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Cuidado con las bebidas energéticas

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Las bebidas energéticas son refrescos compuestos por una serie de sustancias entre las que destacan la cafeína, hidratos de carbono, vitaminas del grupo B, aminoácidos como la taurina y muchas veces extractos de plantas como el guaraná o el ginseng.

A pesar de lo que nos da a entender su nombre, este tipo de bebidas no nos aportan un extra de calorías, sino una gran cantidad de cafeína, por ello, debemos diferenciarlas de las bebidas con sales minerales indicadas para la recuperación tras el deporte, puesto que, de media, una bebida energética aporta una dosis de cafeína similar a dos expresos o seis tazas de té según el Comité de Toxicología del  Reino Unido.

Desde hace un par de décadas, el consumo de bebidas energéticas ha ido en aumento, pero su uso también conlleva una serie de peligros para nuestra salud, como por ejemplo, alteraciones cardíacas que se ven agravadas si además mezclamos este tipo de refrescos con alcohol. A pesar de ello su consumo está altamente extendido tanto en la población adulta como en la juvenil, llegando incluso a ser grandes consumidores de bebidas energéticas los menores de 10 años.

Bebidas energéticas y alcohol

Las recomendaciones de consumo de cafeína en adultos sanos se encuentra entre 100-300mg al día (cantidad superada en la mayoría de estas bebidas). En cambio, según estudios científicos, las dosis elevadas de cafeína en adultos de forma puntual, no acarrean problemas serios en la salud, siempre y cuando no se encuentre acompañada de sustancias como el alcohol. La mezcla de bebidas energéticas con alcohol es uno de los mayores peligros para la salud, causando problemas cardiovasculares y nerviosos como las taquicardias, palpitaciones, aumento de la tensión, nerviosismo o insomnio.

Bebidas energéticas y rendimiento deportivo

Gran parte de los consumidores de estas bebidas son deportistas, la mayoría suelen consumirlas antes de competir, durante los entrenamientos o al terminarlos. En cambio, esto no quiere decir que no tenga efectos secundarios, tal y como lo han demostrado en la Universidad Camilo José Cela de Madrid. Donde durante cuatro años se estudiaron los efectos ergogénicos de estas bebidas en deportistas de diversas disciplinas. Aunque los resultados obtenidos corroboran que estas bebidas aumentan el rendimiento deportivo entre un 3% y un 7%, también ocasionan con más frecuencia nerviosismo, insomnio y un mayor nivel de activación tras la práctica deportiva, efectos que, como habíamos comentado anteriormente se relacionan con un elevado consumo de cafeína.

Pero… ¿realmente las bebidas energéticas son consumidas de forma alarmante?

La respuesta a esta pregunta es, sin lugar a dudas, . Según un informe de la EFSA (European Food Safety Authority) en el cual se recopilaban datos sobre el consumo de este tipo de bebidas en los diferentes grupos de población, podemos comprobar que los datos son realmente preocupantes:

  • Niños (3-10 años): El 18% eran consumidores habituales de estas bebidas, de los cuales el 16% consumía cerca de 1L a la semana.
  • Adolescentes (10-18 años): El 68% eran consumidores habituales, un 12% consumía 7L al mes y otro 12% bebía al menos 1L en cada sesión.
  • Adultos (18-65 años): El 30% tomaba bebidas energéticas. De los cuales, el 12% consumían de 4-5 unidades a la semana, y el 11% bebía en una sola sesión al menos un litro.
  • Consumo junto con alcohol: 56% de la población adulta y el 53% de los adolescentes.
  • Deportistas: Se comprobó que durante la práctica deportiva el 52% de los adultos y el 41% de los adolescentes consumen bebidas energizantes.

En definitiva, tras los datos anteriores, podemos llegar a la conclusión de que lo más recomendable es evitar este tipo de bebidas en nuestra dieta, siendo siempre desaconsejable mezclarlas con alcohol debido a sus efectos secundarios. Además, determinados grupos de población como las embarazadas, los niños o las personas con problemas neurológicos y cardiovasculares, deberían siempre abstenerse de su consumo debido al riesgo que implican para su salud.

 

Necesidades hídricas diarias

necesidades hidricas diarias

Nuestro organismo pierde agua principalmente a través de la orina, el sudor y la respiración; estas perdidas varían en función de la temperatura, la dieta, la actividad física, etc. Una correcta hidratación será la que nos lleve al equilibrio entre la pérdida de líquidos y la ingesta de líquidos a través de los alimentos y las bebidas.

