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4 formas de incluir legumbres en tu dieta de verano

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Las legumbres son alimentos muy interesantes y saludables, en ellas podemos encontrar una gran fuente de proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fibra, motivo por el cual no debemos descuidar su consumo durante los meses estivales.

Las legumbres deben formar parte de nuestra alimentación durante todo el año, y aunque en invierno se nos hace más sencillo pensar en incluir pucheros o guisos de lentejas, alubias o garbanzos, durante el verano, en la mayoría de los casos, su consumo es mínimo. Pero, ¿por qué no pensamos en otras formas de comer legumbres de forma fresquita e igualmente deliciosa? Desde el gabinete de nutrición y dietética de ICONICA os traemos 4 ideas para incluir las legumbres dentro de un menú veraniego y saludable, así que no dejes de leer.

ENSALADA LEGUMBRES

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La forma más sencilla y rápida de incluir las legumbres en esta época del año. Solo necesitas legumbre cocida, que puedes cocer de cero en casa u optar por comprar los botes de legumbres ya cocidas que puedes encontrar en el supermercado.

Una vez tienes tu legumbre favorita cocida simplemente tienes que mezclarla con los vegetales que más te gusten para elaborar ensaladas, aceite de oliva virgen y si quieres añadirle un poco más de sabor siempre puedes incluir alguna especia, frutos secos, fruta troceada o desecada y de la nada tienes un plato delicioso y listo para comer.

HUMMUS

hummus

Otra forma de incluir legumbres en nuestra alimentación es con el hummus, que no deja de ser un paté de garbanzos con especias, aceite de oliva y, si se desea, un poco de tahini.

Lo podemos elaborar en 5 minutos si tenemos los garbanzos cocidos y su versatilidad nos permite incluirlo en multitud de presentaciones, como por ejemplo en unas tostas, acompañando ensaladas, con crudités de verduras, etc.

HAMBURGUESA DE LEGUMBRES

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Las hamburguesas vegetales son otra opción para que las legumbres no falten en nuestro plato, nos permiten experimentar con la mezcla de diferentes legumbres, o legumbres y cereales como la avena o el arroz, especias y vegetales que les otorgan sabores de lo más deliciosos. Acompañadas de una ensalada conseguimos un plato fresquito, saludable y completo.

FAJITAS INTEGRALES RELLENAS DE LEGUMBRE

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Aquí tenemos otra opción sencilla, rápida y con la que podemos elaborar multitud de recetas diferentes. Para ello solo necesitamos tortillas integrales, idealmente buscaremos aquellas en las que hayan empleado un aceite saludable para su elaboración, aunque siempre tenemos la opción de prepararlas de cero nosotros en casa si no tenemos problemas de tiempo. Y es tan simple como saltear nuestra legumbre ya cocida con vegetales y rellenarla.

Como habréis comprobado el verano no tiene porque limitar nuestro consumo de legumbres, tenemos a nuestra disposición multitud de opciones saludables y deliciosas que nos ayudan a incluir estos alimentos en nuestra dieta.

¿Necesitas ayuda para aprender a llevar una alimentación saludable? ¿Te faltan ideas o crees que tus platos no son completos? Al principio el camino puede ser difícil y nos pueden acechar mil dudas sobre cómo cuidarnos. No tienes por qué hacerlo solo/a  si quieres aprender a cuidar tu alimentación y empezar a mejorar tu estilo de vida, desde Icónica tenemos mucho más para enseñarte.

Consulta con nuestra nutricionista cualquier duda que tengas. Puedes pedir cita previa en nuestra clínica de Vigo a través del siguiente formulario:

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    5 consejos para cuidarnos en verano

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    El verano es una de las épocas del año más sociales que existen. Con el calor, las vacaciones, las fiestas, las salidas a comer o cenar fuera con amigos, etc. Se producen cambios en nuestra rutina diaria, quedando en muchos casos la alimentación y la práctica de ejercicio físico un poco olvidados. Por eso desde ICONICA queremos daros unos consejos para cuidaros durante  los meses estivales.

