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HABLEMOS DE LAS GRASAS: GRASAS POLIINSATURADAS (PARTE IV)

Tras nuestro post sobre las grasas monoinsaturadas, ahora les toca el turno a sus compañeras de grupo, las grasas poliinsaturadas, famosas por encontrarse tanto en productos de origen vegetal, como los frutos secos, como en los de origen animal, como los pescados azules. Si te interesa, no dejes de leer.

Existen muchos alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, pero no todos ellos tienen el mismo impacto en nuestra salud. Dentro de las grasas poliinsaturadas encontramos dos tipos de ácidos grasos mundialmente conocidos: el Omega 3 y el Omega 6, dos tipos de ácidos grasos esenciales que nuestro organismo necesita ingerir para mantener un buen estado de salud.

¿Qué es el Omega 3?

Los principales ácidos grasos Omega 3 son tres:

  • el ácido linolénico (ALA),
  • el eicosapentaenoico (EPA) y
  • el docosahexaenoico (DHA).
Su aporte a través de la dieta nos ayuda a reducir la inflamación y a mantener un correcto funcionamiento del organismo en general, encontrándose beneficios tanto en nuestro sistema nervioso, como a nivel cardiovascular e inmunológico.

¿Qué es el Omega 6?

Los Omega 6, son derivados del ácido linoleico, necesarios también para un correcto funcionamiento del organismo, pero que en exceso favorecen los procesos inflamatorios.

Por ello es necesario que exista una correcta proporción de estos dos tipos de ácidos grasos para poder mantener una salud de hierro. Se estima que el ratio de aporte de Omega 6 / Omega 3 debería encontrarse en torno a 1:1 o 4:1 ¿Cuál es la realidad? Pues que el consumo medio se encuentra en torno al 10:1 o incluso el 20:1. Esta descompensación entre el aporte de Omega 6 y 3 favorece la inflamación y el deterioro general de nuestra salud, por ello debemos recuperar el equilibrio entre ambos ¿Cómo lo conseguimos? Reduciendo fundamentalmente el aporte de procesados ricos en aceites vegetales refinados de mala calidad, evitando las frituras con este tipo de aceites y consumiendo alimentos ricos en omega 3 como los que os indicamos en la tabla inferior.

¿Dónde encontrar el Omega 3 y el Omega 6?

Omega 3   Omega 6
Frutos secos: especialmente las nueces Aceites vegetales refinados (girasol, maíz, soja…)
Pescados azules Frutos secos
Semillas de lino y chía Semillas y aceites de semillas
Pipas de calabaza

En nuestro próximo post hablaremos sobre el último tipo de grasas que nos quedan por explicar, las trans ¿Estáis preparados?

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    Hablemos de las grasas: grasas monoinsaturadas (parte III)

    grasas-monoinsaturadas-vigo

    Siguiendo nuestro trayecto por el mundo de las grasas nos toca adentrarnos en el mundo de las grasas insaturadas, las cuales se dividen en dos subtipos:

    a) las grasas poliinsaturadas y

    b) las monoinsaturadas.

    Hoy vamos a hablar de estas últimas, así que, si te interesa, continua leyendo.

    Existen muchos tipos de ácidos grasos monoinsaturados, el más famoso de ellos, el ácido oleico, presente en nuestro tan apreciado aceite de oliva, pertenece a este grupo de lípidos tan beneficiosos para nuestra salud.

    ¿ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS: DÓNDE ENCONTRARLOS?

    Estas grasas proceden principalmente de alimentos vegetales tales como:

    • El aguacate.
    • La aceituna.
    • Las almendras.
    • Aceite de Oliva.
    • Aceite de Aguacate.

    BENEFICIOS DEL CONSUMO DE GRASAS MONOINSATURADAS

    Entre los múltiples beneficios que se han encontrado en las dietas con un alto contenido en este tipo de grasas encontramos:

    1) Disminución del riesgo cardiovascular

    Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el riesgo de padecer problemas cardiovasculares, favoreciendo la disminución del colesterol LDL (“colesterol malo”) y aumentando el HDL (“colesterol bueno”).

    Además se ha observado que los fitoesteroles presentes por ejemplo en el aceite de oliva ayudan a reducir la absorción intestinal del colesterol.

    2) Mejora de la sensibilidad a la insulina

    La insulina es la hormona encargada de controlar los niveles de glucosa en sangre, se ha observado que las dietas ricas en grasa monoinsaturada ayudan a mejorar el control de la glucosa y la sensibilidad la insulina, favoreciendo en definitica un mayor control de la glucemia.

    3) Reducción de la inflamación

    Varios estudios han encontrado relación entre el consumo de aceite de oliva y la disminución de los marcadores inflamatorios (PCR, IL-6 o TNF-α) en sangre.