Ingesta diaria total recomendada de agua según el rango de edad

Las necesidades individuales de agua son muy variables, por lo que la EFSA ha establecido unos valores de referencia en base a la edad y sexo de las personas:
  • Bebés (0-24 meses):
    • 0-6 meses: 680 ml/día o 100-190 ml/kg/día. A partir de la leche materna.
    • 6-12 meses: 0.8-1.0 l/día. A partir de la leche materna y alimentos y bebidas complementarias
    • 1-2 años: 1.1-1.2 l/día
  • Niños (2-8 años):
    • 2-3 años: 1.3 l/día
    • 4-8 años: 1.6 l/día
  • Adolescentes (9-18 años):
    • 9-13 años – Niños 2.1 l/día
    • 9-13 años – Niñas 1.9 l/día
    • 14-18 años– Niños 2.5 l/día
    • 14-18 años – Niñas 2.0 l/día
  • Adultos
    • 19-70 años – Hombres 2.5 l/día
    • 19-70 años – Mujeres 2.0 l/día
Para casos especiales tendríamos un consumo diario de agua recomendado de:
  • Mujeres embarazadas: 2.3 l/día
  • Mujeres lactantes: 2.7 l/día

La importancia de la hidratación

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Llevar una correcta hidratación es un requisito fundamental para la vida y la salud. El agua es el principal componente de nuestro organismo, imprescindible para múltiples reacciones químicas y funciones de nuestro cuerpo, como por ejemplo, la regulación de la tensión arterial, la digestión, la temperatura corporal y el balance hídrico.

Necesitamos agua para lograr sobrevivir, puesto que los seres humanos solo podemos subsistir sin líquidos unos cuantos días, dependiendo, entre otros factores, de nuestra actividad física y el clima; en cambio, conseguiríamos vivir durante varias semanas sin alimentarnos. Por lo que a pesar de que muchas veces consideramos el agua algo banal, es importantísima para llevar un estilo de vida saludable.

Beneficios de una buena hidratación

Entre los beneficios de llevar una buena hidratación encontramos:

  • Correcto funcionamiento de nuestro cerebro, ya que una deshidratación leve afecta a la capacidad de concentración y procesamiento cerebral.
  • Mayor facilidad para eliminar las sustancias residuales o tóxicas de nuestro organismo.
  • Ayuda a que los procesos digestivos sean más eficientes, evitando que las digestiones sean muy lentas y desarrollemos estreñimiento.
  • Mantenimiento de la tensión dentro de los parámetros saludables, y ayudando con ello al bombeo de sangre por parte del corazón.
  • Correcto funcionamiento de los riñones, facilitando así el filtrado glomerular y la eliminación residuos a través de la orina.
  • Ayuda a la protección de las articulaciones y el buen funcionamiento de los músculos, por lo que consumir suficiente agua en nuestra dieta es esencial para lograr tener un buen rendimiento físico.

Hidratación durante la actividad física

Cuando realizamos ejercicio físico, perdemos líquido corporal a través del sudor, pudiendo llegar en muchos casos a estados de deshidratación que reducen significativamente el rendimiento físico, esto puede prevenirse si llevamos una correcta hidratación antes, durante y después de la actividad deportiva.

Cuando realizamos ejercicio debemos tener en cuenta la duración del mismo a la hora de beber agua, siendo recomendable:

  • Antes del ejercicio: 1-2 horas antes del inicio beber medio litro (0,5L) de agua.
  • Durante el ejercicio: cada 15-20 minutos ingerir entre 180-240 ml de agua (dependiendo de la duración de la práctica puede sustituirse e agua por una bebida isotónica o con hidratos de carbono).
  • Después del ejercicio: durante las siguientes 24h debemos tomar líquido apropiado para recuperar las perdidas. Teniendo en cuenta que cuando la práctica deportiva supera la hora de duración, las bebidas con hidratos de carbono y proteínas nos ayudarán a acelerar más la síntesis de glucógeno y la reparación del musculo en comparación con el agua.

En la actualidad se ha comprobado que cuando la deshidratación supera un 1-3% de nuestro peso corporal, el rendimiento físico disminuye rápidamente. Favoreciendo un aumento de la temperatura debido a la disminución de la sudoración. Por lo que, si llevar una correcta hidratación ya es muy importante, aún lo es más cuando realizamos deporte.