    >> CONSEJOS PARA CUIDARSE EN VERANO <<

    1) NO TE OLVIDES DE LA FRUTA

    Aprovechemos la gran variedad de frutas de verano que tenemos a nuestro alcance para consumir al menos 3 piezas de fruta al día. Son una magnifica forma de aportar vitaminas, fibra, antioxidantes y múltiples fitonutrientes que nos ayudarán a cuidar nuestra salud. Además, si la tenéis troceada en la nevera se convierte en el mejor de los snacks fresquitos para esta época del año tan calurosa.

    2) PREPARA PLATOS FRESCOS

    Con la subida de las temperaturas nuestras apetencias van cambiando, y donde en invierno un puchero nos parecía la mejor de las opciones, ahora nos hace sudar solo con pensar en ello. Por eso en verano debemos decantarnos por platos más frescos, que se adapten a las temperaturas propias de la época. Las ensaladas variadas y completas, las cremas frías de verduras, los gazpachos, etc. Si os fijáis son preparaciones que nos ayudan a incluir vegetales variados y a crear platos saludables y deliciosos.

    3) HIDRATATE MUY BIEN

    Cuidar nuestra hidratación es fundamental durante todo el año, pero en momentos como el verano, en el que las temperaturas suben bastante, es fundamental que le prestemos especial atención a nuestro consumo de líquidos ya que tenemos una mayor pérdida de los mismos a través del sudor. Como siempre, la bebida estrella siempre será el agua, pero podemos también prepararnos infusiones frías, café con hielo, agua con gas fría con rodajas de limón o naranja, etc. Lo importante es que estemos bien hidratados evitando los refrescos y el alcohol.

    4) MANTENTE ACTIVO/A

    Durante los meses de verano son muchas las personas que dejan de lado el ejercicio físico, pero lo ideal es que busquemos la forma de organizarnos y encontrar esos momentos a lo largo de la semana en los que movernos un poco. Recordad que el ejercicio es fundamental para la salud y que en verano podemos aprovechar para nadar en el mar o en la piscina, salir a dar caminatas por la naturaleza, andar en bici, etc.

    5) DI ADIÓS A LAS COMPENSACIONES

    Durante el verano todos tenemos más eventos, en los que quedamos con amigos o familiares para comer, cenar o ir a tomar algo a una terraza, es normal, no tenemos que huir de ellos. Tenemos que tener claro que lo que realmente marca la diferencia y lo que nos va a afectar van a ser todos aquellos pequeños hábitos que repetimos día a día, no una comida o cena puntal. Por eso no debemos agobiarnos por si el fin de semana tenemos una comida con amigos, solo debemos disfrutar el momento, comer de forma consciente, apreciando la comida y la compañía, y cuando se termine ese evento social no compenses nada, ya que no hay nada que compensar. Si decidimos comer menos, saltarnos comidas o “matarnos a hacer ejercicio” lo que va a ocurrir es que entraremos en un bucle de hambre emocional del que nos será complicado salir, dañando nuestra relación con la comida y con nuestro cuerpo. Así que tras cualquier evento, sigue tranquilamente con tu alimentación saludable.

    ¿Necesitas ayuda para aprender a llevar una alimentación saludable?

    Al principio el camino puede ser difícil y nos pueden acechar mil dudas sobre cómo cuidarnos. No tienes por qué hacerlo solo/a  si quieres aprender a cuidar tu alimentación y empezar a mejorar tu estilo de vida, desde Icónica tenemos mucho más para enseñarte. Consulta con nuestra nutricionista cualquier duda que tengas. 

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      Adaptar la alimentación a ti: dietas personalizadas

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      ¿Cuántas veces hemos intentado cambiar nuestra forma de alimentarnos y se ha quedado en eso, un intento? Seguro que más de las que nos gustaría admitir. ¿Sabes dónde está el problema? En que muchas veces nos dejamos guiar por lo que le ha funcionado a los demás sin pararnos a pensar que quizás eso no sea lo ideal para nosotros. La alimentación y las dietas deben adaptarse a ti nunca tu a ellas.

