Archivo de la etiqueta: dietas sanas

Complejos Vitamínicos ¿los necesitamos?

¿Necesitamos suplementos de vitaminas?

Las vitaminas son micronutrientes necesarios para un correcto funcionamiento de nuestro organismo y el mantenimiento de la salud. Por ello, todos necesitamos consumirlas para evitar entrar en estados carenciales, y la cantidad que necesitamos depende de factores como: la edad, el sexo, la etapa de la vida en la que nos encontramos, nuestro nivel de actividad física, etc.

¿Necesitamos suplementos de vitaminas?

Como norma general, NO. Normalmente no se necesita consumir complejos vitamínicos si nuestra alimentación es saludable y equilibrada, ya que la dieta en si nos aportaría la cantidad que necesaria de vitaminas para nuestro organismo.

Además, existe la creencia popular de que el consumo de complejos vitamínicos nos va a “curar” o “ayudar a evitar” determinadas enfermedades o a mejorar nuestro sistema inmunológico. Pero esto no es del todo cierto, salvo que nos encontremos en un estado carencial, ya que si ya consumimos suficientes vitaminas a través de la dieta, consumir un suplemento y aportar más no va a ser mejor, sino que incluso puede llegar a ser contraproducente. Para empezar, porque en muchos de estos suplementos, las vitaminas son eliminadas y no se aprovechan si ya tenemos suficientes, como ocurren con las vitaminas hidrosolubles (complejo vitamínico B y vitamina C). Pero en el caso de las vitaminas liposolubles (Vitamina A, vitamina D, Vitamina E y Vitamina K), algunas de ellas pueden llegar a causar una intoxicación (hipervitaminosis) si se consumen en exceso.

Sin embargo, un aumento de las necesidades biológicas en determinadas etapas de la vida (embarazo, lactancia, tercera edad o infancia), enfermedades o intervenciones quirúrgicas, requieren de un aporte mayor de las mismas, por lo que podría ser necesario un suplemento pero siempre habría que evaluarlo y nunca consumirlos así porque si, sin el conocimiento necesario.

Además los complejos vitamínicos no pueden sustituir una dieta saludable ya que no aportan nutrientes energéticos ni la fibra necesaria para mantener el correcto funcionamiento del organismo por si solas.

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    5 errores más comunes de los deportistas no vegetarianos

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    En el último post hablamos de los principales errores que cometen los deportistas vegetarianos y veganos a la hora de planificar su dieta y adaptándola al ejercicio que realizan. Ahora les toca el turno a los deportistas no vegetarianos, así que si no quieres perdértelo, continúa leyendo

    (1) BAJO CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS.

    Los vegetales nos aportan múltiples vitaminas y minerales indispensables para el adecuado rendimiento.

    (2) ABUSO DE SUPLEMENTOS.

    Son muchos los que consideran que para conseguir mejorar en los entrenos necesitan tener toda una estantería de suplementos en casa, y que sin ellos, parece que no se va a conseguir nada. No se puede estar más equivocado, los suplementos no son más que eso, un producto que suplementa la alimentación, si esta no está bien planteada, junto con un buen entrenamiento y un correcto descanso, un suplemento por sí solo no va a conseguir nada.

    (3) CAER EN LA MONOTONÍA.

    O dicho de otro modo, no salir del famoso “arroz con pollo”, ningún alimento por si solo tiene todos los nutrientes que necesitamos, salvo la leche materna para el lactante, por ello cuan más monótona sea nuestra dieta más fácil se vuelve que aparezca algún déficit de nutrientes impidiendo la mejora en el rendimiento deportivo. Debemos seguir menús saludables, variados y repletos de nutrientes que nos ayuden a la hora de entrenar y de cuidar nuestra salud.

    (4) OLVIDARSE DE LAS PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL.

    Por norma general, la mayoría de los deportistas tienen interiorizado que hay que consumir suficiente proteína, el problema viene cuando esta proteína parece que solo puede venir de los productos de origen animal y se olvidan de las legumbres, que también son una buena fuente de proteína, fibra, fitonutrientes y vitaminas. Además, son la fuente de proteína más económica y sostenible medioambientalmente.

    (5) HUIR DE LOS HIDRATOS.

