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Cómo seleccionar alimentos más saciantes cuando queremos perder peso

platos mas saciantes para bajar peso

La sensación de hambre es un instinto básico que nos motiva a buscar alimentos para garantizar nuestra supervivencia. Muchas veces, cuando estamos siguiendo una dieta para perder peso, nos damos cuenta de que sentimos de forma más habitual ese “gusanillo” que nos impulsa a seguir comiendo o a picotear entre horas , siendo uno de los muchos motivos por los cuales se termina abandonando el plan de pérdida de peso. Para evitarlo, desde ICONICA os vamos a dar unas pautas muy sencillas para que aprendáis a seleccionar aquellos alimentos que aportan una mayor sensación de plenitud.

¿Qué debe contener mi plato para que resulte más saciante?

1) Proteínas y grasas de buena calidad

Estos dos macronutrientes aportan a nuestro organismo una mayor sensación de saciedad debido a que nos cuesta más trabajo digerirlos. Por lo tanto, debemos asegurarnos de que los incluimos  en nuestros platos principales. Como ejemplos de proteínas y grasas de buena calidad encontramos carnes y pescados, frutos secos, huevos, lácteos, aceite de oliva virgen, aguacate… El ejemplo de una buena mezcla de ambos nutrientes en un mismo alimento la encontramos, por ejemplo, en los pescados azules.

2) Alimentos ricos en fibra

Todos aquellos alimentos que nos aporten una buena cantidad de fibra favorecen que nos sintamos mucho más saciados por dos motivos: el primero, es  que la fibra tiende a expandirse, ocupando un mayor volumen en nuestro estómago en comparación con aquellos alimentos bajos en fibra, lo que favorece que nos saciemos antes. En segundo lugar, la fibra favorece una absorción más lenta de los nutrientes, lo que nos ayuda a mantener nuestra sensación de plenitud durante más tiempo. Son ejemplos de alimentos ricos en fibra:  las legumbres, verduras, frutas y cereales integrales.

3) Alimentos enteros

Aquellos platos que contengan alimentos enteros nos van a saciar mucho más que aquellas preparaciones que incluyan alimentos triturados. Esto ocurre porque un alimento entero necesita  más tiempo para digerirse además de  una buena masticación. Un buen ejemplo de esto lo tenemos en el zumo de naranja, un vaso de zumo puede contener fácilmente 2-3 naranjas y apenas nos sacia, mientras que si las comiésemos enteras nos sentiríamos mucho más satisfechos.

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¿Qué alimentos son antiinflamatorios?

alimentos-antiinfamatorios

Denominamos inflamación de bajo grado a una inflamación leve que, a diferencia de lo que ocurre en las respuestas inflamatorias saludables, está no disminuye, se mantiene activa en el tiempo favoreciendo la aparición de enfermedades crónicas. Nuestro estilo de vida es determinante a la hora de desarrollar y prevenir la inflamación sistémica. Los alimentos que seleccionamos día tras día pueden favorecer que la inflamación se mantenga o te pueden ayudar a reducirla, independientemente del aporte de calorías que presenten. Sigue leyendo

Las ‘leches vegetales’

'Leches vegetales', ¿qué es lo más importante a la hora de seleccionarlas?

Las bebidas vegetales, coloquialmente conocidas como “leches vegetales”, son el resultado de batir, mezclar con agua y filtrar alimentos como: legumbres (soja, cacahuete…), cereales (arroz, mijo, avena…) o frutos secos (nueces, almendras…). Las bebidas vegetales son habitualmente empleadas como una alternativa a la leche de origen animal, aunque su aporte nutritivo no sea el mismo. Los motivos por los que puedes optar por las opciones vegetales son muchas, desde su sabor, su tolerancia o incluso debido a problemas de alergias alimenticias.

Como hemos mencionado, son muchos los tipos de bebidas vegetales que podemos encontrar cuando hacemos la compra. Por lo tanto, dependiendo de sus ingredientes, obtendremos un aporte nutricional diferente. Además, ahora es bastante común que la industria añada a estos productos vitaminas (como la D, B12 o A) y minerales (principalmente calcio) para incrementar su valor nutricional.

¿Qué es lo más importante a la hora de seleccionar una ‘leche vegetal’?

Lo principal en lo que hay que fijarse es en la lista de ingredientes y comprobar que no contiene azúcares añadidos. Es habitual que este tipo de productos presenten una gran cantidad de azúcar añadido por la industria para conseguir un sabor más “agradable” y dulce. Una bebida cuya composición principal sea agua y azúcar es muy similar a beber un refresco azucarado.