      Quizás conozcas a un/a amigo/a, familiar o compañero/a del trabajo a la que le haya ido fenomenal un plan alimenticio en concreto, y tú con esperanzas de conseguir lo mismo te hayas armado de motivación y hayas decidido empezar a hacer lo mismo, con la triste sorpresa de que en ti los resultados no han sido ni parecidos, has estado pasando hambre o comiendo productos que ni siquiera te gustaban. A cambio has conseguido frustración y ganas de dejar todo eso de lado. Y deja que te diga que, efectivamente, deberías dejarlo por completo y empezar un plan que se adapte a ti, un plan que disfrutes, que te haga sentir bien y sobre todo, un plan sostenible a largo plazo y adaptado a tus necesidades.

      ¿Tiene sentido que intentemos adaptarnos a la forma de comer de otra persona cuando todos somos únicos? ¿Carece totalmente de lógica no? Por ello, os animamos a que dejéis de imitar las pautas de los demás, que empecéis a escuchar a vuestro cuerpo, a sus necesidades y a cuidar vuestra salud y vuestro bienestar.

      ¿Por dónde empezar? Al principio el camino puede ser difícil y nos pueden acechar mil dudas sobre cómo cuidarnos y comer de forma saludable. No tienes porque hacerlo solo/a  si quieres aprender a cuidar tu alimentación y empezar a mejorar tu estilo de vida, desde ICONICA tenemos mucho más para enseñarte.

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        Comer sano no tiene que ser aburrido

        nutricionista vigo comer sano no debe ser aburrido

        Desde el gabinete de nutrición de ICONICA Servicios Médicos queremos dejar claro que llevar una alimentación saludable y disfrutarla es fundamental para conseguir integrar este hábito en nuestro estilo de vida.

        ¿Qué ocurre cuando nos obligan a comer algo que no nos gusta por el mero hecho de que es saludable?

        Lo que suele suceder es que probablemente lo hagamos un par de veces, pero a la tercera ya estaremos rindiéndonos y volviendo a comer como antes. Este es uno de los motivos por los que muchas veces no logramos cambiar nuestra forma de alimentarnos hacia una más sana, porque el cambio que hacemos no está adaptado a nosotros ni a nuestros gustos.

        Si pasamos de comer alimentos procesados poco saludables, pero llenos de sabores intensos, a un plato de verdura cocida lo más probable es que nuestro paladar note demasiado esa diferencia. El problema no es la verdura, es que venimos de una larga temporada acostumbrados a comer otro tipo de sabores más “atrayentes” para nuestras papilas gustativas y eso requiere de tiempo para que el paladar cambie y empiece a apreciar el sabor real de los alimentos sin aditivos potenciadores del sabor, altas cantidades de sal y azúcares añadidos.

        Además, no tiene porqué gustarnos toda la comida sana del mercado, del mismo modo que tampoco tenemos que ir con la mentalidad de que no nos gusta absolutamente nada. A lo mejor no te atrae la idea de cenar una menestra de verduras pero si un pisto casero, en la variedad está el gusto y creednos cuando os decimos que en lo referente a platos saludables hoy en día tenemos un abanico inmenso de posibilidades en dónde elegir.

        Por ello os invitamos a replantear vuestra forma de ver la alimentación saludable, no tenéis que hacer lo mismo que el amigo o familiar de turno solo porque a él le funcionó, porque esa dieta no está pensada para vosotros, sino para ellos. Acudid a profesionales que os ayuden a mejorar vuestra relación con la alimentación y os enseñen a verla como un estilo de vida.

        ¿Quieres aprender a cuidar tu alimentación y empezar a mejorar tu estilo de vida?

