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6 motivos para cuidar la alimentación, fuera de la pérdida de peso

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Llevar una alimentación saludable podría considerarse una de las asignaturas pendientes de muchos, por ello año tras año, suele ser uno de los principales propósitos a mejorar con la entrada de un año nuevo.

Cuando hablamos de llevar una alimentación saludable a la mayoría nos vendrá a la mente un motivo: la pérdida de peso. Pareciendo ser el objetivo final por el cual decidimos cambiar nuestros hábitos. Pero este no es ni de lejos el único motivo por el que deberíamos animarnos a cuidar lo que comemos y hoy os mostraremos porqué.

Llevando una alimentación saludable:

1) CUIDAS TU SISTEMA DIGESTIVO

Nuestro sistema digestivo necesita de una buena alimentación para que funcione correctamente. Pensad que todo lo que comemos es procesado y absorbido por nuestro aparato digestivo, por lo que una dieta de mala calidad, con alimentos proinflamatorios, va a favorecer una salud intestinal pobre.

2) EVITAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

Una dieta saludable junto con la práctica regular de ejercicio físico nos ayuda a mantener en forma nuestro sistema cardiovascular.

Una dieta rica en fitonutrientes, grasas de buena calidad, vegetales y granos enteros nos ayudan a cuidar nuestro corazón, evitando de este modo la aparición de enfermedades cardiacas.

3) CUIDAS TU SISTEMA NERVIOSO

Llevar una alimentación saludable también ayuda a nuestro cerebro, ya que como cualquier otro órgano, para que funcione de forma correcta necesita los nutrientes adecuados.

Una dieta sana y completa también nos va a influir en nuestras emociones, esto está cada vez más comprobado con el eje intestino-cerebro y el papel que juega nuestra microbiota. Que por cierto, si os interesa este tema, no dudéis en pedirnos un post sobre ello.

4) MAYOR VITALIDAD

¿Cómo vamos a sentirnos energéticos si nuestra alimentación no es la adecuada? Nuestro cuerpo necesita energía y nutrientes que consigue a través de la dieta. Si la  alimentación es deficitaria en dichos nutrientes nuestro organismo nos lo hará saber de una forma muy obvia, mediante el cansancio. Si te sientes falto de energía a lo largo del día no lo dudes y revisa aquello que estas comiendo, puede no ser suficiente o no ser adecuado.

5) FORTALECES EL SISTEMA INMUNITARIO

Las defensas, al igual que los demás sistemas de nuestro organismo, necesitan de una alimentación adecuada para trabajar a pleno rendimiento. Si nos encontramos ante una carencia es mucho más fácil que enfermemos y es que la dieta modula la actividad de nuestro sistema inmune, por ello llevar una alimentación antiinflamatoria y que cubra todos nuestros requerimientos es vital si queremos tener unas defensas fuertes.

6) PREVIENES LA DIABETES

Existen varios tipos de diabetes, de todos ellos, la diabetes tipo II está altamente relacionada con el estilo de vida. Llevar una alimentación sana puede ayudar a evitar que se desarrolle esta afección y sin duda también forma parte del tratamiento dietético de la misma.

En realidad tenemos un sinfín de efectos beneficiosos sobre nuestro organismo cuando decidimos empezar a cuidar lo que comemos, al final debemos empezar a ver a nuestro organismo como un todo que busca mantener el equilibrio, y para ello debemos prestar atención a nuestro estilo de vida, desconectar el piloto automático y empezar a cuidarnos debería ser una prioridad en nuestro día a día.

¿Quieres olvidarte de las dietas y empezar a mejorar tu estilo de vida? ¡Tenemos mucho más para enseñarte!

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    Olvídate de las dietas y piensa en el estilo de vida

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    Muchas veces nos quejamos de que hemos hecho una dieta para perder peso y que aunque conseguimos nuestro objetivo, después volvimos al punto de partida o incluso engordamos un poquito más. ¿Dónde estaba el fallo? Muy simple: el fallo está en que nos han enseñado a hacer dietas pero nunca a cambiar de estilo de vida.

