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PRINCIPALES ERRORES DE LOS DEPORTISTAS VEGETARIANOS

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La Asociación Americana de Dietética (ADA) nos confirma que “las dietas vegetarianas, adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Además, son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”.

Si leemos con detenimiento lo que nos dice la ADA debemos prestar atención al apunte “adecuadamente planificadas” ya que, del mismo modo que ocurre con cualquier otra dieta que incluya o no productos de origen animal, si no está adaptada a nuestras necesidades corremos el riesgo de sufrir un déficit de nutrientes perjudicando nuestra salud y comprometiendo nuestro rendimiento deportivo.

5 ERRORES TÍPICOS DE NUTRICIÓN EN DEPORTISTAS VEGETARIANOS

Hoy vamos a ver algunos de los principales errores que se cometen en la alimentación de los deportistas vegetarianos y veganos. Por supuesto cada deportista, sea o no vegetariano, tiene sus propios puntos débiles en cuanto a la alimentación, por ello el consejo profesional personalizado es imprescindible cuando hablamos de alto rendimiento.

Vamos a empezar a enumerar los principales fallos que podemos cometer:

1) INGESTA PROTEICA INSUFICIENTE

La proteína es un macronutriente esencial para una correcta recuperación muscular. Las dietas vegetarianas y veganas no tienen por qué ser deficitarias en proteína siempre que se incluyan en las principales comidas del día una buena fuente de este nutriente.

En el reino vegetal tenemos alimentos que son muy buena fuente de proteína completa, como son por ejemplo la soja y sus derivados, los garbanzos, las azukis, las alubias… Y alimentos como la quínoa y el amaranto, o frutos secos como los anacardos y algunas semillas también nos ayudan a aportar suficiente proteína a nuestra dieta.

Además, en algunos deportistas con una gran carga de entrenamiento, que les cueste cubrir sus requerimientos solo con la dieta, pueden optar por complementar su alimentación con un batido de proteínas vegano.

2) INGESTA CALÓRICA INSUFICIENTE

Las dietas vegetarianas y veganas son ricas en fibra, siendo por ello más saciantes, esto puede causar que muchos deportistas no lleguen a cubrir sus requerimientos energéticos y noten que su rendimiento no es el adecuado.

Para incrementar el aporte energético en los platos podemos seguir trucos tan sencillos como los siguientes:

  • Consumir frutos secos entre horas.
  • Añadir AOVE y aguacate a nuestros platos.
  • Incluir semillas en las ensaladas, cremas y sopas.
  • Preparar batidos súper nutritivos con frutos secos, semillas molidas, mantequilla de cacahuete…
3) FALTA DE SUPLEMENTACIÓN CON VITAMINA B12

Esta vitamina es fundamental para la prevención de la anemia y de los problemas neurológicos, un déficit puede causar un empeoramiento general de la salud y por supuesto cansancio y una bajada en nuestro rendimiento deportivo.

La B12 se encuentra exclusivamente en productos de origen animal, e incluso para los ovolactovegetarianos (consumidores de huevos y lácteos) es complicado llegar a cubrir las dosis diarias recomendadas. Por ello, la recomendación es suplementar en todas las personas que sigan dietas vegetarianas y veganas, si queréis más información sobre como suplementar con B12 podéis encontrarla en posts anteriores.

4) BAJO APORTE DE HIERRO

La prevalencia de anemia en vegetarianos es similar a la que encontramos en el resto de la población, pero aun así debemos prestar especial atención cuando hablamos de deportistas ya que los requerimientos están ligeramente aumentados.

En el reino vegetal, el hierro lo encontramos en forma de “hierro no hemo”, este tipo de hierro tiene una biodisponibilidad más baja, por lo que además de asegurar un correcto consumo de alimentos ricos en hierro (legumbres, semillas, cereales integrales…) debemos acompañarlos con una fuente de vitamina C, ya que aumenta su absorción.

Además, no debemos consumir café o té cuando comemos una comida rica en hierro, ya que hacen justo el efecto contrario que la vitamina C, provocando una menor absorción intestinal.

5) FALTA DE PLANIFICACIÓN EN AVITUALLAMIENTOS

Debemos tener cuidado en los avituallamientos y tenerlos muy bien planificados. A  pesar de que entre los alimentos que se ofrecen suele estar la fruta fresca o desecada, nunca está de más tener bien claro lo que queremos ingerir y haberlo probado previamente, debemos estar seguros de que no nos van a sentar mal los alimentos o suplementos que consumamos el día de la carrera.

¿Conocíais o cometíais algunos de estos errores? Si es así y tenéis dudas de si vuestra dieta está adaptada a vuestras necesidades acudid a un dietista-nutricionista especializado en nutrición vegetariana y vegana deportiva.

