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Ayuno intermitente

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Últimamente hemos oído hablar mucho en los medios de comunicación sobre el ayuno intermitente, lo que os ha despertado múltiples dudas, por lo que decidido realizar un pequeño post hablando sobre este tema.

El ‘ayuno intermitente’ consiste en incluir en nuestro día espacios de tiempo más prolongados en los que no ingiramos alimentos. El ayuno como tal lo realizamos todos de forma natural cada noche, desde la cena hasta el desayuno del día siguiente. ¿Problema? Pues que en nuestra sociedad tendemos a cenar tarde, o a picotear justo antes de meternos en cama, por lo que ese periodo de ayuno es relativamente corto. El objetivo del ayuno intermitente consiste en alargar más este espacio de tiempo sin ingerir alimentos.

Tipos de ayuno intermitente

Es necesario adaptarlo, ya que existen múltiples enfoques, yo os voy a hablar de los más utilizados.

  • Estrategia 12/12: Significaría: 12 horas de ayuno y 12 h comida. Un ejemplo donde se cumpliría este patrón sería cenar a las 21.00 y desayunar a las 9.00
  • Estrategia 16/8: Significaría: 16h de ayuno y 8h comida. Otro ejemplo donde se cumpliría este tipo de ayuno sería cenando a las 21.00 y comiendo a la 13.00.

Beneficios del ayuno intermitente

Algunos estudios asocian el ayuno intermitente con un aumento de la autofagia, reducción de la inflamación y mejora de la sensibilidad a la insulina.

¿Adelgazas siguiendo el ayuno intermitente?

Depende. Puede ayudar a perder peso si existe un déficit calórico, como con cualquier dieta en la que nuestro objetivo sea adelgazar, pero no es algo inherente del ayuno intermitente y no tiene porqué ocurrir.

¿Qué podemos beber durante el ayuno intermitente?

Líquidos acalóricos: café solo, agua, té o infusiones. Siempre sin azúcar y sin acompañarlos de lácteos o bebidas vegetales.

¿Es para todo el mundo?

Desde luego, NO. Dentro de la población general, podría funcionarle a algunas personas, pero a muchas otras podría causarles más ansiedad pasar tantas horas sin comer, siendo contraproducente si en los momentos del día en los que te alimentas lo haces de forma poco saludable o con ansiedad.

Además, no se recomienda su realización en niños, embarazadas, personas que tienen o han tenido un Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA) o pacientes con diabetes, ya que en estos últimos hay un mayor riesgo de hipoglucemias.

En conclusión, me gustaría remarcar que el ayuno intermitente no es ningún milagro, ni tampoco un ataque contra la salud de las personas sin patologías que deciden realizarlo. Debemos tener presente que el ayuno intermitente no nos exime de llevar una dieta saludable, no es una estrategia para compensar excesos, ni para comer de forma insana en los periodos marcados para ingerir alimentos.

Lo importante es adaptar nuestra alimentación e individualizarla. Si no quieres, no tienes porque estar contando las horas que llevas de ayuno, al final lo que va a tener un mayor impacto en nuestro organismo es si  los alimentos que ingerimos son de calidad y si el patrón dietético que estás llevando se adapta a tu vida y a tus gustos. Dejemos de seguir modas y empecemos a escuchar más a nuestro cuerpo, ya que aunque aporte beneficios, estos también los podemos conseguir siguiendo una dieta saludable sin necesidad de estar controlando las horas que llevamos sin alimentarnos.

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    Dieta personalizada vs. Dieta milagro

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    A pesar de que la palabra “dieta” hace referencia al conjunto de nuestros hábitos dietéticos, sean o no saludables, normalmente se emplea este término para hacer referencia a los regímenes de adelgazamiento, siendo las “dietas milagro” todas las que prometen conseguir resultados espectaculares en poco tiempo, normalmente a costa de nuestra salud física y mental.

    Con el comienzo de año es muy frecuente que decidamos empezar una dieta para contrarrestar los efectos de los excesos navideños, normalmente con estas dietas se establece una fecha de inicio y una clara fecha de fin, el verano. Entonces empezamos a buscar cual es la “mejor dieta” para conseguir llegar “perfectos” al tan ansiado verano, independientemente de que la opción que hayamos escogido sea sostenible en el tiempo. Es más, muchas veces con la obsesión por ver rapidez en la pérdida de peso se recurren a dietas milagro que no están adaptadas a nuestras necesidades y pueden terminar perjudicando nuestra salud.

