La vitamina B12 en veganos y vegetarianos

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La suplementación con vitamina B12 es indispensable en dietas veganas y muy recomendable en las vegetarianas. En la actualidad sabemos que esta vitamina es imprescindible para mantener un buen estado de salud, ya que es necesaria para:

  • Una correcta formación y maduración de los eritrocitos.
  • Un buen funcionamiento del sistema nervioso.
  • Interviene en la síntesis de ADN de las células.
  • Está presente en multitud de reacciones metabólicas.

¿Dónde se encuentra la vitamina B12?

La vitamina B12 la encntramos en:

  • Alimentos de origen animal y derivados: carnes, pescados, huevos, lácteos y sucedáneos.
  • Alimentos especialmente fortificados con B12: bebidas vegetales enriquecidas, cereales de desayunos fortificados, …
  • Suplemento de B12.

Es muy importante que tengamos en cuenta que productos vegetales como algas, setas o fermentados carecen de la forma activa de esta vitamina, solo contienen lo que denominamos “análogos inactivos” que son otras formas de B12 incapaces de cumplir las funciones de la vitamina que describimos anteriormente.

Como comprobamos las únicas opciones para consumir B12 por parte de los veganos son la suplementación o el consumo de alimentos fortificados, esta última opción no es del todo aconsejable por dos motivos:

  • Requiere la contabilización diaria de la cantidad de vitamina B12 que te aporta cada uno de los alimentos fortificados que se consumen.
  • Este tipo de alimentos no suelen ser opciones del todo saludables, ya que muchas veces entre sus ingredientes encontramos grandes cantidades de azúcar, grasas de mala calidad y sal.

Por ello, la recomendación actual para personas veganas es que consuman un suplemento dietético de vitamina B12 para que sus necesidades queden cubiertas, dentro de los suplementos pueden optar por:

  • Tomar un suplemento diario de 25-100mcg de vitamina B12. El mejor formato es el sublingual o masticable, ya que se absorbe muchísimo mejor al no depender de la digestión.
  • Tomar un suplemento de 1000mcg 2-3 veces por semana.
  • Tomar un suplemento semanal de 2000 mcg de vitamina B12.

En el caso de los ovolactovegetarianos, a pesar de que ingieren la vitamina a través de los huevos y los lácteos, se recomienda consumir el suplemento de B12 por precaución, ya que muchas veces no llegan a la cantidad diaria recomendable de esta vitamina debido a que su consumo de huevos y lácteos no es suficiente. ¿Qué se entiende por “consumo insuficiente de lácteos y huevos” en vegetarianos? Toda alimentación en la que, de media,  se consuma menos de tres raciones diarias de estos alimentos, considerando una ración:

  • medio vaso de leche.
  • un yogur y medio.
  • 100gr de queso fresco.
  • un huevo.

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