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4 formas de incluir legumbres en tu dieta de verano

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Las legumbres son alimentos muy interesantes y saludables, en ellas podemos encontrar una gran fuente de proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fibra, motivo por el cual no debemos descuidar su consumo durante los meses estivales.

Las legumbres deben formar parte de nuestra alimentación durante todo el año, y aunque en invierno se nos hace más sencillo pensar en incluir pucheros o guisos de lentejas, alubias o garbanzos, durante el verano, en la mayoría de los casos, su consumo es mínimo. Pero, ¿por qué no pensamos en otras formas de comer legumbres de forma fresquita e igualmente deliciosa? Desde el gabinete de nutrición y dietética de ICONICA os traemos 4 ideas para incluir las legumbres dentro de un menú veraniego y saludable, así que no dejes de leer.

ENSALADA LEGUMBRES

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La forma más sencilla y rápida de incluir las legumbres en esta época del año. Solo necesitas legumbre cocida, que puedes cocer de cero en casa u optar por comprar los botes de legumbres ya cocidas que puedes encontrar en el supermercado.

Una vez tienes tu legumbre favorita cocida simplemente tienes que mezclarla con los vegetales que más te gusten para elaborar ensaladas, aceite de oliva virgen y si quieres añadirle un poco más de sabor siempre puedes incluir alguna especia, frutos secos, fruta troceada o desecada y de la nada tienes un plato delicioso y listo para comer.

HUMMUS

hummus

Otra forma de incluir legumbres en nuestra alimentación es con el hummus, que no deja de ser un paté de garbanzos con especias, aceite de oliva y, si se desea, un poco de tahini.

Lo podemos elaborar en 5 minutos si tenemos los garbanzos cocidos y su versatilidad nos permite incluirlo en multitud de presentaciones, como por ejemplo en unas tostas, acompañando ensaladas, con crudités de verduras, etc.

HAMBURGUESA DE LEGUMBRES

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Las hamburguesas vegetales son otra opción para que las legumbres no falten en nuestro plato, nos permiten experimentar con la mezcla de diferentes legumbres, o legumbres y cereales como la avena o el arroz, especias y vegetales que les otorgan sabores de lo más deliciosos. Acompañadas de una ensalada conseguimos un plato fresquito, saludable y completo.

FAJITAS INTEGRALES RELLENAS DE LEGUMBRE

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Aquí tenemos otra opción sencilla, rápida y con la que podemos elaborar multitud de recetas diferentes. Para ello solo necesitamos tortillas integrales, idealmente buscaremos aquellas en las que hayan empleado un aceite saludable para su elaboración, aunque siempre tenemos la opción de prepararlas de cero nosotros en casa si no tenemos problemas de tiempo. Y es tan simple como saltear nuestra legumbre ya cocida con vegetales y rellenarla.

Como habréis comprobado el verano no tiene porque limitar nuestro consumo de legumbres, tenemos a nuestra disposición multitud de opciones saludables y deliciosas que nos ayudan a incluir estos alimentos en nuestra dieta.

¿Necesitas ayuda para aprender a llevar una alimentación saludable? ¿Te faltan ideas o crees que tus platos no son completos? Al principio el camino puede ser difícil y nos pueden acechar mil dudas sobre cómo cuidarnos. No tienes por qué hacerlo solo/a  si quieres aprender a cuidar tu alimentación y empezar a mejorar tu estilo de vida, desde Icónica tenemos mucho más para enseñarte.

Consulta con nuestra nutricionista cualquier duda que tengas. Puedes pedir cita previa en nuestra clínica de Vigo a través del siguiente formulario:

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    6 situaciones en las que los nutricionistas podemos ser una gran ayuda

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    Es muy común que cuando pensamos en un nutricionista lo primero que nos venga a la mente sea la pérdida de peso, pero esto dista mucho de todas las funciones que realizamos los nutricionistas en la consulta. Hoy os traemos 6 situaciones en las que los nutricionistas podemos ser de gran ayuda, así que no lo dudes y échale un vistazo.

