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HABLEMOS DE LAS GRASAS: GRASAS TRANS (PARTE V)

efectos de las grasas trans

Las grasas trans (AGT) son un tipo de ácidos grasos insaturados creados industrialmente mediante un proceso de hidrogenación, que permite convertir un aceite líquido por naturaleza en una grasa sólida, volviendo de este modo a los aceites vegetales menos propensos a sufrir enranciamiento, y consiguiendo que los ultraprocesados que las contienen tengan fechas de caducidad más largas y texturas solidas o semisólidas típicas de las grasas saturadas.

Debido a la mala fama que tenían las grasas saturadas, empezó a popularizarse el empleo de las grasas trans pensando que al ser vegetales su efecto en nuestra salud sería mucho mejor. En cambio, tras muchos estudios se ha comprobado que a día de hoy los ácidos grasos trans son incluso más dañinos para nuestra salud que las grasas saturadas.

EFECTOS DE LAS GRASAS TRANS EN NUESTRA SALUD

En la actualidad existen múltiples estudios que nos demuestran que la ingesta de este tipo de grasas aumenta la incidencia de enfermedades cardiovasculares por tres motivos:

  • Elevan los niveles de triglicéridos en sangre.
  • Aumentan los niveles de LDL o “colesterol malo”.
  • Disminuyen los niveles de HDL o “colesterol bueno.

Esto da como resultado un acumulo del colesterol en las arterias y con ello un incremento del riesgo de sufrir cardiopatías o accidentes cerebrovasculares.

Otros de los efectos negativos de los ácidos grasos trans son:

  • Resistencia a la insulina y un mal control de la glucemia.
  • Aumento de la respuesta inflamatoria del organismo.

¿Dónde se encuentran las grasas trans?

Fundamentalmente podemos encontrarlas en alimentos ultraprocesados, tales como:

  • Alimentos precocinados: pizzas, lasañas…
  • Helados
  • Galletas y bollería industrial.
  • Comida rápida
  • Palomitas de microondas
  • Pastelería industrial

Si nos fijamos, podemos comprobar que todos los alimentos que contienen este tipo de grasas también son ricos en azúcar, harinas refinadas y sal, por lo que se convierten en alimentos perjudiciales para nuestro organismo veamos por donde los veamos.

>>>Ver post «Grasas poliinsaturadas (parte IV)‘<<<

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HABLEMOS DE LAS GRASAS: GRASAS POLIINSATURADAS (PARTE IV)

Tras nuestro post sobre las grasas monoinsaturadas, ahora les toca el turno a sus compañeras de grupo, las grasas poliinsaturadas, famosas por encontrarse tanto en productos de origen vegetal, como los frutos secos, como en los de origen animal, como los pescados azules. Si te interesa, no dejes de leer.

Existen muchos alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, pero no todos ellos tienen el mismo impacto en nuestra salud. Dentro de las grasas poliinsaturadas encontramos dos tipos de ácidos grasos mundialmente conocidos: el Omega 3 y el Omega 6, dos tipos de ácidos grasos esenciales que nuestro organismo necesita ingerir para mantener un buen estado de salud.

¿Qué es el Omega 3?

Los principales ácidos grasos Omega 3 son tres:

  • el ácido linolénico (ALA),
  • el eicosapentaenoico (EPA) y
  • el docosahexaenoico (DHA).
Su aporte a través de la dieta nos ayuda a reducir la inflamación y a mantener un correcto funcionamiento del organismo en general, encontrándose beneficios tanto en nuestro sistema nervioso, como a nivel cardiovascular e inmunológico.

¿Qué es el Omega 6?

Los Omega 6, son derivados del ácido linoleico, necesarios también para un correcto funcionamiento del organismo, pero que en exceso favorecen los procesos inflamatorios.

