Archivo de la etiqueta: recomendaciones nutricionales

Motivos para reducir el consumo de azúcar de nuestra dieta

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No es algo novedoso que escuchemos esta frase “el azúcar es malísimo deberías evitarlo en tu dieta” o “no comas esa galleta, está repleta de azúcar”… Todos hemos interiorizado que el azúcar es malo, pero realmente ¿sabes por qué lo es?. ¿Tienes claro el motivo por el que no debemos abusar de él?

Cuando hablamos de evitar el azúcar, nos referimos siempre al azúcar libre o añadido, nunca nos estamos refiriendo a los azúcares presentes de forma natural en alimentos como la fruta (fructosa) o los lácteos (lactosa). Estos últimos forman parte de la matriz del alimento y no causan daños a nuestra salud, salvo en situaciones puntuales, como puede ser el caso de una persona que padece intolerancia a la lactosa y el consumo de productos lácteos le causa molestias digestivas, en este caso debemos seleccionar productos sin lactosa o evitar los lácteos.

¿Qué alimentos deben preocuparnos por si llevan azúcar añadido?

Esto ocurre principalmente con los procesados: galletas, bollería industrial, comida precocinada, salsas, chocolatinas, pan de molde, cereales de desayuno, cacaos solubles, zumos…

Para comprobar si a un alimento le han añadido azúcar solo tenemos que ir a su lista de ingredientes y buscar palabras como:

  • azúcar,
  • jarabe de…,
  • sacarosa,
  • miel,
  • azúcar moreno,

Si, el azúcar moreno es tan azúcar como el blanco y sus efectos están a la par.

¿Qué ocurre cuando consumimos alimentos con azúcares añadidos?

Cuando comemos un producto con azúcar añadido, nuestro organismo es capaz de absorber este azúcar de forma muy rápida, pasando así al torrente sanguíneo y causando como respuesta un pico de insulina. Tras este pico de insulina los niveles de glucosa en sangre bajan igual que subieron, demasiado rápido, causándonos otra vez hambre y ganas de volver a consumir más y más azúcar. Además, todo este tipo de alimentos ricos en azúcar nos aportan las famosas “calorías vacías” ¿Qué significa esto? Pues son productos con un gran aporte de energía (calorías) y escasos nutrientes. Consumir esta clase de procesados, desplaza el consumo de alimentos de mejor calidad nutricional, que es lo que ocurre por ejemplo cuando en lugar de comer una fruta como snack de media mañana nos comemos unas galletas, favoreciendo a la larga el desarrollo de sobrepeso y obesidad. Por último, y no por ello menos importante, el exceso de azúcar se relaciona con patologías como la diabetes tipo II, problemas cardiovasculares, hígado graso no alcohólico… Por todo esto, debemos evitar añadir azúcar a nuestros platos y bebidas, y además, reducir el consumo de alimentos que puedan contener azúcares añadidos.

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Cómo cuidar nuestra dieta durante la desescalada

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Ahora que empieza la desescalada y podemos empezar a salir, entre otras cosas, para hacer ejercicio o dar paseos, siguiendo las recomendaciones y las pautas dictadas, debemos prestar especial atención también a nuestra alimentación para estar saludables y poder retomar nuestra rutina diaria en las mejores condiciones.

Durante el confinamiento hemos tenido la obligación de permanecer en casa, rompiendo nuestra rutina por un bien mayor, evitar la propagación del virus. Esto favoreció en muchas personas un aumento de la ansiedad, siendo la comida, sobre todo la ultraprocesada, de mala calidad nutricional, uno de los medios a los que más se recurrió.

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6 «Tips» para volver a comer de forma saludable tras el verano

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Las vacaciones son épocas de relax, viajes, comidas con amigos, playa y descanso. Todo esto hace que muchas veces dejemos de lado nuestro estilo de vida saludable y empecemos a comer peor, beber menos y realizar menor ejercicio físico. Cuando se acaban, la vuelta a la rutina puede ser complicada y en nuestra mente suelen aparecer excusas para no volver a comer sano y realizar ejercicio. De este modo, nos encontramos constantemente diciéndonos a nosotros mismos: “El lunes empiezo”, “Por un día no pasa nada” o “Prometo que mañana vuelvo a comer bien”. A continuación os damos unos tips para volver a comer de forma saludable tras el verano.

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Dietas milagro ¿por qué no seguirlas?

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En el mercado existen multitud de dietas milagro, saber identificarlas es el primer paso para poder huir de ellas.

Desventajas de seguir una dieta milagro

Entre las múltiples desventajas de seguir estas dietas encontramos:
  • La mayor parte del peso que se pierde es a base de agua y masa muscular.
  • Tienen efecto yo-yo, por lo que en cuanto la dejes es muy fácil que vuelvas a recuperar el peso que tenías o incluso ganes un par de kilos más de grasa.
  • La mayor parte de las veces no van prescritas por profesionales de la salud con conocimientos en nutrición, por lo que ponen en riesgo tu salud .
  • Favorecen los trastornos de la conducta alimentaria y la obsesión por comer alimentos que están «prohibidos».
  • No te enseñan a mejorar tu alimentación ni promueven un cambio de hábitos.
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Absorción del hierro dietético, ¿qué debemos hacer?