    Muchos deportistas tienen miedo al hidrato, los carbohidratos son la fuente de energía que utilizamos; simplemente debemos escoger opciones de calidad y ajustar la cantidad a nuestras necesidades diarias. Pero no debemos eliminarlos por completo de la dieta porque afecta directamente a rendimiento.

    Como podréis ver alimentarse de forma saludable y adaptada a nuestras necesidades nos ayuda a sacar el máximo rendimiento deportivo, por eso es de vital importancia identificar posibles errores en nuestra dieta para poder corregirlos y seguir progresando.

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      PRINCIPALES ERRORES DE LOS DEPORTISTAS VEGETARIANOS

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      La Asociación Americana de Dietética (ADA) nos confirma que “las dietas vegetarianas, adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Además, son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”.

      Si leemos con detenimiento lo que nos dice la ADA debemos prestar atención al apunte “adecuadamente planificadas” ya que, del mismo modo que ocurre con cualquier otra dieta que incluya o no productos de origen animal, si no está adaptada a nuestras necesidades corremos el riesgo de sufrir un déficit de nutrientes perjudicando nuestra salud y comprometiendo nuestro rendimiento deportivo.

      5 ERRORES TÍPICOS DE NUTRICIÓN EN DEPORTISTAS VEGETARIANOS

      Hoy vamos a ver algunos de los principales errores que se cometen en la alimentación de los deportistas vegetarianos y veganos. Por supuesto cada deportista, sea o no vegetariano, tiene sus propios puntos débiles en cuanto a la alimentación, por ello el consejo profesional personalizado es imprescindible cuando hablamos de alto rendimiento.

      Vamos a empezar a enumerar los principales fallos que podemos cometer:

      1) INGESTA PROTEICA INSUFICIENTE

      La proteína es un macronutriente esencial para una correcta recuperación muscular. Las dietas vegetarianas y veganas no tienen por qué ser deficitarias en proteína siempre que se incluyan en las principales comidas del día una buena fuente de este nutriente.

      En el reino vegetal tenemos alimentos que son muy buena fuente de proteína completa, como son por ejemplo la soja y sus derivados, los garbanzos, las azukis, las alubias… Y alimentos como la quínoa y el amaranto, o frutos secos como los anacardos y algunas semillas también nos ayudan a aportar suficiente proteína a nuestra dieta.

      Además, en algunos deportistas con una gran carga de entrenamiento, que les cueste cubrir sus requerimientos solo con la dieta, pueden optar por complementar su alimentación con un batido de proteínas vegano.

      2) INGESTA CALÓRICA INSUFICIENTE

      Las dietas vegetarianas y veganas son ricas en fibra, siendo por ello más saciantes, esto puede causar que muchos deportistas no lleguen a cubrir sus requerimientos energéticos y noten que su rendimiento no es el adecuado.

      Para incrementar el aporte energético en los platos podemos seguir trucos tan sencillos como los siguientes:

      • Consumir frutos secos entre horas.
      • Añadir AOVE y aguacate a nuestros platos.
      • Incluir semillas en las ensaladas, cremas y sopas.
      • Preparar batidos súper nutritivos con frutos secos, semillas molidas, mantequilla de cacahuete…
      3) FALTA DE SUPLEMENTACIÓN CON VITAMINA B12

      Esta vitamina es fundamental para la prevención de la anemia y de los problemas neurológicos, un déficit puede causar un empeoramiento general de la salud y por supuesto cansancio y una bajada en nuestro rendimiento deportivo.

      La B12 se encuentra exclusivamente en productos de origen animal, e incluso para los ovolactovegetarianos (consumidores de huevos y lácteos) es complicado llegar a cubrir las dosis diarias recomendadas. Por ello, la recomendación es suplementar en todas las personas que sigan dietas vegetarianas y veganas, si queréis más información sobre como suplementar con B12 podéis encontrarla en posts anteriores.

      4) BAJO APORTE DE HIERRO

      La prevalencia de anemia en vegetarianos es similar a la que encontramos en el resto de la población, pero aun así debemos prestar especial atención cuando hablamos de deportistas ya que los requerimientos están ligeramente aumentados.

      En el reino vegetal, el hierro lo encontramos en forma de “hierro no hemo”, este tipo de hierro tiene una biodisponibilidad más baja, por lo que además de asegurar un correcto consumo de alimentos ricos en hierro (legumbres, semillas, cereales integrales…) debemos acompañarlos con una fuente de vitamina C, ya que aumenta su absorción.

