Archivo de la categoría: Recomedaciones

Técnicas culinarias para preservar mejor los nutrientes de los alimentos

Técnicas culinarias para preservar mejor los nutrientes de los alimentos

¿Sabías que durante el cocinado de los alimentos se pueden perder algunos nutrientes? Por ello, cuando queremos comer sano, además de escoger alimentos saludables debemos seleccionar métodos de cocción adecuados. Estos son aquellos que nos ayudan a preservar mejor las vitaminas y minerales que contienen dichos alimentos, evitando de este modo los déficits de nutrientes.

¿Principales motivos por los que se pierden nutrientes de los alimentos?

  • Pérdidas de algunas vitaminas y minerales en el agua de cocción. Muchas vitaminas son hidrosolubles, como es el caso de las vitaminas del grupo B o la C. Si los alimentos que las contienen, como es el caso de los vegetales: pasta integrales, legumbres, hortalizas…, son sometidos a un hervido prolongado es muy probable que parte de su contenido vitamínico se quede en el agua de cocción y que no los aprovechemos correctamente.
  • Pérdidas de vitaminas por calor. Otras vitaminas, además de perderse en el líquido de cocción, también se ven afectadas por el calor, como es el caso de la vitamina C, que si se somete durante mucho tiempo a altas temperaturas también se degrada.

¿Cómo evitamos que se pierdan nutrientes de los alimentos?

  • En los hervidos evitar dejar los alimentos más tiempo del que se nos indica. Por ejemplo con las pastas o legumbres. Debemos cocerlas lo que nos ordena el paquete y así evitaremos mayores pérdidas al estar más tiempo sumergidas en el agua caliente.
  • Aprovechar el agua de cocción para hacer sopas o cremas de verduras. Si consumimos el agua en la que hemos hervido la verdura ya estaremos incluyendo con ella dichas vitaminas.
  • Usar técnicas que conserven bien los nutrientes como son:
    • el vapor
    • la cocción a microondas
    • el horno
    • la plancha
    • el papillote
  • Consumir con frecuencia ensaladas, estos platos formados por vegetales crudos evitan cualquier tipo de perdida que pueda ocurrir durante el cocinado. Eso sí, debemos asegurar una correcta limpieza de los vegetales que vayamos a incluir en nuestro plato. Y recordad que aunque las ensaladas apetezcan más en verano, son platos que podemos incluir todo el año.

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    5 consejos para elaborar «meriendas saludables» para el cole

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    Muchas de las meriendas que llevan los peques al recreo distan de entrar dentro del término saludable. Estamos hablando de los zumos, bocadillos de pan blanco, yogures con azúcar y como no, algún que otro dulce que están hasta arriba de grasas poco saludables, harinas refinadas o azúcar. Todos ellos son productos de pésima calidad nutricional que debemos evitar dar a nuestros hijos si queremos cuidar su salud, por ello en el post de hoy os traemos otras opciones saludables. Si queréis saber cuáles son solo tenéis que seguir leyendo.

    5 CONSEJOS PARA ELABORAR MERIENDAS SALUDABLES PARA EL COLE

    (1) Di adiós a los zumos

    Da igual que sean con o sin azúcar, el zumo nunca es una buena opción para llevar de merienda porque pierde todos los beneficios de la fruta entera y además tiene un escaso poder saciante, lo que hará que en menos que canta un gallo vuelvan a tener hambre.

    ¿Cuál es la mejor opción? Simple, cambiar el zumo por una pieza de fruta y acompañar con una botella de agua para que se hidraten bien. La fruta es un alimento lleno de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes beneficiosos para los peques (y no tan peques) y que además los ayudará a mantenerse saciados durante más tiempo.

    (2) Cambia el pan y el relleno de los bocadillos

    El bocadillo posiblemente haya sido y será la merienda estrella de los patios de colegio. ¿Dónde radica el problema? Pues en el tipo de pan y en su contenido. Para que nuestros peques lleven un bocadillo saludable tenemos que hacer estos simples cambios:

    • Adiós pan blanco. Hola pan integral.
    • Adiós paté, fiambre y embutido. Hola relleno saludable.