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El hierro es uno de los minerales que más carencias provoca en nuestra sociedad, siendo especialmente propensos a tener bajos niveles de hierro las mujeres en edad fértil y algunos deportistas. Este mineral es necesario para transportar oxígeno y para la respiración celular, su déficit provoca un tipo de anemia denominada: anemia ferropénica.

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5 desayunos rápidos y saludables

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¿Estás realizando un buen desayuno?

A todos nos suena esa frase que nos dice que el desayuno es la comida más importante del día. Pero, ¿Es realmente cierto? La realidad es que no, no está demostrado que existan unas comidas más importantes que otras, pero si está demostrado que hacer una buena selección de alimentos en el desayuno y en las demás comidas que realizamos a lo largo del día nos ayuda a mantener un buen estado de salud. Si pensamos en qué contiene normalmente el desayuno, a la mayoría os vendrá a la mente el típico tazón de leche con galletas o cereales, al cual, en el mejor de los casos, lo acompaña una pieza de fruta. Éste es el desayuno “tipo” que se repite día tras día en la mayoría de los hogares, si lo analizamos bien, comprobaremos que estamos comiendo básicamente azúcar, grasas e hidratos de carbono refinados junto con un poco de leche y con suerte una pieza de fruta.

¿Qué debe contener un buen desayuno?

Realmente podemos desayunar cualquier tipo de alimento saludable, no existen alimentos específicos para el desayuno, ni alimentos malos para el desayuno. Simplemente debemos saber diferenciar cuales son beneficiosos para nuestra salud y cuáles no. Si tienes dudas al respecto, siempre puedes acudir a un dietista-nutricionista para que te ayude a cuidar tu alimentación.

Cinco ejemplos de desayunos rápidos y saludables

  • Gachas de avena con frutas y frutos secos.
  • Tostadas integrales con queso fresco y tomate o hummus.
  • Batido de frutas con nueces y avena.
  • Taza de leche o bebida vegetal con muesli sin azúcares (si no encontráis una opción integral sin azúcar añadido siempre podéis elaborar vuestro propio muesli casero).
  • Bol de yogur natural sin azúcar con frutos secos y fruta.
Existen muchísimas opciones para desayunar, los ejemplos anteriores son desayunos rápidos, pero también puedes escoger platos más “elaborados” como por ejemplo:
  • Huevos revueltos con champiñones y vegetales.
  • Tortitas caseras de avena sin azúcar con frutas.
Recuerda que todas las opciones son válidas si los ingredientes que componen tu desayuno son de buena calidad nutricional.

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Cómo seleccionar alimentos más saciantes cuando queremos perder peso

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La sensación de hambre es un instinto básico que nos motiva a buscar alimentos para garantizar nuestra supervivencia. Muchas veces, cuando estamos siguiendo una dieta para perder peso, nos damos cuenta de que sentimos de forma más habitual ese “gusanillo” que nos impulsa a seguir comiendo o a picotear entre horas , siendo uno de los muchos motivos por los cuales se termina abandonando el plan de pérdida de peso. Para evitarlo, desde ICONICA os vamos a dar unas pautas muy sencillas para que aprendáis a seleccionar aquellos alimentos que aportan una mayor sensación de plenitud.

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Las ‘leches vegetales’

'Leches vegetales', ¿qué es lo más importante a la hora de seleccionarlas?

Las bebidas vegetales, coloquialmente conocidas como “leches vegetales”, son el resultado de batir, mezclar con agua y filtrar alimentos como: legumbres (soja, cacahuete…), cereales (arroz, mijo, avena…) o frutos secos (nueces, almendras…). Las bebidas vegetales son habitualmente empleadas como una alternativa a la leche de origen animal, aunque su aporte nutritivo no sea el mismo. Los motivos por los que puedes optar por las opciones vegetales son muchas, desde su sabor, su tolerancia o incluso debido a problemas de alergias alimenticias.

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La alimentación y las roturas fibrilares

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Las roturas fibrilares pueden deberse principalmente al sobreesfuerzo, los golpes o a movimientos inadecuados realizados durante el ejercicio. Cuando esto ocurre, las fibras musculares se rompen causando dolor y limitando algunos movimientos. Desde el punto de vista de la nutrición deportiva, una alimentación e hidratación adecuadas, nos ayudan a evitar que estas roturas sean recurrentes en el deportista. Os damos unos consejos de nuestro nutricionista deportivo sobre la alimentación para evitar las lesiones.

¿Qué puede hacer la alimentación para prevenir las lesiones?

Con una correcta alimentación en la que se incluye un aporte adecuado de carbohidratos, líquidos, proteínas de calidad y grasas buenas facilitamos la recuperación muscular tras el entrenamiento. Además, cuidar nuestra dieta, nos ayuda a disminuir la inflamación y a evitar problemas de sobrepeso y obesidad, que son factores de riesgo importantes en las lesiones. Sigue leyendo