Archivo de la etiqueta: dietetica y nutricion

Llega el calor: hay que hidratarse adecuadamente!

necesidades hidricas diarias

En estos días de calor es fundamental mantener correctamente hidratado nuestro cuerpo. Principalmente perdemos agua a través de la orina, el sudor y la respiración.

Hoy os indicamos la cantidad diaria de agua recomendada, por rango de edad, según la Autoridad Europea de Seguridad AlimentariaEFSA‘.

Bebés (0-24 meses)

Cantidad de agua recomendada para bebés:
  • Bebés 0-6 meses: 680 ml/día o 100-190 ml/kg/día. A parte de la leche materna.
  • Bebés 6-12 meses: 0.8-1.0 l/día. A parte de la leche materna y alimentos y bebidas complementarias
  • Bebés 1-2 años: 1.1 – 1.2 l/día

Niños (2-8 años)

Cantidad de agua recomendada para niños:
  • Niños 2-3 años: 1.3 l/día
  • Niños 4-8 años: 1.6 l/día

Adolescentes (9-18 años)

Cantidad de agua recomendada para adolescentes:
  • Adolescentes 9-13 años – Niños 2.1 l/día
  • Adolescentes 9-13 años – Niñas 1.9 l/día
  • Adolescentes 14-18 años– Niños 2.5 l/día
  • Adolescentes 14-18 años – Niñas 2.0 l/día

Adultos

Cantidad de agua recomendada para adultos:
  • 19-70 años – Hombres 2.5 l/día
  • 19-70 años – Mujeres 2.0 l/día
Para casos especiales tendríamos un consumo diario de agua recomendado de:
  • Mujeres embarazadas: 2.3 l/día
  • Mujeres lactantes: 2.7 l/día

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La importancia de una correcta alimentación en la infancia

Cómo ayudar a mi hijo/a mejorar sus hábitos

Durante la infancia llevar una alimentación adecuada es fundamental para evitar que nuestros hijos desarrollen problemas de sobrepeso, obesidad o diabetes, entre otras muchas patologías que pueden aparecer debido a una mala alimentación. Enseñar y fomentar en casa hábitos saludables ayuda a que los más pequeños se familiaricen con un estilo de vida adecuado y beneficioso para su salud.

¿Cuáles son los beneficios de una alimentación saludable en la infancia?          

  • Peso adecuado para su altura y edad.
  • Mayor vitalidad y energía.
  • Mejora del sistema inmunitario.
  • Recuperación más rápida de las enfermedades.
  • Reducción del riesgo de sufrir patologías como: diabetes tipo II, obesidad, problemas óseos, hipercolesterolemia, hipertensión…
  • Músculos y huesos más fuertes.

¿Cómo ayudar a tu hijo/a a mejorar sus hábitos alimenticios?

  • Realizar una compra saludable.
  • Disponer siempre de alimentos frescos.
  • Evitar los procesados poco saludables y bollería industrial.
  • Comprar alimentos integrales en lugar de refinados.
  • No comprar refrescos o zumos azucarados, la bebida de elección debe ser siempre el agua o la leche.
  • Leer las etiquetas de los alimentos que compra, evitando aquellos que presentan grasas poco saludables y azúcares.
  • Evitar los fritos y la comida estilo “fast-food”.
  • Ser un buen ejemplo para el pequeño. Los niños se fijan en todo lo que hacen aquellos que le rodean. Por lo que si ve que en casa se come de forma saludable, el también querrá comer de este modo.
  • Comer con calma y a poder ser en familia, sin televisión, móviles o cualquier aparato electrónico que dificulte la comunicación entre vosotros.
  • Nunca user la comida basura como recompensa o premio por haber hecho algo bien.
  • Animarlo a realizar ejercicio físico en sus horas libres en lugar de estar jugando con aparatos electrónicos.
  • Evitar peleas por la comida.

Realizando estos pequeños cambios en nuestro estilo de vida ayudaremos a los más pequeños a adquirir buenos hábitos desde las edades más tempranas evitando con ello problemas derivados de una mala alimentación. Recordad siempre que ellos se fijan en las elecciones que realizáis en casa. Por lo que, en definitiva, ser un buen modelo a seguir es fundamental para que el niño lleve con ganas una vida saludable.

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Cómo aumentar de peso

como aumentar de peso con un nutricionista en vigo

El aumento de peso de forma saludable puede llegar a ser realmente complicado para las personas que se ven demasiado delgadas y que por motivos de salud y estética desean engordar un poco. Para asegurarte de que realmente estás siguiendo unas buenas pautas nutricionales y no pones en riesgo tu salud, siempre es recomendable que acudas a la consulta de un nutricionista que adapte el plan alimenticio a tus necesidades individuales y te apoye a lo largo de toda esta etapa.

