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El chocolate, las nueces y el aguacate pueden ser tus aliados

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Sí, sí, como lo estás leyendo, el chocolate, las nueces y el aguacate no son el enemigo a combatir, sino que pueden ser tus grandes aliados. ¿Quién no ha escuchado la famosa frase: si tiene grasas o muchas calorías me va a engordar? O ¿crees que si consumes alimentos grasos va a aumentar la grasa de tu propio cuerpo? Pues bien, os traemos una muy buena noticia, y es que dichas afirmaciones no son reales. Sigue leyendo y te explico el porqué.

Los alimentos grasos no son en sí mismos los que nos engordan, es más, no podemos decir que un solo alimento vaya a ser el culpable del problema de peso que tenga una persona. Lo que nos hace aumentar de peso es el excedente calórico, es decir, la energía de más que aportamos al cuerpo, independientemente de donde venga dicha energía, si consumimos más de lo que gastamos día tras día nuestro cuerpo guardará ese exceso en forma de grasa.

¿Entonces hay motivo para demonizar las grasas?

Desde luego que no, es más nuestro cuerpo necesita un correcto aporte de grasas de calidad que nos aporten ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles que nos ayuden a mantener la salud. Remarco que deben ser grasas de calidad, no aceites refinados o grasas trans, ya que estas si son perjudiciales para nuestra salud, especialmente para nuestro corazón.

¿Quiere esto decir que puedo comer lo que quiera?

Obviamente no, todo debe estar adaptado. Para empezar, y como siempre os digo, debemos escoger alimentos de calidad. El chocolate es estupendo siempre que sea negro y con un porcentaje de cacao de al menos un 70%, pero si compramos chocolate con leche ya no estamos ante un producto saludable. Los frutos secos son una maravilla siempre que no los compremos fritos o garrapiñados. En definitiva debemos usar el sentido común a la hora de realizar nuestras compras y ser cuidadosos con las cantidades, que algo sea saludable no quiere decir que lo podamos comer sin límites.

¿Quieres aprender a llevar una alimentación más saludable? ¡Tenemos mucho más para enseñarte!

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    ¿Es lo mismo comer fruta que fructosa?

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    ¿Cuántos pensáis que la fruta y la fructosa son lo mismo? De forma natural algunos alimentos tienen en su composición azúcares simples, como es el caso de la fruta, que posee cantidades variables de fructosa, pero esto no quiere decir que comer fruta sea lo mismo que beberse un refresco.

    ¿Cuál es la diferencia entre un ‘refresco o bollito con fructosa’ y una ‘pieza de fruta’?

    Simple, nuestro organismo no lo va a absorber ni utilizar de la misma forma.

    La fructosa se metaboliza a nivel hepático, siendo en grandes cantidades perjudicial para nuestra salud y asociándose a un mayor riesgo de depósitos de grasa en el hígado y desarrollo de sobrepeso y obesidad.

    ¿Por qué no debe preocuparnos que la fructosa esté presente de forma natural en la fruta?

    Porque la fruta no es solo fructosa, sino que también nos aporta fibra, vitaminas y fitonutrientes muy beneficiosos para nuestro organismo con una gran función antioxidante. De este modo la glucemia tras su ingesta no se eleva de forma brusca como sí ocurriría en el resto de procesados a los que se les ha añadido la fructosa industrialmente.

    Recordad que el problema con la fruta está en que la mayoría de las personas no llegan a su ración de consumo recomendado (al menos 3 al día), y que su ingesta se asocia a una menor mortalidad y desarrollo de patologías.

    Por lo tanto, cuando veamos en la lista de ingredientes de un alimento procesado la palabra fructosa, aunque sea un “azúcar natural” evita comprarlo ya que su efecto sí es dañino para nuestro organismo y no tiene nada que ver con lo que causaría en nosotros el consumo de una pieza de fruta.