Necesidades hídricas

Nuestro organismo pierde agua principalmente a través de la orina, el sudor y la respiración; estas perdidas varían en función de la temperatura, la dieta, la actividad física, la ingesta de líquidos… De este modo estamos correctamente hidratados cuando la perdida de líquidos se ve compensada con su ingesta a través de los alimentos y las bebidas. Las necesidades individuales de agua son muy variables, por lo que la EFSA ha establecido unos valores de referencia en base a la edad y sexo de las personas:

Rango de edad Ingesta diaria total recomendada de agua:

  • Bebés:
    • 0-6 meses: 680 ml/día o 100-190 ml/kg/día. A partir de la leche materna.
    • 6-12 meses: 0.8-1.0 l/día. A partir de la leche materna y alimentos y bebidas complementarias
    • 1-2 años: 1.1-1.2 l/día
  • Niños:
    • 2-3 años 1.3 l/día
    • 4-8 años 1.6 l/día
  • Adolescentes
    • 9-13 años – Niños 2.1 l/día
    • 9-13 años – Niñas 1.9 l/día
    • 14-18 años- Niños 2.5 l/día
    • 14-18 años – Niñas 2.0 l/día
  • Adultos
    • 19-70 años – Hombres 2.5 l/día
    • 19-70 años – Mujeres 2.0 l/día
  • Casos especiales
    • Mujeres embarazadas 2.3 l/día
    • Mujeres lactantes 2.7 l/día

Cuando no logramos cubrir todas las perdidas hídricas, nuestro cuerpo entra en estado de deshidratación, en el que la perdida de líquidos suele ir acompañada de desajustes en las concentraciones de electrolitos y sales minerales.

Las consecuencias de la deshidratación para nuestro organismo son nefastas, causando:

  • una reducción progresiva del rendimiento físico y control de la temperatura corporal,
  • problemas de concentración
  • dolores de cabeza,
  • irritabilidad,
  • confusión y
  • falta de coordinación,
  • en los casos más graves la muerte.

A pesar de todo, la mayor parte del tiempo no le damos la importancia que deberíamos, ya que, debido a nuestro ajetreado ritmo de vida, ingerimos menos líquidos de los que necesitamos e ignoramos la sensación de sed creada por nuestro cuerpo, dificultando en definitiva el llevar un estilo de vida saludable. Para evitarlo, lo recomendable es que dispongamos de líquidos en cuaquier momento, que no esperemos a estar sedientos para beber, y en los casos en los que las pérdidas hídricas se vean aumentadas, como por ejemplo: exceso de sudoración diarreas o vomitos, aumentemos el consumo de líquidos por encima de las recomendaciones para lograr compensarlo.

¿Cómo ser vegetariano y no morir en el intento?

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Todos conocemos a alguien directa o indirectamente que por diversos motivos ha decidido dejar de comer carne y pescado, denominándose a si mismos vegetarianos. Además, si tenemos la suerte de conocer a más de un vegetariano, también es posible que nos hayamos encontrado con dietas muy distintas, desde los que consumen huevos, leche y sus variantes, hasta los que rechazan todo tipo de alimento de origen animal, incluyendo la miel.

TIPOS DE VEGETARIANOS

Así pues, estos son los grandes grupos de vegetarianos que nos podemos encontrar:

  1. Ovo-Lactovegetarianos: Son el tipo más común de vegetarianos que nos podemos encontrar, este tipo de vegetarianos excluyen de su dieta las carnes y el pescado, pero si consumen huevos, leche y derivados de los mismos.
  2. Ovovegetarianos: Al igual que los anteriores este tipo de vegetarianos excluye de su dieta la carne y el pescado, pero además tampoco consumen lácteos y derivados, aunque si huevos.
  3. Lactovegetarianos: Este tipo de vegetarianos se caracteriza por excluir de su dieta la carne, el pescado y los huevos, pero si consumen lácteos y derivados.
  4. Apivegetarianos: Tienen permitido el consumo de miel. El prefijo api- además se puede emplear con cualquiera de las variantes anteriores (api-ovo-lacto vegetarianismo, api-ovo vegetarianismo, api-lacto vegetarianismo).
  5. Veganos: Personas que no admiten el consumo de ningún alimento de origen animal (huevos, lácteos y miel). Además, por motivos éticos, evitan el uso de productos de origen animal como la lana o el cuero.
  6. Crudívoros: En esta alimentación los productos consumidos son crudos o semicrudos, de forma que los alimentos no hayan sido calentados por encima de los 46,7ºC.
  7. Frutarianos: Este tipo de dieta consiste en una alimentación basada en el consumo de frutas y frutos secos. Algunos solo consumen partes de la planta que hayan caída de esta.

Como podemos observar son muchos los tipos de vegetarianos que nos podemos encontrar en nuestro día a día, siendo los más comunes los cinco primeros que hemos nombrado: los ovo-lactovegetarianos, los ovovegetarianos, los lactovegetarianos, los apivegetarianos y los veganos.

¿UNA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ES SALUDABLE?

Los motivos que llevan a las personas a convertirse en vegetarianas son múltiples: preocupación por la salud, por el medio ambiente, por motivos éticos, e incluso religiosos como es el caso de los budistas o los hindúes.