¿CÓMO LOGRAR AUMENTAR DE PESO?

Para lograr un aumento considerable de peso debemos seguir una dieta saludable, equilibrada, variada e hipercalórica, es decir, seguir una alimentación en la que el número de calorías que ingerimos sea siempre mayor a las que empleamos.

Para ello debemos escoger alimentos de elevada densidad calórica y nutricional, evitando siempre aquellos alimentos ultra procesados que dañan nuestra salud. Además también debemos incluir nuevos hábitos en nuestra vida, como la práctica de ejercicio físico para favorecer el aumento de masa muscular y una mejora física general.

¿CÓMO TE PODEMOS AYUDAR A AUMENTAR DE PESO?

En nuestra clínica ICONICA Servicios Médicos, nuestra nutricionista, es la encargada de ayudarte a conseguir tus objetivos personales. Para ello la reeducación nutricional es fundamental, nosotros te enseñaremos a diferenciar lo que realmente funciona de lo que es solo un mito, para que cuando logres alcanzar tu peso deseado sepas como mantenerlo en el tiempo sin miedo a perderlo de nuevo. Para lograrlo, nos encargaremos de:

  • Elaborar un plan nutricional adecuado para cada persona. Tenemos en cuenta tus gustos, horarios, estilo de vida… Haciendo la dieta lo más sencilla posible.
  • Reeducación nutricional: descubre que aspectos de tu alimentación debes mejorar para lograr tus objetivos y olvídate de los mitos nutricionales.
  • Mediciones antropométricas para comprobar tus progresos.
  • Seguimientos adaptados a tus horarios y necesidades. Donde se adecuará el menú a tus avances.

Anímate a conseguir tus metas de forma adecuada, ganando salud y vitalidad con nosotros.

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Coaching Nutricional para mejorar tu salud y aprender a alimentarte

Coaching-nutricional-vigo

Conseguir un cambio de hábitos en el ámbito nutricional no es sencillo, ya que el éxito de la mayoría de las dietas radica en la capacidad que tenemos para seguirlas a lo largo del tiempo. Por ello, hay personas que necesitan una ayuda extra para ser capaces de realizar lograr realizar estos cambios y conseguir sus metas.

Los objetivos principales del coaching en el área de la nutrición y la dietética se centran en conseguir un estado óptimo de salud a través de una mejora personalizada de los hábitos alimenticios, ya que está comprobado que la nutrición es fundamental en la prevención y el tratamiento de múltiples enfermedades.

Gracias al coaching nutricional podemos mejorar nuestro estilo de vida, optimizar nuestro peso corporal, reducir el colesterol, controlar la glucemia y la tensión, entre otros de sus múltiples beneficios para nuestra salud. Además, el coaching ayuda a que las personas tengan responsabilidad y consciencia de la importancia que tiene cuidarse y preservar su salud, de forma que encuentren la motivación necesaria para mantener un estilo de vida saludable a lo largo del tiempo.

Lo principal es conocer qué es lo que nos motiva a empezar un determinado régimen alimenticio, conocer este motivo ayudará a que mantengamos la motivación y no terminemos abandonándolo. Por lo que, encontrar la respuesta a este ¿Por qué? Es fundamental antes de implantar un nuevo estilo de vida.

Los motivos principales siempre suelen ser muy variados:

  • Perder peso para estar a gusto con uno mismo.
  • Para estar orgulloso de uno mismo.
  • Ganar salud.
  • Mejorar la forma física.
  • Etc…

Una vez conocidas las motivaciones, establecemos un objetivo a alcanzar, el coach y el dietista-nutricionista ayudará al paciente a conseguir sus metas y a lograr atravesar cualquier barrera u obstáculo que se le pueda plantear en el camino. El nutricionista es fundamental para que nos ayude a aportar las opciones nutricionalmente correctas a nuestra alimentación, nos desmienta mitos y nos ayude a ver en que hábitos estamos fallando sin saberlo.

De esta forma conseguimos que cada persona aprenda a auto gestionarse en función de su problema concreto. Es decir, no nos centramos únicamente en los alimentos y el menú, sino que se tratan diversos temas con el fin de que la persona realice cambios positivos en su alimentación.

Coaching Nutricional ¿para quien?

  • A personas que quieren mejorar su salud y aprender a alimentarse.
  • Personas que quieren dejar de sentir culpabilidad por no lograr seguir un plan alimenticio.
  • A personas que quieren mejorar su calidad de vida.
  • A personas que quieren conseguir su peso ideal de forma definitiva sin volver a recuperarlo después de la dieta.