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    HABLEMOS DE LAS GRASAS: GRASAS TRANS (PARTE V)

    efectos de las grasas trans

    Las grasas trans (AGT) son un tipo de ácidos grasos insaturados creados industrialmente mediante un proceso de hidrogenación, que permite convertir un aceite líquido por naturaleza en una grasa sólida, volviendo de este modo a los aceites vegetales menos propensos a sufrir enranciamiento, y consiguiendo que los ultraprocesados que las contienen tengan fechas de caducidad más largas y texturas solidas o semisólidas típicas de las grasas saturadas.

    Debido a la mala fama que tenían las grasas saturadas, empezó a popularizarse el empleo de las grasas trans pensando que al ser vegetales su efecto en nuestra salud sería mucho mejor. En cambio, tras muchos estudios se ha comprobado que a día de hoy los ácidos grasos trans son incluso más dañinos para nuestra salud que las grasas saturadas.

    EFECTOS DE LAS GRASAS TRANS EN NUESTRA SALUD

    En la actualidad existen múltiples estudios que nos demuestran que la ingesta de este tipo de grasas aumenta la incidencia de enfermedades cardiovasculares por tres motivos:

    • Elevan los niveles de triglicéridos en sangre.
    • Aumentan los niveles de LDL o “colesterol malo”.
    • Disminuyen los niveles de HDL o “colesterol bueno.

    Esto da como resultado un acumulo del colesterol en las arterias y con ello un incremento del riesgo de sufrir cardiopatías o accidentes cerebrovasculares.

    Otros de los efectos negativos de los ácidos grasos trans son:

    • Resistencia a la insulina y un mal control de la glucemia.
    • Aumento de la respuesta inflamatoria del organismo.

    ¿Dónde se encuentran las grasas trans?

    Fundamentalmente podemos encontrarlas en alimentos ultraprocesados, tales como:

    • Alimentos precocinados: pizzas, lasañas…
    • Helados
    • Galletas y bollería industrial.
    • Comida rápida
    • Palomitas de microondas
    • Pastelería industrial

    Si nos fijamos, podemos comprobar que todos los alimentos que contienen este tipo de grasas también son ricos en azúcar, harinas refinadas y sal, por lo que se convierten en alimentos perjudiciales para nuestro organismo veamos por donde los veamos.

    >>>Ver post «Grasas poliinsaturadas (parte IV)‘<<<

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      Las ‘Dietas Détox’: ¿depuran realmente el organismo?

      dietas-detox-no-funcionan

      Las famosas dietas détox no dejan de ganar adeptos, tras las fiestas navideñas cada vez son más las personas que buscan un remedio rápido para contrarrestar los efectos de los excesos realizados durante las navidades y “depurar” el organismo. Pero, ¿realmente tienen este efecto?.

      Las dietas détox nos venden la necesidad de desintoxicar nuestro organismo a base de batidos, o realizando un consumo exclusivo de frutas y verduras durante X días a la semana, cambiando de este modo nuestro patrón dietético habitual.

      Sigue leyendo

      5 tipos de alimentos con fama de ser sanos que no lo son!

      5-tipos-de-alimentos-con-fama-de-ser-sanos-que-no-lo-son

      Muchas veces la publicidad nos confunde sobre cuán saludable puede llegar a ser un producto en concreto, otras veces creemos que todo lo que nos diga el vecino que logró bajar de peso es una verdad absoluta y que, si al él le funcionó, tiene que ser cierto. Pero… ¿son realmente saludables todos los alimentos que catalogamos como tal? Aquí va una pequeña lista de alimentos que pueden confundirnos:

      BEBIDAS VEGETALES

      Han ganado mucha fama en los últimos años y cada vez ocupan un hueco más grande en las estanterías de los supermercados, pero realmente muy pocas de estas bebidas vegetales se pueden catalogar como opciones saludables ya que suelen ser una mezcla de: AGUA + demasiado AZÚCAR + poco VEGETAL (almendra, soja, avena). Podemos encontrar bebidas vegetales con más azúcar que avena. Si queréis consumir este tipo de productos debéis leer bien la lista de ingredientes y escoger una bebida que no contenga azúcares añadidos y que nos aporte mínimo un 8-10% de soja, avena, almendras

      POSTRES LIGHT

      Para que un producto sea catalogado como “LIGHT”  su único requisito es que tenga un 30% menos de calorías que su análogo no “light”. Por lo tanto, ¿qué un producto sea light quiere decir quiere decir que necesariamente sea bajo en calorías? La respuesta rotundamente es NO, si un postre tiene por ejemplo 500Kcal, su versión light tendrá 350 Kcal, mientras que la mayoría de las personas interpretan que al ser “light” ya lo pueden comer sin miedo alguno a engordar, tomando por lo tanto más de una ración, si nos ponemos en el ejemplo anterior y tomamos 2 raciones del postre “light” estaríamos consumiendo 700Kcal. Por otro lado que algo tenga menos calorías no quiere decir que esté formado por ingredientes de calidad, puede seguir conteniendo azucares añadidos y grasas de mala calidad.

