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Batidos de proteína: panacea o peligro

Son muchos los deportistas que consumen batidos de proteína. En torno a ellos existen muchos mitos y creencias ¿Son buenos o malos para nuestro rendimiento y nuestra salud? Si queréis descubrirlo no dejéis de leer.

Un alto porcentaje de los consumidores de batidos proteicos suelen ser deportistas que buscan una mejora en su rendimiento físico o un aumento de la masa muscular. Ahora bien, ¿Son realmente necesarios?

Las proteínas son macronutrientes imprescindibles para mantener la salud, y entre sus múltiples funciones que realizan en nuestro organismo se encuentra la reparación muscular tras el ejercicio.

Los batidos de proteínas son suplementos que nos aportan un extra de proteínas a la dieta, y que normalmente se obtienen de alimentos como la leche, el huevo, la soja, el guisante…

Batidos de proteína: panacea o peligro

¿Son buenos o malos los batidos de proteína?

Los batidos de proteínas son suplementos seguros para las personas sanas, no afectan negativamente a nuestros riñones ni a nuestro hígado. Pero en determinadas situaciones patológicas (enfermedades renales) debemos tener cuidado con su consumo.

A mayores, también es frecuente escuchar a muchas personas que asocian los batidos proteicos a los esteroides anabólicos pero esto no es más que un bulo, no tienen relación ni el mismo efecto en nuestro organismo.

¿Necesito consumir batidos de proteína?

La respuesta es: depende.

Con las proteínas, al igual que con otros muchos nutrientes existen unas recomendaciones de consumo, más no siempre es mejor, sino todo lo contrario. Consumir proteína por encima de nuestras necesidades no va a hacer que desarrollemos más masa muscular ni que nos recuperemos mejor. Por eso es importante valorar cada caso de forma individual con un especialista (dietista o dietista-nutricionista), que te aconseje valorando tu dieta si necesitas un extra de proteínas porque no cubres tus requerimientos, o si tu dieta está bien planteada y adaptada al ejercicio que realizas y no tienes porqué consumirlas.

¡Recuerda! Si a través de la dieta cubres tus necesidades proteicas no necesitas ningún batido y si los consumes no te van a aportar ningún beneficio.

Como conclusión podemos emplear esta frase “ni el bueno es tan bueno ni el malo es tan malo”, es decir, en individuos sanos no son la panacea que nos va a convertir en los súper deportistas del año con unos músculos enormes, pero tampoco nos van a causar un problema de salud.

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    Dieta personalizada vs. Dieta milagro

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    A pesar de que la palabra “dieta” hace referencia al conjunto de nuestros hábitos dietéticos, sean o no saludables, normalmente se emplea este término para hacer referencia a los regímenes de adelgazamiento, siendo las “dietas milagro” todas las que prometen conseguir resultados espectaculares en poco tiempo, normalmente a costa de nuestra salud física y mental.

    Con el comienzo de año es muy frecuente que decidamos empezar una dieta para contrarrestar los efectos de los excesos navideños, normalmente con estas dietas se establece una fecha de inicio y una clara fecha de fin, el verano. Entonces empezamos a buscar cual es la “mejor dieta” para conseguir llegar “perfectos” al tan ansiado verano, independientemente de que la opción que hayamos escogido sea sostenible en el tiempo. Es más, muchas veces con la obsesión por ver rapidez en la pérdida de peso se recurren a dietas milagro que no están adaptadas a nuestras necesidades y pueden terminar perjudicando nuestra salud.

    Cuando decidimos alejarnos de las dietas milagro y optar por acudir a un profesional especializado en la nutrición y la dietética (dietista o dietista-nutricionista), para que nos paute una dieta adaptada a nuestras necesidades, no solo nos estamos llevándonos con nosotros una dieta, sino que estaremos aprendiendo a construir un nuevo estilo de vida, con todos los cambios que te ayudarán a que dejes de pasarlo mal desde el comienzo del año hasta el verano, ya que lo que terminas adquiriendo son hábitos adaptados a tus necesidades que te ayudarán a entender cómo funciona y qué necesita tu cuerpo.