Beneficios del Coaching Nutricional

  • Adquirir capacidad para autogestionar nuestra alimentación.
  • Pérdida y mantenimiento de peso a largo plazo.
  • Educación nutricional: comprender de qué forma debemos alimentarnos para alcanzar nuestros objetivos y desmentir mitos nutricionales.
  • Conseguir una dieta variada y saludable.
  • Mejorar el estado de salud general.
  • Conseguir un mayor nivel de autoconocimiento.
  • Conseguir un mejor rendimiento deportivo.
  • Mejorar tu autoestima.

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Cómo diseñar un menú semanal saludable cuando eres universitario

dieta-saludable-para-universitarios

¿Estás en la universidad y te cuesta organizarte para gozar a diario de una dieta sana y saludable? En este post te enseñaremos a mejorar tu alimentación de forma sencilla.

Realizar un menú semanal saludable puede ser muy sencillo y rápido si sabemos cómo organizar bien nuestro tiempo. En el caso de los estudiantes universitarios que tenéis la semana muy “liada”, debéis sacarle el máximo partido al fin de semana. Lo ideal es que en las horas libres que tengas el sábado o el domingo (alguna siempre hay), planifiques bien lo que quieres comer durante la semana, que sean recetas sencillas y saludables, pero no repetitivas, de este modo evitamos comer todos los días el mismo plato, y además ahorrarás tiempo pensando un miércoles a las 2 de la tarde que te apetece y que no te apetece comer.

Otra opción es que dejes la comida haciéndose mientras estás realizando otra actividad, por ejemplo, si sabes que vas a leer durante aproximadamente 30’, puedes dejar cociendo un arroz con verduras variadas y mientras aprovechas el tiempo. O si te duchas en 10’ aprovechar para dejar hecho un plato de pasta integral con brócoli y pimiento, de este modo le sacamos el mayor rendimiento posible a nuestro día.

Otro consejo muy bueno es dejar la comida preparada la noche anterior, o al menos la parte del plato que más tiempo requiera, así después solo tendrás que añadir el acompañamiento. Incluso si andas muy apurado y no puedes comer en casa, con este remedio puedes llevar a comida a la universidad en un tupper y comer allí.

Para asegurarnos además de que nuestro plato es saludable, lo ideal es que siempre contenga una porción considerable de verduras (que no falten nunca en nuestra dieta, y si son de temporada mejor), y estas pueden ir acompañadas de: cereales integrales (pasta, quínoa, arroz…), legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, soja…), carne o pescado. Siempre teniendo en cuenta que las verduras nunca deben faltar.

Además como snack saludable para media mañana o media tarde lo tienes muy sencillo, opta siempre por la fruta, no hay opción más rápida y sana.

Como último consejo, debes asegurarte de que tienes todos los ingredientes necesarios para elaborar el menú semanal que hayas pensado previamente el fin de semana, realizar una compra saludable y completa nos ayuda a no presentar déficits nutricionales. Recuerda, cuanto más natural sea nuestra compra mejor que mejor, ya que por norma general, la mayoría de los alimentos procesados tienen una mayor cantidad de grasas saturadas, trans y azúcares simples.

Y recuerda, una ensalada completa con muchas verduras, frutos secos y algo de proteína siempre es una buena aliada en los casos en los que el tiempo se nos echa encima.

Cuidado con las bebidas energéticas

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Las bebidas energéticas son refrescos compuestos por una serie de sustancias entre las que destacan la cafeína, hidratos de carbono, vitaminas del grupo B, aminoácidos como la taurina y muchas veces extractos de plantas como el guaraná o el ginseng.

A pesar de lo que nos da a entender su nombre, este tipo de bebidas no nos aportan un extra de calorías, sino una gran cantidad de cafeína, por ello, debemos diferenciarlas de las bebidas con sales minerales indicadas para la recuperación tras el deporte, puesto que, de media, una bebida energética aporta una dosis de cafeína similar a dos expresos o seis tazas de té según el Comité de Toxicología del  Reino Unido.

Desde hace un par de décadas, el consumo de bebidas energéticas ha ido en aumento, pero su uso también conlleva una serie de peligros para nuestra salud, como por ejemplo, alteraciones cardíacas que se ven agravadas si además mezclamos este tipo de refrescos con alcohol. A pesar de ello su consumo está altamente extendido tanto en la población adulta como en la juvenil, llegando incluso a ser grandes consumidores de bebidas energéticas los menores de 10 años.