    El cambio del pan blanco por el integral seguro que no os trae de sorpresa ya que lo hemos repetido hasta la saciedad en posts anteriores, pero ¿Qué pasa cuando el bocadillo no puede llevar ni paté, ni fiambre ni embutido? ¿Qué debe llevar entonces? No son pocas las opciones, y depende también de los gustos del pequeño, pero podemos probar con bocadillos de hummus, de cremas de frutos secos y plátano, vegetales, de tortilla francesa, queso, crema de cacao casera sin azúcar o incluso haciendo nuestros propios patés vegetales caseros. Todas esas opciones siempre serán preferibles antes que las ya mencionadas.

    (3) Acostumbra el paladar a lo yogures sin azúcar

    ¿Cuántos yogures con azúcar están rodeados de dibujos preciosos para atraer a los niños? Muchísimos, y ¿Cuántos de ellos son saludables? Prácticamente ninguno, y es que el yogur, para que sea saludable debe ser natural y sin azúcar, el de toda la vida. Ahora me diréis que a los niños no les gusta ese yogur, que es muy ácido o que no se lo comen.

    Debemos dejar claro que el paladar se acostumbra, da igual que seas un adulto de 50 años que un niño de 4, lo importante es ir haciendo la transición hacia productos libres de azúcar añadido. Pero también es cierto que se lo podemos poner más fácil, por ejemplo batiéndoles ese yogur con fruta o simplemente mandándosela troceada dentro de un tupper, esto hará la merienda más dulce y sabrosa de forma natural.

    (4) Consume frutos secos

    Son una opción maravillosa para sustituir las patatas de bolsa, infinitamente más nutritivos y ricos en grasas saludables que además ayudarán a que se mantengan saciados durante las siguientes horas de clase. Solo tenéis que recordar que deben ser naturales o tostados sin sal.

    (5) Elabora postres caseros

    En lugar de llenar sus bolsas de la merienda con bizcochos o galletas que podamos haber comprado en el supermercado, repletas de azúcar y grasas malas, ¿Por qué no elaboramos nuestra propia repostería casera? De este modo podemos sustituir el azúcar añadido por el dulzor natural de los dátiles o la fruta, y evitar el tan dañino aceite de palma empleando el de oliva. El resultado: un dulce igualmente delicioso y mil veces más saludable.

     

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      5 trucos para cenar «healthy»

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      La cena es igual de importante que cualquier otra comida del día, en cambio suele ser de las más descuidadas ya que muchas veces llegamos cansados y terminamos comiendo lo primero que encontramos en la nevera.

      La noche es un momento del día en el que debemos comer de forma ligera para ayudar a evitar digestiones pesadas que puedan dificultar después la conciliación del sueño. Por ello, si no sabéis qué hacer para mejorar la calidad de vuestras cenas continuad leyendo estos pequeños trucos que os ofrecemos a continuación.

      (1) Evita saltarte la cena para compensar o bajar de peso

      Son muchas las personas que no cenan porque consideran que han comido más de la cuenta a lo largo del día y no quieren “ganar peso”, o porque piensan que saltándose una comida van a perderlo más fácilmente. Primero, debemos puntualizar que el proceso de ganancia o pérdida de grasa es más complicado que esto, con el mero hecho de saltarnos una comida no vamos a solucionar nada, sino que muchas veces hasta podemos empeorarlo creando desajustes en nuestras sensaciones de hambre y saciedad que deriven en comer de más y con ansiedad en otros momentos del día, siendo por lo tanto el resultado contraproducente. Si hemos tenido una comida con amigos o familiares más copiosa de la cuenta no pasa nada, cenamos después de forma saludable atendiendo a nuestras sensaciones y listo. Saltarnos la cena no va a cambiar nada.

      (2) Siéntate a la mesa y cena con calma

      No estamos hablando de que tengas que comer un primero, segundo y postre, nada más lejos de la realidad ya que una cena copiosa esta desaconsejada si quieres descansar bien, pero sí debemos evitar la cena de picoteo en la que estamos cada poquito levantándonos a comer algo nuevo. Lo mejor que puedes hacer es planificar que vas a cenar, sentarte a la mesa y comer de forma calmada, dedicándole al menos 20 minutos para que captemos bien la sensación de saciedad.

      (3) Vegetales al poder

      Teniendo en cuenta que las recomendaciones actuales sobre el consumo de hortalizas se encuentran en 2 raciones al día, lo lógico es que nuestra cena las incluya. Las puedes cocinar de muchas formas: cremas, sopas de verduras caseras, cocidas, en ensalada, a la plancha… Lo importante es que formen parte del plato ya que harán nuestra cena infinitamente más nutritiva que una que no los contenga.