    Los hábitos saludables dan como resultado a personas saludables, y no solo notarás estos beneficios físicamente, sino que también podrás percibir mejoras en tu salud independientemente del peso, y lo más importante, sostenibles en el tiempo.

    ¿Qué ocurre cuando dejas la dieta milagro que has decidido hacer este año? Simple, viene el efecto rebote, aumentamos otra vez de peso y muchas veces hasta ganamos un poco más de regalo, habiendo sufrido y maltratado nuestro cuerpo con dietas excesivamente hipocalóricas para nada.

    Este año no empieces una dieta milagro que terminará dañándote, empieza un estilo de vida que disfrutes tanto que no tengas que ponerle una fecha de fin.

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      Complejos Vitamínicos ¿los necesitamos?

      ¿Necesitamos suplementos de vitaminas?

      Las vitaminas son micronutrientes necesarios para un correcto funcionamiento de nuestro organismo y el mantenimiento de la salud. Por ello, todos necesitamos consumirlas para evitar entrar en estados carenciales, y la cantidad que necesitamos depende de factores como: la edad, el sexo, la etapa de la vida en la que nos encontramos, nuestro nivel de actividad física, etc.

      ¿Necesitamos suplementos de vitaminas?

      Como norma general, NO. Normalmente no se necesita consumir complejos vitamínicos si nuestra alimentación es saludable y equilibrada, ya que la dieta en si nos aportaría la cantidad que necesaria de vitaminas para nuestro organismo.

      Además, existe la creencia popular de que el consumo de complejos vitamínicos nos va a “curar” o “ayudar a evitar” determinadas enfermedades o a mejorar nuestro sistema inmunológico. Pero esto no es del todo cierto, salvo que nos encontremos en un estado carencial, ya que si ya consumimos suficientes vitaminas a través de la dieta, consumir un suplemento y aportar más no va a ser mejor, sino que incluso puede llegar a ser contraproducente. Para empezar, porque en muchos de estos suplementos, las vitaminas son eliminadas y no se aprovechan si ya tenemos suficientes, como ocurren con las vitaminas hidrosolubles (complejo vitamínico B y vitamina C). Pero en el caso de las vitaminas liposolubles (Vitamina A, vitamina D, Vitamina E y Vitamina K), algunas de ellas pueden llegar a causar una intoxicación (hipervitaminosis) si se consumen en exceso.

      Sin embargo, un aumento de las necesidades biológicas en determinadas etapas de la vida (embarazo, lactancia, tercera edad o infancia), enfermedades o intervenciones quirúrgicas, requieren de un aporte mayor de las mismas, por lo que podría ser necesario un suplemento pero siempre habría que evaluarlo y nunca consumirlos así porque si, sin el conocimiento necesario.

      Además los complejos vitamínicos no pueden sustituir una dieta saludable ya que no aportan nutrientes energéticos ni la fibra necesaria para mantener el correcto funcionamiento del organismo por si solas.

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        5 errores más comunes de los deportistas no vegetarianos

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        En el último post hablamos de los principales errores que cometen los deportistas vegetarianos y veganos a la hora de planificar su dieta y adaptándola al ejercicio que realizan. Ahora les toca el turno a los deportistas no vegetarianos, así que si no quieres perdértelo, continúa leyendo

        (1) BAJO CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS.

        Los vegetales nos aportan múltiples vitaminas y minerales indispensables para el adecuado rendimiento.

        (2) ABUSO DE SUPLEMENTOS.

        Son muchos los que consideran que para conseguir mejorar en los entrenos necesitan tener toda una estantería de suplementos en casa, y que sin ellos, parece que no se va a conseguir nada. No se puede estar más equivocado, los suplementos no son más que eso, un producto que suplementa la alimentación, si esta no está bien planteada, junto con un buen entrenamiento y un correcto descanso, un suplemento por sí solo no va a conseguir nada.