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      5 errores frecuentes con la alimentación (saludable) de los niños

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      ¿A cuántos padres no les ha traído alguna vez de cabeza la alimentación de sus hijos? Lograr que los peques de la casa se interesen por llevar una alimentación más saludable es mucho más fácil cuando se les escucha e involucra en el acto de la cocina y elección de alimentos.

      Educar a los hijos en la adquisición de hábitos beneficiosos para su salud puede llevarnos tiempo, no es algo que ocurra de la noche a la mañana, pero desde luego no es imposible. Hoy os traemos los principales errores que debemos evitar cuando queremos mejorar los hábitos dietéticos de los niños.

      5 ERRORES A EVITAR PARA LOGRAR QUE LOS NIÑOS/NIÑAS COMAN SANO

      Error 1: no permitir que elijan qué comer.

      Es fundamental que los pequeños tengan capacidad de decisión, ¿a quién no le gusta que cuenten con su opinión? Sobre todo si vas a ser después el responsable de comer el plato. Estoy segura de que a ninguno de los aquí presentes les haría especial ilusión que en un restaurante no le dejasen escoger qué va a comer.

      Esto no quiere decir que el plato tenga siempre lo que ellos quieran, pero si podemos permitirles cierto margen para decidir entre distintas verduras, frutas o preparaciones. A todos nos gusta que nos tengan en cuenta.

      Error 2: merendar, desayunar y hasta comer con ultraprocesados.

      La base de la alimentación de un niño no tiene porque diferir tanto con la de un adulto. Son muchos los padres que “cuidan su propia dieta” pero al niño les ofrecen bollitos en el desayuno, galletas en la merienda y pizza en las comidas con la excusa de que “son niños”. Precisamente, son niños, están creando hábitos y lo que menos nos interesa es que ya empiecen a adaptarse a todos esos sabores hiperpalatables, a consumir muchísimas calorías y que además dichas calorías provengan de alimentos con pocos nutrientes. Cuidemos de los niños y evitemos el consumo de procesados de mala calidad nutricional.

      Error 3: castigo o premio por comida.

      ¿A quién no lo han premiado de pequeño con una chuche por portarse bien o lo han castigado con el mismo plato en la cena porque no se lo quiso acabar en la comida? Esta clase de comportamientos puede ayudar a que los pequeños asocien los premios con la comida poco saludable y los castigos con comer verduras, lo que a largo plazo puede crear aversiones por ciertas comidas. Nuestro objetivo no es que se acaben el plato todos los días si ellos no quieren, un adulto no tiene el mismo apetito todos los días, por lo que un niño tampoco lo tendrá, lo importante es que tenga una relación saludable con la comida.

      Error 4: No implicar a los niños en la cocina o en la compra.

      Que los peques tomen partido en la compra y la elaboración de los platos despierta su interés por distintos alimentos, haciéndolos más receptivos a probar las distintas preparaciones en las que ellos han participado.

      Error 5: No practicar con el ejemplo.

      La famosa frase “Consejos vendo que para mí no tengo” no nos vale. ¿Cómo vamos a pretender que nuestro hijo coma verduras si en la mesa ve que es el único que las tiene que comer?. Los pequeños se fijan en todo, si queremos que tengan una relación saludable con la comida debemos empezar por tenerla nosotros.

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        Cuida de tu sistema inmunitario

        3 pautas que sí ayudan a tu sistema inmunitario

        A pesar de lo que podemos escuchar actualmente sobre “famosos suplementos” que nos van a dejar el sistema inmune rejuvenecido y maravilloso, el único remedio que existe para mantener a nuestras defensas a punto es cuidarnos, en cualquier etapa de la vida en la que nos encontremos, si queremos ayudar a nuestro sistema inmunitario el secreto está aquí.

        Nuestro sistema inmune, es el encargado de la defensa del cuerpo, al igual que otras células de nuestro cuerpo, se va deteriorando conforme envejecemos, y esto afecta a la capacidad de nuestro organismo de luchar contra agentes patógenos.

