El ‘Core’: principales funciones y cómo entrenarlo

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La palabra ‘Core‘ viene del inglés y significa ‘núcleo’ en español. El core es el núcleo, la zona central de nuestro cuerpo e incluye todos los músculos de la zona media, lo que es la zona abdominal y zona baja de la espalda.

La principal función del ‘core’ es la de ESTABILIZAR la región lumbo-pelvica que es clave en el cuerpo humano, ya que es el punto de estabilización corporal para cualquier tipo de movimiento, es la zona que da control corporal, postural y equilibrio en cualquier tipo de tarea.

FUNCIONES DEL ‘CORE’

  • Correcta estabilización del cuerpo: las extremidades pueden realizar cualquier movimiento en base a esta musculatura, formando cadenas musculares transmisoras de fuerzas entre piernas y brazos.
  • Aumenta la eficiencia del movimiento y su fluidez.
  • Mejora el equilibrio y la coordinación.
  • Mejora la propiocepción.
  • Mayor firmeza postural y su control.
  • Aumento de la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera (sacro-ilíaco).
  • Nos ayuda a tener conectada toda la musculatura del tronco y tren inferior (caderas, glúteos y piernas).
  • Evitar lesiones y dolores de espalda.

CÓMO ENTRENAR ‘EL CORE’

En todo entrenamiento del CORE debe prevalecer la función estabilizadora de la columna vertebral a la función motora, que hace de freno y no de acelerador del movimiento y la selección de ejercicios deben de estar basado en 3 fundamentos, ejercicios de:

  • Anti extensión: Los ejercicios principales que trabajan esta función del CORE son la plancha frontal (front plank) y los ejercicios de CORE con rueda abdominal (abs Wheel rollout). En torno estos dos ejercicios se plantearán diversas variantes atendiendo al grado de dificultad, añadiendo si es necesario elementos externos como el bosu, trx.
  • Anti flexión lateral: El ejercicio básico de esta función es la plancha lateral. Al igual que en el anterior, se puede modificar la dificultad añadiendo elementos externos.
  • Anti rotación: Para esta función, serán muy útiles los ejercicios con polea o trabajo con bandas elásticas. Con ello, trabajaremos el factor estabilizador del CORE en rotaciones del tronco, de forma controlada, activando de forma activa la musculatura.

En este vídeo os mostramos algunos de los ejercicios a realizar para fortalecer el core.

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