Archivo de la etiqueta: educacion nutricional

Cereal refinado vs. Cereal integral ¿Cómo diferenciarlos?

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A día de hoy tenemos claro que los cereales integrales son más saludables que aquellos que están refinados. Pero, ¿son realmente integrales los productos que estás comprando?

Los cereales integrales están compuestos por tres partes: el endospermo, el germen y el salvado. Cuando sometemos a cualquier cereal a un proceso de refinado eliminamos el salvado y el germen, y junto con ellos, se van también la mayoría de la fibra, los minerales y las vitaminas que tiene ese alimento, dejando fundamentalmente el almidón y una pequeña cantidad de proteína. ¿Cuáles son las consecuencias de esto en nuestro cuerpo?

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Las ‘leches vegetales’

'Leches vegetales', ¿qué es lo más importante a la hora de seleccionarlas?

Las bebidas vegetales, coloquialmente conocidas como “leches vegetales”, son el resultado de batir, mezclar con agua y filtrar alimentos como: legumbres (soja, cacahuete…), cereales (arroz, mijo, avena…) o frutos secos (nueces, almendras…). Las bebidas vegetales son habitualmente empleadas como una alternativa a la leche de origen animal, aunque su aporte nutritivo no sea el mismo. Los motivos por los que puedes optar por las opciones vegetales son muchas, desde su sabor, su tolerancia o incluso debido a problemas de alergias alimenticias.

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Las etiquetas de los alimentos ¿en qué debemos fijarnos?

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Cuando incluimos alimentos envasados dentro de nuestra alimentación es fundamental saber diferenciar cuáles de ellos son saludables y cuáles no. La información nutricional que encontramos en las etiquetas nos ayuda a seleccionar mejor los ingredientes que formarán parte de nuestra dieta. A continuación os indicamos una serie de parámetros que debemos de buscar para interpretar correctamente el etiquetado de los alimentos y evitar confusiones habituales.  Sigue leyendo

5 hábitos para sacar vuestra mejor versión en 2018

Nutricionista vigo 5 habitos para vida sana

Comienza un nuevo año, y con él son muchas las personas que deciden mejorar algún aspecto de su vida proponiéndose nuevos retos y objetivos a alcanzar a lo largo del año. Entre los más habituales nos encontramos el de bajar de peso, comer de forma más saludable o empezar a hacer deporte. Para ello en este artículo os proponemos una lista de hábitos que os ayudarán a sacar la mejor versión de vosotros mismos este 2018.

1. Evita los procesados y llena tu cocina de productos naturales

El exceso de azúcar, cereales refinados, sal y grasas malas en nuestra alimentación es el principal culpable de la epidemia de sobrepeso y obesidad que estamos viviendo en nuestra sociedad. Si evitamos llenar nuestra despensa de alimentos poco saludables evitaremos su consumo habitual, mejorando en definitiva nuestra salud.

2. Consume más vegetales y frutas

Deben formar parte de nuestra dieta habitual, son alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra, con un buen efecto saciante y nuestros principales aliados cuando queremos mejorar nuestros hábitos dietéticos o bajar de peso.  Para ello debemos consumir un mínimo de 5 piezas de fruta y verdura al día, este consumo evita que recurramos a otros alimentos poco saludables como la bollería industrial o las galletas.

3. Hidrátate correctamente

Son muchas las personas que beben mucho menos de lo que realmente necesitan o que basan su hidratación en el consumo de bebidas poco saludables. Beber en las cantidades adecuadas es tan importante como que el líquido que ingerimos sea beneficioso para nuestra salud. Por eso, lo ideal es que nuestra principal fuente de líquido sea el agua y que evitemos el consumo de alcohol y refrescos azucarados ya que están relacionados con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como por ejemplo la diabetes.

4. Dedica tiempo a planificar tu alimentación

Con el estilo de vida actual en el que vivimos a contrarreloj, corriendo de un lado a otro, es muy fácil que dejemos de lado la planificación de nuestro menú. Este año debemos preocuparnos más por organizar nuestra alimentación y, en definitiva, cuidarnos más. Planificando  evitamos la monotonía y nos aseguramos de que nuestra dieta sea variada y cubra nuestras necesidades. Si no eres capaz de organizar tu menú semanal siempre puedes acudir a un nutricionista que te ayude y enseñe a hacerlo.

5. Practica ejercicio físico

El sedentarismo es un factor de riesgo para el desarrollo de múltiples enfermedades, entre las que encontramos la obesidad y los problemas cardiovasculares. Realizar ejercicio físico regularmente es una práctica beneficiosa para la salud y la prevención, que además, nos ayuda a mejorar nuestra composición corporal y a sentirnos mejor, por ello en nuestra lista de propósitos para este 2018 no debe faltar una rutina deportiva adaptada a nuestras necesidades.

