ratio de aporte de Omega 6 / Omega 3 debería encontrarse en torno a 1:1 o 4:1 ¿Cuál es la realidad? Pues que el consumo medio se encuentra en torno al 10:1 o incluso el 20:1. Esta descompensación entre el aporte de Omega 6 y 3 favorece la inflamación y el deterioro general de nuestra salud, por ello debemos recuperar el equilibrio entre ambos ¿Cómo lo conseguimos? Reduciendo fundamentalmente el aporte de procesados ricos en aceites vegetales refinados de mala calidad, evitando las frituras con este tipo de aceites y consumiendo alimentos ricos en omega 3 como los que os indicamos en la tabla inferior.

              ¿Dónde encontrar el Omega 3 y el Omega 6?

              Omega 3   Omega 6
              Frutos secos: especialmente las nueces Aceites vegetales refinados (girasol, maíz, soja…)
              Pescados azules Frutos secos
              Semillas de lino y chía Semillas y aceites de semillas
              Pipas de calabaza

              En nuestro próximo post hablaremos sobre el último tipo de grasas que nos quedan por explicar, las trans ¿Estáis preparados?

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                Hablemos de las grasas: grasas monoinsaturadas (parte III)

                grasas-monoinsaturadas-vigo

                Siguiendo nuestro trayecto por el mundo de las grasas nos toca adentrarnos en el mundo de las grasas insaturadas, las cuales se dividen en dos subtipos:

                a) las grasas poliinsaturadas y

                b) las monoinsaturadas.

                Hoy vamos a hablar de estas últimas, así que, si te interesa, continua leyendo.

                Existen muchos tipos de ácidos grasos monoinsaturados, el más famoso de ellos, el ácido oleico, presente en nuestro tan apreciado aceite de oliva, pertenece a este grupo de lípidos tan beneficiosos para nuestra salud.

                ¿ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS: DÓNDE ENCONTRARLOS?

                Estas grasas proceden principalmente de alimentos vegetales tales como:

                • El aguacate.
                • La aceituna.
                • Las almendras.
                • Aceite de Oliva.
                • Aceite de Aguacate.

                BENEFICIOS DEL CONSUMO DE GRASAS MONOINSATURADAS

                Entre los múltiples beneficios que se han encontrado en las dietas con un alto contenido en este tipo de grasas encontramos:

                1) Disminución del riesgo cardiovascular

                Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el riesgo de padecer problemas cardiovasculares, favoreciendo la disminución del colesterol LDL (“colesterol malo”) y aumentando el HDL (“colesterol bueno”).

                Además se ha observado que los fitoesteroles presentes por ejemplo en el aceite de oliva ayudan a reducir la absorción intestinal del colesterol.

                2) Mejora de la sensibilidad a la insulina

                La insulina es la hormona encargada de controlar los niveles de glucosa en sangre, se ha observado que las dietas ricas en grasa monoinsaturada ayudan a mejorar el control de la glucosa y la sensibilidad la insulina, favoreciendo en definitica un mayor control de la glucemia.

                3) Reducción de la inflamación

                Varios estudios han encontrado relación entre el consumo de aceite de oliva y la disminución de los marcadores inflamatorios (PCR, IL-6 o TNF-α) en sangre.

                A pesar de sus beneficios, debemos puntualizar que no basta con incluir los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas en nuestra dieta para estar saludables. Para lograr una mejora de nuestra salud debemos evitar todos aquellos productos ricos en grasas de mala calidad y azúcares. De nada poco vale incluir aceite de oliva en nuestra comida si la cena consiste en una pizza precocinada y la merienda un bollito de chocolate repleto de azúcar y grasas trans, de la que hablaremos próximamente.

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                  Hablemos de las grasas: grasas saturadas (parte II)

                  En un post anterior hablamos de las grasas explicando el motivo por el cual son necesarias en nuestro organismo, pero también puntualizamos que no todas las grasas tienen el mismo impacto en nuestra salud. No es lo mismo consumir aceite de oliva que un precocinado lleno de grasas trans.

                  Hoy os vamos a hablar de las grasas saturadas, lípidos que están presentes, fundamentalmente, en productos de origen animal (carne, huevos, lácteos) pero también podemos encontrarnos con ellos en aceites vegetales como el de palma o el de coco.

                  Si os pregunto si este tipo de grasas son malas, probablemente reciba como respuesta un SI de forma unánime, pero la realidad es que depende. Existen muchos tipos de ácidos grasos saturados y no todos ellos tienen el mismo impacto en nuestra salud. Se ha comprobado que en esto influye directamente la longitud de la cadena de ácidos grasos. Para explicarlo de una forma sencilla, digamos que podemos pensar en las grasas saturadas como si fuesen un collar de cuentas, a mayor longitud, mayor es el efecto negativo sobre nuestra salud cardiovascular, y viceversa, los ácidos grasos saturados de cadenas más cortas tienen un impacto mucho menor en nuestros niveles de colesterol sanguíneo.

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