      ALIMENTOS SIN GLUTEN

      Últimamente vemos una mayor tendencia a consumir productos sin gluten en personas que no son celíacas ni intolerantes al gluten,  pero ¿es más sano un alimento sin gluten que uno con gluten? En realidad no tiene por qué, que un alimento no contenga gluten no quiere decir que sea bajo en calorías, que sea integral o que no contenga azúcares o grasas de mala calidad. Para saber todo esto debemos leer la lista de ingrediente.

      CREMAS O SALSAS BAJAS EN GRASA

      Cuando tenemos ante nosotros una salsa o crema baja en grasas, estas grasas que ya no están han sido sustituidas por otro ingrediente para que el sabor del producto no se vea alterado y nos siga gustando, normalmente este ingrediente nuevo suele ser el azúcar. Si queréis aderezar vuestros platos o ensaladas lo mejor que podéis usar es el AOVE (aceite de oliva virgen extra) y dejar las salsas bajas en calorías o grasas repletas de azúcares añadidos.

      SOPAS DE SOBRE DESHIDRATADAS

      El problema principal de este tipo de productos es que llevan demasiada sal, además de aditivos potenciadores del sabor para que nos resulten más atractivas organolépticamente. Su consumo habitual está desaconsejado sobre todo en personas con hipertensión, problemas cardiovasculares o retención de líquidos.

      Aunque solo hemos hablado de 5 productos, en el mercado podemos encontrar muchos más, si tienes dudas consulta a tu nutricionista.

      ¿Quieres aprender a comer de forma sana? Solicita cita con un nutricionista

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        Las raciones de comida ‘tamaño XL’

        Ahora es muy habitual observar como las raciones grandes, tamaño familiar o XL de ultraprocesados poco saludables han aumentado en los supermercados y cadenas de comida rápida. Ya no nos resulta raro que nos pregunten si queremos una ración más grande, la cual además no es mucho más cara, o incluso tiene el mismo precio, incentivando a muchas personas a comer por encima de sus necesidades día tras día, alimentos cargados de harinas refinadas, azúcares y grasas poco saludables. Cuando esto ocurre de forma habitual, el cuerpo tiende a ganar peso, el cual, en una sociedad altamente sedentaria, se traduce en un aumento de la grasa corporal y del riesgo de padecer problemas de salud.

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        Las ‘leches vegetales’

        'Leches vegetales', ¿qué es lo más importante a la hora de seleccionarlas?

        Las bebidas vegetales, coloquialmente conocidas como “leches vegetales”, son el resultado de batir, mezclar con agua y filtrar alimentos como: legumbres (soja, cacahuete…), cereales (arroz, mijo, avena…) o frutos secos (nueces, almendras…). Las bebidas vegetales son habitualmente empleadas como una alternativa a la leche de origen animal, aunque su aporte nutritivo no sea el mismo. Los motivos por los que puedes optar por las opciones vegetales son muchas, desde su sabor, su tolerancia o incluso debido a problemas de alergias alimenticias.

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        La alimentación y las roturas fibrilares

        la-alimentacion-y-las-roturas-fibrilares-nutricionista-deportivo-vigo

        Las roturas fibrilares pueden deberse principalmente al sobreesfuerzo, los golpes o a movimientos inadecuados realizados durante el ejercicio. Cuando esto ocurre, las fibras musculares se rompen causando dolor y limitando algunos movimientos. Desde el punto de vista de la nutrición deportiva, una alimentación e hidratación adecuadas, nos ayudan a evitar que estas roturas sean recurrentes en el deportista. Os damos unos consejos de nuestro nutricionista deportivo sobre la alimentación para evitar las lesiones.

        ¿Qué puede hacer la alimentación para prevenir las lesiones?

        Con una correcta alimentación en la que se incluye un aporte adecuado de carbohidratos, líquidos, proteínas de calidad y grasas buenas facilitamos la recuperación muscular tras el entrenamiento. Además, cuidar nuestra dieta, nos ayuda a disminuir la inflamación y a evitar problemas de sobrepeso y obesidad, que son factores de riesgo importantes en las lesiones. Sigue leyendo

        DIETAS ‘DETOX’: ¿POR QUÉ NO FUNCIONAN?

        porque no funcionan las dietas detox

        Las dietas “detox” independientemente de cual sea nuestro objetivo, perder peso o limpiar nuestro organismo, no son saludables porque para seguirlas debes dejar de comer gran cantidad de alimentos beneficiosos para nuestro cuerpo, lo que lleva en muchos casos a mal nutrición y déficits nutricionales.