    Nuestro cuerpo se encuentra en constante cambio, cambiamos con el paso de los años, con las circunstancias de la vida, tenemos épocas más activas y otras más sedentarias, momentos en los que el estrés parece decirnos adiós y otros en los que deseamos que el día tuviese 72h en lugar de 24. Por ello, cuando implementamos un cambio en nuestra rutina tiene que estar bien fundado, debemos tener un motivo por el cual cambiar y además debemos verlo sostenible en el tiempo. ¿Qué quiero decir con esto? Pues que muchas veces, queriendo conseguir un objetivo como por ejemplo, la pérdida de peso, nos centramos en hacer todo lo posible para lograrlo, aunque muchas de esas actividades no nos gusten o no sean viables a largo plazo ¿Qué ocurre con esto? Pues que una vez que conseguimos nuestra meta, se acabó, lo dejamos poco a poco, cuando ya no hay un objetivo en mente tendemos a descuidarnos de nuevo porque aquellas actividades que habíamos implementado no eran un estilo de vida sino un castigo diario, y así nuestros hábitos vuelven poco a poco al punto de partida, dejamos de hacer ejercicio, dejamos de “hacer dieta”…  y el peso, como no, aumenta, pero no viene solo, ya que probablemente la frustración de tener que volver a empezar de cero lo acompañe de la mano, generando de paso sentimientos nada agradables hacia nosotros mismos.

    Todo esto ocurre porque en un comienzo no lo planteamos como estilo de vida, sino como una dieta con una fecha de caducidad que tendremos que sufrir momentáneamente pero que en X meses nos olvidaríamos de ella. El cuento de nunca acabar, ya que lo más probable es que en unos meses volvamos a hacer otra dieta que consiga devolvernos a nuestro peso deseado cueste lo que cueste, y la pescadilla vuelve una vez más a morderse la cola.

    Mi propuesta es otra, ¿Por qué no implementar cambios que realmente disfrutemos? ¿Qué ganamos obligándonos a comer unas alcachofas si no nos gustan pero en cambio adoramos el calabacín? Comer sano no es aburrido, y mucho menos insípido si sabes adaptarlo a tu ritmo de vida, gustos y necesidades. Otro tanto ocurre con el ejercicio, ¿Por qué obligarte a hacer una actividad que no te gusta cuando seguro que hay otra que te mantiene en forma y la disfrutas mucho más?

    Al final todo se resume en cuidarnos, respetarnos a nosotros mismos, nuestras necesidades, nuestras circunstancias y crear un estilo de vida sostenible a largo plazo, si lo que estás haciendo hoy no lo ves viable a medio y largo plazo, replantéatelo y busca aquello que te ayude a estar sano disfrutando del proceso.

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      Fitonutrientes, un nombre raro con una explicación sencilla

      que son y como consumir fitonutrientes

      Los fitonutrientes son sustancias de origen vegetal con un gran beneficio para la salud de nuestro organismo, ayudando en la prevención de algunas patologías, algunos promueven el mantenimiento de una buena salud cardiovascular, otros cuidan la salud visual, etc.

      Al ser productos de origen vegetal los encontramos fundamentalmente en frutas y verduras, a las que les otorgan sus colores específicos (rojo, naranja, morado…), y en función de estos colores podemos escoger que tipo de fitonutriente estamos incluyendo en nuestro plato, ayudando con ello a mantener la salud de los distintos sistemas del organismo.

      Tipos de fitonutrientes y dónde encontrarlos

      Licopeno

      El Licopeno se encuentra en alimentos de color rojo (tomate, pomelo rojo, sandía). Ayuda a preservar la salud del sistema cardiovascular y reduce el riesgo de cáncer de próstata.

      Betacarotenos

      El Betacarotenos está presente en alimentos de color naranja (zanahoria, calabaza, naranja). Tiene una potente acción antioxidante y protege nuestra piel.

      Flavonoides

      Los Flavonoides se encuentran en alimentos de color morado (uvas, ciruelas). Ayuda a cuidar nuestro sistema cardiovascular.

