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5 errores más comunes de los deportistas no vegetarianos

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En el último post hablamos de los principales errores que cometen los deportistas vegetarianos y veganos a la hora de planificar su dieta y adaptándola al ejercicio que realizan. Ahora les toca el turno a los deportistas no vegetarianos, así que si no quieres perdértelo, continúa leyendo

(1) BAJO CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS.

Los vegetales nos aportan múltiples vitaminas y minerales indispensables para el adecuado rendimiento.

(2) ABUSO DE SUPLEMENTOS.

Son muchos los que consideran que para conseguir mejorar en los entrenos necesitan tener toda una estantería de suplementos en casa, y que sin ellos, parece que no se va a conseguir nada. No se puede estar más equivocado, los suplementos no son más que eso, un producto que suplementa la alimentación, si esta no está bien planteada, junto con un buen entrenamiento y un correcto descanso, un suplemento por sí solo no va a conseguir nada.

(3) CAER EN LA MONOTONÍA.

O dicho de otro modo, no salir del famoso “arroz con pollo”, ningún alimento por si solo tiene todos los nutrientes que necesitamos, salvo la leche materna para el lactante, por ello cuan más monótona sea nuestra dieta más fácil se vuelve que aparezca algún déficit de nutrientes impidiendo la mejora en el rendimiento deportivo. Debemos seguir menús saludables, variados y repletos de nutrientes que nos ayuden a la hora de entrenar y de cuidar nuestra salud.

(4) OLVIDARSE DE LAS PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL.

Por norma general, la mayoría de los deportistas tienen interiorizado que hay que consumir suficiente proteína, el problema viene cuando esta proteína parece que solo puede venir de los productos de origen animal y se olvidan de las legumbres, que también son una buena fuente de proteína, fibra, fitonutrientes y vitaminas. Además, son la fuente de proteína más económica y sostenible medioambientalmente.

(5) HUIR DE LOS HIDRATOS.

Muchos deportistas tienen miedo al hidrato, los carbohidratos son la fuente de energía que utilizamos; simplemente debemos escoger opciones de calidad y ajustar la cantidad a nuestras necesidades diarias. Pero no debemos eliminarlos por completo de la dieta porque afecta directamente a rendimiento.

Como podréis ver alimentarse de forma saludable y adaptada a nuestras necesidades nos ayuda a sacar el máximo rendimiento deportivo, por eso es de vital importancia identificar posibles errores en nuestra dieta para poder corregirlos y seguir progresando.

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    PRINCIPALES ERRORES DE LOS DEPORTISTAS VEGETARIANOS

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    La Asociación Americana de Dietética (ADA) nos confirma que “las dietas vegetarianas, adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Además, son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”.

    Si leemos con detenimiento lo que nos dice la ADA debemos prestar atención al apunte “adecuadamente planificadas” ya que, del mismo modo que ocurre con cualquier otra dieta que incluya o no productos de origen animal, si no está adaptada a nuestras necesidades corremos el riesgo de sufrir un déficit de nutrientes perjudicando nuestra salud y comprometiendo nuestro rendimiento deportivo.

    5 ERRORES TÍPICOS DE NUTRICIÓN EN DEPORTISTAS VEGETARIANOS

    Hoy vamos a ver algunos de los principales errores que se cometen en la alimentación de los deportistas vegetarianos y veganos. Por supuesto cada deportista, sea o no vegetariano, tiene sus propios puntos débiles en cuanto a la alimentación, por ello el consejo profesional personalizado es imprescindible cuando hablamos de alto rendimiento.

    Vamos a empezar a enumerar los principales fallos que podemos cometer:

    1) INGESTA PROTEICA INSUFICIENTE

    La proteína es un macronutriente esencial para una correcta recuperación muscular. Las dietas vegetarianas y veganas no tienen por qué ser deficitarias en proteína siempre que se incluyan en las principales comidas del día una buena fuente de este nutriente.

    En el reino vegetal tenemos alimentos que son muy buena fuente de proteína completa, como son por ejemplo la soja y sus derivados, los garbanzos, las azukis, las alubias… Y alimentos como la quínoa y el amaranto, o frutos secos como los anacardos y algunas semillas también nos ayudan a aportar suficiente proteína a nuestra dieta.

    Además, en algunos deportistas con una gran carga de entrenamiento, que les cueste cubrir sus requerimientos solo con la dieta, pueden optar por complementar su alimentación con un batido de proteínas vegano.

    2) INGESTA CALÓRICA INSUFICIENTE

    Las dietas vegetarianas y veganas son ricas en fibra, siendo por ello más saciantes, esto puede causar que muchos deportistas no lleguen a cubrir sus requerimientos energéticos y noten que su rendimiento no es el adecuado.

    Para incrementar el aporte energético en los platos podemos seguir trucos tan sencillos como los siguientes:

    • Consumir frutos secos entre horas.
    • Añadir AOVE y aguacate a nuestros platos.
    • Incluir semillas en las ensaladas, cremas y sopas.
    • Preparar batidos súper nutritivos con frutos secos, semillas molidas, mantequilla de cacahuete…
    3) FALTA DE SUPLEMENTACIÓN CON VITAMINA B12

    Esta vitamina es fundamental para la prevención de la anemia y de los problemas neurológicos, un déficit puede causar un empeoramiento general de la salud y por supuesto cansancio y una bajada en nuestro rendimiento deportivo.

    La B12 se encuentra exclusivamente en productos de origen animal, e incluso para los ovolactovegetarianos (consumidores de huevos y lácteos) es complicado llegar a cubrir las dosis diarias recomendadas. Por ello, la recomendación es suplementar en todas las personas que sigan dietas vegetarianas y veganas, si queréis más información sobre como suplementar con B12 podéis encontrarla en posts anteriores.

    4) BAJO APORTE DE HIERRO

    La prevalencia de anemia en vegetarianos es similar a la que encontramos en el resto de la población, pero aun así debemos prestar especial atención cuando hablamos de deportistas ya que los requerimientos están ligeramente aumentados.

    En el reino vegetal, el hierro lo encontramos en forma de “hierro no hemo”, este tipo de hierro tiene una biodisponibilidad más baja, por lo que además de asegurar un correcto consumo de alimentos ricos en hierro (legumbres, semillas, cereales integrales…) debemos acompañarlos con una fuente de vitamina C, ya que aumenta su absorción.

    Además, no debemos consumir café o té cuando comemos una comida rica en hierro, ya que hacen justo el efecto contrario que la vitamina C, provocando una menor absorción intestinal.

    5) FALTA DE PLANIFICACIÓN EN AVITUALLAMIENTOS

    Debemos tener cuidado en los avituallamientos y tenerlos muy bien planificados. A  pesar de que entre los alimentos que se ofrecen suele estar la fruta fresca o desecada, nunca está de más tener bien claro lo que queremos ingerir y haberlo probado previamente, debemos estar seguros de que no nos van a sentar mal los alimentos o suplementos que consumamos el día de la carrera.

    ¿Conocíais o cometíais algunos de estos errores? Si es así y tenéis dudas de si vuestra dieta está adaptada a vuestras necesidades acudid a un dietista-nutricionista especializado en nutrición vegetariana y vegana deportiva.

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