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          6 motivos para cuidar la alimentación, fuera de la pérdida de peso

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          Llevar una alimentación saludable podría considerarse una de las asignaturas pendientes de muchos, por ello año tras año, suele ser uno de los principales propósitos a mejorar con la entrada de un año nuevo.

          Cuando hablamos de llevar una alimentación saludable a la mayoría nos vendrá a la mente un motivo: la pérdida de peso. Pareciendo ser el objetivo final por el cual decidimos cambiar nuestros hábitos. Pero este no es ni de lejos el único motivo por el que deberíamos animarnos a cuidar lo que comemos y hoy os mostraremos porqué.

          Llevando una alimentación saludable:

          1) CUIDAS TU SISTEMA DIGESTIVO

          Nuestro sistema digestivo necesita de una buena alimentación para que funcione correctamente. Pensad que todo lo que comemos es procesado y absorbido por nuestro aparato digestivo, por lo que una dieta de mala calidad, con alimentos proinflamatorios, va a favorecer una salud intestinal pobre.

          2) EVITAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

          Una dieta saludable junto con la práctica regular de ejercicio físico nos ayuda a mantener en forma nuestro sistema cardiovascular.

          Una dieta rica en fitonutrientes, grasas de buena calidad, vegetales y granos enteros nos ayudan a cuidar nuestro corazón, evitando de este modo la aparición de enfermedades cardiacas.

          3) CUIDAS TU SISTEMA NERVIOSO

          Llevar una alimentación saludable también ayuda a nuestro cerebro, ya que como cualquier otro órgano, para que funcione de forma correcta necesita los nutrientes adecuados.

          Una dieta sana y completa también nos va a influir en nuestras emociones, esto está cada vez más comprobado con el eje intestino-cerebro y el papel que juega nuestra microbiota. Que por cierto, si os interesa este tema, no dudéis en pedirnos un post sobre ello.

          4) MAYOR VITALIDAD

          ¿Cómo vamos a sentirnos energéticos si nuestra alimentación no es la adecuada? Nuestro cuerpo necesita energía y nutrientes que consigue a través de la dieta. Si la  alimentación es deficitaria en dichos nutrientes nuestro organismo nos lo hará saber de una forma muy obvia, mediante el cansancio. Si te sientes falto de energía a lo largo del día no lo dudes y revisa aquello que estas comiendo, puede no ser suficiente o no ser adecuado.

          5) FORTALECES EL SISTEMA INMUNITARIO

          Las defensas, al igual que los demás sistemas de nuestro organismo, necesitan de una alimentación adecuada para trabajar a pleno rendimiento. Si nos encontramos ante una carencia es mucho más fácil que enfermemos y es que la dieta modula la actividad de nuestro sistema inmune, por ello llevar una alimentación antiinflamatoria y que cubra todos nuestros requerimientos es vital si queremos tener unas defensas fuertes.

          6) PREVIENES LA DIABETES

          Existen varios tipos de diabetes, de todos ellos, la diabetes tipo II está altamente relacionada con el estilo de vida. Llevar una alimentación sana puede ayudar a evitar que se desarrolle esta afección y sin duda también forma parte del tratamiento dietético de la misma.

          En realidad tenemos un sinfín de efectos beneficiosos sobre nuestro organismo cuando decidimos empezar a cuidar lo que comemos, al final debemos empezar a ver a nuestro organismo como un todo que busca mantener el equilibrio, y para ello debemos prestar atención a nuestro estilo de vida, desconectar el piloto automático y empezar a cuidarnos debería ser una prioridad en nuestro día a día.

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            Olvídate de las dietas y piensa en el estilo de vida

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            Muchas veces nos quejamos de que hemos hecho una dieta para perder peso y que aunque conseguimos nuestro objetivo, después volvimos al punto de partida o incluso engordamos un poquito más. ¿Dónde estaba el fallo? Muy simple: el fallo está en que nos han enseñado a hacer dietas pero nunca a cambiar de estilo de vida.