        (3) CAER EN LA MONOTONÍA.

        O dicho de otro modo, no salir del famoso “arroz con pollo”, ningún alimento por si solo tiene todos los nutrientes que necesitamos, salvo la leche materna para el lactante, por ello cuan más monótona sea nuestra dieta más fácil se vuelve que aparezca algún déficit de nutrientes impidiendo la mejora en el rendimiento deportivo. Debemos seguir menús saludables, variados y repletos de nutrientes que nos ayuden a la hora de entrenar y de cuidar nuestra salud.

        (4) OLVIDARSE DE LAS PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL.

        Por norma general, la mayoría de los deportistas tienen interiorizado que hay que consumir suficiente proteína, el problema viene cuando esta proteína parece que solo puede venir de los productos de origen animal y se olvidan de las legumbres, que también son una buena fuente de proteína, fibra, fitonutrientes y vitaminas. Además, son la fuente de proteína más económica y sostenible medioambientalmente.

        (5) HUIR DE LOS HIDRATOS.

        Muchos deportistas tienen miedo al hidrato, los carbohidratos son la fuente de energía que utilizamos; simplemente debemos escoger opciones de calidad y ajustar la cantidad a nuestras necesidades diarias. Pero no debemos eliminarlos por completo de la dieta porque afecta directamente a rendimiento.

        Como podréis ver alimentarse de forma saludable y adaptada a nuestras necesidades nos ayuda a sacar el máximo rendimiento deportivo, por eso es de vital importancia identificar posibles errores en nuestra dieta para poder corregirlos y seguir progresando.

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          PRINCIPALES ERRORES DE LOS DEPORTISTAS VEGETARIANOS

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          La Asociación Americana de Dietética (ADA) nos confirma que “las dietas vegetarianas, adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Además, son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”.

          Si leemos con detenimiento lo que nos dice la ADA debemos prestar atención al apunte “adecuadamente planificadas” ya que, del mismo modo que ocurre con cualquier otra dieta que incluya o no productos de origen animal, si no está adaptada a nuestras necesidades corremos el riesgo de sufrir un déficit de nutrientes perjudicando nuestra salud y comprometiendo nuestro rendimiento deportivo.

          5 ERRORES TÍPICOS DE NUTRICIÓN EN DEPORTISTAS VEGETARIANOS

          Hoy vamos a ver algunos de los principales errores que se cometen en la alimentación de los deportistas vegetarianos y veganos. Por supuesto cada deportista, sea o no vegetariano, tiene sus propios puntos débiles en cuanto a la alimentación, por ello el consejo profesional personalizado es imprescindible cuando hablamos de alto rendimiento.

          Vamos a empezar a enumerar los principales fallos que podemos cometer:

          1) INGESTA PROTEICA INSUFICIENTE

          La proteína es un macronutriente esencial para una correcta recuperación muscular. Las dietas vegetarianas y veganas no tienen por qué ser deficitarias en proteína siempre que se incluyan en las principales comidas del día una buena fuente de este nutriente.

          En el reino vegetal tenemos alimentos que son muy buena fuente de proteína completa, como son por ejemplo la soja y sus derivados, los garbanzos, las azukis, las alubias… Y alimentos como la quínoa y el amaranto, o frutos secos como los anacardos y algunas semillas también nos ayudan a aportar suficiente proteína a nuestra dieta.

          Además, en algunos deportistas con una gran carga de entrenamiento, que les cueste cubrir sus requerimientos solo con la dieta, pueden optar por complementar su alimentación con un batido de proteínas vegano.

          2) INGESTA CALÓRICA INSUFICIENTE

          Las dietas vegetarianas y veganas son ricas en fibra, siendo por ello más saciantes, esto puede causar que muchos deportistas no lleguen a cubrir sus requerimientos energéticos y noten que su rendimiento no es el adecuado.

