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4 claves nutricionales para runners

dietas personalizadas para runners

Cada vez son más las personas que se animan a salir a correr, tanto por su vecindario como en carreras populares y hasta maratones, tanto si acabas de empezar como si ya llevas tiempo participando en carreras y disfrutando del running, debes alimentarte adecuadamente para mejorar tu rendimiento y evitar lesiones.

Lo que comas va a influir en tu rendimiento, por lo que si no escoges adecuadamente lo que incluyes en tu dieta, corres el riesgo de sufrir carencias nutricionales que perjudiquen tanto tu salud como tus avances.

Cuando realizamos ejercicio físico, nuestro organismo necesita un extra de energía y nutrientes para cubrir las demandas que dicha actividad implica, por lo que debemos adaptar nuestra dieta a esas nuevas necesidades y a nuestros objetivos.

¿ERES RUNNER? PRESTA ATENCIÓN A ESTAS RECOMENDACIONES SOBRE NUTRICIÓN

nutricionista deportivo vigo

[1] LOS HIDRATOS DE CARBONO

Son la fuente principal de energía y nos ayudan a reponer el glucógeno y a recuperarnos tras el ejercicio. Hay dos tipos de hidratos de carbono:

  • Hidratos de carbono simples: Fuente rápida y directa de energía para el organismo, este tipo de hidratos son interesantes cuando durante los entrenamientos o carreras de larga duración para ir recuperando de forma inmediata la glucosa que gastamos durante la práctica deportiva.
  • Hidratos de carbono complejos: Presentes fundamentalmente en cereales integrales y legumbres, son los que debemos incluir en nuestro día a día, ya que se absorben lentamente, contribuyendo a una mayor sensación de saciedad y evitando los picos de glucosa en sangre tras las comidas. Además, este tipo de hidrato de carbono nos aporta una mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra por los que nos ayudaran a evitar deficiencias.

[2] LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son fundamentales para evitar la pérdida de masa muscular y mantener los tejidos corporales y recuperarnos de las lesiones. Por ello es de vital importancia incluirlas en nuestra dieta si queremos que nuestro rendimiento sea adecuado.

¿Dónde las encontramos? En alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, pero también en las legumbres.

El consumo de suplementos de proteínas no es necesario si llevando una buena alimentación llegamos a cubrir nuestros requerimientos individuales. Recordad que más no siempre es equivalente de mejor.

[3] EL CONSUMO DE GRASAS

Las grasas son una fuente de energía y de vitaminas (A,D,E y K) para nuestro organismo. Por lo que debemos incluirlas en nuestra dieta para evitar de este modo un déficit de nutrientes. Pero no debemos consumir cualquier tipo de grasa, debemos escoger grasas saludables como las monoinsaturadas del aguacate y el aceite de oliva, o las poliinsaturadas de los frutos secos, las semillas o los pescados azules. Evitando siempre los fritos y los alimentos ultraprocesados repletos de grasa de mala calidad que perjudica a nuestra salud y aumenta nuestro riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

[4] LA HIDRATACIÓN

La hidratación en los runners es fundamental, debemos hidratarnos correctamente a lo largo del día en función de nuestras necesidades, y además, debemos asegurarnos de que reponemos bien los líquidos que perdemos a través del sudor durante y después de las carreras y entrenamientos, bebiendo de forma uniforme a lo largo de la actividad física y evitando encharcamientos.

En carreras de larga duración o en ambientes muy calurosos, es interesante que la bebida nos aporte también electrolitos, ya que se producen perdidas a través del sudor y si no los reponemos nos causaría problemas en nuestro rendimiento, y lo que es aún más importante, en nuestra salud.

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Una dieta vegana ¿es saludable?

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DIETA VEGANA: ¿MÁS O MENOS SALUDABLE?

Cada vez encontramos más y más personas que siguen la dieta vegana. ¿En qué consiste esta dieta? Del mismo modo que los vegetarianos, los veganos excluyen de su alimentación la carne y el pescado, pero a diferencia de los ovo-lactovegetarianos tampoco consumen huevos, lácteos o miel. Eliminando por lo tanto cualquier producto de origen animal de sus dietas y basando toda su alimentación en productos de origen vegetal.

¿PUEDE UN VEGANO SER SALUDABLE?