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Los beneficios de la fruta

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La Organización Mundial de la Salud (OMS) nos advierte de que el consumo insuficiente de frutas y verduras es un factor de riesgo de mortalidad muy importante en la sociedad actual. Las frutas constituyen un grupo fundamental de alimentos para mantener un buen estado de salud y bienestar gracias a su aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Todos estos nutrientes permiten un adecuado funcionamiento de nuestro organismo, evitando y previniendo enfermedades como  la obesidad, diabetes tipo II o algunas cardiopatías.

¿CUÁNTA FRUTA DEBEMOS CONSUMIR AL DÍA?

A día de hoy se recomienda como cantidad mínima 400g/día de fruta frescanutriy si es de temporada mejor que mejor. Hablando en raciones, lo ideal es consumir al menos 3 raciones de frutas (120-200g por ración) y dos de verduras  como MÍNIMO cada día.

¿PREGUNTAS MÁS FRECUENTES DE NUESTROS PACIENTES RESPECTO DEL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS?

A pesar de que organismos como la OMS promueven el consumo diario de frutas, a muchas personas les entran dudas sobre si estos alimentos nos engordan o nos pueden sentar mal, a continuación resolveremos las preguntas más frecuentes:

¿Si como fruta engordaré?

La respuesta es no, hablando de calorías, en general, las frutas son alimentos hipocalóricos, ricos en vitaminas, minerales y fibra. No causan aumento de peso, sino que dentro de una dieta equilibrada, nos ayudan a mantener un peso estable  y saludable.

¿Cuál es el mejor momento del día para comer frutas?

No existe un momento menos adecuado que otro para el consumo de frutas, podemos consumir frutas cuando lo deseemos (antes de comer, como postre, como merienda, en la cena…), nuestro cuerpo está igual de capacitado para digerir una naranja a las 9 de la mañana como a las 9 de la noche.

¿El zumo cuenta como una pieza de fruta?

La respuesta vuelve a ser no, ya que las frutas aportan una excelente fuente de fibra, por ello es preferible consumir las piezas enteras y con piel (si esta es comestible). Cuando nosotros bebemos un zumo o un licuado de frutas perdemos en la pulpa parte de los nutrientes y de la fibra que se encuentran  en la fruta, restándole de este modo calidad nutricional.

En conclusión, podemos decir que las frutas son alimentos muy beneficiosos para nuestro organismo. Por ello, debemos incluirlas a diario en nuestra dieta ya que nos ayudarán a sentirnos mucho mejor y a adquirir buenos hábitos.

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Guía para hacer una compra saludable

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Llevar una alimentación saludable implica siempre escoger bien lo que compramos en el supermercado. Si nuestra despensa está llena de productos ultra procesados, fast-food y precocinados, será realmente difícil que podamos realizar buenas comidas en nuestro día a día.

¿Cómo hacer una compra saludable?

A través de este post os vamos a dar unos consejos para hacer una compra saludable en el supermercado.
  • Ir al supermercado siempre con el estómago lleno, evita que compremos más cantidad de alimentos de la que realmente necesitamos.
  • Evitar los pasillos donde se encuentran los alimentos ultra procesados como son por ejemplo los bollos, los chocolates o las patatillas.
  • Llevar escrito en una lista todo lo que necesitamos y no salirnos de ella. Así iremos directos a lo que debemos comprar sin incluir nada innecesario en nuestra cesta.
  • Incluir nuevos sabores en nuestra dieta, probar nuevas frutas y verduras cada vez que debamos ir a hacer la compra. Podemos pensar en nuevas recetas y también emplear nuevos condimentos en nuestro menú, consiguiendo de este modo una alimentación cada vez más variada.
  • Escoger siempre alimentos de temporada y de producción cercana. Los alimentos de temporada son más frescos, sabrosos y económicos. Además causan un menor impacto en el medio ambiente.
  • Evitar el consumo de la mayoría de los alimentos procesados, dulces y bollería. Ejemplos de procesados saludables, cuyo consumo es son, el aceite de oliva virgen y las legumbres cocidas.
  • Aprender a leer bien las etiquetas con la información nutricional de los alimentos que compramos, evitando siempre todos aquellos que nos aporten grasas de mala calidad y azúcares añadidos.
  • Seleccionar alimentos integrales (preferiblemente de grano entero) en lugar de comprarlos refinados, ya que así logramos un mayor aporte de nutrientes y fibra beneficiosa para nuestro organismo.

Teniendo estos pequeños consejos en cuenta, estaremos haciendo una compra más adecuada para nuestra salud, ayudándonos a conseguir nuestros objetivos y a sentirnos mejor.

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¿Qué es y cómo puede ayudarnos la ‘Dietoterapia’?