    Cuando decidimos alejarnos de las dietas milagro y optar por acudir a un profesional especializado en la nutrición y la dietética (dietista o dietista-nutricionista), para que nos paute una dieta adaptada a nuestras necesidades, no solo nos estamos llevándonos con nosotros una dieta, sino que estaremos aprendiendo a construir un nuevo estilo de vida, con todos los cambios que te ayudarán a que dejes de pasarlo mal desde el comienzo del año hasta el verano, ya que lo que terminas adquiriendo son hábitos adaptados a tus necesidades que te ayudarán a entender cómo funciona y qué necesita tu cuerpo.

    Los hábitos saludables dan como resultado a personas saludables, y no solo notarás estos beneficios físicamente, sino que también podrás percibir mejoras en tu salud independientemente del peso, y lo más importante, sostenibles en el tiempo.

    ¿Qué ocurre cuando dejas la dieta milagro que has decidido hacer este año? Simple, viene el efecto rebote, aumentamos otra vez de peso y muchas veces hasta ganamos un poco más de regalo, habiendo sufrido y maltratado nuestro cuerpo con dietas excesivamente hipocalóricas para nada.

    Este año no empieces una dieta milagro que terminará dañándote, empieza un estilo de vida que disfrutes tanto que no tengas que ponerle una fecha de fin.

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      Complejos Vitamínicos ¿los necesitamos?

      ¿Necesitamos suplementos de vitaminas?

      Las vitaminas son micronutrientes necesarios para un correcto funcionamiento de nuestro organismo y el mantenimiento de la salud. Por ello, todos necesitamos consumirlas para evitar entrar en estados carenciales, y la cantidad que necesitamos depende de factores como: la edad, el sexo, la etapa de la vida en la que nos encontramos, nuestro nivel de actividad física, etc.

      ¿Necesitamos suplementos de vitaminas?

      Como norma general, NO. Normalmente no se necesita consumir complejos vitamínicos si nuestra alimentación es saludable y equilibrada, ya que la dieta en si nos aportaría la cantidad que necesaria de vitaminas para nuestro organismo.

      Además, existe la creencia popular de que el consumo de complejos vitamínicos nos va a “curar” o “ayudar a evitar” determinadas enfermedades o a mejorar nuestro sistema inmunológico. Pero esto no es del todo cierto, salvo que nos encontremos en un estado carencial, ya que si ya consumimos suficientes vitaminas a través de la dieta, consumir un suplemento y aportar más no va a ser mejor, sino que incluso puede llegar a ser contraproducente. Para empezar, porque en muchos de estos suplementos, las vitaminas son eliminadas y no se aprovechan si ya tenemos suficientes, como ocurren con las vitaminas hidrosolubles (complejo vitamínico B y vitamina C). Pero en el caso de las vitaminas liposolubles (Vitamina A, vitamina D, Vitamina E y Vitamina K), algunas de ellas pueden llegar a causar una intoxicación (hipervitaminosis) si se consumen en exceso.

      Sin embargo, un aumento de las necesidades biológicas en determinadas etapas de la vida (embarazo, lactancia, tercera edad o infancia), enfermedades o intervenciones quirúrgicas, requieren de un aporte mayor de las mismas, por lo que podría ser necesario un suplemento pero siempre habría que evaluarlo y nunca consumirlos así porque si, sin el conocimiento necesario.

      Además los complejos vitamínicos no pueden sustituir una dieta saludable ya que no aportan nutrientes energéticos ni la fibra necesaria para mantener el correcto funcionamiento del organismo por si solas.

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        5 errores más comunes de los deportistas no vegetarianos

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        En el último post hablamos de los principales errores que cometen los deportistas vegetarianos y veganos a la hora de planificar su dieta y adaptándola al ejercicio que realizan. Ahora les toca el turno a los deportistas no vegetarianos, así que si no quieres perdértelo, continúa leyendo

        (1) BAJO CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS.

        Los vegetales nos aportan múltiples vitaminas y minerales indispensables para el adecuado rendimiento.

        (2) ABUSO DE SUPLEMENTOS.

        Son muchos los que consideran que para conseguir mejorar en los entrenos necesitan tener toda una estantería de suplementos en casa, y que sin ellos, parece que no se va a conseguir nada. No se puede estar más equivocado, los suplementos no son más que eso, un producto que suplementa la alimentación, si esta no está bien planteada, junto con un buen entrenamiento y un correcto descanso, un suplemento por sí solo no va a conseguir nada.

        (3) CAER EN LA MONOTONÍA.