      Luteína

      La Luteína está presente en alimentos de color amarillo (maíz, huevo). Ayuda a proteger la vista y la piel gracias a su gran poder antioxidante.

      Sulfurafanos

      Los Sulfurafanos son alimentos de color verde (brócoli, espinaca, acelga). Ayudan al sistema inmunitario y a reducir el riesgo de cáncer.

      Organosulfidos

      Los Organosulfidos los encontramos en alimentos de color blanco (ajo, cebolla). Ayudan al sistema inmunitario y cardiovascular.

      Antocianinas

      Las Antocianinas están presentes en alimentos de color azul (arándanos, moras). Protegen frente a infecciones urinarias y tienen una gran función antioxidante.

       

      Para consumirlos simplemente debemos asegurar un buen aporte de frutas y verduras diariamente, llegando al menos a 5 piezas de frutas y verduras al día, preferiblemente de temporada, llenando nuestro plato de color llenamos nuestro cuerpo de todos los beneficios de nuestros amigos los fitonutrientes.

      ¿Quieres aprender a llevar una alimentación más saludable? ¡Tenemos mucho más para enseñarte!

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        ¿Es más saludable la dieta sin gluten?

        ¿Es más saludable la dieta sin gluten?

        Seguro que muchos de vosotros habréis escuchado los múltiples beneficios que tiene la eliminación del gluten de la dieta: mejora de la salud, pérdida de peso, digestiones más ligeras… ¿Es esto cierto? La verdad es que no, salvo que nos hayan pautado una dieta sin gluten por motivos médicos (celiaquía, sensibilidad al gluten no celíaca…) no hay necesidad de eliminar el gluten de nuestro menú.

        Tomar la decisión de comer sin gluten no te va a hacer más saludable y por supuesto, tampoco te va a hacer adelgazar.

        ¿Qué es el gluten?

        Es una proteína que se encuentra en algunos cereales (trigo, cebada, centeno, espelta, escanda, kamut, triticale, bulgur y farro). Cuando presentamos un problema derivado de su consumo, su eliminación de la dieta favorece la recuperación del organismo y el mantenimiento de un estado óptimo de salud.

        ¿Pero qué ocurre cuando el gluten no nos sienta mal?

        Fácil, su consumo no nos va a repercutir en absolutamente nada. En resumen podemos dormir tranquilos comiendo con gluten si nuestro organismo no reacciona ante su presencia en la dieta. Tampoco nos va a hacer perder peso ni va a hacer que nuestra salud mejore, ya que esta proteína no lo estaría dañando.

        ¿Son más saludables los productos procesados sin gluten?

        Para que un determinado procesado sea saludable debemos tener en cuenta varios factores:

        • Evitaremos aceites refinados de mala calidad.
        • Evitaremos los azucares añadidos.
        • Evitaremos las harinas refinadas.
        • Evitaremos la sal en exceso.

        En los lineales del supermercado podemos encontrar muchísimos productos sin gluten, cereales, galletas, chucherías… ¿Son saludables? Teniendo en cuenta los puntos que mencionamos anteriormente la respuesta es simple: NO.

        Que algún alimento no tenga gluten no lo hace libre de otros compuestos que si perjudican a nuestra salud. Por ello, si toleramos bien esta proteína, más que fijarnos en el sello “sin gluten” debemos prestar atención a la lista de ingredientes para realizar una compra de calidad.

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          Triada en la mujer deportista

          triada-en-la-mujer-deportista

          La triada de la mujer deportista comprende tres síntomas clínicos que se dan en las mujeres deportistas con un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo. Cada vez es más frecuente que nos encontremos con un mayor número de mujeres que la padecen y es de vital importancia detectarlo a tiempo para poder ponerle remedio.

          ¿Qué es la triada en la mujer deportista?