Por ello es necesario que exista una correcta proporción de estos dos tipos de ácidos grasos para poder mantener una salud de hierro. Se estima que el ratio de aporte de Omega 6 / Omega 3 debería encontrarse en torno a 1:1 o 4:1 ¿Cuál es la realidad? Pues que el consumo medio se encuentra en torno al 10:1 o incluso el 20:1. Esta descompensación entre el aporte de Omega 6 y 3 favorece la inflamación y el deterioro general de nuestra salud, por ello debemos recuperar el equilibrio entre ambos ¿Cómo lo conseguimos? Reduciendo fundamentalmente el aporte de procesados ricos en aceites vegetales refinados de mala calidad, evitando las frituras con este tipo de aceites y consumiendo alimentos ricos en omega 3 como los que os indicamos en la tabla inferior.

¿Dónde encontrar el Omega 3 y el Omega 6?

Omega 3   Omega 6
Frutos secos: especialmente las nueces Aceites vegetales refinados (girasol, maíz, soja…)
Pescados azules Frutos secos
Semillas de lino y chía Semillas y aceites de semillas
Pipas de calabaza

En nuestro próximo post hablaremos sobre el último tipo de grasas que nos quedan por explicar, las trans ¿Estáis preparados?

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Hablemos de las grasas: grasas monoinsaturadas (parte III)

grasas-monoinsaturadas-vigo

Siguiendo nuestro trayecto por el mundo de las grasas nos toca adentrarnos en el mundo de las grasas insaturadas, las cuales se dividen en dos subtipos:

a) las grasas poliinsaturadas y

b) las monoinsaturadas.

Hoy vamos a hablar de estas últimas, así que, si te interesa, continua leyendo.

Existen muchos tipos de ácidos grasos monoinsaturados, el más famoso de ellos, el ácido oleico, presente en nuestro tan apreciado aceite de oliva, pertenece a este grupo de lípidos tan beneficiosos para nuestra salud.

¿ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS: DÓNDE ENCONTRARLOS?

Estas grasas proceden principalmente de alimentos vegetales tales como:

  • El aguacate.
  • La aceituna.
  • Las almendras.
  • Aceite de Oliva.
  • Aceite de Aguacate.

BENEFICIOS DEL CONSUMO DE GRASAS MONOINSATURADAS

Entre los múltiples beneficios que se han encontrado en las dietas con un alto contenido en este tipo de grasas encontramos:

1) Disminución del riesgo cardiovascular

Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el riesgo de padecer problemas cardiovasculares, favoreciendo la disminución del colesterol LDL (“colesterol malo”) y aumentando el HDL (“colesterol bueno”).

Además se ha observado que los fitoesteroles presentes por ejemplo en el aceite de oliva ayudan a reducir la absorción intestinal del colesterol.

2) Mejora de la sensibilidad a la insulina

La insulina es la hormona encargada de controlar los niveles de glucosa en sangre, se ha observado que las dietas ricas en grasa monoinsaturada ayudan a mejorar el control de la glucosa y la sensibilidad la insulina, favoreciendo en definitica un mayor control de la glucemia.

3) Reducción de la inflamación

Varios estudios han encontrado relación entre el consumo de aceite de oliva y la disminución de los marcadores inflamatorios (PCR, IL-6 o TNF-α) en sangre.

A pesar de sus beneficios, debemos puntualizar que no basta con incluir los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas en nuestra dieta para estar saludables. Para lograr una mejora de nuestra salud debemos evitar todos aquellos productos ricos en grasas de mala calidad y azúcares. De nada poco vale incluir aceite de oliva en nuestra comida si la cena consiste en una pizza precocinada y la merienda un bollito de chocolate repleto de azúcar y grasas trans, de la que hablaremos próximamente.

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Hablemos de las grasas: grasas saturadas (parte II)

En un post anterior hablamos de las grasas explicando el motivo por el cual son necesarias en nuestro organismo, pero también puntualizamos que no todas las grasas tienen el mismo impacto en nuestra salud. No es lo mismo consumir aceite de oliva que un precocinado lleno de grasas trans.

Hoy os vamos a hablar de las grasas saturadas, lípidos que están presentes, fundamentalmente, en productos de origen animal (carne, huevos, lácteos) pero también podemos encontrarnos con ellos en aceites vegetales como el de palma o el de coco.