A pesar de que la población vegetariana está en aumento y que a día de hoy podemos encontrar incluso atletas profesionales vegetarianos, siempre existe la gran preocupación de si una alimentación vegetariana es saludable y logra aportarnos todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo. Mi respuesta ante esta duda es siempre la misma: por supuesto que una alimentación vegetariana es saludable y completa, además está relacionada con menores tasas de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II.

Este tipo de dietas deben estar siempre bien planificadas y equilibradas. Por ello las personas vegetarianas siempre necesitan prestarle un poco más de atención a lo que incluyen en sus platos día tras día. Como los vegetarianos eliminan alimentos de sus dietas, deben trabajar por añadir otros que sustituyan la carne, el pescado y les aporten los nutrientes que necesitan. Esto en principio no es un problema para aquellas personas que no siguen una dieta vegetariana estricta, pero si para los veganos, que pueden encontrar dificultades para consumir suficientes minerales como el hierro o el calcio, además de vitaminas como la B12.

ALIMENTOS INDISPENSABLES PARA UN VEGETARIANO

Una persona vegetariana debe estar segura de consumir siempre:

  • Carbohidratos: Son una fuente de energía y vitaminas para nuestro cuerpo, preferiblemente si son integrales, ya que además nos aportan más fibra y vitaminas que los refinados. Los podemos obtener del pan, las pastas, los arroces, la quinoa…
  • Grasa: Necesaria para la obtención de vitaminas liposolubles que permiten mantener nuestro cuerpo saludable. Además, nos aporta ácidos grasos esenciales. Lo importante es consumir siempre alimentos con fuentes de grasa saludable, como el caso de los frutos secos, el aceite de oliva virgen, el aguacate…
  • Proteínas: Son necesarias para el mantenimiento de nuestros músculos, y a pesar de que puede preocupar a muchos vegetarianos, tener un consumo deficitario de proteínas no es habitual, la cantidad de proteínas que consumimos en la actualidad es muy elevada, por lo que, salvo que seamos veganos, los demás vegetarianos no deberían presentar problemas con las proteínas en su dieta. Las podemos encontrar en las legumbres o en los frutos secos, además de los huevos y la leche. En el caso de los veganos deben realizar hacer combinaciones de legumbres con cereales (lentejas con arroz) logrando así platos completos en proteínas en su alimentación.
  • El hierro: Existen dos tipos de hierro: el hierro hemo (presente en la carne) y el hierro no hemo (presente en legumbres, semillas, cereales enriquecidos, vegetales como la espinaca o frutas como la fresa), el hierro no hemo es de difícil absorción, pero con pequeños tuquitos podemos hacer que este se absorba de forma más eficiente. Uno de estos trucos es comer alimentos ricos en vitamina C como las naranjas cuando estamos consumiendo algún alimento rico en hierro no hemo, otro truco también es echar un chorrito pequeño de vinagre a las lentejas mientras se están cocinando, facilitando así muchísimo más su absorción.
  • El calcio: Importantísimo para nuestros huesos. Su fuente principal son los productos lácteos, pero también podemos encontrar calcio en alimentos como el brócoli o las espinacas, a pesar de que estos alimentos son fuentes de calcio, este es más difícil de absorber, por lo que en el caso de los vegetarianos que no consumen lácteos y derivados, es muy importante que aseguren una buena ingesta de calcio mediante el consumo de alimentos fortificados y además de los vegetales.
  • Vitamina B12: Esta vitamina es esencial para evitar la anemia megaloblástica, solamente se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que los veganos necesitan consumir alimentos fortificados con B12 o tomar suplementos. Entre los alimentos fortificados más comunes encontramos las bebidas vegetales, los cereales, la levadura…
  • Omega 3: Ácido graso esencial para nuestro cuerpo, entre sus múltiples funciones, nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Lo podemos encontrar en huevos enriquecidos, nueces, semillas de lino…
  • Yodo: Mineral importantísimo en el metabolismo de nuestro cuerpo, se encuentra principalmente en el pescado, por lo que a veces una dieta basada en plantas puede ser deficitaria en yodo, a pesar de eso, en principio no debería ser un problema porque lo podemos obtener de la sal yodada y las algas.

En conclusión, ¿¿una dieta vegetariana es saludable?? Por supuesto que lo es, pero tiene que estar bien planificada y ser variada para que cubra todos nuestros requerimientos, lo mismo que ocurre en el caso de las personas que incluyen en sus dietas la carne y el pescado. Un vegetariano debe estar bien informado sobre sus necesidades y recurrir a expertos nutricionistas en caso de duda, para que así mantener un óptimo estado de salud no sea uno de sus problemas.

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