        La mayoría de las personas que deciden empezar un plan detox, creen que los síntomas que sufren durante este proceso son normales y quieren decir que el cuerpo está depurando esas toxinas pero no es así, todo esto ocurre porque estamos privando a nuestro organismo de la energía y nutrientes que necesita. Entre los síntomas más habituales podemos encontrar:

        • mareos,
        • irritabilidad,
        • cansancio,
        • falta de concentración,
        • etc.

        Nuestro cuerpo está desintoxicándose continuamente, las 24 horas del día, los 7 días de la semana. La desintoxicación es un proceso esencial para mantenernos con vida, no necesita ningún zumo o batido que ayude a nuestro organismo a realizar esta función. Estamos diseñados para digerir los alimentos de nuestra dieta de forma natural, no para vivir a base de zumos. Por lo tanto, lo que suele ocurrir cuando dejamos de seguir estas dietas tan estrictas y volvemos a comer de la misma forma que antes, es que recuperamos todo el peso perdido (incluso a veces un par de kilitos más de los que ya teníamos) en poco tiempo debido al efecto rebote.

        Entonces… ¿Qué debemos hacer?

        Solamente tenemos que preocuparnos por aportarle a nuestro cuerpo lo que necesita, consumir alimentos naturales y de calidad y estar correctamente hidratados. Si tenemos en cuenta todo esto la desintoxicación se realizará perfectamente y mantendrás a tu organismo en equilibrio sin la necesidad de estar todo el día viviendo a base de zumos.

        Tened en cuenta que cuando consumimos verduras y frutas, ya ingerimos con ellas  todas las vitaminas y minerales que te pueden aportar esos famosos zumos. Y que, al comer las frutas enteras con piel aportamos un mayor número de nutrientes y fibra con efectos beneficiosos para nuestro cuerpo.

        Además, también debemos destacar lo beneficioso que resulta la práctica regular de ejercicio físico para nuestro organismo, mejora nuestro sistema cardiovascular y nos permite eliminar sustancias de deshecho a través del sudor.

        Nada ayuda más a nuestro cuerpo que:

        • aprender a comer,
        • llevar una buena hidratación y
        • practicar ejercicio físico.

        Por lo tanto, anímate a cambiar esos hábitos perjudiciales para tu salud, actívate y come sano, es lo único que tu cuerpo necesita para sentirse mejor.

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          ¿POR QUÉ SEGUIR UNA DIETA PERSONALIZADA?

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          Las dietas personalizadas están adaptadas específicamente para cada persona, adecuándose así a tu situación particular y permitiéndote conseguir sus objetivos de una forma correcta sin poner en riesgo su salud.

          La principal ventaja de una dieta personalizada es que se adapta tanto a las necesidades nutricionales como a los gustos de la persona que la realiza. Esto facilita algo tan importante como la compatibilidad con los horarios y el tratamiento de problemas concretos de salud como pueden ser la hipercolesterolemia o la diabetes.

          Siempre debemos tener en cuenta que el sonado “a mí me funcionó” de tu vecino, no quiere decir que tú corras la misma suerte. Cuando realizamos dietas genéricas de internet en las que no se tienen en cuenta tus características pueden hacer que termines consiguiendo un resultado indeseado o causando daños a tu salud.

          ¿CÓMO REALIZAMOS TU MENÚ PERSONALIZADO EN ICÓNICA SERVICIOS MÉDICOS?

          En la primera consulta, nuestra nutricionista evaluará tu historia clínica, problemas de salud, medicación, analíticas recientes, etc. Analizará tu estilo de vida, horarios, actividad física y gustos personales para enseñarte cuales de tus hábitos son perjudiciales que te impiden lograr tus objetivos, ayudándote de este modo a mejorar tu alimentación y a ganar salud.

          En función de tus necesidades particulares, estableceremos, entre ambos, una serie de objetivos saludables y realistas para alcanzar a corto, medio y largo plazo. Prestándote ayuda durante este proceso de cambio, que siempre estará adaptado a tu estilo de vida.

          Posteriormente, en las revisiones, comprobaremos como llevas la dieta, que aspectos te gustaron más, cuales menos, como te sentiste, etc. para realizar los cambios pertinentes y ayudarte a seguir mejorando con nuevos menús adaptados a ti que eviten que caigas en la monotonía.

          Además cada vez que acudas a consulta, se te realizarán mediciones antropométricas que te permitirán conocer tus avances y como se encuentra tu composición corporal, llevando de este modo un registro de todos tus logros.

          Anímate a conseguir tus metas de la forma adecuada, sin riesgos y cuidando de lo más importante, tu salud.

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