Por supuesto, según la Academy of Nutrition and Dietetics de Estados Unidos:

“Las dietas vegetarianas, incluyendo las veganas, planificadas de manera adecuada, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta, así como para deportistas. Las dietas basadas en alimentos de origen vegetal son más sostenibles para el medio ambiente que las dietas ricas en alimentos de origen animal porque utilizan menos recursos naturales y se asocian con un impacto ambiental mucho menor.”

¿PERO ESTO QUIERE DECIR QUE UN VEGETARIANO O UN VEGANO SEA SIEMPRE MÁS SALUDABLE?

La respuesta es un rotundo NO, cualquier tipo de dieta mal planificada, incluya o no productos de origen animal puede ser perjudicial para nuestra salud, provocando déficits nutricionales o malnutrición.

Además, cada vez podemos encontrar más productos aptos para veganos y vegetarianos en el supermercado de muy baja calidad nutricional, ya que se encuentran repletos de harinas refinadas, azúcar y grasas de mala calidad. Por lo tanto, consumamos o no productos de origen animal debemos prestar atención a nuestra alimentación, realizar buenas elecciones a la hora de hacer la compra y cuidar nuestra dieta.

¿CUBRIMOS NUESTROS REQUERIMIENTOS CON UNA DIETA VEGANA?

Podemos tener nuestros requerimientos de energía, macro y micronutrientes cubiertos con una dieta vegana bien planificada, pero tanto los vegetarianos como los veganos SI DEBEN SUPLEMENTARSE con vitamina B12 debido a que esta solo se encuentra en productos de origen animal y su déficit puede acarrear serios problemas de salud.

Aun así quiero puntualizar que  muchas personas piensan que por consumir productos de origen animal ya no van a tener ninguna deficiencia y esto no es así, como dijimos anteriormente todos tenemos riesgo de presentar déficits nutricionales si nuestra alimentación no es adecuada. Sin ir más lejos, se ha visto que la prevalencia de anemia ferropénica es similar tanto en la población vegetariana como en la no vegetariana.

Por lo tanto, como conclusión, una dieta vegetariana o una dieta vegana no tiene por qué ser incompleta o carencial si está bien planteada y se adecua a tus necesidades, si tienes dudas de si tu alimentación está bien planteada acude a un Dietista-Nutricionista.

¿Eres vegetariano o vegano y tienes dudas sobre tu alimentación? Solicita cita con un nutricionista especializado

Si eres vegetariano o vegano y tienes dudas al respecto, recuerda acudir a la consulta de un nutricionista especializado en este campo. A través de este formulario puedes pedir cita en nuestra clínica:

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Absorción del hierro dietético, ¿qué debemos hacer?

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El hierro es uno de los minerales que más carencias provoca en nuestra sociedad, siendo especialmente propensos a tener bajos niveles de hierro las mujeres en edad fértil y algunos deportistas. Este mineral es necesario para transportar oxígeno y para la respiración celular, su déficit provoca un tipo de anemia denominada: anemia ferropénica.

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Cómo conseguir la vitamina D

La vitamina D, más conocida como la vitamina del sol, es un compuesto imprescindible para mantener una correcta salud ósea, ya que promueve una mayor absorción del calcio de los alimentos en nuestro intestino. Pero además, esta no es ni de lejos su única función en el organismo, la vitamina D actúa en nuestro cuerpo como una hormona, regulando por ello multitud de funciones, actualmente se sabe que también es necesaria para mantener en buen estado nuestro sistema inmunitario y cardiovascular.

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6 consejos para mantenerte saludable en estas Navidades

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Durante estas fiestas todo lo celebramos comiendo, asistimos durante un periodo corto de tiempo a una gran multitud de cenas y comidas con familiares, amigos y compañeros de trabajo. Además, en este tipo de eventos, suele ser habitual que se terminen realizando excesos con la comida, los dulces y el alcohol en comparación con otros momentos del año. Por eso desde nuestro gabinete de nutrición vamos a compartir con vosotros algunas recomendaciones para que estas navidades no nos terminen pasando factura.

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Cereal refinado vs. Cereal integral ¿Cómo diferenciarlos?

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A día de hoy tenemos claro que los cereales integrales son más saludables que aquellos que están refinados. Pero, ¿son realmente integrales los productos que estás comprando?

