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Cómo seleccionar alimentos más saciantes cuando queremos perder peso

platos mas saciantes para bajar peso

La sensación de hambre es un instinto básico que nos motiva a buscar alimentos para garantizar nuestra supervivencia. Muchas veces, cuando estamos siguiendo una dieta para perder peso, nos damos cuenta de que sentimos de forma más habitual ese “gusanillo” que nos impulsa a seguir comiendo o a picotear entre horas , siendo uno de los muchos motivos por los cuales se termina abandonando el plan de pérdida de peso. Para evitarlo, desde ICONICA os vamos a dar unas pautas muy sencillas para que aprendáis a seleccionar aquellos alimentos que aportan una mayor sensación de plenitud.

¿Qué debe contener mi plato para que resulte más saciante?

1) Proteínas y grasas de buena calidad

Estos dos macronutrientes aportan a nuestro organismo una mayor sensación de saciedad debido a que nos cuesta más trabajo digerirlos. Por lo tanto, debemos asegurarnos de que los incluimos  en nuestros platos principales. Como ejemplos de proteínas y grasas de buena calidad encontramos carnes y pescados, frutos secos, huevos, lácteos, aceite de oliva virgen, aguacate… El ejemplo de una buena mezcla de ambos nutrientes en un mismo alimento la encontramos, por ejemplo, en los pescados azules.

2) Alimentos ricos en fibra

Todos aquellos alimentos que nos aporten una buena cantidad de fibra favorecen que nos sintamos mucho más saciados por dos motivos: el primero, es  que la fibra tiende a expandirse, ocupando un mayor volumen en nuestro estómago en comparación con aquellos alimentos bajos en fibra, lo que favorece que nos saciemos antes. En segundo lugar, la fibra favorece una absorción más lenta de los nutrientes, lo que nos ayuda a mantener nuestra sensación de plenitud durante más tiempo. Son ejemplos de alimentos ricos en fibra:  las legumbres, verduras, frutas y cereales integrales.

3) Alimentos enteros

Aquellos platos que contengan alimentos enteros nos van a saciar mucho más que aquellas preparaciones que incluyan alimentos triturados. Esto ocurre porque un alimento entero necesita  más tiempo para digerirse además de  una buena masticación. Un buen ejemplo de esto lo tenemos en el zumo de naranja, un vaso de zumo puede contener fácilmente 2-3 naranjas y apenas nos sacia, mientras que si las comiésemos enteras nos sentiríamos mucho más satisfechos.

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Las raciones de comida ‘tamaño XL’

Ahora es muy habitual observar como las raciones grandes, tamaño familiar o XL de ultraprocesados poco saludables han aumentado en los supermercados y cadenas de comida rápida. Ya no nos resulta raro que nos pregunten si queremos una ración más grande, la cual además no es mucho más cara, o incluso tiene el mismo precio, incentivando a muchas personas a comer por encima de sus necesidades día tras día, alimentos cargados de harinas refinadas, azúcares y grasas poco saludables. Cuando esto ocurre de forma habitual, el cuerpo tiende a ganar peso, el cual, en una sociedad altamente sedentaria, se traduce en un aumento de la grasa corporal y del riesgo de padecer problemas de salud.

Consejos para evitar el consumo de raciones grandes de productos ultraprocesados

Está comprobado que cuando nos ofrecen cantidades más grandes de un alimento, o cuando tenemos una oferta muy amplia de comida ante nuestros ojos, terminamos comiendo mucho más, aunque no tengamos hambre. Por eso, a continuación, os daremos unos consejos para evitar caer en esta situación.