Si os pregunto si este tipo de grasas son malas, probablemente reciba como respuesta un SI de forma unánime, pero la realidad es que depende. Existen muchos tipos de ácidos grasos saturados y no todos ellos tienen el mismo impacto en nuestra salud. Se ha comprobado que en esto influye directamente la longitud de la cadena de ácidos grasos. Para explicarlo de una forma sencilla, digamos que podemos pensar en las grasas saturadas como si fuesen un collar de cuentas, a mayor longitud, mayor es el efecto negativo sobre nuestra salud cardiovascular, y viceversa, los ácidos grasos saturados de cadenas más cortas tienen un impacto mucho menor en nuestros niveles de colesterol sanguíneo.

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HABLEMOS DE LAS GRASAS (parte I)

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Cuando vamos a un supermercado podemos llenar nuestro carrito con productos ricos en grasa saludable (aguacate, frutos secos, aceite de oliva…), o con productos repletos de grasas perjudiciales (galletas, bollitos, comida precocinada…). La elección siempre es nuestra, por ello, cuando queremos cuidar nuestra alimentación, es imprescindible saber diferenciar las grasas de buena calidad de aquellas que son perjudiciales y dañinas para nuestra tan preciada salud.

La grasa es un macronutriente esencial para nuestro organismo, nos aporta parte de la energía que nos ayuda a cubrir nuestros requerimientos diarios, y además, en ella encontramos vitaminas (A, D, K y E) y ácidos grasos esenciales que debemos incluir en nuestra alimentación para mantener nuestra salud en plena forma y evitar los estados carenciales.

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Motivos para reducir el consumo de azúcar de nuestra dieta

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No es algo novedoso que escuchemos esta frase “el azúcar es malísimo deberías evitarlo en tu dieta” o “no comas esa galleta, está repleta de azúcar”… Todos hemos interiorizado que el azúcar es malo, pero realmente ¿sabes por qué lo es?. ¿Tienes claro el motivo por el que no debemos abusar de él?

Cuando hablamos de evitar el azúcar, nos referimos siempre al azúcar libre o añadido, nunca nos estamos refiriendo a los azúcares presentes de forma natural en alimentos como la fruta (fructosa) o los lácteos (lactosa). Estos últimos forman parte de la matriz del alimento y no causan daños a nuestra salud, salvo en situaciones puntuales, como puede ser el caso de una persona que padece intolerancia a la lactosa y el consumo de productos lácteos le causa molestias digestivas, en este caso debemos seleccionar productos sin lactosa o evitar los lácteos.

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Cómo cuidar nuestra dieta durante la desescalada

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Ahora que empieza la desescalada y podemos empezar a salir, entre otras cosas, para hacer ejercicio o dar paseos, siguiendo las recomendaciones y las pautas dictadas, debemos prestar especial atención también a nuestra alimentación para estar saludables y poder retomar nuestra rutina diaria en las mejores condiciones.

Durante el confinamiento hemos tenido la obligación de permanecer en casa, rompiendo nuestra rutina por un bien mayor, evitar la propagación del virus. Esto favoreció en muchas personas un aumento de la ansiedad, siendo la comida, sobre todo la ultraprocesada, de mala calidad nutricional, uno de los medios a los que más se recurrió.

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Enfermedad celiaca: síntomas, diagnóstico y tratamiento

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LA CELIAQUÍA

La enfermedad celiaca es una patología autoinmune que afecta aproximadamente al 1% de la población, siendo más frecuente en las mujeres, con una proporción (2:1). Es una enfermedad multisistémica, lo que quiere decir que se puede ver afectado cualquier otro sistema del organismo, no sólo el aparato digestivo. Esta patología afecta a aquellas personas con una predisposición genética que terminan desarrollando una reacción autoinmune al gluten.

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Síndrome de Intestino Irritable (SII): recomendaciones Nutricionales

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El «Síndrome de Intestino Irritable (SII)» consiste en un trastorno funcional digestivo caracterizado por la presencia de dolor abdominal, distensión o hinchazón y cambios en los hábitos intestinales (diarrea, estreñimiento o ambos). Sigue leyendo

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Organización de la charla ‘Navidades Saludables. Cómo comer sano y rico’

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