      (4) Proteína de calidad

      Otro gran error es consumir una cena que no contenga una ración de proteína ya que este macronutriente nos ayuda a mantenernos saciados y a conseguir junto con los vegetales un plato nutricionalmente completo.

      (5) ¿Y de postre?

      Para variar, la recomendación es que si queréis comer algo a mayores del plato sea fruta. Principalmente porque la mayor parte de la población no llega a las recomendaciones mínimas de fruta al día, entonces este siempre es un buen momento para incluirla en la dieta. Por otro lado, la vitamina C de la fruta ayuda a absorber mejor los minerales que pueda contener el plato que hemos comido, como el hierro o el zinc. Y sí, aprovechamos este momento para decir que no, la fruta por la noche no engorda.

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        Fitonutrientes, un nombre raro con una explicación sencilla

        que son y como consumir fitonutrientes

        Los fitonutrientes son sustancias de origen vegetal con un gran beneficio para la salud de nuestro organismo, ayudando en la prevención de algunas patologías, algunos promueven el mantenimiento de una buena salud cardiovascular, otros cuidan la salud visual, etc.

        Al ser productos de origen vegetal los encontramos fundamentalmente en frutas y verduras, a las que les otorgan sus colores específicos (rojo, naranja, morado…), y en función de estos colores podemos escoger que tipo de fitonutriente estamos incluyendo en nuestro plato, ayudando con ello a mantener la salud de los distintos sistemas del organismo.

        Tipos de fitonutrientes y dónde encontrarlos

        Licopeno

        El Licopeno se encuentra en alimentos de color rojo (tomate, pomelo rojo, sandía). Ayuda a preservar la salud del sistema cardiovascular y reduce el riesgo de cáncer de próstata.

        Betacarotenos

        El Betacarotenos está presente en alimentos de color naranja (zanahoria, calabaza, naranja). Tiene una potente acción antioxidante y protege nuestra piel.

        Flavonoides

        Los Flavonoides se encuentran en alimentos de color morado (uvas, ciruelas). Ayuda a cuidar nuestro sistema cardiovascular.

        Luteína

        La Luteína está presente en alimentos de color amarillo (maíz, huevo). Ayuda a proteger la vista y la piel gracias a su gran poder antioxidante.

        Sulfurafanos

        Los Sulfurafanos son alimentos de color verde (brócoli, espinaca, acelga). Ayudan al sistema inmunitario y a reducir el riesgo de cáncer.

        Organosulfidos

        Los Organosulfidos los encontramos en alimentos de color blanco (ajo, cebolla). Ayudan al sistema inmunitario y cardiovascular.

        Antocianinas

        Las Antocianinas están presentes en alimentos de color azul (arándanos, moras). Protegen frente a infecciones urinarias y tienen una gran función antioxidante.

         

        Para consumirlos simplemente debemos asegurar un buen aporte de frutas y verduras diariamente, llegando al menos a 5 piezas de frutas y verduras al día, preferiblemente de temporada, llenando nuestro plato de color llenamos nuestro cuerpo de todos los beneficios de nuestros amigos los fitonutrientes.

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          ¿Es lo mismo comer fruta que fructosa?

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          ¿Cuántos pensáis que la fruta y la fructosa son lo mismo? De forma natural algunos alimentos tienen en su composición azúcares simples, como es el caso de la fruta, que posee cantidades variables de fructosa, pero esto no quiere decir que comer fruta sea lo mismo que beberse un refresco.

          ¿Cuál es la diferencia entre un ‘refresco o bollito con fructosa’ y una ‘pieza de fruta’?

          Simple, nuestro organismo no lo va a absorber ni utilizar de la misma forma.

          La fructosa se metaboliza a nivel hepático, siendo en grandes cantidades perjudicial para nuestra salud y asociándose a un mayor riesgo de depósitos de grasa en el hígado y desarrollo de sobrepeso y obesidad.

          ¿Por qué no debe preocuparnos que la fructosa esté presente de forma natural en la fruta?

          Porque la fruta no es solo fructosa, sino que también nos aporta fibra, vitaminas y fitonutrientes muy beneficiosos para nuestro organismo con una gran función antioxidante. De este modo la glucemia tras su ingesta no se eleva de forma brusca como sí ocurriría en el resto de procesados a los que se les ha añadido la fructosa industrialmente.