    A pesar de sus beneficios, debemos puntualizar que no basta con incluir los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas en nuestra dieta para estar saludables. Para lograr una mejora de nuestra salud debemos evitar todos aquellos productos ricos en grasas de mala calidad y azúcares. De nada poco vale incluir aceite de oliva en nuestra comida si la cena consiste en una pizza precocinada y la merienda un bollito de chocolate repleto de azúcar y grasas trans, de la que hablaremos próximamente.

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      Motivos para reducir el consumo de azúcar de nuestra dieta

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      No es algo novedoso que escuchemos esta frase “el azúcar es malísimo deberías evitarlo en tu dieta” o “no comas esa galleta, está repleta de azúcar”… Todos hemos interiorizado que el azúcar es malo, pero realmente ¿sabes por qué lo es?. ¿Tienes claro el motivo por el que no debemos abusar de él?

      Cuando hablamos de evitar el azúcar, nos referimos siempre al azúcar libre o añadido, nunca nos estamos refiriendo a los azúcares presentes de forma natural en alimentos como la fruta (fructosa) o los lácteos (lactosa). Estos últimos forman parte de la matriz del alimento y no causan daños a nuestra salud, salvo en situaciones puntuales, como puede ser el caso de una persona que padece intolerancia a la lactosa y el consumo de productos lácteos le causa molestias digestivas, en este caso debemos seleccionar productos sin lactosa o evitar los lácteos.

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      Cómo cuidar nuestra dieta durante la desescalada

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      Ahora que empieza la desescalada y podemos empezar a salir, entre otras cosas, para hacer ejercicio o dar paseos, siguiendo las recomendaciones y las pautas dictadas, debemos prestar especial atención también a nuestra alimentación para estar saludables y poder retomar nuestra rutina diaria en las mejores condiciones.

      Durante el confinamiento hemos tenido la obligación de permanecer en casa, rompiendo nuestra rutina por un bien mayor, evitar la propagación del virus. Esto favoreció en muchas personas un aumento de la ansiedad, siendo la comida, sobre todo la ultraprocesada, de mala calidad nutricional, uno de los medios a los que más se recurrió.

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      «Navidades Saludables. Cómo comer sano y rico». Charla de Nutrición

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      Organización de la charla ‘Navidades Saludables. Cómo comer sano y rico’

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      Una dieta vegana ¿es saludable?

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      DIETA VEGANA: ¿MÁS O MENOS SALUDABLE?

      Cada vez encontramos más y más personas que siguen la dieta vegana. ¿En qué consiste esta dieta? Del mismo modo que los vegetarianos, los veganos excluyen de su alimentación la carne y el pescado, pero a diferencia de los ovo-lactovegetarianos tampoco consumen huevos, lácteos o miel. Eliminando por lo tanto cualquier producto de origen animal de sus dietas y basando toda su alimentación en productos de origen vegetal. Sigue leyendo

      6 consejos para aumentar el consumo de verduras

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      Las verduras forman parte de cualquier dieta saludable, puesto que en estos alimentos residen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que nos ayudan a preservar nuestra salud y evitar la aparición de múltiples enfermedades. Sigue leyendo

      ¿Sigues la dieta Mediterránea? Hazlo!

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      La dieta mediterránea está catalogada por la Organización Mundial de Salud (OMS) como uno de los modelos dietéticos más saludables debido a su elevado aporte de vegetales, grasas saludables y productos integrales, que junto con un bajo consumo de carnes rojas, cereales y grasas refinadas, ha demostrado ser una de las dietas más beneficiosas para evitar o reducir el riesgo de padecer enfermedades de alta prevalencia en nuestra sociedad, como es el caso de las enfermedades cardiovasculares. Sigue leyendo

      La intolerancia a la lactosa

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      Un 70% de la población mundial es intolerante a la lactosa, este tipo de azúcar lo encontramos de forma natural en los lácteos y sus derivados, pero podemos encontrarlo también en otros productos. Para que la lactosa no nos cause problemas digestivos, nuestro organismo secreta una enzima denominada “lactasa”, esta es la encargada de realizar una correcta digestión de este hidrato de carbono.

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      Dietas milagro ¿por qué no seguirlas?

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      En el mercado existen multitud de dietas milagro, saber identificarlas es el primer paso para poder huir de ellas.

      Desventajas de seguir una dieta milagro

      Entre las múltiples desventajas de seguir estas dietas encontramos:
      • La mayor parte del peso que se pierde es a base de agua y masa muscular.
      • Tienen efecto yo-yo, por lo que en cuanto la dejes es muy fácil que vuelvas a recuperar el peso que tenías o incluso ganes un par de kilos más de grasa.
      • La mayor parte de las veces no van prescritas por profesionales de la salud con conocimientos en nutrición, por lo que ponen en riesgo tu salud .
      • Favorecen los trastornos de la conducta alimentaria y la obsesión por comer alimentos que están «prohibidos».
      • No te enseñan a mejorar tu alimentación ni promueven un cambio de hábitos.
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