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HABLEMOS DE LAS GRASAS: GRASAS POLIINSATURADAS (PARTE IV)

Tras nuestro post sobre las grasas monoinsaturadas, ahora les toca el turno a sus compañeras de grupo, las grasas poliinsaturadas, famosas por encontrarse tanto en productos de origen vegetal, como los frutos secos, como en los de origen animal, como los pescados azules. Si te interesa, no dejes de leer.

Existen muchos alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, pero no todos ellos tienen el mismo impacto en nuestra salud. Dentro de las grasas poliinsaturadas encontramos dos tipos de ácidos grasos mundialmente conocidos: el Omega 3 y el Omega 6, dos tipos de ácidos grasos esenciales que nuestro organismo necesita ingerir para mantener un buen estado de salud.

¿Qué es el Omega 3?

Los principales ácidos grasos Omega 3 son tres:

  • el ácido linolénico (ALA),
  • el eicosapentaenoico (EPA) y
  • el docosahexaenoico (DHA).
Su aporte a través de la dieta nos ayuda a reducir la inflamación y a mantener un correcto funcionamiento del organismo en general, encontrándose beneficios tanto en nuestro sistema nervioso, como a nivel cardiovascular e inmunológico.

¿Qué es el Omega 6?

Los Omega 6, son derivados del ácido linoleico, necesarios también para un correcto funcionamiento del organismo, pero que en exceso favorecen los procesos inflamatorios.

Por ello es necesario que exista una correcta proporción de estos dos tipos de ácidos grasos para poder mantener una salud de hierro. Se estima que el ratio de aporte de Omega 6 / Omega 3 debería encontrarse en torno a 1:1 o 4:1 ¿Cuál es la realidad? Pues que el consumo medio se encuentra en torno al 10:1 o incluso el 20:1. Esta descompensación entre el aporte de Omega 6 y 3 favorece la inflamación y el deterioro general de nuestra salud, por ello debemos recuperar el equilibrio entre ambos ¿Cómo lo conseguimos? Reduciendo fundamentalmente el aporte de procesados ricos en aceites vegetales refinados de mala calidad, evitando las frituras con este tipo de aceites y consumiendo alimentos ricos en omega 3 como los que os indicamos en la tabla inferior.

¿Dónde encontrar el Omega 3 y el Omega 6?

Omega 3   Omega 6
Frutos secos: especialmente las nueces Aceites vegetales refinados (girasol, maíz, soja…)
Pescados azules Frutos secos
Semillas de lino y chía Semillas y aceites de semillas
Pipas de calabaza

En nuestro próximo post hablaremos sobre el último tipo de grasas que nos quedan por explicar, las trans ¿Estáis preparados?

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Hablemos de las grasas: grasas monoinsaturadas (parte III)

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Siguiendo nuestro trayecto por el mundo de las grasas nos toca adentrarnos en el mundo de las grasas insaturadas, las cuales se dividen en dos subtipos:

a) las grasas poliinsaturadas y

b) las monoinsaturadas.

Hoy vamos a hablar de estas últimas, así que, si te interesa, continua leyendo.

Existen muchos tipos de ácidos grasos monoinsaturados, el más famoso de ellos, el ácido oleico, presente en nuestro tan apreciado aceite de oliva, pertenece a este grupo de lípidos tan beneficiosos para nuestra salud.

¿ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS: DÓNDE ENCONTRARLOS?

Estas grasas proceden principalmente de alimentos vegetales tales como:

  • El aguacate.
  • La aceituna.
  • Las almendras.
  • Aceite de Oliva.
  • Aceite de Aguacate.

BENEFICIOS DEL CONSUMO DE GRASAS MONOINSATURADAS

Entre los múltiples beneficios que se han encontrado en las dietas con un alto contenido en este tipo de grasas encontramos:

1) Disminución del riesgo cardiovascular

Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el riesgo de padecer problemas cardiovasculares, favoreciendo la disminución del colesterol LDL (“colesterol malo”) y aumentando el HDL (“colesterol bueno”).

Además se ha observado que los fitoesteroles presentes por ejemplo en el aceite de oliva ayudan a reducir la absorción intestinal del colesterol.

2) Mejora de la sensibilidad a la insulina

La insulina es la hormona encargada de controlar los niveles de glucosa en sangre, se ha observado que las dietas ricas en grasa monoinsaturada ayudan a mejorar el control de la glucosa y la sensibilidad la insulina, favoreciendo en definitica un mayor control de la glucemia.

3) Reducción de la inflamación

Varios estudios han encontrado relación entre el consumo de aceite de oliva y la disminución de los marcadores inflamatorios (PCR, IL-6 o TNF-α) en sangre.

A pesar de sus beneficios, debemos puntualizar que no basta con incluir los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas en nuestra dieta para estar saludables. Para lograr una mejora de nuestra salud debemos evitar todos aquellos productos ricos en grasas de mala calidad y azúcares. De nada poco vale incluir aceite de oliva en nuestra comida si la cena consiste en una pizza precocinada y la merienda un bollito de chocolate repleto de azúcar y grasas trans, de la que hablaremos próximamente.

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