Comparación entre las principales bebidas vegetales

A la hora de valorar los distintos productos debemos tener en cuenta que pueden variar los valores nutricionales entre las distintas marcas debido a la cantidad de legumbre, cereal o frutos secos que contenga. La selección de un tipo u otro dependerá de nuestros objetivos: pérdida de peso, ganancia muscular…

VALOR NUTRICIONAL (100mL) SOJA (sin azúcar) AVENA (sin azúcar) ARROZ (sin azúcar) ALMENDRA (sin azúcar)
ENERGÍA   27 38 50 13
GRASAS   1.1 0.8 1 1.1
HIDRATOS DE CARBONO   1.8 3.8 9.45 0.4
PROTEÍNAS 2 0.3 0.8 0.13
 

Como podremos ver, de media, existen diferencias significativas entre los distintos tipos de bebidas vegetales:

  • Si nos fijamos exclusivamente en las calorías comprobaremos que pueden variar bastante, siendo por norma general más calóricas las bebidas de arroz.
  • En cuanto al aporte de grasas, apenas existen diferencias significativas entre ellas. Debemos fijarnos en la lista de ingredientes porque podemos encontrar algunas marcas que añaden aceite en sus ingredientes, en estos casos, el aporte de grasas siempre va a verse aumentado.
  • En el caso del aporte de hidratos de carbono destaca por encima de todas la bebida de arroz. Este dato es muy interesante si estamos siguiendo una dieta baja en carbohidratos, ya que en ese caso, sería preferible que optar por bebidas como la de almendras.
  • Por último, en el caso de las proteínas tenemos que destacar que la única bebida vegetal con proteína completa de buena calidad es la de soja, las demás son pobres en proteína, y además es de escaso valor biológico.

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¿Qué leche de origen animal es la mejor?

que leche de origen animal es mejor

Aunque cuando hablamos de leche de origen animal pensamos casi siempre en la de vaca, existen otros tipos de leche como la de cabra, búfala u oveja entre otras. La selección de un tipo u otro de leche depende, fundamentalmente, de la región en la que nos encontremos y el tipo de animales disponibles. Sigue leyendo

La alimentación y las roturas fibrilares

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Las roturas fibrilares pueden deberse principalmente al sobreesfuerzo, los golpes o a movimientos inadecuados realizados durante el ejercicio. Cuando esto ocurre, las fibras musculares se rompen causando dolor y limitando algunos movimientos. Desde el punto de vista de la nutrición deportiva, una alimentación e hidratación adecuadas, nos ayudan a evitar que estas roturas sean recurrentes en el deportista. Os damos unos consejos de nuestro nutricionista deportivo sobre la alimentación para evitar las lesiones.

¿Qué puede hacer la alimentación para prevenir las lesiones?

Con una correcta alimentación en la que se incluye un aporte adecuado de carbohidratos, líquidos, proteínas de calidad y grasas buenas facilitamos la recuperación muscular tras el entrenamiento. Además, cuidar nuestra dieta, nos ayuda a disminuir la inflamación y a evitar problemas de sobrepeso y obesidad, que son factores de riesgo importantes en las lesiones. Sigue leyendo

Las etiquetas de los alimentos ¿en qué debemos fijarnos?

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Cuando incluimos alimentos envasados dentro de nuestra alimentación es fundamental saber diferenciar cuáles de ellos son saludables y cuáles no. La información nutricional que encontramos en las etiquetas nos ayuda a seleccionar mejor los ingredientes que formarán parte de nuestra dieta. A continuación os indicamos una serie de parámetros que debemos de buscar para interpretar correctamente el etiquetado de los alimentos y evitar confusiones habituales.  Sigue leyendo

5 hábitos para sacar vuestra mejor versión en 2018

Nutricionista vigo 5 habitos para vida sana

Comienza un nuevo año, y con él son muchas las personas que deciden mejorar algún aspecto de su vida proponiéndose nuevos retos y objetivos a alcanzar a lo largo del año. Entre los más habituales nos encontramos el de bajar de peso, comer de forma más saludable o empezar a hacer deporte. Para ello en este artículo os proponemos una lista de hábitos que os ayudarán a sacar la mejor versión de vosotros mismos este 2018.

1. Evita los procesados y llena tu cocina de productos naturales

El exceso de azúcar, cereales refinados, sal y grasas malas en nuestra alimentación es el principal culpable de la epidemia de sobrepeso y obesidad que estamos viviendo en nuestra sociedad. Si evitamos llenar nuestra despensa de alimentos poco saludables evitaremos su consumo habitual, mejorando en definitiva nuestra salud.