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        Beneficios de comer con calma

        beneficios-de-los-frutos-secos-para-la-salud

        Todos hemos visto alguien comer demasiado rápido, como si se acabase el mundo y llegase tarde para verlo. Comer es un acto vital para el ser humano, nuestros antepasados ante circunstancias de peligro podían tener la necesidad de comer rápido, pero eso no se aplica a nuestra sociedad actual. Dedicarle al menos 20 minutos a la comida y la cena tiene múltiples beneficios, como por ejemplo:

        • mejorar las digestiones,
        • saborear realmente los alimentos o
        • sentir mejor la saciedad.

        Cuando hablamos de comer despacio no nos referimos a pasar toda la mañana delante del plato remoloneando, sino a comer sosegadamente, masticando bien los alimentos durante un periodo de al menos 20 minutos. ¿Por qué 20 minutos? Es lo que nuestro cerebro necesita para recibir las señales hormonales y nerviosas que nos indican que ya estamos saciados. Si devoramos nuestro plato en 5’ es muy probable que nuestro cuerpo nos siga pidiendo aún más comida a pesar de haber cubierto sus necesidades, ya que la señal de saciedad no se percibe con la misma intensidad. Esto puede hacer que a la larga haya un aumento de peso indeseado.

        Además, cuando comemos rápido a nuestro cuerpo le cuesta más digerir esos alimentos. El proceso de la digestión comienza en la boca, donde masticamos los alimentos y además tenemos enzimas que se encargan de ir digiriéndolos. Si comemos rápido, muy difícilmente vamos a masticarlos y digerirlos con adecuadamente, dando como resultado hinchazón y malestar digestivo, ya que cuando masticamos poco estamos obligando al resto del tubo digestivo a trabajar el doble.

        ¿CÓMO PODEMOS COMER CON MÁS CALMA?

        • Guardando un tiempo específico para ello. Nada de comer en la oficina mientras estamos trabajando.
        • Evitar distracciones como la televisión o el teléfono móvil. Si no dedicamos unos minutos de consciencia al acto de comer y nos distraemos con estos aparatos, será muy fácil que sin darnos cuenta comamos más de la cuenta y mucho más rápido.
        • Posar los cubiertos en la mesa mientras masticamos, para evitar llenar la boca con el siguiente pedazo antes de haber tragado el anterior.

        Además debemos resaltar lo más importante, si comemos rápido y agobiados es muy difícil que disfrutemos del plato. ¿No creéis que dedicar unos minutos de consciencia merece la pena?

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          ¿Miedo a los frutos secos?

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          Los frutos secos son un imprescindible cuando hablamos de dieta saludable. Este grupo de alimentos ricos en grasas de buena calidad nutricional nos ayudan a reducir el riesgo de desarrollar patologías como la diabetes o los problemas cardiacos, pero siempre debemos escogerlos tostados o al natural y sin sal si queremos aprovechar sus beneficios. En este post os vamos a contar punto por punto porque recomendamos su consumo.

          Beneficios de los frutos secos para personas con diabetes

          ¿Por qué? Pues bien, se ha demostrado que los niveles bajos de magnesio están relacionados con una mayor resistencia a la insulina y dificultades para regular la glucemia y la diabetes tipo 2. ¿Adivináis que alimentos son ricos en magnesio? Efectivamente, los frutos secos. Unos 30g de anacardos tostados nos aportan nada más y nada menos que 78-80mg de este mineral tan beneficioso para el control de la glucemia.

          Beneficios de los frutos secos para el sistema cardiovascular

          Los frutos secos son una buena fuente de grasas saludables de origen vegetal, libres de colesterol y con un buen aporte de fibra, proteína de origen vegetal, vitaminas y minerales, además de otros compuestos como los fitoesteroles y sustancias antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) en sangre, ejerciendo de este modo una función muy importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

          Además, en algunos estudios se ha observado que el aporte de frutos secos en la dieta de forma regular ayuda a reducir la presión arterial.