          Para incrementar el aporte energético en los platos podemos seguir trucos tan sencillos como los siguientes:

          • Consumir frutos secos entre horas.
          • Añadir AOVE y aguacate a nuestros platos.
          • Incluir semillas en las ensaladas, cremas y sopas.
          • Preparar batidos súper nutritivos con frutos secos, semillas molidas, mantequilla de cacahuete…
          3) FALTA DE SUPLEMENTACIÓN CON VITAMINA B12

          Esta vitamina es fundamental para la prevención de la anemia y de los problemas neurológicos, un déficit puede causar un empeoramiento general de la salud y por supuesto cansancio y una bajada en nuestro rendimiento deportivo.

          La B12 se encuentra exclusivamente en productos de origen animal, e incluso para los ovolactovegetarianos (consumidores de huevos y lácteos) es complicado llegar a cubrir las dosis diarias recomendadas. Por ello, la recomendación es suplementar en todas las personas que sigan dietas vegetarianas y veganas, si queréis más información sobre como suplementar con B12 podéis encontrarla en posts anteriores.

          4) BAJO APORTE DE HIERRO

          La prevalencia de anemia en vegetarianos es similar a la que encontramos en el resto de la población, pero aun así debemos prestar especial atención cuando hablamos de deportistas ya que los requerimientos están ligeramente aumentados.

          En el reino vegetal, el hierro lo encontramos en forma de “hierro no hemo”, este tipo de hierro tiene una biodisponibilidad más baja, por lo que además de asegurar un correcto consumo de alimentos ricos en hierro (legumbres, semillas, cereales integrales…) debemos acompañarlos con una fuente de vitamina C, ya que aumenta su absorción.

          Además, no debemos consumir café o té cuando comemos una comida rica en hierro, ya que hacen justo el efecto contrario que la vitamina C, provocando una menor absorción intestinal.

          5) FALTA DE PLANIFICACIÓN EN AVITUALLAMIENTOS

          Debemos tener cuidado en los avituallamientos y tenerlos muy bien planificados. A  pesar de que entre los alimentos que se ofrecen suele estar la fruta fresca o desecada, nunca está de más tener bien claro lo que queremos ingerir y haberlo probado previamente, debemos estar seguros de que no nos van a sentar mal los alimentos o suplementos que consumamos el día de la carrera.

          ¿Conocíais o cometíais algunos de estos errores? Si es así y tenéis dudas de si vuestra dieta está adaptada a vuestras necesidades acudid a un dietista-nutricionista especializado en nutrición vegetariana y vegana deportiva.

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            5 meriendas saludables y ricas para el cole

            meriendas-saludables-para-el-cole

            Tras la vuelta al cole, son muchos los padres que se llenan de dudas en torno a la merienda de media mañana, queremos darles un snack rico y que además sea saludable, pero muchas veces no sabemos por dónde empezar o estamos faltos de ideas.

            La merienda es una comida en la que suelen abundar los alimentos azucarados, salados o con grasas de mala calidad. Por desgracia existen miles de productos ya creados como “Snacks” pero que distan mucho de ser una opción saludable para los peques de la casa ya que son alimentos con un gran aporte de calorías, bajos en nutrientes e hiperpalatables, lo que causa que cada vez queremos repetir su consumo más y más, desplazando de este modo meriendas realmente saludables, igualmente deliciosas y beneficiosas para su salud.

            5 MERIENDAS SALUDABLES PARA LA VUELTA AL COLE

            Hoy os vamos a dar un ejemplo para que los más peques lleven al cole cada día de la semana:

            • LUNES: FRUTA + FRUTOS SECOS.

              Una opción rápida, deliciosa y saciante.
            • MARTES: BOCADILLO INTEGRAL DE HUMMUS CON MANZANA Y PLÁTANO (opcional: acompañar con queso).

              Un bocadillo siempre es bien acogido por los más pequeños y esta opción además de deliciosa es nutritiva y saludable.

            • MIÉRCOLES: YOGUR NATURAL CON CHOCOLATE NEGRO Y FRUTA.