        O dicho de otro modo, no salir del famoso “arroz con pollo”, ningún alimento por si solo tiene todos los nutrientes que necesitamos, salvo la leche materna para el lactante, por ello cuan más monótona sea nuestra dieta más fácil se vuelve que aparezca algún déficit de nutrientes impidiendo la mejora en el rendimiento deportivo. Debemos seguir menús saludables, variados y repletos de nutrientes que nos ayuden a la hora de entrenar y de cuidar nuestra salud.

        (4) OLVIDARSE DE LAS PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL.

        Por norma general, la mayoría de los deportistas tienen interiorizado que hay que consumir suficiente proteína, el problema viene cuando esta proteína parece que solo puede venir de los productos de origen animal y se olvidan de las legumbres, que también son una buena fuente de proteína, fibra, fitonutrientes y vitaminas. Además, son la fuente de proteína más económica y sostenible medioambientalmente.

        (5) HUIR DE LOS HIDRATOS.

        Muchos deportistas tienen miedo al hidrato, los carbohidratos son la fuente de energía que utilizamos; simplemente debemos escoger opciones de calidad y ajustar la cantidad a nuestras necesidades diarias. Pero no debemos eliminarlos por completo de la dieta porque afecta directamente a rendimiento.

        Como podréis ver alimentarse de forma saludable y adaptada a nuestras necesidades nos ayuda a sacar el máximo rendimiento deportivo, por eso es de vital importancia identificar posibles errores en nuestra dieta para poder corregirlos y seguir progresando.

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          Los 5 principales errores que cometemos al querer adelgazar

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          Cuando nos decidimos a bajar de peso muchas veces no sabemos ni por dónde empezar. En temas como la alimentación, la pérdida de peso y las dietas, puedes llegar a escuchar y leer absolutamente de todo, desde dietas milagrosas que te prometen bajar rapidísimo de peso, hasta los consejos de la gente que te rodea sobre lo que a ELLOS les funcionó, y que por ende, ¿Cómo no te va a funcionar a ti? Al final, esto hace que en nuestra cabeza tengamos miles de recomendaciones dietéticas y no sepamos ni por dónde empezar, pudiendo incluso poner en riesgo tu salud. Hoy os vamos a hablar de los 5 principales errores que cometemos al querer bajar de peso

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          5 tipos de alimentos con fama de ser sanos que no lo son!

          5-tipos-de-alimentos-con-fama-de-ser-sanos-que-no-lo-son

          Muchas veces la publicidad nos confunde sobre cuán saludable puede llegar a ser un producto en concreto, otras veces creemos que todo lo que nos diga el vecino que logró bajar de peso es una verdad absoluta y que, si al él le funcionó, tiene que ser cierto. Pero… ¿son realmente saludables todos los alimentos que catalogamos como tal? Aquí va una pequeña lista de alimentos que pueden confundirnos:

          BEBIDAS VEGETALES

          Han ganado mucha fama en los últimos años y cada vez ocupan un hueco más grande en las estanterías de los supermercados, pero realmente muy pocas de estas bebidas vegetales se pueden catalogar como opciones saludables ya que suelen ser una mezcla de: AGUA + demasiado AZÚCAR + poco VEGETAL (almendra, soja, avena). Podemos encontrar bebidas vegetales con más azúcar que avena. Si queréis consumir este tipo de productos debéis leer bien la lista de ingredientes y escoger una bebida que no contenga azúcares añadidos y que nos aporte mínimo un 8-10% de soja, avena, almendras

          POSTRES LIGHT

          Para que un producto sea catalogado como “LIGHT”  su único requisito es que tenga un 30% menos de calorías que su análogo no “light”. Por lo tanto, ¿qué un producto sea light quiere decir quiere decir que necesariamente sea bajo en calorías? La respuesta rotundamente es NO, si un postre tiene por ejemplo 500Kcal, su versión light tendrá 350 Kcal, mientras que la mayoría de las personas interpretan que al ser “light” ya lo pueden comer sin miedo alguno a engordar, tomando por lo tanto más de una ración, si nos ponemos en el ejemplo anterior y tomamos 2 raciones del postre “light” estaríamos consumiendo 700Kcal. Por otro lado que algo tenga menos calorías no quiere decir que esté formado por ingredientes de calidad, puede seguir conteniendo azucares añadidos y grasas de mala calidad.

          ALIMENTOS SIN GLUTEN

          Últimamente vemos una mayor tendencia a consumir productos sin gluten en personas que no son celíacas ni intolerantes al gluten,  pero ¿es más sano un alimento sin gluten que uno con gluten? En realidad no tiene por qué, que un alimento no contenga gluten no quiere decir que sea bajo en calorías, que sea integral o que no contenga azúcares o grasas de mala calidad. Para saber todo esto debemos leer la lista de ingrediente.