      Además, no debemos consumir café o té cuando comemos una comida rica en hierro, ya que hacen justo el efecto contrario que la vitamina C, provocando una menor absorción intestinal.

      5) FALTA DE PLANIFICACIÓN EN AVITUALLAMIENTOS

      Debemos tener cuidado en los avituallamientos y tenerlos muy bien planificados. A  pesar de que entre los alimentos que se ofrecen suele estar la fruta fresca o desecada, nunca está de más tener bien claro lo que queremos ingerir y haberlo probado previamente, debemos estar seguros de que no nos van a sentar mal los alimentos o suplementos que consumamos el día de la carrera.

      ¿Conocíais o cometíais algunos de estos errores? Si es así y tenéis dudas de si vuestra dieta está adaptada a vuestras necesidades acudid a un dietista-nutricionista especializado en nutrición vegetariana y vegana deportiva.

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        HABLEMOS DE LAS GRASAS: GRASAS TRANS (PARTE V)

        efectos de las grasas trans

        Las grasas trans (AGT) son un tipo de ácidos grasos insaturados creados industrialmente mediante un proceso de hidrogenación, que permite convertir un aceite líquido por naturaleza en una grasa sólida, volviendo de este modo a los aceites vegetales menos propensos a sufrir enranciamiento, y consiguiendo que los ultraprocesados que las contienen tengan fechas de caducidad más largas y texturas solidas o semisólidas típicas de las grasas saturadas.

        Debido a la mala fama que tenían las grasas saturadas, empezó a popularizarse el empleo de las grasas trans pensando que al ser vegetales su efecto en nuestra salud sería mucho mejor. En cambio, tras muchos estudios se ha comprobado que a día de hoy los ácidos grasos trans son incluso más dañinos para nuestra salud que las grasas saturadas.

        EFECTOS DE LAS GRASAS TRANS EN NUESTRA SALUD

        En la actualidad existen múltiples estudios que nos demuestran que la ingesta de este tipo de grasas aumenta la incidencia de enfermedades cardiovasculares por tres motivos:

        • Elevan los niveles de triglicéridos en sangre.
        • Aumentan los niveles de LDL o “colesterol malo”.
        • Disminuyen los niveles de HDL o “colesterol bueno.

        Esto da como resultado un acumulo del colesterol en las arterias y con ello un incremento del riesgo de sufrir cardiopatías o accidentes cerebrovasculares.

        Otros de los efectos negativos de los ácidos grasos trans son:

        • Resistencia a la insulina y un mal control de la glucemia.
        • Aumento de la respuesta inflamatoria del organismo.

        ¿Dónde se encuentran las grasas trans?

        Fundamentalmente podemos encontrarlas en alimentos ultraprocesados, tales como:

        • Alimentos precocinados: pizzas, lasañas…
        • Helados
        • Galletas y bollería industrial.
        • Comida rápida
        • Palomitas de microondas
        • Pastelería industrial

        Si nos fijamos, podemos comprobar que todos los alimentos que contienen este tipo de grasas también son ricos en azúcar, harinas refinadas y sal, por lo que se convierten en alimentos perjudiciales para nuestro organismo veamos por donde los veamos.

        >>>Ver post «Grasas poliinsaturadas (parte IV)‘<<<

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          5 tipos de alimentos con fama de ser sanos que no lo son!

          5-tipos-de-alimentos-con-fama-de-ser-sanos-que-no-lo-son

          Muchas veces la publicidad nos confunde sobre cuán saludable puede llegar a ser un producto en concreto, otras veces creemos que todo lo que nos diga el vecino que logró bajar de peso es una verdad absoluta y que, si al él le funcionó, tiene que ser cierto. Pero… ¿son realmente saludables todos los alimentos que catalogamos como tal? Aquí va una pequeña lista de alimentos que pueden confundirnos:

          BEBIDAS VEGETALES

          Han ganado mucha fama en los últimos años y cada vez ocupan un hueco más grande en las estanterías de los supermercados, pero realmente muy pocas de estas bebidas vegetales se pueden catalogar como opciones saludables ya que suelen ser una mezcla de: AGUA + demasiado AZÚCAR + poco VEGETAL (almendra, soja, avena). Podemos encontrar bebidas vegetales con más azúcar que avena. Si queréis consumir este tipo de productos debéis leer bien la lista de ingredientes y escoger una bebida que no contenga azúcares añadidos y que nos aporte mínimo un 8-10% de soja, avena, almendras

