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Absorción del hierro dietético, ¿qué debemos hacer?

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El hierro es uno de los minerales que más carencias provoca en nuestra sociedad, siendo especialmente propensos a tener bajos niveles de hierro las mujeres en edad fértil y algunos deportistas. Este mineral es necesario para transportar oxígeno y para la respiración celular, su déficit provoca un tipo de anemia denominada: anemia ferropénica.

SÍNTOMAS DE LA ANEMIA FERROPÉNICA

SÍNTOMAS DE LA ANEMIA FERROPÉNICA
CANSANCIO FÍSICO Y FATIGA
PALIDEZ DE LA PIEL Y MUCOSAS
PROBLEMAS DE CONCENTRACIÓN
PEOR RENDIMIENTO FÍSICO Y MENTAL
MAREOS Y DOLOR DE CABEZA

El hierro de nuestra dieta lo podemos encontrar en dos formas:

  • HIERRO HEMO: Se encuentra exclusivamente en alimentos de orígen animal. Fácilmente absorbible en el intestino.
  • HIERRO NO HEMO: Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, además de en los huevos y los lácteos. Su absorción es baja, pero puede mejorar o empeorar dependiendo de nuestra dieta y de los alimentos con los que mezclemos nuestro plato rico en hierro.

¿QUÉ DEBEMOS HACER PARA FAVORECER UNA MAYOR ABSORCIÓN DEL HIERRO DIETÉTICO?

  • CONSUME ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C: Esta vitamina nos ayuda a aumentar la absorción del hierro en el intestino delgado. Debido a esto, la recomendación dietética consiste en consumir alimentos ricos en vitamina C en todas aquellas comidas que contengan hierro. Un ejemplo sería comer de postre unas fresas (fuente de vitamina C), después de tomarnos un plato de lentejas vegetales (fuente de hierro).
  • EVITAR LOS TANINOS: Este compuesto disminuye la absorción intestinal del hierro en un 30-60%. Lo encontramos en el vino, el chocolate, el té y el café. Esto no quiere decir que no podamos consumir estos productos, pero sí que deberíamos evitar tomarlos junto con nuestra comida rica en hierro.
  • CUIDADO CON EL CALCIO: Este mineral compite con el hierro en la absorción intestinal, por lo tanto, al igual que los taninos, si queremos aprovechar bien el hierro de nuestra comida, lo ideal es que lo tomemos separado de las comidas principales ricas en hierro. Por ello es mucho más adecuado consumir como postre una fruta rica en vitamina C s antes que un yogur o un vaso de leche.

Debemos destacar que nuestras reservas corporales de hierro inciden en su absorción intestinal. Es decir, nuestro organismo ante situaciones de deficiencia severa de hierro, tiene la capacidad de elevar el porcentaje de absorción de este mineral con respecto a las personas sin este déficit para intentar suplirlo, pero muchas veces esto no es suficiente para solventar el problema.

Lo ideal para evitar la anemia ferropénica es que aumentemos el consumo de alimentos ricos en hierro teniendo en cuenta las recomendaciones anteriores para evitar que se absorba menos del que nuestro organismo necesita.

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