Dietas personalizadas en Vigo

Una de las formas en las que puede ayudarnos un dietista-nutricionista es con la ‘dietoterapia’, que consiste en el establecimiento de dietas adecuadas para tratar enfermedades relacionadas con la alimentación mediante una correcta combinación o eliminación de algunos alimentos en nuestra dieta, mejorando, como resultado, nuestro estado de salud.

Muchas enfermedades están relacionadas con la alimentación, debido a un déficit o a un exceso de nutrientes. Éste último caso es más común en nuestra sociedad, ya que, el consumo desmesurado de algunos alimentos favorecen la aparición de patologías como la obesidad, las dislipemias, la diabetes o la hipertensión. Como podemos ver, todas estas enfermedades están relacionadas con un elevado aporte de grasas, procesados y azúcares en nuestra dieta.

¿QUÉ HACE EL NUTRICIONISTA?

En la primera consulta te preguntará por tus hábitos nutricionales y por tu historia clínica. Ahí podrás comentarle tu problema en concreto para que así pueda adaptar la dieta a tus necesidades, ayudándote de este modo a mejorar y a sentirte mejor. También te explicará que tipo de alimentación es la más beneficiosa para ti dependiendo de la enfermedad, alergia o intolerancia alimentaria que presentes, resolviendo cualquier duda y ayudándote en todo lo posible.

Posteriormente te pautará un menú adecuado, teniendo en cuenta también tus gustos personales, para que sepas llevarlo como un estilo de vida duradero y saludable. Sabiendo, ante todo, que estás ayudando a tu salud y a tu cuerpo.

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¿POR QUÉ SEGUIR UNA DIETA PERSONALIZADA?

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Las dietas personalizadas están adaptadas específicamente para cada persona, adecuándose así a tu situación particular y permitiéndote conseguir sus objetivos de una forma correcta sin poner en riesgo su salud.

La principal ventaja de una dieta personalizada es que se adapta tanto a las necesidades nutricionales como a los gustos de la persona que la realiza. Esto facilita algo tan importante como la compatibilidad con los horarios y el tratamiento de problemas concretos de salud como pueden ser la hipercolesterolemia o la diabetes.

Siempre debemos tener en cuenta que el sonado “a mí me funcionó” de tu vecino, no quiere decir que tú corras la misma suerte. Cuando realizamos dietas genéricas de internet en las que no se tienen en cuenta tus características pueden hacer que termines consiguiendo un resultado indeseado o causando daños a tu salud.

¿CÓMO REALIZAMOS TU MENÚ PERSONALIZADO EN ICÓNICA SERVICIOS MÉDICOS?

En la primera consulta, nuestra nutricionista evaluará tu historia clínica, problemas de salud, medicación, analíticas recientes, etc. Analizará tu estilo de vida, horarios, actividad física y gustos personales para enseñarte cuales de tus hábitos son perjudiciales que te impiden lograr tus objetivos, ayudándote de este modo a mejorar tu alimentación y a ganar salud.

En función de tus necesidades particulares, estableceremos, entre ambos, una serie de objetivos saludables y realistas para alcanzar a corto, medio y largo plazo. Prestándote ayuda durante este proceso de cambio, que siempre estará adaptado a tu estilo de vida.

Posteriormente, en las revisiones, comprobaremos como llevas la dieta, que aspectos te gustaron más, cuales menos, como te sentiste, etc. para realizar los cambios pertinentes y ayudarte a seguir mejorando con nuevos menús adaptados a ti que eviten que caigas en la monotonía.

Además cada vez que acudas a consulta, se te realizarán mediciones antropométricas que te permitirán conocer tus avances y como se encuentra tu composición corporal, llevando de este modo un registro de todos tus logros.

Anímate a conseguir tus metas de la forma adecuada, sin riesgos y cuidando de lo más importante, tu salud.

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Cuidado con las bebidas energéticas

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Las bebidas energéticas son refrescos compuestos por una serie de sustancias entre las que destacan la cafeína, hidratos de carbono, vitaminas del grupo B, aminoácidos como la taurina y muchas veces extractos de plantas como el guaraná o el ginseng.

A pesar de lo que nos da a entender su nombre, este tipo de bebidas no nos aportan un extra de calorías, sino una gran cantidad de cafeína, por ello, debemos diferenciarlas de las bebidas con sales minerales indicadas para la recuperación tras el deporte, puesto que, de media, una bebida energética aporta una dosis de cafeína similar a dos expresos o seis tazas de té según el Comité de Toxicología del  Reino Unido.

Desde hace un par de décadas, el consumo de bebidas energéticas ha ido en aumento, pero su uso también conlleva una serie de peligros para nuestra salud, como por ejemplo, alteraciones cardíacas que se ven agravadas si además mezclamos este tipo de refrescos con alcohol. A pesar de ello su consumo está altamente extendido tanto en la población adulta como en la juvenil, llegando incluso a ser grandes consumidores de bebidas energéticas los menores de 10 años.