  • Aumenta tu consumo de vegetales y frutas en las comidas principales, esto te ayudará a controlar el hambre y te sentirás más saciado sin ingerir un exceso de calorías.
  • Evita seleccionar alimentos procesados que vengan en formato extra grande, esto también se aplica a alimentos etiquetados como “light”, ya que si consumes mucha cantidad de un alimento “light”, reduces la variedad de nutrientes de tu dieta debido a que desplazas el consumo de otros alimentos más saludables y necesarios en tu alimentación.
  • Para de comer cuando te sientas satisfecho, para ello es necesario comer sin prisas y masticar bien, la sensación de saciedad tarda en llegar a nuestro cerebro, por lo que, cuan más rápido y estresado comas, más tardarás en darte cuenta de que estás saciado e ingerirás cantidades más grandes de la que realmente necesitas.
  • Cuando salgas a comer fuera de casa y te llenen demasiado el plato, no es necesario que te lo acabes, si no quieres desperdiciar esa comida siempre puedes pedir que te la pongan para llevar.

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Las ‘leches vegetales’

'Leches vegetales', ¿qué es lo más importante a la hora de seleccionarlas?

Las bebidas vegetales, coloquialmente conocidas como “leches vegetales”, son el resultado de batir, mezclar con agua y filtrar alimentos como: legumbres (soja, cacahuete…), cereales (arroz, mijo, avena…) o frutos secos (nueces, almendras…). Las bebidas vegetales son habitualmente empleadas como una alternativa a la leche de origen animal, aunque su aporte nutritivo no sea el mismo. Los motivos por los que puedes optar por las opciones vegetales son muchas, desde su sabor, su tolerancia o incluso debido a problemas de alergias alimenticias.

Como hemos mencionado, son muchos los tipos de bebidas vegetales que podemos encontrar cuando hacemos la compra. Por lo tanto, dependiendo de sus ingredientes, obtendremos un aporte nutricional diferente. Además, ahora es bastante común que la industria añada a estos productos vitaminas (como la D, B12 o A) y minerales (principalmente calcio) para incrementar su valor nutricional.

¿Qué es lo más importante a la hora de seleccionar una ‘leche vegetal’?

Lo principal en lo que hay que fijarse es en la lista de ingredientes y comprobar que no contiene azúcares añadidos. Es habitual que este tipo de productos presenten una gran cantidad de azúcar añadido por la industria para conseguir un sabor más “agradable” y dulce. Una bebida cuya composición principal sea agua y azúcar es muy similar a beber un refresco azucarado.

Comparación entre las principales bebidas vegetales

A la hora de valorar los distintos productos debemos tener en cuenta que pueden variar los valores nutricionales entre las distintas marcas debido a la cantidad de legumbre, cereal o frutos secos que contenga. La selección de un tipo u otro dependerá de nuestros objetivos: pérdida de peso, ganancia muscular…

VALOR NUTRICIONAL (100mL) SOJA (sin azúcar) AVENA (sin azúcar) ARROZ (sin azúcar) ALMENDRA (sin azúcar)
ENERGÍA   27 38 50 13
GRASAS   1.1 0.8 1 1.1
HIDRATOS DE CARBONO   1.8 3.8 9.45 0.4
PROTEÍNAS 2 0.3 0.8 0.13
 

Como podremos ver, de media, existen diferencias significativas entre los distintos tipos de bebidas vegetales:

  • Si nos fijamos exclusivamente en las calorías comprobaremos que pueden variar bastante, siendo por norma general más calóricas las bebidas de arroz.
  • En cuanto al aporte de grasas, apenas existen diferencias significativas entre ellas. Debemos fijarnos en la lista de ingredientes porque podemos encontrar algunas marcas que añaden aceite en sus ingredientes, en estos casos, el aporte de grasas siempre va a verse aumentado.
  • En el caso del aporte de hidratos de carbono destaca por encima de todas la bebida de arroz. Este dato es muy interesante si estamos siguiendo una dieta baja en carbohidratos, ya que en ese caso, sería preferible que optar por bebidas como la de almendras.
  • Por último, en el caso de las proteínas tenemos que destacar que la única bebida vegetal con proteína completa de buena calidad es la de soja, las demás son pobres en proteína, y además es de escaso valor biológico.

