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Los ejercicios más recomendados para fortalecer el CORE

ejericios-del-core

En este post nuestro entrenador personal propone una serie de ejercicios a lo largo de 4 vídeos para fortalecer tu CORE.

Pero antes es importante explicar qué es el CORE y las funciones que realiza.

¿QUÉ ES EL ‘CORE’?

La palabra ‘Core‘ viene del inglés y significa ‘núcleo’ en español. El core es el núcleo, la zona central de nuestro cuerpo e incluye todos los músculos de la zona media, lo que es la zona abdominal y zona baja de la espalda.

¿PARA QUE UTILIZAMOS EL ‘CORE’?

El ‘core’ se encarga de ESTABILIZAR la región lumbo-pelvica que es la zona que da control corporal, postural y equilibrio en cualquier tipo de tarea. Gracias al core podemos:

  • Estabilizar el cuerpo: las extremidades pueden realizar cualquier movimiento en base a esta musculatura, formando cadenas musculares transmisoras de fuerzas entre piernas y brazos.
  • Aumentar la eficiencia del movimiento y su fluidez.
  • Mejorar el equilibrio y la coordinación.
  • Mejorar la propiocepción.
  • Disponer de mayor firmeza postural y su control.
  • Aumentar la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera (sacro-ilíaco).
  • Conectar toda la musculatura del tronco y tren inferior (caderas, glúteos y piernas).
  • Evitar lesiones y dolores de espalda.

EJERCICIOS PARA ENTRENAR EL CORE

Ejercicios CORE: plancha frontal con variantes

Ejercicios CORE: Dead Bug con variantes

Ejercicios CORE: plancha lateral

Ejercicios CORE: plancha lateral (II)

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    Entrenador Personal. ¡Nuevo grupo!

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    En ICONICA SPORTS abrimos nuevo grupo de entrenamiento.

    En los grupos reducidos de entrenamiento trabajamos todos los aspectos de la condición física, movilidad, fuerza, resistencia, etc. Gracias a este entrenamiento mejorarás tu forma física, tu composición corporal o tu rendimiento deportivo, en compañía de otras personas sin perder la calidad de un servicio personalizado.

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      Entrenamiento personal con Electroestimulación Muscular

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      ¿QUE ES LA ELECTROESTIMULACIÓN MUSCULAR  Y CÓMO FUNCIONA?

      El entrenamiento con electroestimulación es una técnica empleada desde hace tiempo en el ámbito del entrenamiento personal y rehabilitación de lesiones.

      La Estimulación Eléctrica Muscular (EMS) es la respuesta a la contracción muscular utilizando impulsos eléctricos de baja y media frecuencia. Dichos impulsos son generados por un electroestimulador y se transmiten a los músculos mediante electrodos situados estratégicamente para generar una contracción muscular natural.

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      Programa «Camino de Santiago con ICONICA»

      En ICONICA SERVICIOS MÉDICOS estamos desarrollando un programa para preparar y realizar el Camino de Santiago junto a un entrenador personal: Programa «Camino de Santiago con ICONICA»

      PROGRAMA ‘CAMINO DE SANTIAGO CON ICONICA’: OBJETIVO

      Completar las 5 últimas etapas del Camino de Santiago Francés durante los fines de semana de Junio.

      PROGRAMA ‘CAMINO DE SANTIAGO CON ICONICA’: ENTRENAMIENTO

      Los objetivos del entrenamiento previo a la realización del Camino de Santiago son:
      • Tonificación en general
      • Mejorar la movilidad articular
      • Aumentar la flexibilidad
      • Mejorar la postura general
      • Reducir del tejido graso
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      La electroestimulación y la salud

      ¿Qué es la electroestimulación?