              El yogur natural siempre es una opción estupenda, podemos mandarle un pequeño tupper con una cuchara para que el pequeño mezcle los ingredientes, haciéndolo súper sabroso.

            • JUEVES: GALLETAS CASERAS DE AVENA, PLÁTANO Y CHOCOLATE.

              Como una opción para evitar la bollería industrial tenemos las galletas caseras de avena, plátano machacado y chocolate, con esos tres ingredientes, triturados y al horno 20’ podemos conseguir unas deliciosas galletas para la merienda de los peques.

            • VIERNES: BARRITAS CASERAS DE CEREALES Y FRUTA.

              Las barritas son muy prácticas, pero la mayoría de las que encontramos en el mercado están cargadas de azúcar, por ello os proponemos hacer vuestras propias barritas caseras con avena, frutos secos, dátiles y chocolate negro o manzana. Están igualmente deliciosas y evitamos el tan dañino azúcar añadido.

            Además de ser meriendas deliciosas, podemos hacer que los niños se interesen por la alimentación saludable, haciendo que participen y tomen decisiones. ¿Por qué no dejarlos escoger la fruta o los frutos secos que se llevan al cole? O por ejemplo, porque no cocinamos las galletas con ellos, es otra forma de pasar tiempo en familia y que disfruten de la preparación de los snacks que se van a comer al día siguiente en la escuela.

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              ¿QUÉ ES EL METABOLISMO BASAL Y CÓMO NOS AFECTA?

              calcular-el-metabolismo-basal

              El «metabolismo basal» hace referencia a las necesidades energéticas de nuestro organismo para el mantenimiento de la temperatura corporal y el correcto funcionamiento de nuestros órganos. Se determina en estado de reposo absoluto, en ayunas, a una temperatura agradable (ni demasiado frío, ni demasiado calor) y estando tranquilos (sin estrés).

              ¿CÓMO SE CALCULA EL METABOLISMA BASAL?

              No todos tenemos el mismo gasto metabólico basal ya que éste se ve influenciado por múltiples factores:

              • TAMAÑO CORPORAL: A mayor tamaño corporal, más gasto energético.
              • GÉNERO: Los hombres presentan un mayor metabolismo basal que las mujeres.
              • EMBARAZO Y LACTANCIA: Son momentos del ciclo vital de una mujer en la que necesita un mayor aporte de energía para el desarrollo del bebé y la producción de leche.
              • MASA GRASA: El tejido adiposo apenas influye en nuestro gasto energético. Por lo tanto, una persona con un peso X, que en su mayoría está constituido por grasa, tendrá un metabolismo basal inferior a otra persona con ese mismo peso pero más masa muscular.
              • MASA MAGRA: A mayor cantidad de masa muscular, mayor será la tasa metabólica basal.
              • EDAD: El metabolismo es elevado en las primeras etapas de la vida ya que estamos en pleno proceso de crecimiento, pero una vez que el individuo supera los 20-22 años este empieza a decrecer poco a poco, hasta llegar a la tercera edad donde se presenta el gasto metabólico más bajo.
              • CLIMA: En climas cálidos se necesita una menos cantidad de energía para el mantenimiento de la temperatura corporal por lo que el gasto es ligeramente inferior.
              • FARMACOS: Determinados fármacos pueden estimular o por el contrario, reducir nuestro metabolismo basal.
              • DIETAS INADECUADAS: Seguir dietas milagro o dietas que no cubren nuestros requerimientos nutricionales pueden causar daños en nuestro metabolismo y enlentecerlo.
              • PATOLOGÍAS: Determinados estados patológicos, como por ejemplo la fiebre, pueden causar un aumento puntual de nuestra tasa metabólica. Al contrario, un problema de hipotiroidismo no controlado la disminuiría.
              • ESTRÉS: Los picos de estrés aumentan el gasto energético ya que favorecen la liberación de adrenalina.