          El poder saciante de los frutos secos

          Hace años era muy frecuente que los frutos secos estuviesen muy lejos de entrar dentro de una dieta para pérdida de peso debido a su elevado aporte calórico, y es cierto, los frutos secos tienen muchas calorías, depende mucho de la variedad que decidamos comer pero rondan las 500Kcal/100g. Ahora bien, aunque sean calóricos, estas calorías son saludables y su consumo no se relaciona con el desarrollo de la obesidad, sino todo lo contrario, ya que poseen un gran efecto saciante que nos ayuda a mantenernos sin sensación de hambre más horas evitando picoteos.

          ¿Quiere decir esto que podamos comer frutos secos sin límite? Obviamente no, todo debe estar adaptado a nuestras necesidades.

          Todos los beneficios de los que hemos hablado son aplicables a los frutos secos naturales o tostados, no entrarían en esta lista los frutos secos con sal, fritos o garrapiñados ya que la adición de sal, azúcar o grasas de mala calidad harían que todos esos beneficios se perdiesen.

           

          ¿Hemos conseguido que les pierdas el miedo a los frutos secos?

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            Dietas vegetarianas y proteínas

            Alimentos con proteína vegetal

            Las preocupaciones que surgen cuando hablamos de dietas vegetarianas giran en torno a “Y si me faltan nutrientes…”, “Y si no consumo suficiente proteína…” Aún está muy extendida la creencia de que una dieta vegetariana o vegana es deficitaria en proteínas, y es que, si no se consumen carnes y pescados… ¿De dónde la vamos a conseguir?

            Esta preocupación no debe “rompernos la cabeza”, ni mucho menos ser el motivo por el cual no seguir una alimentación basada en plantas, ya que en la sociedad en la que vivimos, donde la accesibilidad a los alimentos es amplia y sencilla, es muy difícil que una persona presente un déficit proteico siempre que siga una alimentación adecuada, variada y en la que sus necesidades energéticas sean cubiertas, tal y como ocurre con una dieta omnívora.

            ¿QUE ALIMENTOS CONTIENEN PROTEÍNA VEGETAL?

            • LEGUMBRES:
              • Soja y derivados: tofu, tempeh, bebida de soja…
              • Lentejas
              • Garbanzos
              • Alubias blancas y rojas
              • Azukis
              • Guisantes
              • Pasta de harina de legumbres
            • FRUTOS SECOS: ojo, aunque tengan todos los aminoácidos, no solemos consumirlos en cantidades grandes, por lo que no pueden ser la fuente principal de proteína del plato, pero sí pueden acompañar, como en una ensalada, o podemos usarlos como merienda.

            • SEMILLAS: Con las semillas ocurre algo similar que con los frutos secos, a pesar de ser fuente de proteína, no solemos incluirlas en grandes cantidades, por lo tanto nos pueden ayudar para complementar platos (cremas, ensaladas…) o incluso añadidas en los yogures de soja o los batidos caseros de frutas.

            • CEREALES:
              • Quinoa
              • Trigo sarraceno

            Consumiendo diariamente los alimentos que mencionamos anteriormente en suficiente cantidad, además de huevos o lácteos en el caso de los vegetarianos que decidan incluirlos en sus dietas, el aporte proteico no debería ser un problema. El principal fallo se da cuando en lugar de sustituir las fuentes de proteína animal como la carne o el pescado por las que hemos mencionado, las cambiamos por verduras. Las verduras u hortalizas no son fuente de proteína, por lo tanto ahí sí se podría dar un déficit.

            Otra alternativa, para las personas con necesidades proteicas aumentadas, como por ejemplo los deportistas, es recurrir a los suplementos de proteína veganos para ayudar a complementar la dieta, pero siempre teniendo en cuenta que no es algo imprescindible y que la base de la misma debe cubrirse con la alimentación, no con la suplementación.

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              ¿Es más saludable la dieta sin gluten?