            Nuestro cuerpo se encuentra en constante cambio, cambiamos con el paso de los años, con las circunstancias de la vida, tenemos épocas más activas y otras más sedentarias, momentos en los que el estrés parece decirnos adiós y otros en los que deseamos que el día tuviese 72h en lugar de 24. Por ello, cuando implementamos un cambio en nuestra rutina tiene que estar bien fundado, debemos tener un motivo por el cual cambiar y además debemos verlo sostenible en el tiempo. ¿Qué quiero decir con esto? Pues que muchas veces, queriendo conseguir un objetivo como por ejemplo, la pérdida de peso, nos centramos en hacer todo lo posible para lograrlo, aunque muchas de esas actividades no nos gusten o no sean viables a largo plazo ¿Qué ocurre con esto? Pues que una vez que conseguimos nuestra meta, se acabó, lo dejamos poco a poco, cuando ya no hay un objetivo en mente tendemos a descuidarnos de nuevo porque aquellas actividades que habíamos implementado no eran un estilo de vida sino un castigo diario, y así nuestros hábitos vuelven poco a poco al punto de partida, dejamos de hacer ejercicio, dejamos de “hacer dieta”…  y el peso, como no, aumenta, pero no viene solo, ya que probablemente la frustración de tener que volver a empezar de cero lo acompañe de la mano, generando de paso sentimientos nada agradables hacia nosotros mismos.

            Todo esto ocurre porque en un comienzo no lo planteamos como estilo de vida, sino como una dieta con una fecha de caducidad que tendremos que sufrir momentáneamente pero que en X meses nos olvidaríamos de ella. El cuento de nunca acabar, ya que lo más probable es que en unos meses volvamos a hacer otra dieta que consiga devolvernos a nuestro peso deseado cueste lo que cueste, y la pescadilla vuelve una vez más a morderse la cola.

            Mi propuesta es otra, ¿Por qué no implementar cambios que realmente disfrutemos? ¿Qué ganamos obligándonos a comer unas alcachofas si no nos gustan pero en cambio adoramos el calabacín? Comer sano no es aburrido, y mucho menos insípido si sabes adaptarlo a tu ritmo de vida, gustos y necesidades. Otro tanto ocurre con el ejercicio, ¿Por qué obligarte a hacer una actividad que no te gusta cuando seguro que hay otra que te mantiene en forma y la disfrutas mucho más?

            Al final todo se resume en cuidarnos, respetarnos a nosotros mismos, nuestras necesidades, nuestras circunstancias y crear un estilo de vida sostenible a largo plazo, si lo que estás haciendo hoy no lo ves viable a medio y largo plazo, replantéatelo y busca aquello que te ayude a estar sano disfrutando del proceso.

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              Técnicas culinarias para preservar mejor los nutrientes de los alimentos

              Técnicas culinarias para preservar mejor los nutrientes de los alimentos

              ¿Sabías que durante el cocinado de los alimentos se pueden perder algunos nutrientes? Por ello, cuando queremos comer sano, además de escoger alimentos saludables debemos seleccionar métodos de cocción adecuados. Estos son aquellos que nos ayudan a preservar mejor las vitaminas y minerales que contienen dichos alimentos, evitando de este modo los déficits de nutrientes.

              ¿Principales motivos por los que se pierden nutrientes de los alimentos?

              • Pérdidas de algunas vitaminas y minerales en el agua de cocción. Muchas vitaminas son hidrosolubles, como es el caso de las vitaminas del grupo B o la C. Si los alimentos que las contienen, como es el caso de los vegetales: pasta integrales, legumbres, hortalizas…, son sometidos a un hervido prolongado es muy probable que parte de su contenido vitamínico se quede en el agua de cocción y que no los aprovechemos correctamente.
              • Pérdidas de vitaminas por calor. Otras vitaminas, además de perderse en el líquido de cocción, también se ven afectadas por el calor, como es el caso de la vitamina C, que si se somete durante mucho tiempo a altas temperaturas también se degrada.