          Es un síndrome que se diagnostica cuando coexisten tres factores:
          • Baja disponibilidad energética. Con o sin presencia de trastorno de la conducta alimentaria (TCA). Implica una ingesta alimentaria inferior al gasto realizado.
          • Alteraciones menstruales: amenorrea. Retrasos en la aparición de la primera menstruación (menarquia).
          • Baja Densidad Mineral Ósea (DMO). Favoreciendo el desarrollo de osteoporosis u osteopenia.

          Muchas veces no se presentan estos tres factores al mismo tiempo, sino que tienen uno o dos de ellos. No obstante, el principal causante de la triada suele ser la baja ingesta calórica, que termina desencadenando desordenes endocrinos entre los que se encuentran las alteraciones menstruales y los problemas de osificación de las deportistas.

          Esta ingesta tan baja de calorías puede deberse, tal y como comentábamos, por un TCA, pero también puede ocurrir de forma inintencionada cuando el gasto energético que realiza la deportista entrenando es demasiado elevado y su alimentación no está adaptada a esto.

          Síntomas de la triada en la mujer deportista

          Entre los múltiples síntomas que se desarrollan podemos destacar:

          • Fatiga.
          • Anemia.
          • Problemas de concentración.
          • Bajo rendimiento.
          • Mayor riesgo de fracturas óseas.
          • Mareos.
          • Sensación de frío.

          Las consecuencias de no diagnosticar y tratar la triada pueden ser potencialmente irreversibles, por ello es fundamental un adecuada prevención que incluya controles médicos, educación alimentaria, junto con un adecuado planteamiento del entrenamiento. Es esencial instaurar hábitos dietéticos saludables y seguir una alimentación que cubra las necesidades energéticas y nutricionales de la mujer.

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            Ayuno intermitente

            que-es-el-ayuno-intermitente

            Últimamente hemos oído hablar mucho en los medios de comunicación sobre el ayuno intermitente, lo que os ha despertado múltiples dudas, por lo que decidido realizar un pequeño post hablando sobre este tema.

            El ‘ayuno intermitente’ consiste en incluir en nuestro día espacios de tiempo más prolongados en los que no ingiramos alimentos. El ayuno como tal lo realizamos todos de forma natural cada noche, desde la cena hasta el desayuno del día siguiente. ¿Problema? Pues que en nuestra sociedad tendemos a cenar tarde, o a picotear justo antes de meternos en cama, por lo que ese periodo de ayuno es relativamente corto. El objetivo del ayuno intermitente consiste en alargar más este espacio de tiempo sin ingerir alimentos.

            Tipos de ayuno intermitente

            Es necesario adaptarlo, ya que existen múltiples enfoques, yo os voy a hablar de los más utilizados.

            • Estrategia 12/12: Significaría: 12 horas de ayuno y 12 h comida. Un ejemplo donde se cumpliría este patrón sería cenar a las 21.00 y desayunar a las 9.00
            • Estrategia 16/8: Significaría: 16h de ayuno y 8h comida. Otro ejemplo donde se cumpliría este tipo de ayuno sería cenando a las 21.00 y comiendo a la 13.00.

            Beneficios del ayuno intermitente

            Algunos estudios asocian el ayuno intermitente con un aumento de la autofagia, reducción de la inflamación y mejora de la sensibilidad a la insulina.

            ¿Adelgazas siguiendo el ayuno intermitente?

            Depende. Puede ayudar a perder peso si existe un déficit calórico, como con cualquier dieta en la que nuestro objetivo sea adelgazar, pero no es algo inherente del ayuno intermitente y no tiene porqué ocurrir.

            ¿Qué podemos beber durante el ayuno intermitente?

            Líquidos acalóricos: café solo, agua, té o infusiones. Siempre sin azúcar y sin acompañarlos de lácteos o bebidas vegetales.

            ¿Es para todo el mundo?

            Desde luego, NO. Dentro de la población general, podría funcionarle a algunas personas, pero a muchas otras podría causarles más ansiedad pasar tantas horas sin comer, siendo contraproducente si en los momentos del día en los que te alimentas lo haces de forma poco saludable o con ansiedad.