              ¿Es más saludable la dieta sin gluten?

              Seguro que muchos de vosotros habréis escuchado los múltiples beneficios que tiene la eliminación del gluten de la dieta: mejora de la salud, pérdida de peso, digestiones más ligeras… ¿Es esto cierto? La verdad es que no, salvo que nos hayan pautado una dieta sin gluten por motivos médicos (celiaquía, sensibilidad al gluten no celíaca…) no hay necesidad de eliminar el gluten de nuestro menú.

              Tomar la decisión de comer sin gluten no te va a hacer más saludable y por supuesto, tampoco te va a hacer adelgazar.

              ¿Qué es el gluten?

              Es una proteína que se encuentra en algunos cereales (trigo, cebada, centeno, espelta, escanda, kamut, triticale, bulgur y farro). Cuando presentamos un problema derivado de su consumo, su eliminación de la dieta favorece la recuperación del organismo y el mantenimiento de un estado óptimo de salud.

              ¿Pero qué ocurre cuando el gluten no nos sienta mal?

              Fácil, su consumo no nos va a repercutir en absolutamente nada. En resumen podemos dormir tranquilos comiendo con gluten si nuestro organismo no reacciona ante su presencia en la dieta. Tampoco nos va a hacer perder peso ni va a hacer que nuestra salud mejore, ya que esta proteína no lo estaría dañando.

              ¿Son más saludables los productos procesados sin gluten?

              Para que un determinado procesado sea saludable debemos tener en cuenta varios factores:

              • Evitaremos aceites refinados de mala calidad.
              • Evitaremos los azucares añadidos.
              • Evitaremos las harinas refinadas.
              • Evitaremos la sal en exceso.

              En los lineales del supermercado podemos encontrar muchísimos productos sin gluten, cereales, galletas, chucherías… ¿Son saludables? Teniendo en cuenta los puntos que mencionamos anteriormente la respuesta es simple: NO.

              Que algún alimento no tenga gluten no lo hace libre de otros compuestos que si perjudican a nuestra salud. Por ello, si toleramos bien esta proteína, más que fijarnos en el sello “sin gluten” debemos prestar atención a la lista de ingredientes para realizar una compra de calidad.

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                Triada en la mujer deportista

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                La triada de la mujer deportista comprende tres síntomas clínicos que se dan en las mujeres deportistas con un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo. Cada vez es más frecuente que nos encontremos con un mayor número de mujeres que la padecen y es de vital importancia detectarlo a tiempo para poder ponerle remedio.

                ¿Qué es la triada en la mujer deportista?

                Es un síndrome que se diagnostica cuando coexisten tres factores:
                • Baja disponibilidad energética. Con o sin presencia de trastorno de la conducta alimentaria (TCA). Implica una ingesta alimentaria inferior al gasto realizado.
                • Alteraciones menstruales: amenorrea. Retrasos en la aparición de la primera menstruación (menarquia).
                • Baja Densidad Mineral Ósea (DMO). Favoreciendo el desarrollo de osteoporosis u osteopenia.

                Muchas veces no se presentan estos tres factores al mismo tiempo, sino que tienen uno o dos de ellos. No obstante, el principal causante de la triada suele ser la baja ingesta calórica, que termina desencadenando desordenes endocrinos entre los que se encuentran las alteraciones menstruales y los problemas de osificación de las deportistas.

                Esta ingesta tan baja de calorías puede deberse, tal y como comentábamos, por un TCA, pero también puede ocurrir de forma inintencionada cuando el gasto energético que realiza la deportista entrenando es demasiado elevado y su alimentación no está adaptada a esto.

                Síntomas de la triada en la mujer deportista

                Entre los múltiples síntomas que se desarrollan podemos destacar:

                • Fatiga.
                • Anemia.
                • Problemas de concentración.
                • Bajo rendimiento.
                • Mayor riesgo de fracturas óseas.
                • Mareos.
                • Sensación de frío.