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    5 consejos para cuidarnos en verano

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    El verano es una de las épocas del año más sociales que existen. Con el calor, las vacaciones, las fiestas, las salidas a comer o cenar fuera con amigos, etc. Se producen cambios en nuestra rutina diaria, quedando en muchos casos la alimentación y la práctica de ejercicio físico un poco olvidados. Por eso desde ICONICA queremos daros unos consejos para cuidaros durante  los meses estivales.

    >> CONSEJOS PARA CUIDARSE EN VERANO <<

    1) NO TE OLVIDES DE LA FRUTA

    Aprovechemos la gran variedad de frutas de verano que tenemos a nuestro alcance para consumir al menos 3 piezas de fruta al día. Son una magnifica forma de aportar vitaminas, fibra, antioxidantes y múltiples fitonutrientes que nos ayudarán a cuidar nuestra salud. Además, si la tenéis troceada en la nevera se convierte en el mejor de los snacks fresquitos para esta época del año tan calurosa.

    2) PREPARA PLATOS FRESCOS

    Con la subida de las temperaturas nuestras apetencias van cambiando, y donde en invierno un puchero nos parecía la mejor de las opciones, ahora nos hace sudar solo con pensar en ello. Por eso en verano debemos decantarnos por platos más frescos, que se adapten a las temperaturas propias de la época. Las ensaladas variadas y completas, las cremas frías de verduras, los gazpachos, etc. Si os fijáis son preparaciones que nos ayudan a incluir vegetales variados y a crear platos saludables y deliciosos.

    3) HIDRATATE MUY BIEN

    Cuidar nuestra hidratación es fundamental durante todo el año, pero en momentos como el verano, en el que las temperaturas suben bastante, es fundamental que le prestemos especial atención a nuestro consumo de líquidos ya que tenemos una mayor pérdida de los mismos a través del sudor. Como siempre, la bebida estrella siempre será el agua, pero podemos también prepararnos infusiones frías, café con hielo, agua con gas fría con rodajas de limón o naranja, etc. Lo importante es que estemos bien hidratados evitando los refrescos y el alcohol.

    4) MANTENTE ACTIVO/A

    Durante los meses de verano son muchas las personas que dejan de lado el ejercicio físico, pero lo ideal es que busquemos la forma de organizarnos y encontrar esos momentos a lo largo de la semana en los que movernos un poco. Recordad que el ejercicio es fundamental para la salud y que en verano podemos aprovechar para nadar en el mar o en la piscina, salir a dar caminatas por la naturaleza, andar en bici, etc.

    5) DI ADIÓS A LAS COMPENSACIONES

    Durante el verano todos tenemos más eventos, en los que quedamos con amigos o familiares para comer, cenar o ir a tomar algo a una terraza, es normal, no tenemos que huir de ellos. Tenemos que tener claro que lo que realmente marca la diferencia y lo que nos va a afectar van a ser todos aquellos pequeños hábitos que repetimos día a día, no una comida o cena puntal. Por eso no debemos agobiarnos por si el fin de semana tenemos una comida con amigos, solo debemos disfrutar el momento, comer de forma consciente, apreciando la comida y la compañía, y cuando se termine ese evento social no compenses nada, ya que no hay nada que compensar. Si decidimos comer menos, saltarnos comidas o “matarnos a hacer ejercicio” lo que va a ocurrir es que entraremos en un bucle de hambre emocional del que nos será complicado salir, dañando nuestra relación con la comida y con nuestro cuerpo. Así que tras cualquier evento, sigue tranquilamente con tu alimentación saludable.

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    Al principio el camino puede ser difícil y nos pueden acechar mil dudas sobre cómo cuidarnos. No tienes por qué hacerlo solo/a  si quieres aprender a cuidar tu alimentación y empezar a mejorar tu estilo de vida, desde Icónica tenemos mucho más para enseñarte. Consulta con nuestra nutricionista cualquier duda que tengas. 