          Recordad que el problema con la fruta está en que la mayoría de las personas no llegan a su ración de consumo recomendado (al menos 3 al día), y que su ingesta se asocia a una menor mortalidad y desarrollo de patologías.

          Por lo tanto, cuando veamos en la lista de ingredientes de un alimento procesado la palabra fructosa, aunque sea un “azúcar natural” evita comprarlo ya que su efecto sí es dañino para nuestro organismo y no tiene nada que ver con lo que causaría en nosotros el consumo de una pieza de fruta.

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            5 errores frecuentes con la alimentación (saludable) de los niños

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            ¿A cuántos padres no les ha traído alguna vez de cabeza la alimentación de sus hijos? Lograr que los peques de la casa se interesen por llevar una alimentación más saludable es mucho más fácil cuando se les escucha e involucra en el acto de la cocina y elección de alimentos.

            Educar a los hijos en la adquisición de hábitos beneficiosos para su salud puede llevarnos tiempo, no es algo que ocurra de la noche a la mañana, pero desde luego no es imposible. Hoy os traemos los principales errores que debemos evitar cuando queremos mejorar los hábitos dietéticos de los niños.

            5 ERRORES A EVITAR PARA LOGRAR QUE LOS NIÑOS/NIÑAS COMAN SANO

            Error 1: no permitir que elijan qué comer.

            Es fundamental que los pequeños tengan capacidad de decisión, ¿a quién no le gusta que cuenten con su opinión? Sobre todo si vas a ser después el responsable de comer el plato. Estoy segura de que a ninguno de los aquí presentes les haría especial ilusión que en un restaurante no le dejasen escoger qué va a comer.

            Esto no quiere decir que el plato tenga siempre lo que ellos quieran, pero si podemos permitirles cierto margen para decidir entre distintas verduras, frutas o preparaciones. A todos nos gusta que nos tengan en cuenta.

            Error 2: merendar, desayunar y hasta comer con ultraprocesados.

            La base de la alimentación de un niño no tiene porque diferir tanto con la de un adulto. Son muchos los padres que “cuidan su propia dieta” pero al niño les ofrecen bollitos en el desayuno, galletas en la merienda y pizza en las comidas con la excusa de que “son niños”. Precisamente, son niños, están creando hábitos y lo que menos nos interesa es que ya empiecen a adaptarse a todos esos sabores hiperpalatables, a consumir muchísimas calorías y que además dichas calorías provengan de alimentos con pocos nutrientes. Cuidemos de los niños y evitemos el consumo de procesados de mala calidad nutricional.

            Error 3: castigo o premio por comida.

            ¿A quién no lo han premiado de pequeño con una chuche por portarse bien o lo han castigado con el mismo plato en la cena porque no se lo quiso acabar en la comida? Esta clase de comportamientos puede ayudar a que los pequeños asocien los premios con la comida poco saludable y los castigos con comer verduras, lo que a largo plazo puede crear aversiones por ciertas comidas. Nuestro objetivo no es que se acaben el plato todos los días si ellos no quieren, un adulto no tiene el mismo apetito todos los días, por lo que un niño tampoco lo tendrá, lo importante es que tenga una relación saludable con la comida.

            Error 4: No implicar a los niños en la cocina o en la compra.

            Que los peques tomen partido en la compra y la elaboración de los platos despierta su interés por distintos alimentos, haciéndolos más receptivos a probar las distintas preparaciones en las que ellos han participado.

            Error 5: No practicar con el ejemplo.

            La famosa frase “Consejos vendo que para mí no tengo” no nos vale. ¿Cómo vamos a pretender que nuestro hijo coma verduras si en la mesa ve que es el único que las tiene que comer?. Los pequeños se fijan en todo, si queremos que tengan una relación saludable con la comida debemos empezar por tenerla nosotros.

            ¿NECESITAS AYUDA CON LA ALIMENTACIÓN DE TUS HIJOS? SOLICITA CITA CON NUESTRA NUTRICIONISTA

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              Cuida de tu sistema inmunitario

              3 pautas que sí ayudan a tu sistema inmunitario

              A pesar de lo que podemos escuchar actualmente sobre “famosos suplementos” que nos van a dejar el sistema inmune rejuvenecido y maravilloso, el único remedio que existe para mantener a nuestras defensas a punto es cuidarnos, en cualquier etapa de la vida en la que nos encontremos, si queremos ayudar a nuestro sistema inmunitario el secreto está aquí.