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¿Qué leche de origen animal es la mejor?

que leche de origen animal es mejor

Aunque cuando hablamos de leche de origen animal pensamos casi siempre en la de vaca, existen otros tipos de leche como la de cabra, búfala u oveja entre otras. La selección de un tipo u otro de leche depende, fundamentalmente, de la región en la que nos encontremos y el tipo de animales disponibles. Sigue leyendo

La importancia de la ‘calidad’ de las calorías consumidas

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Dos platos con el mismo número de calorías pueden generar respuestas totalmente diferentes en nuestro organismo, por ello prestar atención a la calidad es tan o más importante aún que fijarnos en la cantidad de calorías que tienen los alimentos que incluimos en nuestra dieta. Sigue leyendo

Los beneficios de las legumbres en nuestra dieta

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Las legumbres o leguminosas son un grupo de alimentos que aportan múltiples beneficios a nuestra salud, pero a pesar de ello, la mayor parte de la población no las incluye de forma habitual en sus dietas. Dentro del grupo de las legumbres podemos encontrar a las lentejas, los garbanzos, los guisantes, las alubias, la soja y los cacahuetes, entre otros.

Los beneficios de incluir las legumbres en nuestra dieta

Desde ICONICA Servicios Médicos queremos resaltar los múltiples beneficios que nos aporta incluir estos alimentos de forma habitual en nuestra alimentación.

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Los beneficios de la fruta

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La Organización Mundial de la Salud (OMS) nos advierte de que el consumo insuficiente de frutas y verduras es un factor de riesgo de mortalidad muy importante en la sociedad actual. Las frutas constituyen un grupo fundamental de alimentos para mantener un buen estado de salud y bienestar gracias a su aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Todos estos nutrientes permiten un adecuado funcionamiento de nuestro organismo, evitando y previniendo enfermedades como  la obesidad, diabetes tipo II o algunas cardiopatías.

¿CUÁNTA FRUTA DEBEMOS CONSUMIR AL DÍA?

A día de hoy se recomienda como cantidad mínima 400g/día de fruta frescanutriy si es de temporada mejor que mejor. Hablando en raciones, lo ideal es consumir al menos 3 raciones de frutas (120-200g por ración) y dos de verduras  como MÍNIMO cada día.

¿PREGUNTAS MÁS FRECUENTES DE NUESTROS PACIENTES RESPECTO DEL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS?

A pesar de que organismos como la OMS promueven el consumo diario de frutas, a muchas personas les entran dudas sobre si estos alimentos nos engordan o nos pueden sentar mal, a continuación resolveremos las preguntas más frecuentes:

¿Si como fruta engordaré?

La respuesta es no, hablando de calorías, en general, las frutas son alimentos hipocalóricos, ricos en vitaminas, minerales y fibra. No causan aumento de peso, sino que dentro de una dieta equilibrada, nos ayudan a mantener un peso estable  y saludable.

¿Cuál es el mejor momento del día para comer frutas?

No existe un momento menos adecuado que otro para el consumo de frutas, podemos consumir frutas cuando lo deseemos (antes de comer, como postre, como merienda, en la cena…), nuestro cuerpo está igual de capacitado para digerir una naranja a las 9 de la mañana como a las 9 de la noche.

¿El zumo cuenta como una pieza de fruta?

La respuesta vuelve a ser no, ya que las frutas aportan una excelente fuente de fibra, por ello es preferible consumir las piezas enteras y con piel (si esta es comestible). Cuando nosotros bebemos un zumo o un licuado de frutas perdemos en la pulpa parte de los nutrientes y de la fibra que se encuentran  en la fruta, restándole de este modo calidad nutricional.

En conclusión, podemos decir que las frutas son alimentos muy beneficiosos para nuestro organismo. Por ello, debemos incluirlas a diario en nuestra dieta ya que nos ayudarán a sentirnos mucho mejor y a adquirir buenos hábitos.