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      Cuida tu salud digestiva

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      El 29 de mayo se celebra el Día Mundial de la Salud Digestiva, para de este modo concienciar sobre la prevención y tratamiento de enfermedades o trastornos digestivos.

      El sistema digestivo se encarga de digerir los alimentos que aportamos a través de nuestra dieta y absorber los nutrientes presentes en los mismos, de forma que consigamos aportar a nuestro cuerpo la energía y los nutrientes necesarios para evitar carencias nutricionales y con ello mantener un buen estado de salud.

      Son muchas las personas que sufren o han sufrido algún tipo de problema digestivo a lo largo de su vida, ya que son más frecuentes de lo que pensamos, y dichos trastornos pueden afectar a la calidad de vida del paciente si no son tratados adecuadamente. Entre los problemas digestivos más comunes encontramos las úlceras gástricas, el reflujo, la celiaquía, las enfermedades inflamatorias intestinales, los cálculos biliares, la diverticulosis, etc.

      ¿CÓMO CUIDAR NUESTRA SALUD DIGESTIVA?

      Como podréis imaginar, el estilo de vida afecta mucho a la salud digestiva, por ello queremos remarcar la importancia de cuidar nuestros hábitos para evitar el desarrollo de trastornos digestivos.

      Entre las medidas que podemos tomar para cuidar de nuestra salud digestiva encontramos:

      • Alimentación rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
      • Evitar azúcar, harinas refinadas, refrescos y dulces.
      • Reducir el consumo de sal.
      • Cuidar nuestro descanso y evitar el estrés.
      • Hidratarnos adecuadamente.
      • Comer despacio, la digestión empieza en la boca.
      • Evitar el consumo de alcohol.

      Además, también queremos recalcar que ante determinadas patologías digestivas pueden ser necesarias pautas dietéticas específicas, por ello es de vital importancia informarse y adaptar la alimentación, desde la evidencia científica a la patología que se padezca, recordad que lo que puede ser beneficioso para uno puede resultar perjudicial para otro.

      ¿TIENES ALGUNA PATOLOGÍA DIGESTIVA? PIDE CITA CON NUESTRA NUTRICIONISTA

      ¿Te han diagnosticado alguna patología digestiva? Al principio el camino puede ser difícil y nos pueden acechar mil dudas sobre cómo cuidarnos. No tienes por qué hacerlo solo/a  si quieres aprender a cuidar tu alimentación y empezar a mejorar tu estilo de vida, desde Icónica tenemos mucho más para enseñarte. Consulta con nuestra nutricionista cualquier duda que tengas.

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        Adaptar la alimentación a ti: dietas personalizadas

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        ¿Cuántas veces hemos intentado cambiar nuestra forma de alimentarnos y se ha quedado en eso, un intento? Seguro que más de las que nos gustaría admitir. ¿Sabes dónde está el problema? En que muchas veces nos dejamos guiar por lo que le ha funcionado a los demás sin pararnos a pensar que quizás eso no sea lo ideal para nosotros. La alimentación y las dietas deben adaptarse a ti nunca tu a ellas.

        Quizás conozcas a un/a amigo/a, familiar o compañero/a del trabajo a la que le haya ido fenomenal un plan alimenticio en concreto, y tú con esperanzas de conseguir lo mismo te hayas armado de motivación y hayas decidido empezar a hacer lo mismo, con la triste sorpresa de que en ti los resultados no han sido ni parecidos, has estado pasando hambre o comiendo productos que ni siquiera te gustaban. A cambio has conseguido frustración y ganas de dejar todo eso de lado. Y deja que te diga que, efectivamente, deberías dejarlo por completo y empezar un plan que se adapte a ti, un plan que disfrutes, que te haga sentir bien y sobre todo, un plan sostenible a largo plazo y adaptado a tus necesidades.