            Además, no se recomienda su realización en niños, embarazadas, personas que tienen o han tenido un Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA) o pacientes con diabetes, ya que en estos últimos hay un mayor riesgo de hipoglucemias.

            En conclusión, me gustaría remarcar que el ayuno intermitente no es ningún milagro, ni tampoco un ataque contra la salud de las personas sin patologías que deciden realizarlo. Debemos tener presente que el ayuno intermitente no nos exime de llevar una dieta saludable, no es una estrategia para compensar excesos, ni para comer de forma insana en los periodos marcados para ingerir alimentos.

            Lo importante es adaptar nuestra alimentación e individualizarla. Si no quieres, no tienes porque estar contando las horas que llevas de ayuno, al final lo que va a tener un mayor impacto en nuestro organismo es si  los alimentos que ingerimos son de calidad y si el patrón dietético que estás llevando se adapta a tu vida y a tus gustos. Dejemos de seguir modas y empecemos a escuchar más a nuestro cuerpo, ya que aunque aporte beneficios, estos también los podemos conseguir siguiendo una dieta saludable sin necesidad de estar controlando las horas que llevamos sin alimentarnos.

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              HABLEMOS DE LAS GRASAS: GRASAS POLIINSATURADAS (PARTE IV)

              Tras nuestro post sobre las grasas monoinsaturadas, ahora les toca el turno a sus compañeras de grupo, las grasas poliinsaturadas, famosas por encontrarse tanto en productos de origen vegetal, como los frutos secos, como en los de origen animal, como los pescados azules. Si te interesa, no dejes de leer.

              Existen muchos alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, pero no todos ellos tienen el mismo impacto en nuestra salud. Dentro de las grasas poliinsaturadas encontramos dos tipos de ácidos grasos mundialmente conocidos: el Omega 3 y el Omega 6, dos tipos de ácidos grasos esenciales que nuestro organismo necesita ingerir para mantener un buen estado de salud.

              ¿Qué es el Omega 3?

              Los principales ácidos grasos Omega 3 son tres:

              • el ácido linolénico (ALA),
              • el eicosapentaenoico (EPA) y
              • el docosahexaenoico (DHA).
              Su aporte a través de la dieta nos ayuda a reducir la inflamación y a mantener un correcto funcionamiento del organismo en general, encontrándose beneficios tanto en nuestro sistema nervioso, como a nivel cardiovascular e inmunológico.

              ¿Qué es el Omega 6?

              Los Omega 6, son derivados del ácido linoleico, necesarios también para un correcto funcionamiento del organismo, pero que en exceso favorecen los procesos inflamatorios.

              Por ello es necesario que exista una correcta proporción de estos dos tipos de ácidos grasos para poder mantener una salud de hierro. Se estima que el ratio de aporte de Omega 6 / Omega 3 debería encontrarse en torno a 1:1 o 4:1 ¿Cuál es la realidad? Pues que el consumo medio se encuentra en torno al 10:1 o incluso el 20:1. Esta descompensación entre el aporte de Omega 6 y 3 favorece la inflamación y el deterioro general de nuestra salud, por ello debemos recuperar el equilibrio entre ambos ¿Cómo lo conseguimos? Reduciendo fundamentalmente el aporte de procesados ricos en aceites vegetales refinados de mala calidad, evitando las frituras con este tipo de aceites y consumiendo alimentos ricos en omega 3 como los que os indicamos en la tabla inferior.

              ¿Dónde encontrar el Omega 3 y el Omega 6?

              Omega 3   Omega 6
              Frutos secos: especialmente las nueces Aceites vegetales refinados (girasol, maíz, soja…)
              Pescados azules Frutos secos
              Semillas de lino y chía Semillas y aceites de semillas
              Pipas de calabaza

              En nuestro próximo post hablaremos sobre el último tipo de grasas que nos quedan por explicar, las trans ¿Estáis preparados?

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                Hablemos de las grasas: grasas monoinsaturadas (parte III)

                grasas-monoinsaturadas-vigo

                Siguiendo nuestro trayecto por el mundo de las grasas nos toca adentrarnos en el mundo de las grasas insaturadas, las cuales se dividen en dos subtipos:

                a) las grasas poliinsaturadas y

                b) las monoinsaturadas.