Los cereales integrales están compuestos por tres partes: el endospermo, el germen y el salvado. Cuando sometemos a cualquier cereal a un proceso de refinado eliminamos el salvado y el germen, y junto con ellos, se van también la mayoría de la fibra, los minerales y las vitaminas que tiene ese alimento, dejando fundamentalmente el almidón y una pequeña cantidad de proteína. ¿Cuáles son las consecuencias de esto en nuestro cuerpo?

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‘Consumo de grasas’ vs ‘perdida de peso’

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Son muchas las personas que asocian el consumo de alimentos ricos en grasa con el aumento de peso, pero en realidad esto no es del todo cierto. Nuestro organismo aumenta sus depósitos de grasa cuando consumimos un exceso de energía, independientemente de si este exceso procede de la grasa, los carbohidratos o las proteínas. Sigue leyendo

La alimentación y las roturas fibrilares

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Las roturas fibrilares pueden deberse principalmente al sobreesfuerzo, los golpes o a movimientos inadecuados realizados durante el ejercicio. Cuando esto ocurre, las fibras musculares se rompen causando dolor y limitando algunos movimientos. Desde el punto de vista de la nutrición deportiva, una alimentación e hidratación adecuadas, nos ayudan a evitar que estas roturas sean recurrentes en el deportista. Os damos unos consejos de nuestro nutricionista deportivo sobre la alimentación para evitar las lesiones.

¿Qué puede hacer la alimentación para prevenir las lesiones?

Con una correcta alimentación en la que se incluye un aporte adecuado de carbohidratos, líquidos, proteínas de calidad y grasas buenas facilitamos la recuperación muscular tras el entrenamiento. Además, cuidar nuestra dieta, nos ayuda a disminuir la inflamación y a evitar problemas de sobrepeso y obesidad, que son factores de riesgo importantes en las lesiones. Sigue leyendo

Coaching Nutricional para mejorar tu salud y aprender a alimentarte

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Conseguir un cambio de hábitos en el ámbito nutricional no es sencillo, ya que el éxito de la mayoría de las dietas radica en la capacidad que tenemos para seguirlas a lo largo del tiempo. Por ello, hay personas que necesitan una ayuda extra para ser capaces de realizar lograr realizar estos cambios y conseguir sus metas.

Los objetivos principales del coaching en el área de la nutrición y la dietética se centran en conseguir un estado óptimo de salud a través de una mejora personalizada de los hábitos alimenticios, ya que está comprobado que la nutrición es fundamental en la prevención y el tratamiento de múltiples enfermedades.

Gracias al coaching nutricional podemos mejorar nuestro estilo de vida, optimizar nuestro peso corporal, reducir el colesterol, controlar la glucemia y la tensión, entre otros de sus múltiples beneficios para nuestra salud. Además, el coaching ayuda a que las personas tengan responsabilidad y consciencia de la importancia que tiene cuidarse y preservar su salud, de forma que encuentren la motivación necesaria para mantener un estilo de vida saludable a lo largo del tiempo.

Lo principal es conocer qué es lo que nos motiva a empezar un determinado régimen alimenticio, conocer este motivo ayudará a que mantengamos la motivación y no terminemos abandonándolo. Por lo que, encontrar la respuesta a este ¿Por qué? Es fundamental antes de implantar un nuevo estilo de vida.

Los motivos principales siempre suelen ser muy variados:

  • Perder peso para estar a gusto con uno mismo.
  • Para estar orgulloso de uno mismo.
  • Ganar salud.
  • Mejorar la forma física.
  • Etc…

Una vez conocidas las motivaciones, establecemos un objetivo a alcanzar, el coach y el dietista-nutricionista ayudará al paciente a conseguir sus metas y a lograr atravesar cualquier barrera u obstáculo que se le pueda plantear en el camino. El nutricionista es fundamental para que nos ayude a aportar las opciones nutricionalmente correctas a nuestra alimentación, nos desmienta mitos y nos ayude a ver en que hábitos estamos fallando sin saberlo.

De esta forma conseguimos que cada persona aprenda a auto gestionarse en función de su problema concreto. Es decir, no nos centramos únicamente en los alimentos y el menú, sino que se tratan diversos temas con el fin de que la persona realice cambios positivos en su alimentación.