              ¿Cómo evitamos que se pierdan nutrientes de los alimentos?

              • En los hervidos evitar dejar los alimentos más tiempo del que se nos indica. Por ejemplo con las pastas o legumbres. Debemos cocerlas lo que nos ordena el paquete y así evitaremos mayores pérdidas al estar más tiempo sumergidas en el agua caliente.
              • Aprovechar el agua de cocción para hacer sopas o cremas de verduras. Si consumimos el agua en la que hemos hervido la verdura ya estaremos incluyendo con ella dichas vitaminas.
              • Usar técnicas que conserven bien los nutrientes como son:
                • el vapor
                • la cocción a microondas
                • el horno
                • la plancha
                • el papillote
              • Consumir con frecuencia ensaladas, estos platos formados por vegetales crudos evitan cualquier tipo de perdida que pueda ocurrir durante el cocinado. Eso sí, debemos asegurar una correcta limpieza de los vegetales que vayamos a incluir en nuestro plato. Y recordad que aunque las ensaladas apetezcan más en verano, son platos que podemos incluir todo el año.

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                5 consejos para elaborar «meriendas saludables» para el cole

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                Muchas de las meriendas que llevan los peques al recreo distan de entrar dentro del término saludable. Estamos hablando de los zumos, bocadillos de pan blanco, yogures con azúcar y como no, algún que otro dulce que están hasta arriba de grasas poco saludables, harinas refinadas o azúcar. Todos ellos son productos de pésima calidad nutricional que debemos evitar dar a nuestros hijos si queremos cuidar su salud, por ello en el post de hoy os traemos otras opciones saludables. Si queréis saber cuáles son solo tenéis que seguir leyendo.

                5 CONSEJOS PARA ELABORAR MERIENDAS SALUDABLES PARA EL COLE

                (1) Di adiós a los zumos

                Da igual que sean con o sin azúcar, el zumo nunca es una buena opción para llevar de merienda porque pierde todos los beneficios de la fruta entera y además tiene un escaso poder saciante, lo que hará que en menos que canta un gallo vuelvan a tener hambre.

                ¿Cuál es la mejor opción? Simple, cambiar el zumo por una pieza de fruta y acompañar con una botella de agua para que se hidraten bien. La fruta es un alimento lleno de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes beneficiosos para los peques (y no tan peques) y que además los ayudará a mantenerse saciados durante más tiempo.

                (2) Cambia el pan y el relleno de los bocadillos

                El bocadillo posiblemente haya sido y será la merienda estrella de los patios de colegio. ¿Dónde radica el problema? Pues en el tipo de pan y en su contenido. Para que nuestros peques lleven un bocadillo saludable tenemos que hacer estos simples cambios:

                • Adiós pan blanco. Hola pan integral.
                • Adiós paté, fiambre y embutido. Hola relleno saludable.

                El cambio del pan blanco por el integral seguro que no os trae de sorpresa ya que lo hemos repetido hasta la saciedad en posts anteriores, pero ¿Qué pasa cuando el bocadillo no puede llevar ni paté, ni fiambre ni embutido? ¿Qué debe llevar entonces? No son pocas las opciones, y depende también de los gustos del pequeño, pero podemos probar con bocadillos de hummus, de cremas de frutos secos y plátano, vegetales, de tortilla francesa, queso, crema de cacao casera sin azúcar o incluso haciendo nuestros propios patés vegetales caseros. Todas esas opciones siempre serán preferibles antes que las ya mencionadas.

                (3) Acostumbra el paladar a lo yogures sin azúcar

                ¿Cuántos yogures con azúcar están rodeados de dibujos preciosos para atraer a los niños? Muchísimos, y ¿Cuántos de ellos son saludables? Prácticamente ninguno, y es que el yogur, para que sea saludable debe ser natural y sin azúcar, el de toda la vida. Ahora me diréis que a los niños no les gusta ese yogur, que es muy ácido o que no se lo comen.