                Las consecuencias de no diagnosticar y tratar la triada pueden ser potencialmente irreversibles, por ello es fundamental un adecuada prevención que incluya controles médicos, educación alimentaria, junto con un adecuado planteamiento del entrenamiento. Es esencial instaurar hábitos dietéticos saludables y seguir una alimentación que cubra las necesidades energéticas y nutricionales de la mujer.

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                  Ayuno intermitente

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                  Últimamente hemos oído hablar mucho en los medios de comunicación sobre el ayuno intermitente, lo que os ha despertado múltiples dudas, por lo que decidido realizar un pequeño post hablando sobre este tema.

                  El ‘ayuno intermitente’ consiste en incluir en nuestro día espacios de tiempo más prolongados en los que no ingiramos alimentos. El ayuno como tal lo realizamos todos de forma natural cada noche, desde la cena hasta el desayuno del día siguiente. ¿Problema? Pues que en nuestra sociedad tendemos a cenar tarde, o a picotear justo antes de meternos en cama, por lo que ese periodo de ayuno es relativamente corto. El objetivo del ayuno intermitente consiste en alargar más este espacio de tiempo sin ingerir alimentos.

                  Tipos de ayuno intermitente

                  Es necesario adaptarlo, ya que existen múltiples enfoques, yo os voy a hablar de los más utilizados.

                  • Estrategia 12/12: Significaría: 12 horas de ayuno y 12 h comida. Un ejemplo donde se cumpliría este patrón sería cenar a las 21.00 y desayunar a las 9.00
                  • Estrategia 16/8: Significaría: 16h de ayuno y 8h comida. Otro ejemplo donde se cumpliría este tipo de ayuno sería cenando a las 21.00 y comiendo a la 13.00.

                  Beneficios del ayuno intermitente

                  Algunos estudios asocian el ayuno intermitente con un aumento de la autofagia, reducción de la inflamación y mejora de la sensibilidad a la insulina.

                  ¿Adelgazas siguiendo el ayuno intermitente?

                  Depende. Puede ayudar a perder peso si existe un déficit calórico, como con cualquier dieta en la que nuestro objetivo sea adelgazar, pero no es algo inherente del ayuno intermitente y no tiene porqué ocurrir.

                  ¿Qué podemos beber durante el ayuno intermitente?

                  Líquidos acalóricos: café solo, agua, té o infusiones. Siempre sin azúcar y sin acompañarlos de lácteos o bebidas vegetales.

                  ¿Es para todo el mundo?

                  Desde luego, NO. Dentro de la población general, podría funcionarle a algunas personas, pero a muchas otras podría causarles más ansiedad pasar tantas horas sin comer, siendo contraproducente si en los momentos del día en los que te alimentas lo haces de forma poco saludable o con ansiedad.

                  Además, no se recomienda su realización en niños, embarazadas, personas que tienen o han tenido un Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA) o pacientes con diabetes, ya que en estos últimos hay un mayor riesgo de hipoglucemias.

                  En conclusión, me gustaría remarcar que el ayuno intermitente no es ningún milagro, ni tampoco un ataque contra la salud de las personas sin patologías que deciden realizarlo. Debemos tener presente que el ayuno intermitente no nos exime de llevar una dieta saludable, no es una estrategia para compensar excesos, ni para comer de forma insana en los periodos marcados para ingerir alimentos.

                  Lo importante es adaptar nuestra alimentación e individualizarla. Si no quieres, no tienes porque estar contando las horas que llevas de ayuno, al final lo que va a tener un mayor impacto en nuestro organismo es si  los alimentos que ingerimos son de calidad y si el patrón dietético que estás llevando se adapta a tu vida y a tus gustos. Dejemos de seguir modas y empecemos a escuchar más a nuestro cuerpo, ya que aunque aporte beneficios, estos también los podemos conseguir siguiendo una dieta saludable sin necesidad de estar controlando las horas que llevamos sin alimentarnos.

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