Bebidas energéticas y alcohol

Las recomendaciones de consumo de cafeína en adultos sanos se encuentra entre 100-300mg al día (cantidad superada en la mayoría de estas bebidas). En cambio, según estudios científicos, las dosis elevadas de cafeína en adultos de forma puntual, no acarrean problemas serios en la salud, siempre y cuando no se encuentre acompañada de sustancias como el alcohol. La mezcla de bebidas energéticas con alcohol es uno de los mayores peligros para la salud, causando problemas cardiovasculares y nerviosos como las taquicardias, palpitaciones, aumento de la tensión, nerviosismo o insomnio.

Bebidas energéticas y rendimiento deportivo

Gran parte de los consumidores de estas bebidas son deportistas, la mayoría suelen consumirlas antes de competir, durante los entrenamientos o al terminarlos. En cambio, esto no quiere decir que no tenga efectos secundarios, tal y como lo han demostrado en la Universidad Camilo José Cela de Madrid. Donde durante cuatro años se estudiaron los efectos ergogénicos de estas bebidas en deportistas de diversas disciplinas. Aunque los resultados obtenidos corroboran que estas bebidas aumentan el rendimiento deportivo entre un 3% y un 7%, también ocasionan con más frecuencia nerviosismo, insomnio y un mayor nivel de activación tras la práctica deportiva, efectos que, como habíamos comentado anteriormente se relacionan con un elevado consumo de cafeína.

Pero… ¿realmente las bebidas energéticas son consumidas de forma alarmante?

La respuesta a esta pregunta es, sin lugar a dudas, . Según un informe de la EFSA (European Food Safety Authority) en el cual se recopilaban datos sobre el consumo de este tipo de bebidas en los diferentes grupos de población, podemos comprobar que los datos son realmente preocupantes:

  • Niños (3-10 años): El 18% eran consumidores habituales de estas bebidas, de los cuales el 16% consumía cerca de 1L a la semana.
  • Adolescentes (10-18 años): El 68% eran consumidores habituales, un 12% consumía 7L al mes y otro 12% bebía al menos 1L en cada sesión.
  • Adultos (18-65 años): El 30% tomaba bebidas energéticas. De los cuales, el 12% consumían de 4-5 unidades a la semana, y el 11% bebía en una sola sesión al menos un litro.
  • Consumo junto con alcohol: 56% de la población adulta y el 53% de los adolescentes.
  • Deportistas: Se comprobó que durante la práctica deportiva el 52% de los adultos y el 41% de los adolescentes consumen bebidas energizantes.

En definitiva, tras los datos anteriores, podemos llegar a la conclusión de que lo más recomendable es evitar este tipo de bebidas en nuestra dieta, siendo siempre desaconsejable mezclarlas con alcohol debido a sus efectos secundarios. Además, determinados grupos de población como las embarazadas, los niños o las personas con problemas neurológicos y cardiovasculares, deberían siempre abstenerse de su consumo debido al riesgo que implican para su salud.

 

Necesidades hídricas diarias

necesidades hidricas diarias

Nuestro organismo pierde agua principalmente a través de la orina, el sudor y la respiración; estas perdidas varían en función de la temperatura, la dieta, la actividad física, etc. Una correcta hidratación será la que nos lleve al equilibrio entre la pérdida de líquidos y la ingesta de líquidos a través de los alimentos y las bebidas.

Ingesta diaria total recomendada de agua según el rango de edad

Las necesidades individuales de agua son muy variables, por lo que la EFSA ha establecido unos valores de referencia en base a la edad y sexo de las personas:
  • Bebés (0-24 meses):
    • 0-6 meses: 680 ml/día o 100-190 ml/kg/día. A partir de la leche materna.
    • 6-12 meses: 0.8-1.0 l/día. A partir de la leche materna y alimentos y bebidas complementarias
    • 1-2 años: 1.1-1.2 l/día
  • Niños (2-8 años):
    • 2-3 años: 1.3 l/día
    • 4-8 años: 1.6 l/día
  • Adolescentes (9-18 años):
    • 9-13 años – Niños 2.1 l/día
    • 9-13 años – Niñas 1.9 l/día
    • 14-18 años– Niños 2.5 l/día
    • 14-18 años – Niñas 2.0 l/día
  • Adultos
    • 19-70 años – Hombres 2.5 l/día
    • 19-70 años – Mujeres 2.0 l/día
Para casos especiales tendríamos un consumo diario de agua recomendado de:
  • Mujeres embarazadas: 2.3 l/día
  • Mujeres lactantes: 2.7 l/día