                Debemos dejar claro que el paladar se acostumbra, da igual que seas un adulto de 50 años que un niño de 4, lo importante es ir haciendo la transición hacia productos libres de azúcar añadido. Pero también es cierto que se lo podemos poner más fácil, por ejemplo batiéndoles ese yogur con fruta o simplemente mandándosela troceada dentro de un tupper, esto hará la merienda más dulce y sabrosa de forma natural.

                (4) Consume frutos secos

                Son una opción maravillosa para sustituir las patatas de bolsa, infinitamente más nutritivos y ricos en grasas saludables que además ayudarán a que se mantengan saciados durante las siguientes horas de clase. Solo tenéis que recordar que deben ser naturales o tostados sin sal.

                (5) Elabora postres caseros

                En lugar de llenar sus bolsas de la merienda con bizcochos o galletas que podamos haber comprado en el supermercado, repletas de azúcar y grasas malas, ¿Por qué no elaboramos nuestra propia repostería casera? De este modo podemos sustituir el azúcar añadido por el dulzor natural de los dátiles o la fruta, y evitar el tan dañino aceite de palma empleando el de oliva. El resultado: un dulce igualmente delicioso y mil veces más saludable.

                 

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                  5 trucos para cenar «healthy»

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                  La cena es igual de importante que cualquier otra comida del día, en cambio suele ser de las más descuidadas ya que muchas veces llegamos cansados y terminamos comiendo lo primero que encontramos en la nevera.

                  La noche es un momento del día en el que debemos comer de forma ligera para ayudar a evitar digestiones pesadas que puedan dificultar después la conciliación del sueño. Por ello, si no sabéis qué hacer para mejorar la calidad de vuestras cenas continuad leyendo estos pequeños trucos que os ofrecemos a continuación.

                  (1) Evita saltarte la cena para compensar o bajar de peso

                  Son muchas las personas que no cenan porque consideran que han comido más de la cuenta a lo largo del día y no quieren “ganar peso”, o porque piensan que saltándose una comida van a perderlo más fácilmente. Primero, debemos puntualizar que el proceso de ganancia o pérdida de grasa es más complicado que esto, con el mero hecho de saltarnos una comida no vamos a solucionar nada, sino que muchas veces hasta podemos empeorarlo creando desajustes en nuestras sensaciones de hambre y saciedad que deriven en comer de más y con ansiedad en otros momentos del día, siendo por lo tanto el resultado contraproducente. Si hemos tenido una comida con amigos o familiares más copiosa de la cuenta no pasa nada, cenamos después de forma saludable atendiendo a nuestras sensaciones y listo. Saltarnos la cena no va a cambiar nada.

                  (2) Siéntate a la mesa y cena con calma

                  No estamos hablando de que tengas que comer un primero, segundo y postre, nada más lejos de la realidad ya que una cena copiosa esta desaconsejada si quieres descansar bien, pero sí debemos evitar la cena de picoteo en la que estamos cada poquito levantándonos a comer algo nuevo. Lo mejor que puedes hacer es planificar que vas a cenar, sentarte a la mesa y comer de forma calmada, dedicándole al menos 20 minutos para que captemos bien la sensación de saciedad.

                  (3) Vegetales al poder

                  Teniendo en cuenta que las recomendaciones actuales sobre el consumo de hortalizas se encuentran en 2 raciones al día, lo lógico es que nuestra cena las incluya. Las puedes cocinar de muchas formas: cremas, sopas de verduras caseras, cocidas, en ensalada, a la plancha… Lo importante es que formen parte del plato ya que harán nuestra cena infinitamente más nutritiva que una que no los contenga.

                  (4) Proteína de calidad

                  Otro gran error es consumir una cena que no contenga una ración de proteína ya que este macronutriente nos ayuda a mantenernos saciados y a conseguir junto con los vegetales un plato nutricionalmente completo.

                  (5) ¿Y de postre?