2. Consume más vegetales y frutas

Deben formar parte de nuestra dieta habitual, son alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra, con un buen efecto saciante y nuestros principales aliados cuando queremos mejorar nuestros hábitos dietéticos o bajar de peso.  Para ello debemos consumir un mínimo de 5 piezas de fruta y verdura al día, este consumo evita que recurramos a otros alimentos poco saludables como la bollería industrial o las galletas.

3. Hidrátate correctamente

Son muchas las personas que beben mucho menos de lo que realmente necesitan o que basan su hidratación en el consumo de bebidas poco saludables. Beber en las cantidades adecuadas es tan importante como que el líquido que ingerimos sea beneficioso para nuestra salud. Por eso, lo ideal es que nuestra principal fuente de líquido sea el agua y que evitemos el consumo de alcohol y refrescos azucarados ya que están relacionados con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como por ejemplo la diabetes.

4. Dedica tiempo a planificar tu alimentación

Con el estilo de vida actual en el que vivimos a contrarreloj, corriendo de un lado a otro, es muy fácil que dejemos de lado la planificación de nuestro menú. Este año debemos preocuparnos más por organizar nuestra alimentación y, en definitiva, cuidarnos más. Planificando  evitamos la monotonía y nos aseguramos de que nuestra dieta sea variada y cubra nuestras necesidades. Si no eres capaz de organizar tu menú semanal siempre puedes acudir a un nutricionista que te ayude y enseñe a hacerlo.

5. Practica ejercicio físico

El sedentarismo es un factor de riesgo para el desarrollo de múltiples enfermedades, entre las que encontramos la obesidad y los problemas cardiovasculares. Realizar ejercicio físico regularmente es una práctica beneficiosa para la salud y la prevención, que además, nos ayuda a mejorar nuestra composición corporal y a sentirnos mejor, por ello en nuestra lista de propósitos para este 2018 no debe faltar una rutina deportiva adaptada a nuestras necesidades.

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DIETAS ‘DETOX’: ¿POR QUÉ NO FUNCIONAN?

porque no funcionan las dietas detox

Las dietas “detox” independientemente de cual sea nuestro objetivo, perder peso o limpiar nuestro organismo, no son saludables porque para seguirlas debes dejar de comer gran cantidad de alimentos beneficiosos para nuestro cuerpo, lo que lleva en muchos casos a mal nutrición y déficits nutricionales.

La mayoría de las personas que deciden empezar un plan detox, creen que los síntomas que sufren durante este proceso son normales y quieren decir que el cuerpo está depurando esas toxinas pero no es así, todo esto ocurre porque estamos privando a nuestro organismo de la energía y nutrientes que necesita. Entre los síntomas más habituales podemos encontrar:

  • mareos,
  • irritabilidad,
  • cansancio,
  • falta de concentración,
  • etc.

Nuestro cuerpo está desintoxicándose continuamente, las 24 horas del día, los 7 días de la semana. La desintoxicación es un proceso esencial para mantenernos con vida, no necesita ningún zumo o batido que ayude a nuestro organismo a realizar esta función. Estamos diseñados para digerir los alimentos de nuestra dieta de forma natural, no para vivir a base de zumos. Por lo tanto, lo que suele ocurrir cuando dejamos de seguir estas dietas tan estrictas y volvemos a comer de la misma forma que antes, es que recuperamos todo el peso perdido (incluso a veces un par de kilitos más de los que ya teníamos) en poco tiempo debido al efecto rebote.

Entonces… ¿Qué debemos hacer?

Solamente tenemos que preocuparnos por aportarle a nuestro cuerpo lo que necesita, consumir alimentos naturales y de calidad y estar correctamente hidratados. Si tenemos en cuenta todo esto la desintoxicación se realizará perfectamente y mantendrás a tu organismo en equilibrio sin la necesidad de estar todo el día viviendo a base de zumos.

Tened en cuenta que cuando consumimos verduras y frutas, ya ingerimos con ellas  todas las vitaminas y minerales que te pueden aportar esos famosos zumos. Y que, al comer las frutas enteras con piel aportamos un mayor número de nutrientes y fibra con efectos beneficiosos para nuestro cuerpo.

Además, también debemos destacar lo beneficioso que resulta la práctica regular de ejercicio físico para nuestro organismo, mejora nuestro sistema cardiovascular y nos permite eliminar sustancias de deshecho a través del sudor.

Nada ayuda más a nuestro cuerpo que:

  • aprender a comer,
  • llevar una buena hidratación y
  • practicar ejercicio físico.

Por lo tanto, anímate a cambiar esos hábitos perjudiciales para tu salud, actívate y come sano, es lo único que tu cuerpo necesita para sentirse mejor.