          POSTRES LIGHT

          Para que un producto sea catalogado como “LIGHT”  su único requisito es que tenga un 30% menos de calorías que su análogo no “light”. Por lo tanto, ¿qué un producto sea light quiere decir quiere decir que necesariamente sea bajo en calorías? La respuesta rotundamente es NO, si un postre tiene por ejemplo 500Kcal, su versión light tendrá 350 Kcal, mientras que la mayoría de las personas interpretan que al ser “light” ya lo pueden comer sin miedo alguno a engordar, tomando por lo tanto más de una ración, si nos ponemos en el ejemplo anterior y tomamos 2 raciones del postre “light” estaríamos consumiendo 700Kcal. Por otro lado que algo tenga menos calorías no quiere decir que esté formado por ingredientes de calidad, puede seguir conteniendo azucares añadidos y grasas de mala calidad.

          ALIMENTOS SIN GLUTEN

          Últimamente vemos una mayor tendencia a consumir productos sin gluten en personas que no son celíacas ni intolerantes al gluten,  pero ¿es más sano un alimento sin gluten que uno con gluten? En realidad no tiene por qué, que un alimento no contenga gluten no quiere decir que sea bajo en calorías, que sea integral o que no contenga azúcares o grasas de mala calidad. Para saber todo esto debemos leer la lista de ingrediente.

          CREMAS O SALSAS BAJAS EN GRASA

          Cuando tenemos ante nosotros una salsa o crema baja en grasas, estas grasas que ya no están han sido sustituidas por otro ingrediente para que el sabor del producto no se vea alterado y nos siga gustando, normalmente este ingrediente nuevo suele ser el azúcar. Si queréis aderezar vuestros platos o ensaladas lo mejor que podéis usar es el AOVE (aceite de oliva virgen extra) y dejar las salsas bajas en calorías o grasas repletas de azúcares añadidos.

          SOPAS DE SOBRE DESHIDRATADAS

          El problema principal de este tipo de productos es que llevan demasiada sal, además de aditivos potenciadores del sabor para que nos resulten más atractivas organolépticamente. Su consumo habitual está desaconsejado sobre todo en personas con hipertensión, problemas cardiovasculares o retención de líquidos.

          Aunque solo hemos hablado de 5 productos, en el mercado podemos encontrar muchos más, si tienes dudas consulta a tu nutricionista.

          ¿Quieres aprender a comer de forma sana? Solicita cita con un nutricionista

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            ¿POR QUÉ SEGUIR UNA DIETA PERSONALIZADA?

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            Las dietas personalizadas están adaptadas específicamente para cada persona, adecuándose así a tu situación particular y permitiéndote conseguir sus objetivos de una forma correcta sin poner en riesgo su salud.

            La principal ventaja de una dieta personalizada es que se adapta tanto a las necesidades nutricionales como a los gustos de la persona que la realiza. Esto facilita algo tan importante como la compatibilidad con los horarios y el tratamiento de problemas concretos de salud como pueden ser la hipercolesterolemia o la diabetes.

            Siempre debemos tener en cuenta que el sonado “a mí me funcionó” de tu vecino, no quiere decir que tú corras la misma suerte. Cuando realizamos dietas genéricas de internet en las que no se tienen en cuenta tus características pueden hacer que termines consiguiendo un resultado indeseado o causando daños a tu salud.

            ¿CÓMO REALIZAMOS TU MENÚ PERSONALIZADO EN ICÓNICA SERVICIOS MÉDICOS?

            En la primera consulta, nuestra nutricionista evaluará tu historia clínica, problemas de salud, medicación, analíticas recientes, etc. Analizará tu estilo de vida, horarios, actividad física y gustos personales para enseñarte cuales de tus hábitos son perjudiciales que te impiden lograr tus objetivos, ayudándote de este modo a mejorar tu alimentación y a ganar salud.

            En función de tus necesidades particulares, estableceremos, entre ambos, una serie de objetivos saludables y realistas para alcanzar a corto, medio y largo plazo. Prestándote ayuda durante este proceso de cambio, que siempre estará adaptado a tu estilo de vida.