                  Para variar, la recomendación es que si queréis comer algo a mayores del plato sea fruta. Principalmente porque la mayor parte de la población no llega a las recomendaciones mínimas de fruta al día, entonces este siempre es un buen momento para incluirla en la dieta. Por otro lado, la vitamina C de la fruta ayuda a absorber mejor los minerales que pueda contener el plato que hemos comido, como el hierro o el zinc. Y sí, aprovechamos este momento para decir que no, la fruta por la noche no engorda.

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                    5 formas de mejorar tu desayuno

                    5-desayunos-saludables

                    ¿Cuántas veces hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día? Probablemente más de las que podamos recordar pero… ¿Es esto cierto? Hoy por hoy se sabe que NO, no hay una comida más importante que otra, el desayuno simplemente es la primera comida con la que rompemos el ayuno nocturno, pero no por ello es más importante que el almuerzo.

                    Ahora bien, si lo pensamos detenidamente, ¿le estamos dando el valor que merece? La realidad es que aunque por muchos sea considerada “la comida más importante” los alimentos que se suelen consumir en este momento del día distan mucho de ser los mejores. Si os fijáis, existe una amplia gama de productos de desayuno que si analizamos detenidamente observaremos que están plagados de azúcar, sal, grasas de mala calidad y harinas refinadas, y sí, estoy hablando de las famosas galletas, cereales de desayuno, bollitos, cacao en polvo azucarado y un largo etc. que suelen estar presentes en la mayoría de las mesas cada mañana. ¿Es acaso esto una buena forma de empezar bien el día?

                    Para empezar debemos destacar que no hay un tipo de alimento en concreto que sea deseable para el desayuno, hay a personas a las que les gusta desayunar tostadas mientras que a otras les puede apetecer una tortita o incluso un plato de vegetales con alubias, al final lo que decidamos consumir es algo puramente cultural y no hay una opción mejor que otra, simplemente debemos atender a nuestros gustos, nuestro apetito y seleccionar alimentos de calidad. Ahora os voy a dar 5 ejemplos de desayunos típicos y poco saludables y los cambios que podéis realizar para mejorar su calidad nutricional y ayudar a vuestra salud.

                    DESAYUNO SALUDABLE LÍQUIDO

                    Desayuno poco saludable

                    Leche o bebida vegetal con cacao soluble azucarado y cereales azucarados.

                    Desayuno saludable

                    Leche o bebida vegetal con cacao puro en polvo y cereales integrales sin azúcar, copos de avena o copos de maíz sin azúcar.

                    DESAYUNO SALUDABLE CON TOSTADAS

                    Desayuno poco saludable

                    Tostadas de pan blanco con mantequilla y mermelada.

                    Desayuno saludable

                    Tostadas de pan integral con aove y tomate.

                    DESAYUNO SALUDABLE CON YOGUR

                    Desayuno poco saludable

                    Yogur de sabor a fruta.

                    Desayuno saludable

                    Yogur natural con fruta troceada.

                    DESAYUNO SALUDABLE CON GALLETAS O BIZCOCHO

                    Desayuno poco saludable

                    Leche o bebida vegetal con galletas o bizcocho.

                    Desayuno saludable

                    Leche o bebida vegetal con galletas o bizcocho casero sin azúcar.

                    DESAYUNO SALUDABLE CON ZUMO

                    Desayuno poco saludable

                    Zumo de fruta.

                    Desayuno saludable

                    Batido casero de fruta o bowl de fruta entera.

                    Como podréis comprobar no son cambios difíciles de aplicar en nuestro día a día pero que nos ayudarán a mejorar la calidad de nuestra dieta, bajar el aporte de azúcares y grasas de mala calidad y con ello a mejorar nuestra salud. Recuerda que no hay ninguna comida más importante que otra, pero si decides desayunar hazlo de forma saludable.

                    Quieres aprender a llevar una alimentación más saludable ¡Tenemos mucho más para enseñarte!

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