              Qué es el metabolismo y cómo nos afecta

              Como habréis podido comprobar son muchos los factores que influyen en nuestro metabolismo, siendo este uno de los motivos principales por los que no podemos compararnos nunca con lo que le funcionó a un compañero o al vecino de arriba, cada uno de nosotros somos un mundo y por ello nuestra alimentación debe ser siempre adaptada.

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                HABLEMOS DE LAS GRASAS: GRASAS TRANS (PARTE V)

                efectos de las grasas trans

                Las grasas trans (AGT) son un tipo de ácidos grasos insaturados creados industrialmente mediante un proceso de hidrogenación, que permite convertir un aceite líquido por naturaleza en una grasa sólida, volviendo de este modo a los aceites vegetales menos propensos a sufrir enranciamiento, y consiguiendo que los ultraprocesados que las contienen tengan fechas de caducidad más largas y texturas solidas o semisólidas típicas de las grasas saturadas.

                Debido a la mala fama que tenían las grasas saturadas, empezó a popularizarse el empleo de las grasas trans pensando que al ser vegetales su efecto en nuestra salud sería mucho mejor. En cambio, tras muchos estudios se ha comprobado que a día de hoy los ácidos grasos trans son incluso más dañinos para nuestra salud que las grasas saturadas.

                EFECTOS DE LAS GRASAS TRANS EN NUESTRA SALUD

                En la actualidad existen múltiples estudios que nos demuestran que la ingesta de este tipo de grasas aumenta la incidencia de enfermedades cardiovasculares por tres motivos:

                • Elevan los niveles de triglicéridos en sangre.
                • Aumentan los niveles de LDL o “colesterol malo”.
                • Disminuyen los niveles de HDL o “colesterol bueno.

                Esto da como resultado un acumulo del colesterol en las arterias y con ello un incremento del riesgo de sufrir cardiopatías o accidentes cerebrovasculares.

                Otros de los efectos negativos de los ácidos grasos trans son:

                • Resistencia a la insulina y un mal control de la glucemia.
                • Aumento de la respuesta inflamatoria del organismo.

                ¿Dónde se encuentran las grasas trans?

                Fundamentalmente podemos encontrarlas en alimentos ultraprocesados, tales como:

                • Alimentos precocinados: pizzas, lasañas…
                • Helados
                • Galletas y bollería industrial.
                • Comida rápida
                • Palomitas de microondas
                • Pastelería industrial

                Si nos fijamos, podemos comprobar que todos los alimentos que contienen este tipo de grasas también son ricos en azúcar, harinas refinadas y sal, por lo que se convierten en alimentos perjudiciales para nuestro organismo veamos por donde los veamos.

                >>>Ver post «Grasas poliinsaturadas (parte IV)‘<<<

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                  HABLEMOS DE LAS GRASAS: GRASAS POLIINSATURADAS (PARTE IV)

                  Tras nuestro post sobre las grasas monoinsaturadas, ahora les toca el turno a sus compañeras de grupo, las grasas poliinsaturadas, famosas por encontrarse tanto en productos de origen vegetal, como los frutos secos, como en los de origen animal, como los pescados azules. Si te interesa, no dejes de leer.

                  Existen muchos alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, pero no todos ellos tienen el mismo impacto en nuestra salud. Dentro de las grasas poliinsaturadas encontramos dos tipos de ácidos grasos mundialmente conocidos: el Omega 3 y el Omega 6, dos tipos de ácidos grasos esenciales que nuestro organismo necesita ingerir para mantener un buen estado de salud.

                  ¿Qué es el Omega 3?

                  Los principales ácidos grasos Omega 3 son tres:

                  • el ácido linolénico (ALA),
                  • el eicosapentaenoico (EPA) y
                  • el docosahexaenoico (DHA).
                  Su aporte a través de la dieta nos ayuda a reducir la inflamación y a mantener un correcto funcionamiento del organismo en general, encontrándose beneficios tanto en nuestro sistema nervioso, como a nivel cardiovascular e inmunológico.

                  ¿Qué es el Omega 6?

                  Los Omega 6, son derivados del ácido linoleico, necesarios también para un correcto funcionamiento del organismo, pero que en exceso favorecen los procesos inflamatorios.