        ¿Tiene sentido que intentemos adaptarnos a la forma de comer de otra persona cuando todos somos únicos? ¿Carece totalmente de lógica no? Por ello, os animamos a que dejéis de imitar las pautas de los demás, que empecéis a escuchar a vuestro cuerpo, a sus necesidades y a cuidar vuestra salud y vuestro bienestar.

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          4 consejos para reducir el «consumo de sal»

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          ¿Sabes que el consumo medio de sal en España ronda los 10g al día ¿Sabías que la Organización Mundial de la Salud (OMS) no recomienda exceder los 5g por persona día? Como podréis comprobar los españoles consumimos de media el doble de sal de lo que indican las recomendaciones de la OMS, por eso desde ICONICA Servicios Médicos os traemos algunos truquitos para bajar su ingesta.

          ¿PARA QUÉ REDUCIR EL CONSUMO DE SAL?

          Primero quiero dejar claro algunos de los motivos por los que no debemos exceder nuestro consumo de sal, ya que a pesar de que el sodio es un mineral necesario para el correcto funcionamiento del organismo, su exceso se asocia a un mayor riesgo de:

          • Problemas cardiovasculares e hipertensión arterial.
          • Problemas digestivos: gastritis, úlceras, cáncer de estómago, etc.
          • Retención de líquidos.

          CONSEJOS PARA REDUCIR EL CONSUMO DE SAL EN LA DIETA

          Ahora sí, aquí tienes nuestras propuestas para que empieces a bajar la ingesta de sal en tu día a día:

          1. Incluir las especias en nuestros platos

          Nos ayudan a aportar sabores deliciosos a los platos que cocinemos y por lo tanto no será necesario que agreguemos tanta sal.

          2. Cuidado con los procesados

          Más del 75 % de la sal de la dieta procede de alimentos procesados, por lo que evitar todos aquellos alimentos que ya contienen cantidades elevadas de sal es fundamental para reducir su consumo. Alimentos como los embutidos, fiambres, ahumados, etc. Son muy ricos en sal, por lo que nuestra recomendación es que los reduzcas en tu dieta.

          3. Evita salsas comerciales

          Algunas como la de soja, contienen cantidades muy elevadas de sal, incluidas las bajas en sal, que pueden rondar los 9g en 100g de producto.

          4. Ojo con los caldos comerciales y pastillas de caldo

          Son muchas las personas que me comentan que no usan sal para cocinar pero sí usan estas pastillas de caldo para aportar sabor ¿Sabías que algunas de esas pastillas pueden superar los 50g de sal por 100g de producto? ¡Más de la mitad es sal!

          Como podrás ver, muchas veces sin percatarnos podemos estar excediendo con creces el consumo de sal recomendado, por eso os recomendamos poner en marcha estos consejos y así cuidar de tu salud. Tu cuerpo te lo agradecerá.

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            Comer sano no tiene que ser aburrido

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            Desde el gabinete de nutrición de ICONICA Servicios Médicos queremos dejar claro que llevar una alimentación saludable y disfrutarla es fundamental para conseguir integrar este hábito en nuestro estilo de vida.

            ¿Qué ocurre cuando nos obligan a comer algo que no nos gusta por el mero hecho de que es saludable?

            Lo que suele suceder es que probablemente lo hagamos un par de veces, pero a la tercera ya estaremos rindiéndonos y volviendo a comer como antes. Este es uno de los motivos por los que muchas veces no logramos cambiar nuestra forma de alimentarnos hacia una más sana, porque el cambio que hacemos no está adaptado a nosotros ni a nuestros gustos.

            Si pasamos de comer alimentos procesados poco saludables, pero llenos de sabores intensos, a un plato de verdura cocida lo más probable es que nuestro paladar note demasiado esa diferencia. El problema no es la verdura, es que venimos de una larga temporada acostumbrados a comer otro tipo de sabores más “atrayentes” para nuestras papilas gustativas y eso requiere de tiempo para que el paladar cambie y empiece a apreciar el sabor real de los alimentos sin aditivos potenciadores del sabor, altas cantidades de sal y azúcares añadidos.