Bebidas energéticas y alcohol

Las recomendaciones de consumo de cafeína en adultos sanos se encuentra entre 100-300mg al día (cantidad superada en la mayoría de estas bebidas). En cambio, según estudios científicos, las dosis elevadas de cafeína en adultos de forma puntual, no acarrean problemas serios en la salud, siempre y cuando no se encuentre acompañada de sustancias como el alcohol. La mezcla de bebidas energéticas con alcohol es uno de los mayores peligros para la salud, causando problemas cardiovasculares y nerviosos como las taquicardias, palpitaciones, aumento de la tensión, nerviosismo o insomnio.

Bebidas energéticas y rendimiento deportivo

Gran parte de los consumidores de estas bebidas son deportistas, la mayoría suelen consumirlas antes de competir, durante los entrenamientos o al terminarlos. En cambio, esto no quiere decir que no tenga efectos secundarios, tal y como lo han demostrado en la Universidad Camilo José Cela de Madrid. Donde durante cuatro años se estudiaron los efectos ergogénicos de estas bebidas en deportistas de diversas disciplinas. Aunque los resultados obtenidos corroboran que estas bebidas aumentan el rendimiento deportivo entre un 3% y un 7%, también ocasionan con más frecuencia nerviosismo, insomnio y un mayor nivel de activación tras la práctica deportiva, efectos que, como habíamos comentado anteriormente se relacionan con un elevado consumo de cafeína.

Pero… ¿realmente las bebidas energéticas son consumidas de forma alarmante?

La respuesta a esta pregunta es, sin lugar a dudas, . Según un informe de la EFSA (European Food Safety Authority) en el cual se recopilaban datos sobre el consumo de este tipo de bebidas en los diferentes grupos de población, podemos comprobar que los datos son realmente preocupantes:

  • Niños (3-10 años): El 18% eran consumidores habituales de estas bebidas, de los cuales el 16% consumía cerca de 1L a la semana.
  • Adolescentes (10-18 años): El 68% eran consumidores habituales, un 12% consumía 7L al mes y otro 12% bebía al menos 1L en cada sesión.
  • Adultos (18-65 años): El 30% tomaba bebidas energéticas. De los cuales, el 12% consumían de 4-5 unidades a la semana, y el 11% bebía en una sola sesión al menos un litro.
  • Consumo junto con alcohol: 56% de la población adulta y el 53% de los adolescentes.
  • Deportistas: Se comprobó que durante la práctica deportiva el 52% de los adultos y el 41% de los adolescentes consumen bebidas energizantes.

En definitiva, tras los datos anteriores, podemos llegar a la conclusión de que lo más recomendable es evitar este tipo de bebidas en nuestra dieta, siendo siempre desaconsejable mezclarlas con alcohol debido a sus efectos secundarios. Además, determinados grupos de población como las embarazadas, los niños o las personas con problemas neurológicos y cardiovasculares, deberían siempre abstenerse de su consumo debido al riesgo que implican para su salud.

 

La alimentación recomendable al llegar a la tercera edad

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La ancianidad es el resultado del proceso natural de envejecimiento, cuando llegamos a la tercera edad se producen una serie de cambios en nuestro cuerpo, entre ellos: la pérdida de masa muscular, reducción de la movilidad corporal, disminución de la densidad ósea, cambios en el tracto digestivo, dentadura y producción de saliva…

Así pues, debemos adaptar nuestra alimentación a esta nueva etapa para lograr cubrir todas las necesidades y mantener un correcto estado de salud. Entre las variaciones más destacables que se dan en el organismo conforme pasan los años están:
  • Disminución del metabolismo, se gasta menos energía por lo que se debe adaptar el aporte calórico para evitar un aumento considerable de grasa corporal que dañe la salud.
  • Reducción de los sentidos del gusto y olfato, esto hace que muchas veces las ganas de comer se vean mermadas y por lo tanto se presente malnutrición y déficits de macro y micronutrientes.
  • Disminución de la actividad deportiva, lo cual favorece una mayor pérdida de masa muscular y ganancia de grasa que conlleva una peor salud ósea y cardiovascular.
  • Perdida de la sensación de sed que causa en la mayoría de los ancianos deshidratación.
Todo esto supone que los ancianos deben adaptar su alimentación, modificando el tipo de alimentos que consumen para que estos sean fáciles de masticar, deglutir, digerir y además les aporten los nutrientes necesarios de acuerdo a su estilo de vida. Además también debemos tener en cuenta que en la tercera edad se ven aumentadas las probabilidades de sufrir hipertensión, diabetes o hipercolesterolemia, patologías relacionadas estrechamente con nuestra dieta, por lo que cuidar la alimentación puede ayudar a prevenirlas.