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Los beneficios de la fruta

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La Organización Mundial de la Salud (OMS) nos advierte de que el consumo insuficiente de frutas y verduras es un factor de riesgo de mortalidad muy importante en la sociedad actual. Las frutas constituyen un grupo fundamental de alimentos para mantener un buen estado de salud y bienestar gracias a su aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Todos estos nutrientes permiten un adecuado funcionamiento de nuestro organismo, evitando y previniendo enfermedades como  la obesidad, diabetes tipo II o algunas cardiopatías.

¿CUÁNTA FRUTA DEBEMOS CONSUMIR AL DÍA?

A día de hoy se recomienda como cantidad mínima 400g/día de fruta frescanutriy si es de temporada mejor que mejor. Hablando en raciones, lo ideal es consumir al menos 3 raciones de frutas (120-200g por ración) y dos de verduras  como MÍNIMO cada día.

¿PREGUNTAS MÁS FRECUENTES DE NUESTROS PACIENTES RESPECTO DEL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS?

A pesar de que organismos como la OMS promueven el consumo diario de frutas, a muchas personas les entran dudas sobre si estos alimentos nos engordan o nos pueden sentar mal, a continuación resolveremos las preguntas más frecuentes:

¿Si como fruta engordaré?

La respuesta es no, hablando de calorías, en general, las frutas son alimentos hipocalóricos, ricos en vitaminas, minerales y fibra. No causan aumento de peso, sino que dentro de una dieta equilibrada, nos ayudan a mantener un peso estable  y saludable.

¿Cuál es el mejor momento del día para comer frutas?

No existe un momento menos adecuado que otro para el consumo de frutas, podemos consumir frutas cuando lo deseemos (antes de comer, como postre, como merienda, en la cena…), nuestro cuerpo está igual de capacitado para digerir una naranja a las 9 de la mañana como a las 9 de la noche.

¿El zumo cuenta como una pieza de fruta?

La respuesta vuelve a ser no, ya que las frutas aportan una excelente fuente de fibra, por ello es preferible consumir las piezas enteras y con piel (si esta es comestible). Cuando nosotros bebemos un zumo o un licuado de frutas perdemos en la pulpa parte de los nutrientes y de la fibra que se encuentran  en la fruta, restándole de este modo calidad nutricional.

En conclusión, podemos decir que las frutas son alimentos muy beneficiosos para nuestro organismo. Por ello, debemos incluirlas a diario en nuestra dieta ya que nos ayudarán a sentirnos mucho mejor y a adquirir buenos hábitos.

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Guía para hacer una compra saludable

como-hacer-una-compra-saludable

Llevar una alimentación saludable implica siempre escoger bien lo que compramos en el supermercado. Si nuestra despensa está llena de productos ultra procesados, fast-food y precocinados, será realmente difícil que podamos realizar buenas comidas en nuestro día a día.

¿Cómo hacer una compra saludable?

A través de este post os vamos a dar unos consejos para hacer una compra saludable en el supermercado.
  • Ir al supermercado siempre con el estómago lleno, evita que compremos más cantidad de alimentos de la que realmente necesitamos.
  • Evitar los pasillos donde se encuentran los alimentos ultra procesados como son por ejemplo los bollos, los chocolates o las patatillas.
  • Llevar escrito en una lista todo lo que necesitamos y no salirnos de ella. Así iremos directos a lo que debemos comprar sin incluir nada innecesario en nuestra cesta.
  • Incluir nuevos sabores en nuestra dieta, probar nuevas frutas y verduras cada vez que debamos ir a hacer la compra. Podemos pensar en nuevas recetas y también emplear nuevos condimentos en nuestro menú, consiguiendo de este modo una alimentación cada vez más variada.
  • Escoger siempre alimentos de temporada y de producción cercana. Los alimentos de temporada son más frescos, sabrosos y económicos. Además causan un menor impacto en el medio ambiente.
  • Evitar el consumo de la mayoría de los alimentos procesados, dulces y bollería. Ejemplos de procesados saludables, cuyo consumo es son, el aceite de oliva virgen y las legumbres cocidas.
  • Aprender a leer bien las etiquetas con la información nutricional de los alimentos que compramos, evitando siempre todos aquellos que nos aporten grasas de mala calidad y azúcares añadidos.
  • Seleccionar alimentos integrales (preferiblemente de grano entero) en lugar de comprarlos refinados, ya que así logramos un mayor aporte de nutrientes y fibra beneficiosa para nuestro organismo.

Teniendo estos pequeños consejos en cuenta, estaremos haciendo una compra más adecuada para nuestra salud, ayudándonos a conseguir nuestros objetivos y a sentirnos mejor.

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