            Posteriormente, en las revisiones, comprobaremos como llevas la dieta, que aspectos te gustaron más, cuales menos, como te sentiste, etc. para realizar los cambios pertinentes y ayudarte a seguir mejorando con nuevos menús adaptados a ti que eviten que caigas en la monotonía.

            Además cada vez que acudas a consulta, se te realizarán mediciones antropométricas que te permitirán conocer tus avances y como se encuentra tu composición corporal, llevando de este modo un registro de todos tus logros.

            Anímate a conseguir tus metas de la forma adecuada, sin riesgos y cuidando de lo más importante, tu salud.

            SOLICITUD CITA CON NUTRICIONISTA EN ICONICA SERVICIOS MÉDICOS (VIGO)

            Puedes solicitar una cita previa con nuestro nutricionista en nuestra clínica de Vigo para realizar tu dieta personalizada a través del siguiente formulario:

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              Oferta: ‘Operación Verano’


              Ahora que está apunto de llegar el verano ponemos a disposición de nuestros clientes una OFERTA irresistible con la combinación de dos programas (nutricional y deportivo) para PERDER PESO y poner nuestro cuerpo a punto para lucirlo en verano.

              PROGRAMA PARA PERDER PESO DE FORMA SANA Y SALUDABLE

              1) NUTRICIÓN

              Disminución de los porcentajes de grasa a través de una alimentación controlada por nuestro Nutricionista y basada en:

              • Alimentos de temporada fáciles de conseguir y adaptados al clima veraniego.
              • Alimentos hidratantes para combatir el estado de deshidratación insensible.
              • Programa intensivo de pliegues antropométricos.
              El tratamiento incluye, durante dos meses:
              • Dieta + 2 seguimientos mensuales: revisión y consulta.
              • Mediciones y pliegues tanto del tronco superior como inferior.

              2) PROGRAMA DEPORTIVO PARA OPTIMIZAR PESO

              El mero hecho de estar en forma implica la pérdida de peso y la tonificación de los músculos. Los cambios en el estilo de vida como la dieta y el ejercicio deben de se incorporados al mismo tiempo.

              Diseñamos un Plan de Entrenamiento adaptado a las necesidades del cliente para lograr una pérdida de peso controlada, paulatina y duradera.

              Mediante el ejercicio cardiovascular conseguiremos quemar las calorías y eliminar las grasas acumuladas.

              El tratamiento incluye:

              • Diseño de un planning personal de entrenamiento.
              • 2 meses de entrenamiento 2 día por semana.

              PRECIO DEL PROGRAMA ‘OPERACIÓN VERANO’

              El coste del programa que combina tanto la NUTRICIÓN como la ACTIVIDAD FÍSICA es de 250,00€.

              Una vez finalizado el programa si se continúa el tratamiento el coste mensual será: 95€ (entrenamiento) + 50€ (nutricionista)

              La dietética como filosofía de la nutrición

              iconica sports nutricion y dietetica

              En los tiempos que corren, no son pocas las personas que se ven acuciadas por la falta de tiempo, el estrés y la falta de experiencia en la cocina. Es entonces cuando recurrimos a cualquier cosa que haya en la nevera para mantenernos teóricamente saludables. Sin embargo lo que aparentemente puede parecer que nos mantiene funcionando también nos puede ir perjudicando lentamente. Todo en este mundo suma y cuando llegamos a cierto punto se crea un problema.

              La nutrición implica la absorción de nutrientes por el organismo, pero lo importante no es la cantidad de esos nutrientes, sino la CALIDAD. El hábito de alimentarse día a día, durante los cuales todo nutriente suma, es lo que provoca la idea de dietética, concebida como el acto diario del buen comer, de la correcta nutrición global.

              Si llevamos un correcto estilo de vida, también podremos evitar los problemas que se derivan de los malos hábitos alimenticios, y así podremos afrontar la vida con menos preocupaciones y más vitalidad. Además, probablemente también se influya en el aspecto económico. En el servicio de nutrición humana y dietética de ICONICA SPORTS queremos darte una razón para ser el dueño de tu vida, para nunca más depender de dietas milagro, falsos consejos y sustitutivos de comidas. Queremos darte la clave de la alimentación. Y ahora, más que nunca, está a tu alcance.