¿Qué debe incluir la dieta al llegar a la tercera edad?

A estas edades debemos seguir una dieta equilibrada, adaptada a sus necesidades específicas, preferiblemente consumiendo comidas ligeras y nutritivas para que así evitar digestiones demasiado pesadas.
  • Las grasas: Deben encontrarse en torno al 25% de aporte nutricional. No se debe abusar de los alimentos demasiado grasos, y además tenemos que optar siempre por grasas saludables para nuestro corazón como es el caso de la mono y poliinsaturada que podemos encontrar en alimentos como los frutos secos y el aceite de oliva.
  • Proteínas: La falta de proteínas en la dieta del anciano favorece una mayor pérdida de masa muscular, por lo que el aporte proteico debe ser el 20% del aporte total de la dieta, optando siempre por proteínas de elevado valor biológico como el huevo, carnes y pescados magros y lácteos.
  • Carbohidratos: Se recomienda un aporte del 55% de carbohidratos en la dieta, para evitar la fatiga y tener un buen aporte de fibra, vitaminas y minerales. Los podemos encontrar en cereales, pastas y arroces (preferiblemente integrales), frutas y legumbres principalmente.
  • Vitaminas: Dentro del grupo de las vitaminas debemos prestar especial atención a la vitamina D, esencial para la salud ósea, se encuentra en alimentos como los huevos, lácteos y algunos pescados como azules como el salmón o las sardinas.
Además también es recomendable que consuman alimentos ricos en:
  • Vitamina A: frutas y verduras de coloración roja o anaranjada, lácteos y huevos.
  • Vitamina B: carnes y pescados magros, cereales integrales y hortalizas.
  • Vitamina C: frutas y verduras como las fresas, naranjas, limones, mandarinas, espinacas…
piramide-de-alimentos

¿Cómo saber si un anciano presenta malnutrición?

La mala nutrición se debe al seguimiento de una dieta inadecuada a nuestras necesidades durante un periodo prolongado de tiempo, que como consecuencia causa una serie de síntomas, entre los que podemos encontrar:
  • Pérdida de peso y masa muscular.
  • Falta de apetito.
  • Problemas en la piel ( piel seca o escamosa)
  • Pérdida de cabello
  • Fragilidad en las uñas.
  • Alteraciones mentales.

Consejos para una nutrición correcta en la tercera edad

  • Realizar comidas ligeras y fáciles de masticar y digerir.
  • Consumir alimentos variados y agradables al paladar para evitar así la desnutrición y la falta de apetito.
  • Realizar 5 comidas menos copiosas en lugar de 3 abundantes, así facilitamos al cuerpo la digestión y absorción de los nutrientes.
  • Beber suficiente cantidad de líquidos (agua, infusiones o zumos naturales), aun cuando no se presente la sensación de sed.
  • No abusar de las bebidas azucaradas y con gas.
  • Aumentar el consumo de fibra a través de los alimentos integrales.
  • Reducir el consumo de sal, sustituyéndola por especias que aporten palatabilidad al plato.
  • Disminuir los alimentos con un excesivo aporte de grasas y calorías para evitar el aumento innecesario de peso.
  • Consumir alimentos que tengan un buen aporte de calcio, como es el caso de los lácteos, en caso de presentar intolerancia a la lactosa decantarse siempre por los productos sin lactosa para evitar molestias gástricas.
Muchas veces tener claro si nuestros mayores están llevando una alimentación adecuada y saludable es bastante complicado, ya que por norma general, muchos de ellos se encuentran medicados, lo que  hace que en la mayoría de los casos sus necesidades varíen y en consecuencia la dieta tenga que seguir unas pautas concretas en función de su medicación para evitar efectos secundarios y facilitar un estilo de vida saludable. En estos casos mejor confiar en un nutricionista que nos asesore y paute una dieta adecuada a sus necesidades.

Necesidades hídricas diarias

necesidades hidricas diarias

Nuestro organismo pierde agua principalmente a través de la orina, el sudor y la respiración; estas perdidas varían en función de la temperatura, la dieta, la actividad física, etc. Una correcta hidratación será la que nos lleve al equilibrio entre la pérdida de líquidos y la ingesta de líquidos a través de los alimentos y las bebidas.