              Nuestro sistema inmune, es el encargado de la defensa del cuerpo, al igual que otras células de nuestro cuerpo, se va deteriorando conforme envejecemos, y esto afecta a la capacidad de nuestro organismo de luchar contra agentes patógenos.

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              Todos hemos visto alguien comer demasiado rápido, como si se acabase el mundo y llegase tarde para verlo. Comer es un acto vital para el ser humano, nuestros antepasados ante circunstancias de peligro podían tener la necesidad de comer rápido, pero eso no se aplica a nuestra sociedad actual. Dedicarle al menos 20 minutos a la comida y la cena tiene múltiples beneficios, como por ejemplo:

              • mejorar las digestiones,
              • saborear realmente los alimentos o
              • sentir mejor la saciedad.

              Cuando hablamos de comer despacio no nos referimos a pasar toda la mañana delante del plato remoloneando, sino a comer sosegadamente, masticando bien los alimentos durante un periodo de al menos 20 minutos. ¿Por qué 20 minutos? Es lo que nuestro cerebro necesita para recibir las señales hormonales y nerviosas que nos indican que ya estamos saciados. Si devoramos nuestro plato en 5’ es muy probable que nuestro cuerpo nos siga pidiendo aún más comida a pesar de haber cubierto sus necesidades, ya que la señal de saciedad no se percibe con la misma intensidad. Esto puede hacer que a la larga haya un aumento de peso indeseado.

              Además, cuando comemos rápido a nuestro cuerpo le cuesta más digerir esos alimentos. El proceso de la digestión comienza en la boca, donde masticamos los alimentos y además tenemos enzimas que se encargan de ir digiriéndolos. Si comemos rápido, muy difícilmente vamos a masticarlos y digerirlos con adecuadamente, dando como resultado hinchazón y malestar digestivo, ya que cuando masticamos poco estamos obligando al resto del tubo digestivo a trabajar el doble.

              ¿CÓMO PODEMOS COMER CON MÁS CALMA?

              • Guardando un tiempo específico para ello. Nada de comer en la oficina mientras estamos trabajando.
              • Evitar distracciones como la televisión o el teléfono móvil. Si no dedicamos unos minutos de consciencia al acto de comer y nos distraemos con estos aparatos, será muy fácil que sin darnos cuenta comamos más de la cuenta y mucho más rápido.
              • Posar los cubiertos en la mesa mientras masticamos, para evitar llenar la boca con el siguiente pedazo antes de haber tragado el anterior.

              Además debemos resaltar lo más importante, si comemos rápido y agobiados es muy difícil que disfrutemos del plato. ¿No creéis que dedicar unos minutos de consciencia merece la pena?

              SOLICITA CITA CON LA NUTRICIONISTA DE «ICONICA SERVICIOS MÉDICOS» (VIGO)

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                ¿Qué es y cómo tratar la Capsulitis Adhesiva?

                tratamiento-de-la-capsulitis-adhesiva

                La Capsulitis Adhesiva, también conocida como hombro congelado, se caracteriza por una inflamación progresiva del tejido conectivo que provoca engrosamiento y fibrosis a nivel de la cápsula. En el contexto clínico manifiesta importante dolor y rigidez, limitando la movilidad tanto activa como pasiva, afectando mayormente a mujeres de entre 40 y 60 años.

                No se conoce su causa con exactitud, aunque se asocia con procesos inflamatorios del hombro, patología cervical y enfermedades metabólicas tras inmovilizaciones prolongadas.

                Fases de la Capsulitis Adhesiva

                • Una primera fase dolorosa marcada por un intenso dolor, especialmente nocturno que dificulta el descanso y provoca impotencia funcional.
                • Una segunda fase adhesiva marcada por la rigidez, en la cual el dolor todavía presente, va disminuyendo pero aumenta la restricción de la movilidad articular.
                • Y una tercera fase de recuperación en la que comienza a producirse una mejoría espontánea, en la cuál desaparece el dolor pero la movilidad puede verse limitada sin tratamiento.

                Objetivos de la recuperación de la Capsulitis Adhesiva

                • Control del dolor.
                • Aumento del rango articular.
                • Restauración del ritmo escápulo-humeral.
                • Tonificación de la musculatura.
                • Reintegración de la funcionalidad del hombro.

                La recuperación completa se estima entre los 6 meses y los 3 años.

                CONSULTA CON NUESTROS FISIOTERAPEUTAS

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