            Además, no tiene porqué gustarnos toda la comida sana del mercado, del mismo modo que tampoco tenemos que ir con la mentalidad de que no nos gusta absolutamente nada. A lo mejor no te atrae la idea de cenar una menestra de verduras pero si un pisto casero, en la variedad está el gusto y creednos cuando os decimos que en lo referente a platos saludables hoy en día tenemos un abanico inmenso de posibilidades en dónde elegir.

            Por ello os invitamos a replantear vuestra forma de ver la alimentación saludable, no tenéis que hacer lo mismo que el amigo o familiar de turno solo porque a él le funcionó, porque esa dieta no está pensada para vosotros, sino para ellos. Acudid a profesionales que os ayuden a mejorar vuestra relación con la alimentación y os enseñen a verla como un estilo de vida.

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              6 motivos para cuidar la alimentación, fuera de la pérdida de peso

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              Llevar una alimentación saludable podría considerarse una de las asignaturas pendientes de muchos, por ello año tras año, suele ser uno de los principales propósitos a mejorar con la entrada de un año nuevo.

              Cuando hablamos de llevar una alimentación saludable a la mayoría nos vendrá a la mente un motivo: la pérdida de peso. Pareciendo ser el objetivo final por el cual decidimos cambiar nuestros hábitos. Pero este no es ni de lejos el único motivo por el que deberíamos animarnos a cuidar lo que comemos y hoy os mostraremos porqué.

              Llevando una alimentación saludable:

              1) CUIDAS TU SISTEMA DIGESTIVO

              Nuestro sistema digestivo necesita de una buena alimentación para que funcione correctamente. Pensad que todo lo que comemos es procesado y absorbido por nuestro aparato digestivo, por lo que una dieta de mala calidad, con alimentos proinflamatorios, va a favorecer una salud intestinal pobre.

              2) EVITAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

              Una dieta saludable junto con la práctica regular de ejercicio físico nos ayuda a mantener en forma nuestro sistema cardiovascular.

              Una dieta rica en fitonutrientes, grasas de buena calidad, vegetales y granos enteros nos ayudan a cuidar nuestro corazón, evitando de este modo la aparición de enfermedades cardiacas.

              3) CUIDAS TU SISTEMA NERVIOSO

              Llevar una alimentación saludable también ayuda a nuestro cerebro, ya que como cualquier otro órgano, para que funcione de forma correcta necesita los nutrientes adecuados.

              Una dieta sana y completa también nos va a influir en nuestras emociones, esto está cada vez más comprobado con el eje intestino-cerebro y el papel que juega nuestra microbiota. Que por cierto, si os interesa este tema, no dudéis en pedirnos un post sobre ello.

              4) MAYOR VITALIDAD

              ¿Cómo vamos a sentirnos energéticos si nuestra alimentación no es la adecuada? Nuestro cuerpo necesita energía y nutrientes que consigue a través de la dieta. Si la  alimentación es deficitaria en dichos nutrientes nuestro organismo nos lo hará saber de una forma muy obvia, mediante el cansancio. Si te sientes falto de energía a lo largo del día no lo dudes y revisa aquello que estas comiendo, puede no ser suficiente o no ser adecuado.

              5) FORTALECES EL SISTEMA INMUNITARIO

              Las defensas, al igual que los demás sistemas de nuestro organismo, necesitan de una alimentación adecuada para trabajar a pleno rendimiento. Si nos encontramos ante una carencia es mucho más fácil que enfermemos y es que la dieta modula la actividad de nuestro sistema inmune, por ello llevar una alimentación antiinflamatoria y que cubra todos nuestros requerimientos es vital si queremos tener unas defensas fuertes.