Ingesta diaria total recomendada de agua según el rango de edad

Las necesidades individuales de agua son muy variables, por lo que la EFSA ha establecido unos valores de referencia en base a la edad y sexo de las personas:
  • Bebés (0-24 meses):
    • 0-6 meses: 680 ml/día o 100-190 ml/kg/día. A partir de la leche materna.
    • 6-12 meses: 0.8-1.0 l/día. A partir de la leche materna y alimentos y bebidas complementarias
    • 1-2 años: 1.1-1.2 l/día
  • Niños (2-8 años):
    • 2-3 años: 1.3 l/día
    • 4-8 años: 1.6 l/día
  • Adolescentes (9-18 años):
    • 9-13 años – Niños 2.1 l/día
    • 9-13 años – Niñas 1.9 l/día
    • 14-18 años– Niños 2.5 l/día
    • 14-18 años – Niñas 2.0 l/día
  • Adultos
    • 19-70 años – Hombres 2.5 l/día
    • 19-70 años – Mujeres 2.0 l/día
Para casos especiales tendríamos un consumo diario de agua recomendado de:
  • Mujeres embarazadas: 2.3 l/día
  • Mujeres lactantes: 2.7 l/día

La importancia de la hidratación

la-importancia-de-la-hidratacion

Llevar una correcta hidratación es un requisito fundamental para la vida y la salud. El agua es el principal componente de nuestro organismo, imprescindible para múltiples reacciones químicas y funciones de nuestro cuerpo, como por ejemplo, la regulación de la tensión arterial, la digestión, la temperatura corporal y el balance hídrico.

Necesitamos agua para lograr sobrevivir, puesto que los seres humanos solo podemos subsistir sin líquidos unos cuantos días, dependiendo, entre otros factores, de nuestra actividad física y el clima; en cambio, conseguiríamos vivir durante varias semanas sin alimentarnos. Por lo que a pesar de que muchas veces consideramos el agua algo banal, es importantísima para llevar un estilo de vida saludable.

Beneficios de una buena hidratación

Entre los beneficios de llevar una buena hidratación encontramos:

  • Correcto funcionamiento de nuestro cerebro, ya que una deshidratación leve afecta a la capacidad de concentración y procesamiento cerebral.
  • Mayor facilidad para eliminar las sustancias residuales o tóxicas de nuestro organismo.
  • Ayuda a que los procesos digestivos sean más eficientes, evitando que las digestiones sean muy lentas y desarrollemos estreñimiento.
  • Mantenimiento de la tensión dentro de los parámetros saludables, y ayudando con ello al bombeo de sangre por parte del corazón.
  • Correcto funcionamiento de los riñones, facilitando así el filtrado glomerular y la eliminación residuos a través de la orina.
  • Ayuda a la protección de las articulaciones y el buen funcionamiento de los músculos, por lo que consumir suficiente agua en nuestra dieta es esencial para lograr tener un buen rendimiento físico.

Hidratación durante la actividad física

Cuando realizamos ejercicio físico, perdemos líquido corporal a través del sudor, pudiendo llegar en muchos casos a estados de deshidratación que reducen significativamente el rendimiento físico, esto puede prevenirse si llevamos una correcta hidratación antes, durante y después de la actividad deportiva.

Cuando realizamos ejercicio debemos tener en cuenta la duración del mismo a la hora de beber agua, siendo recomendable:

  • Antes del ejercicio: 1-2 horas antes del inicio beber medio litro (0,5L) de agua.
  • Durante el ejercicio: cada 15-20 minutos ingerir entre 180-240 ml de agua (dependiendo de la duración de la práctica puede sustituirse e agua por una bebida isotónica o con hidratos de carbono).
  • Después del ejercicio: durante las siguientes 24h debemos tomar líquido apropiado para recuperar las perdidas. Teniendo en cuenta que cuando la práctica deportiva supera la hora de duración, las bebidas con hidratos de carbono y proteínas nos ayudarán a acelerar más la síntesis de glucógeno y la reparación del musculo en comparación con el agua.

En la actualidad se ha comprobado que cuando la deshidratación supera un 1-3% de nuestro peso corporal, el rendimiento físico disminuye rápidamente. Favoreciendo un aumento de la temperatura debido a la disminución de la sudoración. Por lo que, si llevar una correcta hidratación ya es muy importante, aún lo es más cuando realizamos deporte.