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¿Qué es y cómo puede ayudarnos la ‘Dietoterapia’?

Dietas personalizadas en Vigo

Una de las formas en las que puede ayudarnos un dietista-nutricionista es con la ‘dietoterapia’, que consiste en el establecimiento de dietas adecuadas para tratar enfermedades relacionadas con la alimentación mediante una correcta combinación o eliminación de algunos alimentos en nuestra dieta, mejorando, como resultado, nuestro estado de salud.

Muchas enfermedades están relacionadas con la alimentación, debido a un déficit o a un exceso de nutrientes. Éste último caso es más común en nuestra sociedad, ya que, el consumo desmesurado de algunos alimentos favorecen la aparición de patologías como la obesidad, las dislipemias, la diabetes o la hipertensión. Como podemos ver, todas estas enfermedades están relacionadas con un elevado aporte de grasas, procesados y azúcares en nuestra dieta.

¿QUÉ HACE EL NUTRICIONISTA?

En la primera consulta te preguntará por tus hábitos nutricionales y por tu historia clínica. Ahí podrás comentarle tu problema en concreto para que así pueda adaptar la dieta a tus necesidades, ayudándote de este modo a mejorar y a sentirte mejor. También te explicará que tipo de alimentación es la más beneficiosa para ti dependiendo de la enfermedad, alergia o intolerancia alimentaria que presentes, resolviendo cualquier duda y ayudándote en todo lo posible.

Posteriormente te pautará un menú adecuado, teniendo en cuenta también tus gustos personales, para que sepas llevarlo como un estilo de vida duradero y saludable. Sabiendo, ante todo, que estás ayudando a tu salud y a tu cuerpo.

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¿POR QUÉ SEGUIR UNA DIETA PERSONALIZADA?

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Las dietas personalizadas están adaptadas específicamente para cada persona, adecuándose así a tu situación particular y permitiéndote conseguir sus objetivos de una forma correcta sin poner en riesgo su salud.

La principal ventaja de una dieta personalizada es que se adapta tanto a las necesidades nutricionales como a los gustos de la persona que la realiza. Esto facilita algo tan importante como la compatibilidad con los horarios y el tratamiento de problemas concretos de salud como pueden ser la hipercolesterolemia o la diabetes.

Siempre debemos tener en cuenta que el sonado “a mí me funcionó” de tu vecino, no quiere decir que tú corras la misma suerte. Cuando realizamos dietas genéricas de internet en las que no se tienen en cuenta tus características pueden hacer que termines consiguiendo un resultado indeseado o causando daños a tu salud.

¿CÓMO REALIZAMOS TU MENÚ PERSONALIZADO EN ICÓNICA SERVICIOS MÉDICOS?

En la primera consulta, nuestra nutricionista evaluará tu historia clínica, problemas de salud, medicación, analíticas recientes, etc. Analizará tu estilo de vida, horarios, actividad física y gustos personales para enseñarte cuales de tus hábitos son perjudiciales que te impiden lograr tus objetivos, ayudándote de este modo a mejorar tu alimentación y a ganar salud.

En función de tus necesidades particulares, estableceremos, entre ambos, una serie de objetivos saludables y realistas para alcanzar a corto, medio y largo plazo. Prestándote ayuda durante este proceso de cambio, que siempre estará adaptado a tu estilo de vida.

Posteriormente, en las revisiones, comprobaremos como llevas la dieta, que aspectos te gustaron más, cuales menos, como te sentiste, etc. para realizar los cambios pertinentes y ayudarte a seguir mejorando con nuevos menús adaptados a ti que eviten que caigas en la monotonía.

Además cada vez que acudas a consulta, se te realizarán mediciones antropométricas que te permitirán conocer tus avances y como se encuentra tu composición corporal, llevando de este modo un registro de todos tus logros.

Anímate a conseguir tus metas de la forma adecuada, sin riesgos y cuidando de lo más importante, tu salud.

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