Archivo de la etiqueta: vitamina b12

PRINCIPALES ERRORES DE LOS DEPORTISTAS VEGETARIANOS

principales-errores-de-nutricion-de-los-deportistas-vegetarianos

La Asociación Americana de Dietética (ADA) nos confirma que “las dietas vegetarianas, adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Además, son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”.

Si leemos con detenimiento lo que nos dice la ADA debemos prestar atención al apunte “adecuadamente planificadas” ya que, del mismo modo que ocurre con cualquier otra dieta que incluya o no productos de origen animal, si no está adaptada a nuestras necesidades corremos el riesgo de sufrir un déficit de nutrientes perjudicando nuestra salud y comprometiendo nuestro rendimiento deportivo.

5 ERRORES TÍPICOS DE NUTRICIÓN EN DEPORTISTAS VEGETARIANOS

Hoy vamos a ver algunos de los principales errores que se cometen en la alimentación de los deportistas vegetarianos y veganos. Por supuesto cada deportista, sea o no vegetariano, tiene sus propios puntos débiles en cuanto a la alimentación, por ello el consejo profesional personalizado es imprescindible cuando hablamos de alto rendimiento.

Vamos a empezar a enumerar los principales fallos que podemos cometer:

1) INGESTA PROTEICA INSUFICIENTE

La proteína es un macronutriente esencial para una correcta recuperación muscular. Las dietas vegetarianas y veganas no tienen por qué ser deficitarias en proteína siempre que se incluyan en las principales comidas del día una buena fuente de este nutriente.

En el reino vegetal tenemos alimentos que son muy buena fuente de proteína completa, como son por ejemplo la soja y sus derivados, los garbanzos, las azukis, las alubias… Y alimentos como la quínoa y el amaranto, o frutos secos como los anacardos y algunas semillas también nos ayudan a aportar suficiente proteína a nuestra dieta.

Además, en algunos deportistas con una gran carga de entrenamiento, que les cueste cubrir sus requerimientos solo con la dieta, pueden optar por complementar su alimentación con un batido de proteínas vegano.

2) INGESTA CALÓRICA INSUFICIENTE

Las dietas vegetarianas y veganas son ricas en fibra, siendo por ello más saciantes, esto puede causar que muchos deportistas no lleguen a cubrir sus requerimientos energéticos y noten que su rendimiento no es el adecuado.

Para incrementar el aporte energético en los platos podemos seguir trucos tan sencillos como los siguientes:

  • Consumir frutos secos entre horas.
  • Añadir AOVE y aguacate a nuestros platos.
  • Incluir semillas en las ensaladas, cremas y sopas.
  • Preparar batidos súper nutritivos con frutos secos, semillas molidas, mantequilla de cacahuete…
3) FALTA DE SUPLEMENTACIÓN CON VITAMINA B12

Esta vitamina es fundamental para la prevención de la anemia y de los problemas neurológicos, un déficit puede causar un empeoramiento general de la salud y por supuesto cansancio y una bajada en nuestro rendimiento deportivo.

La B12 se encuentra exclusivamente en productos de origen animal, e incluso para los ovolactovegetarianos (consumidores de huevos y lácteos) es complicado llegar a cubrir las dosis diarias recomendadas. Por ello, la recomendación es suplementar en todas las personas que sigan dietas vegetarianas y veganas, si queréis más información sobre como suplementar con B12 podéis encontrarla en posts anteriores.

4) BAJO APORTE DE HIERRO

La prevalencia de anemia en vegetarianos es similar a la que encontramos en el resto de la población, pero aun así debemos prestar especial atención cuando hablamos de deportistas ya que los requerimientos están ligeramente aumentados.

En el reino vegetal, el hierro lo encontramos en forma de “hierro no hemo”, este tipo de hierro tiene una biodisponibilidad más baja, por lo que además de asegurar un correcto consumo de alimentos ricos en hierro (legumbres, semillas, cereales integrales…) debemos acompañarlos con una fuente de vitamina C, ya que aumenta su absorción.

Además, no debemos consumir café o té cuando comemos una comida rica en hierro, ya que hacen justo el efecto contrario que la vitamina C, provocando una menor absorción intestinal.

5) FALTA DE PLANIFICACIÓN EN AVITUALLAMIENTOS

Debemos tener cuidado en los avituallamientos y tenerlos muy bien planificados. A  pesar de que entre los alimentos que se ofrecen suele estar la fruta fresca o desecada, nunca está de más tener bien claro lo que queremos ingerir y haberlo probado previamente, debemos estar seguros de que no nos van a sentar mal los alimentos o suplementos que consumamos el día de la carrera.

¿Conocíais o cometíais algunos de estos errores? Si es así y tenéis dudas de si vuestra dieta está adaptada a vuestras necesidades acudid a un dietista-nutricionista especializado en nutrición vegetariana y vegana deportiva.

SOLICITAR CITA NUTRICIONISTA DEPORTIVO «ICONICA SERVICIOS MÉDICOS» (VIGO)

Consulta con  nuestra nutricionista cualquier duda que tengas. Puedes pedir cita previa en nuestra clínica de Vigo a través del siguiente formulario:

    Nombre *

    Apellidos *

    Email *

    Teléfono

    Especialidad *

    Fecha *

    Hora *

    Comentarios

    He leído y acepto las condiciones de Aviso legal y de la Política de Privacidad

    Responsable: Integralia Servicios Médicos S.L.P. / B27805407 / C/ Pablo Morillo 8, 36201 Vigo (Pontevedra) / info@iconicasports.com/ 986909080 | Finalidad principal: Gestionar la relación comercial/profesional. Atender las consultas o la información que nos solicita. | Derechos: Acceso, rectificación, supresión y portabilidad de sus datos, de limitación y oposición a su tratamiento, así como a no ser objeto de decisiones basadas únicamente en el tratamiento automatizado de sus datos, cuando procedan. | Información adicional: Puede consultar la información adicional y detallada sobre nuestra política de privacidad o escribiendo al correo electrónico lopd@iconicasports.com.| Confidencialidad: Si Ud. no es el destinatario y recibe este mail/fax por error, rogamos se ponga en contacto con nosotros y destruya de inmediato el mail/fax por error recibido con todos sus documentos adjuntos sin leerlos ni hacer ningún uso de los datos que en ellos figuren, ateniéndose a las consecuencias que de un uso indebido de dichos datos puedan derivarse.

    La vitamina B12 en veganos y vegetarianos

    la-vitamina-b12-en-dietas-veganas-y-vegetarianas

    La suplementación con vitamina B12 es indispensable en dietas veganas y muy recomendable en las vegetarianas. En la actualidad sabemos que esta vitamina es imprescindible para mantener un buen estado de salud, ya que es necesaria para:

    • Una correcta formación y maduración de los eritrocitos.
    • Un buen funcionamiento del sistema nervioso.
    • Interviene en la síntesis de ADN de las células.
    • Está presente en multitud de reacciones metabólicas.
    Sigue leyendo