Necesidades hídricas

Nuestro organismo pierde agua principalmente a través de la orina, el sudor y la respiración; estas perdidas varían en función de la temperatura, la dieta, la actividad física, la ingesta de líquidos… De este modo estamos correctamente hidratados cuando la perdida de líquidos se ve compensada con su ingesta a través de los alimentos y las bebidas. Las necesidades individuales de agua son muy variables, por lo que la EFSA ha establecido unos valores de referencia en base a la edad y sexo de las personas:

Rango de edad Ingesta diaria total recomendada de agua:

  • Bebés:
    • 0-6 meses: 680 ml/día o 100-190 ml/kg/día. A partir de la leche materna.
    • 6-12 meses: 0.8-1.0 l/día. A partir de la leche materna y alimentos y bebidas complementarias
    • 1-2 años: 1.1-1.2 l/día
  • Niños:
    • 2-3 años 1.3 l/día
    • 4-8 años 1.6 l/día
  • Adolescentes
    • 9-13 años – Niños 2.1 l/día
    • 9-13 años – Niñas 1.9 l/día
    • 14-18 años- Niños 2.5 l/día
    • 14-18 años – Niñas 2.0 l/día
  • Adultos
    • 19-70 años – Hombres 2.5 l/día
    • 19-70 años – Mujeres 2.0 l/día
  • Casos especiales
    • Mujeres embarazadas 2.3 l/día
    • Mujeres lactantes 2.7 l/día

Cuando no logramos cubrir todas las perdidas hídricas, nuestro cuerpo entra en estado de deshidratación, en el que la perdida de líquidos suele ir acompañada de desajustes en las concentraciones de electrolitos y sales minerales.

Las consecuencias de la deshidratación para nuestro organismo son nefastas, causando:

  • una reducción progresiva del rendimiento físico y control de la temperatura corporal,
  • problemas de concentración
  • dolores de cabeza,
  • irritabilidad,
  • confusión y
  • falta de coordinación,
  • en los casos más graves la muerte.

A pesar de todo, la mayor parte del tiempo no le damos la importancia que deberíamos, ya que, debido a nuestro ajetreado ritmo de vida, ingerimos menos líquidos de los que necesitamos e ignoramos la sensación de sed creada por nuestro cuerpo, dificultando en definitiva el llevar un estilo de vida saludable. Para evitarlo, lo recomendable es que dispongamos de líquidos en cuaquier momento, que no esperemos a estar sedientos para beber, y en los casos en los que las pérdidas hídricas se vean aumentadas, como por ejemplo: exceso de sudoración diarreas o vomitos, aumentemos el consumo de líquidos por encima de las recomendaciones para lograr compensarlo.

¿Cómo ser vegetariano y no morir en el intento?

alimentacion-vegetariana

Todos conocemos a alguien directa o indirectamente que por diversos motivos ha decidido dejar de comer carne y pescado, denominándose a si mismos vegetarianos. Además, si tenemos la suerte de conocer a más de un vegetariano, también es posible que nos hayamos encontrado con dietas muy distintas, desde los que consumen huevos, leche y sus variantes, hasta los que rechazan todo tipo de alimento de origen animal, incluyendo la miel.

TIPOS DE VEGETARIANOS

Así pues, estos son los grandes grupos de vegetarianos que nos podemos encontrar:

  1. Ovo-Lactovegetarianos: Son el tipo más común de vegetarianos que nos podemos encontrar, este tipo de vegetarianos excluyen de su dieta las carnes y el pescado, pero si consumen huevos, leche y derivados de los mismos.
  2. Ovovegetarianos: Al igual que los anteriores este tipo de vegetarianos excluye de su dieta la carne y el pescado, pero además tampoco consumen lácteos y derivados, aunque si huevos.
  3. Lactovegetarianos: Este tipo de vegetarianos se caracteriza por excluir de su dieta la carne, el pescado y los huevos, pero si consumen lácteos y derivados.
  4. Apivegetarianos: Tienen permitido el consumo de miel. El prefijo api- además se puede emplear con cualquiera de las variantes anteriores (api-ovo-lacto vegetarianismo, api-ovo vegetarianismo, api-lacto vegetarianismo).
  5. Veganos: Personas que no admiten el consumo de ningún alimento de origen animal (huevos, lácteos y miel). Además, por motivos éticos, evitan el uso de productos de origen animal como la lana o el cuero.
  6. Crudívoros: En esta alimentación los productos consumidos son crudos o semicrudos, de forma que los alimentos no hayan sido calentados por encima de los 46,7ºC.
  7. Frutarianos: Este tipo de dieta consiste en una alimentación basada en el consumo de frutas y frutos secos. Algunos solo consumen partes de la planta que hayan caída de esta.

Como podemos observar son muchos los tipos de vegetarianos que nos podemos encontrar en nuestro día a día, siendo los más comunes los cinco primeros que hemos nombrado: los ovo-lactovegetarianos, los ovovegetarianos, los lactovegetarianos, los apivegetarianos y los veganos.

¿UNA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ES SALUDABLE?

Los motivos que llevan a las personas a convertirse en vegetarianas son múltiples: preocupación por la salud, por el medio ambiente, por motivos éticos, e incluso religiosos como es el caso de los budistas o los hindúes.