      La electroestimulación es una herramienta muy a tener en cuenta tanto en el rendimiento deportivo como en el mundo del fitness. Pese a estar de “moda”, lleva más de 30 años formando parte del entrenamiento, con lo que podemos afirmar que hoy día está muy avanzada y ofrece grandes posibilidades. Concretamente en el fitness, su uso pasa por mejorar la calidad de vida de las personas y también con fines estéticos (hipertrofia, “definir” abdominales, “tonificar” glúteos,.), que influyen notablemente en el autoconcepto de las personas. También hay estudios que incluso muestran mejoras en la función muscular periférica en pacientes con enfermedades crónicas frente al ejercicio de resistencia aeróbica tradicional. Con esto, la mayoría de las personas se preguntan, ¿Qué es lo que hace ese aparato? Pues bien, básicamente la electroestimulación consigue hacer lo que no conseguimos por nosotros mismos, que es activar un número de fibras musculares mucho mayor durante más tiempo, lo que produce una respuesta muscular mucho más intensa y eficiente. Y es gracias a esto que mejora nuestra capacidad de reclutamiento y de fuerza.

      Electroestimulación: ¿cómo utilizarla?

      A la hora de utilizar un equipo de electroestimulación, debemos tener en cuenta factores tales como la frecuencia del impulso, la intensidad del mismo, la zona a estimular (cronaxia), duración del estímulo o número de estímulos. También debemos tener en cuenta si queremos un trabajo preciso en ciertas partes de nuestro cuerpo o si bien queremos un trabajo global. En el caso del primero lo ideal sería usar un equipo de electroestimulación con electrodos separados para poder elegir la zona deseada. Muchos dirán que esto se puede hacer también con el “chaleco”, pero la capacidad de precisión de usar los electrodos por separado con respecto al chaleco está fuera de toda duda. Por otra parte, muchas son las personas que temen el uso de estos equipos porque creen que son peligrosos, pero nada más lejos de la realidad, pues esto sólo ocurrirá con aquellos que no sepan usarlos. Un profesional formado sabrá hacer las preguntas necesarias y dar la dosis adecuada para que el equipo solo ofrezca ventajas y el usuario no deba preocuparse en ningún momento por su salud.

      Electroestimulación: ventajas

      En cuanto a su aplicación, encontramos varias ventajas:
      • Una persona que dedica mucho tiempo al entrenamiento de hipertrofia tiende a desarrollar un corazón hipertrófico (paredes demasiado gruesas, pero con poco volumen de sangre) con el añadido de riesgo lesivo por mover elevadas cargas en muchas fases del entreno. Aquí la electroestimulación aliviaría buena parte de la carga y desarrollaría un corazón menos hipertrófico (menor riesgo de infarto) al hacer que éste no tenga que llevar la sangre a altas velocidades, disparando así la presión arterial; además de ahorrarse exceso de sobrecargas en las articulaciones y haciendo que el riesgo de lesión sea prácticamente nulo. De este modo, podríamos realizar varias series de sentadilla al 60% del 1RM tras la estimulación eléctrica del cuádriceps con un mayor efecto muscular que si lo hiciésemos al 85% del 1RM.
      • También sería posible ayudar a personas mayores a recuperar la capacidad de levantarse de la silla (sin ayuda) estimulando los músculos extensores de cadera y estabilizadores de la columna de forma correcta con el equipo.
      • También, una de las cosas que más sorprende a los clientes que entrenan con electroestimulación es la rapidez con la que notan cambios en su conciencia corporal como por ejemplo, la capacidad de activar el transverso del abdomen, que se encuentra “desactivado” en muchas personas y que una vez estimulado con el equipo, éstas consiguen activarlo de manera mucho más notoria y eficiente, como ya hemos dicho anteriormente, mejora nuestra capacidad.
      En definitiva, con sistemas de entrenamiento de electroestimulación Compex y Kinesis Sports conseguimos mejorar la calidad de vida de las personas y llegar a aquellos lugares donde las personas no pueden por sí solos. Todo ello gracias al trabajo de un equipo multidisciplinar en nuestro centro médico ICONICA de Vigo, que analiza cada caso particular pasando por varios profesionales sanitarios para dar la mejor solución a cada problema.