          CREMAS O SALSAS BAJAS EN GRASA

          Cuando tenemos ante nosotros una salsa o crema baja en grasas, estas grasas que ya no están han sido sustituidas por otro ingrediente para que el sabor del producto no se vea alterado y nos siga gustando, normalmente este ingrediente nuevo suele ser el azúcar. Si queréis aderezar vuestros platos o ensaladas lo mejor que podéis usar es el AOVE (aceite de oliva virgen extra) y dejar las salsas bajas en calorías o grasas repletas de azúcares añadidos.

          SOPAS DE SOBRE DESHIDRATADAS

          El problema principal de este tipo de productos es que llevan demasiada sal, además de aditivos potenciadores del sabor para que nos resulten más atractivas organolépticamente. Su consumo habitual está desaconsejado sobre todo en personas con hipertensión, problemas cardiovasculares o retención de líquidos.

          Aunque solo hemos hablado de 5 productos, en el mercado podemos encontrar muchos más, si tienes dudas consulta a tu nutricionista.

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            5 hábitos para mejorar tu composición corporal

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            Después de las navidades nos toca volver a la rutina y reestablecer nuestros hábitos alimenticios después de tantas comidas y cenas navideñas. Si en estas fiestas os habéis excedido más de la cuenta y habéis ganado algún kilillo de más,  desde nuestro gabinete de Nutrición os damos unas cuantas ideas para mejorar vuestros hábitos este 2019 y mejorar vuestra composición corporal:

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            Diferencia entre perder peso o perder grasa

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            Son muchos los motivos por los que en algún momento de nuestra vida deseamos perder unos cuantos kilos, puede ser por salud, para sentirte mejor, para rendir en el deporte de forma más eficiente o para mejorar tu composición corporal. En cambio, cuando nos queremos deshacer de esos kilos extra y comentamos a nuestros amigos o familiares que queremos perder peso, lo que deseamos y a lo que nos referimos realmente es a perder grasa. La diferencia os la explicamos a continuación.

            Diferencia entre perder peso y perder grasa

            Cuando nos subimos a la báscula y ésta nos marca un peso, éste hace referencia a nuestro peso total, que es la suma de nuestros huesos, órganos, músculos, líquido y grasa corporal.

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            5 desayunos rápidos y saludables

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            ¿Estás realizando un buen desayuno?

            A todos nos suena esa frase que nos dice que el desayuno es la comida más importante del día. Pero, ¿Es realmente cierto? La realidad es que no, no está demostrado que existan unas comidas más importantes que otras, pero si está demostrado que hacer una buena selección de alimentos en el desayuno y en las demás comidas que realizamos a lo largo del día nos ayuda a mantener un buen estado de salud. Si pensamos en qué contiene normalmente el desayuno, a la mayoría os vendrá a la mente el típico tazón de leche con galletas o cereales, al cual, en el mejor de los casos, lo acompaña una pieza de fruta. Éste es el desayuno “tipo” que se repite día tras día en la mayoría de los hogares, si lo analizamos bien, comprobaremos que estamos comiendo básicamente azúcar, grasas e hidratos de carbono refinados junto con un poco de leche y con suerte una pieza de fruta.

            ¿Qué debe contener un buen desayuno?

            Realmente podemos desayunar cualquier tipo de alimento saludable, no existen alimentos específicos para el desayuno, ni alimentos malos para el desayuno. Simplemente debemos saber diferenciar cuales son beneficiosos para nuestra salud y cuáles no. Si tienes dudas al respecto, siempre puedes acudir a un dietista-nutricionista para que te ayude a cuidar tu alimentación.

            Cinco ejemplos de desayunos rápidos y saludables

            • Gachas de avena con frutas y frutos secos.
            • Tostadas integrales con queso fresco y tomate o hummus.
            • Batido de frutas con nueces y avena.
            • Taza de leche o bebida vegetal con muesli sin azúcares (si no encontráis una opción integral sin azúcar añadido siempre podéis elaborar vuestro propio muesli casero).
            • Bol de yogur natural sin azúcar con frutos secos y fruta.
            Existen muchísimas opciones para desayunar, los ejemplos anteriores son desayunos rápidos, pero también puedes escoger platos más “elaborados” como por ejemplo:
            • Huevos revueltos con champiñones y vegetales.
            • Tortitas caseras de avena sin azúcar con frutas.
            Recuerda que todas las opciones son válidas si los ingredientes que componen tu desayuno son de buena calidad nutricional.

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