A pesar de que la población vegetariana está en aumento y que a día de hoy podemos encontrar incluso atletas profesionales vegetarianos, siempre existe la gran preocupación de si una alimentación vegetariana es saludable y logra aportarnos todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo. Mi respuesta ante esta duda es siempre la misma: por supuesto que una alimentación vegetariana es saludable y completa, además está relacionada con menores tasas de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II.

Este tipo de dietas deben estar siempre bien planificadas y equilibradas. Por ello las personas vegetarianas siempre necesitan prestarle un poco más de atención a lo que incluyen en sus platos día tras día. Como los vegetarianos eliminan alimentos de sus dietas, deben trabajar por añadir otros que sustituyan la carne, el pescado y les aporten los nutrientes que necesitan. Esto en principio no es un problema para aquellas personas que no siguen una dieta vegetariana estricta, pero si para los veganos, que pueden encontrar dificultades para consumir suficientes minerales como el hierro o el calcio, además de vitaminas como la B12.

ALIMENTOS INDISPENSABLES PARA UN VEGETARIANO

Una persona vegetariana debe estar segura de consumir siempre:

  • Carbohidratos: Son una fuente de energía y vitaminas para nuestro cuerpo, preferiblemente si son integrales, ya que además nos aportan más fibra y vitaminas que los refinados. Los podemos obtener del pan, las pastas, los arroces, la quinoa…
  • Grasa: Necesaria para la obtención de vitaminas liposolubles que permiten mantener nuestro cuerpo saludable. Además, nos aporta ácidos grasos esenciales. Lo importante es consumir siempre alimentos con fuentes de grasa saludable, como el caso de los frutos secos, el aceite de oliva virgen, el aguacate…
  • Proteínas: Son necesarias para el mantenimiento de nuestros músculos, y a pesar de que puede preocupar a muchos vegetarianos, tener un consumo deficitario de proteínas no es habitual, la cantidad de proteínas que consumimos en la actualidad es muy elevada, por lo que, salvo que seamos veganos, los demás vegetarianos no deberían presentar problemas con las proteínas en su dieta. Las podemos encontrar en las legumbres o en los frutos secos, además de los huevos y la leche. En el caso de los veganos deben realizar hacer combinaciones de legumbres con cereales (lentejas con arroz) logrando así platos completos en proteínas en su alimentación.
  • El hierro: Existen dos tipos de hierro: el hierro hemo (presente en la carne) y el hierro no hemo (presente en legumbres, semillas, cereales enriquecidos, vegetales como la espinaca o frutas como la fresa), el hierro no hemo es de difícil absorción, pero con pequeños tuquitos podemos hacer que este se absorba de forma más eficiente. Uno de estos trucos es comer alimentos ricos en vitamina C como las naranjas cuando estamos consumiendo algún alimento rico en hierro no hemo, otro truco también es echar un chorrito pequeño de vinagre a las lentejas mientras se están cocinando, facilitando así muchísimo más su absorción.
  • El calcio: Importantísimo para nuestros huesos. Su fuente principal son los productos lácteos, pero también podemos encontrar calcio en alimentos como el brócoli o las espinacas, a pesar de que estos alimentos son fuentes de calcio, este es más difícil de absorber, por lo que en el caso de los vegetarianos que no consumen lácteos y derivados, es muy importante que aseguren una buena ingesta de calcio mediante el consumo de alimentos fortificados y además de los vegetales.
  • Vitamina B12: Esta vitamina es esencial para evitar la anemia megaloblástica, solamente se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que los veganos necesitan consumir alimentos fortificados con B12 o tomar suplementos. Entre los alimentos fortificados más comunes encontramos las bebidas vegetales, los cereales, la levadura…
  • Omega 3: Ácido graso esencial para nuestro cuerpo, entre sus múltiples funciones, nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Lo podemos encontrar en huevos enriquecidos, nueces, semillas de lino…
  • Yodo: Mineral importantísimo en el metabolismo de nuestro cuerpo, se encuentra principalmente en el pescado, por lo que a veces una dieta basada en plantas puede ser deficitaria en yodo, a pesar de eso, en principio no debería ser un problema porque lo podemos obtener de la sal yodada y las algas.

En conclusión, ¿¿una dieta vegetariana es saludable?? Por supuesto que lo es, pero tiene que estar bien planificada y ser variada para que cubra todos nuestros requerimientos, lo mismo que ocurre en el caso de las personas que incluyen en sus dietas la carne y el pescado. Un vegetariano debe estar bien informado sobre sus necesidades y recurrir a expertos nutricionistas en caso de duda, para que así mantener un óptimo estado de salud no sea uno de sus problemas.