                  Por ello es necesario que exista una correcta proporción de estos dos tipos de ácidos grasos para poder mantener una salud de hierro. Se estima que el ratio de aporte de Omega 6 / Omega 3 debería encontrarse en torno a 1:1 o 4:1 ¿Cuál es la realidad? Pues que el consumo medio se encuentra en torno al 10:1 o incluso el 20:1. Esta descompensación entre el aporte de Omega 6 y 3 favorece la inflamación y el deterioro general de nuestra salud, por ello debemos recuperar el equilibrio entre ambos ¿Cómo lo conseguimos? Reduciendo fundamentalmente el aporte de procesados ricos en aceites vegetales refinados de mala calidad, evitando las frituras con este tipo de aceites y consumiendo alimentos ricos en omega 3 como los que os indicamos en la tabla inferior.

                  ¿Dónde encontrar el Omega 3 y el Omega 6?

                  Omega 3   Omega 6
                  Frutos secos: especialmente las nueces Aceites vegetales refinados (girasol, maíz, soja…)
                  Pescados azules Frutos secos
                  Semillas de lino y chía Semillas y aceites de semillas
                  Pipas de calabaza

                  En nuestro próximo post hablaremos sobre el último tipo de grasas que nos quedan por explicar, las trans ¿Estáis preparados?

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                    Hablemos de las grasas: grasas monoinsaturadas (parte III)

                    grasas-monoinsaturadas-vigo

                    Siguiendo nuestro trayecto por el mundo de las grasas nos toca adentrarnos en el mundo de las grasas insaturadas, las cuales se dividen en dos subtipos:

                    a) las grasas poliinsaturadas y

                    b) las monoinsaturadas.

                    Hoy vamos a hablar de estas últimas, así que, si te interesa, continua leyendo.

                    Existen muchos tipos de ácidos grasos monoinsaturados, el más famoso de ellos, el ácido oleico, presente en nuestro tan apreciado aceite de oliva, pertenece a este grupo de lípidos tan beneficiosos para nuestra salud.

                    ¿ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS: DÓNDE ENCONTRARLOS?

                    Estas grasas proceden principalmente de alimentos vegetales tales como:

                    • El aguacate.
                    • La aceituna.
                    • Las almendras.
                    • Aceite de Oliva.
                    • Aceite de Aguacate.

                    BENEFICIOS DEL CONSUMO DE GRASAS MONOINSATURADAS

                    Entre los múltiples beneficios que se han encontrado en las dietas con un alto contenido en este tipo de grasas encontramos:

                    1) Disminución del riesgo cardiovascular

                    Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el riesgo de padecer problemas cardiovasculares, favoreciendo la disminución del colesterol LDL (“colesterol malo”) y aumentando el HDL (“colesterol bueno”).

                    Además se ha observado que los fitoesteroles presentes por ejemplo en el aceite de oliva ayudan a reducir la absorción intestinal del colesterol.

                    2) Mejora de la sensibilidad a la insulina

                    La insulina es la hormona encargada de controlar los niveles de glucosa en sangre, se ha observado que las dietas ricas en grasa monoinsaturada ayudan a mejorar el control de la glucosa y la sensibilidad la insulina, favoreciendo en definitica un mayor control de la glucemia.

                    3) Reducción de la inflamación

                    Varios estudios han encontrado relación entre el consumo de aceite de oliva y la disminución de los marcadores inflamatorios (PCR, IL-6 o TNF-α) en sangre.

                    A pesar de sus beneficios, debemos puntualizar que no basta con incluir los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas en nuestra dieta para estar saludables. Para lograr una mejora de nuestra salud debemos evitar todos aquellos productos ricos en grasas de mala calidad y azúcares. De nada poco vale incluir aceite de oliva en nuestra comida si la cena consiste en una pizza precocinada y la merienda un bollito de chocolate repleto de azúcar y grasas trans, de la que hablaremos próximamente.

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