                Hoy vamos a hablar de estas últimas, así que, si te interesa, continua leyendo.

                Existen muchos tipos de ácidos grasos monoinsaturados, el más famoso de ellos, el ácido oleico, presente en nuestro tan apreciado aceite de oliva, pertenece a este grupo de lípidos tan beneficiosos para nuestra salud.

                ¿ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS: DÓNDE ENCONTRARLOS?

                Estas grasas proceden principalmente de alimentos vegetales tales como:

                • El aguacate.
                • La aceituna.
                • Las almendras.
                • Aceite de Oliva.
                • Aceite de Aguacate.

                BENEFICIOS DEL CONSUMO DE GRASAS MONOINSATURADAS

                Entre los múltiples beneficios que se han encontrado en las dietas con un alto contenido en este tipo de grasas encontramos:

                1) Disminución del riesgo cardiovascular

                Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el riesgo de padecer problemas cardiovasculares, favoreciendo la disminución del colesterol LDL (“colesterol malo”) y aumentando el HDL (“colesterol bueno”).

                Además se ha observado que los fitoesteroles presentes por ejemplo en el aceite de oliva ayudan a reducir la absorción intestinal del colesterol.

                2) Mejora de la sensibilidad a la insulina

                La insulina es la hormona encargada de controlar los niveles de glucosa en sangre, se ha observado que las dietas ricas en grasa monoinsaturada ayudan a mejorar el control de la glucosa y la sensibilidad la insulina, favoreciendo en definitica un mayor control de la glucemia.

                3) Reducción de la inflamación

                Varios estudios han encontrado relación entre el consumo de aceite de oliva y la disminución de los marcadores inflamatorios (PCR, IL-6 o TNF-α) en sangre.

                A pesar de sus beneficios, debemos puntualizar que no basta con incluir los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas en nuestra dieta para estar saludables. Para lograr una mejora de nuestra salud debemos evitar todos aquellos productos ricos en grasas de mala calidad y azúcares. De nada poco vale incluir aceite de oliva en nuestra comida si la cena consiste en una pizza precocinada y la merienda un bollito de chocolate repleto de azúcar y grasas trans, de la que hablaremos próximamente.

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                  Motivos para reducir el consumo de azúcar de nuestra dieta

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                  No es algo novedoso que escuchemos esta frase “el azúcar es malísimo deberías evitarlo en tu dieta” o “no comas esa galleta, está repleta de azúcar”… Todos hemos interiorizado que el azúcar es malo, pero realmente ¿sabes por qué lo es?. ¿Tienes claro el motivo por el que no debemos abusar de él?

                  Cuando hablamos de evitar el azúcar, nos referimos siempre al azúcar libre o añadido, nunca nos estamos refiriendo a los azúcares presentes de forma natural en alimentos como la fruta (fructosa) o los lácteos (lactosa). Estos últimos forman parte de la matriz del alimento y no causan daños a nuestra salud, salvo en situaciones puntuales, como puede ser el caso de una persona que padece intolerancia a la lactosa y el consumo de productos lácteos le causa molestias digestivas, en este caso debemos seleccionar productos sin lactosa o evitar los lácteos.

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                  Cómo cuidar nuestra dieta durante la desescalada

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                  Ahora que empieza la desescalada y podemos empezar a salir, entre otras cosas, para hacer ejercicio o dar paseos, siguiendo las recomendaciones y las pautas dictadas, debemos prestar especial atención también a nuestra alimentación para estar saludables y poder retomar nuestra rutina diaria en las mejores condiciones.

                  Durante el confinamiento hemos tenido la obligación de permanecer en casa, rompiendo nuestra rutina por un bien mayor, evitar la propagación del virus. Esto favoreció en muchas personas un aumento de la ansiedad, siendo la comida, sobre todo la ultraprocesada, de mala calidad nutricional, uno de los medios a los que más se recurrió.

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