              6) PREVIENES LA DIABETES

              Existen varios tipos de diabetes, de todos ellos, la diabetes tipo II está altamente relacionada con el estilo de vida. Llevar una alimentación sana puede ayudar a evitar que se desarrolle esta afección y sin duda también forma parte del tratamiento dietético de la misma.

              En realidad tenemos un sinfín de efectos beneficiosos sobre nuestro organismo cuando decidimos empezar a cuidar lo que comemos, al final debemos empezar a ver a nuestro organismo como un todo que busca mantener el equilibrio, y para ello debemos prestar atención a nuestro estilo de vida, desconectar el piloto automático y empezar a cuidarnos debería ser una prioridad en nuestro día a día.

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                Olvídate de las dietas y piensa en el estilo de vida

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                Muchas veces nos quejamos de que hemos hecho una dieta para perder peso y que aunque conseguimos nuestro objetivo, después volvimos al punto de partida o incluso engordamos un poquito más. ¿Dónde estaba el fallo? Muy simple: el fallo está en que nos han enseñado a hacer dietas pero nunca a cambiar de estilo de vida.

                Nuestro cuerpo se encuentra en constante cambio, cambiamos con el paso de los años, con las circunstancias de la vida, tenemos épocas más activas y otras más sedentarias, momentos en los que el estrés parece decirnos adiós y otros en los que deseamos que el día tuviese 72h en lugar de 24. Por ello, cuando implementamos un cambio en nuestra rutina tiene que estar bien fundado, debemos tener un motivo por el cual cambiar y además debemos verlo sostenible en el tiempo. ¿Qué quiero decir con esto? Pues que muchas veces, queriendo conseguir un objetivo como por ejemplo, la pérdida de peso, nos centramos en hacer todo lo posible para lograrlo, aunque muchas de esas actividades no nos gusten o no sean viables a largo plazo ¿Qué ocurre con esto? Pues que una vez que conseguimos nuestra meta, se acabó, lo dejamos poco a poco, cuando ya no hay un objetivo en mente tendemos a descuidarnos de nuevo porque aquellas actividades que habíamos implementado no eran un estilo de vida sino un castigo diario, y así nuestros hábitos vuelven poco a poco al punto de partida, dejamos de hacer ejercicio, dejamos de “hacer dieta”…  y el peso, como no, aumenta, pero no viene solo, ya que probablemente la frustración de tener que volver a empezar de cero lo acompañe de la mano, generando de paso sentimientos nada agradables hacia nosotros mismos.

                Todo esto ocurre porque en un comienzo no lo planteamos como estilo de vida, sino como una dieta con una fecha de caducidad que tendremos que sufrir momentáneamente pero que en X meses nos olvidaríamos de ella. El cuento de nunca acabar, ya que lo más probable es que en unos meses volvamos a hacer otra dieta que consiga devolvernos a nuestro peso deseado cueste lo que cueste, y la pescadilla vuelve una vez más a morderse la cola.

                Mi propuesta es otra, ¿Por qué no implementar cambios que realmente disfrutemos? ¿Qué ganamos obligándonos a comer unas alcachofas si no nos gustan pero en cambio adoramos el calabacín? Comer sano no es aburrido, y mucho menos insípido si sabes adaptarlo a tu ritmo de vida, gustos y necesidades. Otro tanto ocurre con el ejercicio, ¿Por qué obligarte a hacer una actividad que no te gusta cuando seguro que hay otra que te mantiene en forma y la disfrutas mucho más?

                Al final todo se resume en cuidarnos, respetarnos a nosotros mismos, nuestras necesidades, nuestras circunstancias y crear un estilo de vida sostenible a largo plazo, si lo que estás haciendo hoy no lo ves viable a medio y largo plazo, replantéatelo y busca aquello que te ayude a estar sano disfrutando del proceso.

                ¿Quieres olvidarte de las dietas y empezar a mejorar tu estilo de vida?
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