Coaching Nutricional ¿para quien?

  • A personas que quieren mejorar su salud y aprender a alimentarse.
  • Personas que quieren dejar de sentir culpabilidad por no lograr seguir un plan alimenticio.
  • A personas que quieren mejorar su calidad de vida.
  • A personas que quieren conseguir su peso ideal de forma definitiva sin volver a recuperarlo después de la dieta.

Beneficios del Coaching Nutricional

  • Adquirir capacidad para autogestionar nuestra alimentación.
  • Pérdida y mantenimiento de peso a largo plazo.
  • Educación nutricional: comprender de qué forma debemos alimentarnos para alcanzar nuestros objetivos y desmentir mitos nutricionales.
  • Conseguir una dieta variada y saludable.
  • Mejorar el estado de salud general.
  • Conseguir un mayor nivel de autoconocimiento.
  • Conseguir un mejor rendimiento deportivo.
  • Mejorar tu autoestima.

SOLICITAR CITA PREVIA CON NUESTRO SERVICIO DE COACHING NUTRICIONAL

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¿Por qué acudir a un Nutricionista?

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Un nutricionista es aquel profesional de la salud experto en nutrición, alimentación y dietética, por lo que se encarga de:

  • Tratamiento nutricional de enfermedades,
  • prevención de patologías relacionadas con la alimentación,
  • gestión de calidad y seguridad alimentaria,
  • planificación de menús saludables y adaptados a las necesidades del paciente en las diferentes etapas de la vida.

Cuando la mayoría de las personas escuchan la palabra «nutricionista”, directamente piensan en dieta y PÉRDIDA de peso, pero éstos NO SON LOS ÚNICOS MOTIVOS por los que acudir a una consulta nutricional.

NUTRICIONISTA: ¿CUÁNDO Y CÓMO ME PUEDE AYUDAR?

Un buen nutricionista siempre te ayudará a mejorar tus hábitos alimenticios y tendrá en cuenta tus requerimientos individuales, especialmente en situaciones como el embarazo, la lactancia, el deporte, la vejez, la niñez, la adolescencia, o en casos de enfermedades con requerimientos especiales, diseñando siempre un plan personalizado para lograr mejorar o mantener un buen estado de salud, dependiendo del individuo.

Por ello, aquí van algunas razones por las que deberías ponerte en manos de un nutricionista:

  • Cambio de hábitos alimenticios para mejorar nuestra salud en casos como: enfermedades cardiovasculares, problemas renales, intolerancias o alergias alimentarias, diabetes, cáncer…
  • Problemas de tracto digestivo como por ejemplo la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, en dónde el nutricionista ayudará a evitar la malnutrición y conseguir una mejor calidad de vida.
  • Ayuda en la perdida, ganancia o mantenimiento de peso, cubriendo siempre nuestras necesidades para evitar dañar nuestra salud o presentar carencias de nutrientes.
  • Situaciones como el embarazo o la lactancia, donde los requerimientos de macronutrientes, calorías, vitaminas y minerales se ven aumentados, el nutricionista nos ayuda a cubrir todas estas necesidades con una dieta saludable y adaptada a cada individuo.
  • Asesoramiento nutricional en todas las etapas de la vida, ayudando desde la niñez hasta la vejez a llevar una dieta adecuada y personalizada tanto en los momentos de salud como en los de enfermedad. Teniendo en cuenta la hidratación necesaria en cada etapa, el consumo de medicamentos, las necesidades especiales, cambios del sentido del gusto…
  • Mejora del rendimiento en deportistas, ayudando a cada deportista a conseguir sus objetivos según el tipo de deporte que practique.
  • Ayuda alimentarse de forma correcta, enseñando siempre a: interpretar el etiquetado nutricional, escoger los alimentos más saludables, intercambiar unos alimentos por otros que aporten nutrientes similares…

Por todo esto, debemos evitar las famosas dietas milagro, la información sin valor científico de internet o por ejemplo: la dieta que siguió una amiga, a la que le funcionó maravillosamente esperando que tenga los mismos resultados en ti, cada persona es un mundo y sea cual sea nuestro objetivo, ponernos en manos del profesional adecuado siempre nos ayudará a conseguir nuestras metas sin tener problemas a largo plazo y dañar nuestra salud.