La importancia de la hidratación

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Llevar una correcta hidratación es un requisito fundamental para la vida y la salud. El agua es el principal componente de nuestro organismo, imprescindible para múltiples reacciones químicas y funciones de nuestro cuerpo, como por ejemplo, la regulación de la tensión arterial, la digestión, la temperatura corporal y el balance hídrico.

Necesitamos agua para lograr sobrevivir, puesto que los seres humanos solo podemos subsistir sin líquidos unos cuantos días, dependiendo, entre otros factores, de nuestra actividad física y el clima; en cambio, conseguiríamos vivir durante varias semanas sin alimentarnos. Por lo que a pesar de que muchas veces consideramos el agua algo banal, es importantísima para llevar un estilo de vida saludable.

Beneficios de una buena hidratación

Entre los beneficios de llevar una buena hidratación encontramos:

  • Correcto funcionamiento de nuestro cerebro, ya que una deshidratación leve afecta a la capacidad de concentración y procesamiento cerebral.
  • Mayor facilidad para eliminar las sustancias residuales o tóxicas de nuestro organismo.
  • Ayuda a que los procesos digestivos sean más eficientes, evitando que las digestiones sean muy lentas y desarrollemos estreñimiento.
  • Mantenimiento de la tensión dentro de los parámetros saludables, y ayudando con ello al bombeo de sangre por parte del corazón.
  • Correcto funcionamiento de los riñones, facilitando así el filtrado glomerular y la eliminación residuos a través de la orina.
  • Ayuda a la protección de las articulaciones y el buen funcionamiento de los músculos, por lo que consumir suficiente agua en nuestra dieta es esencial para lograr tener un buen rendimiento físico.

Hidratación durante la actividad física

Cuando realizamos ejercicio físico, perdemos líquido corporal a través del sudor, pudiendo llegar en muchos casos a estados de deshidratación que reducen significativamente el rendimiento físico, esto puede prevenirse si llevamos una correcta hidratación antes, durante y después de la actividad deportiva.

Cuando realizamos ejercicio debemos tener en cuenta la duración del mismo a la hora de beber agua, siendo recomendable:

  • Antes del ejercicio: 1-2 horas antes del inicio beber medio litro (0,5L) de agua.
  • Durante el ejercicio: cada 15-20 minutos ingerir entre 180-240 ml de agua (dependiendo de la duración de la práctica puede sustituirse e agua por una bebida isotónica o con hidratos de carbono).
  • Después del ejercicio: durante las siguientes 24h debemos tomar líquido apropiado para recuperar las perdidas. Teniendo en cuenta que cuando la práctica deportiva supera la hora de duración, las bebidas con hidratos de carbono y proteínas nos ayudarán a acelerar más la síntesis de glucógeno y la reparación del musculo en comparación con el agua.

En la actualidad se ha comprobado que cuando la deshidratación supera un 1-3% de nuestro peso corporal, el rendimiento físico disminuye rápidamente. Favoreciendo un aumento de la temperatura debido a la disminución de la sudoración. Por lo que, si llevar una correcta hidratación ya es muy importante, aún lo es más cuando realizamos deporte.

Necesidades hídricas

Nuestro organismo pierde agua principalmente a través de la orina, el sudor y la respiración; estas perdidas varían en función de la temperatura, la dieta, la actividad física, la ingesta de líquidos… De este modo estamos correctamente hidratados cuando la perdida de líquidos se ve compensada con su ingesta a través de los alimentos y las bebidas. Las necesidades individuales de agua son muy variables, por lo que la EFSA ha establecido unos valores de referencia en base a la edad y sexo de las personas:

Rango de edad Ingesta diaria total recomendada de agua:

  • Bebés:
    • 0-6 meses: 680 ml/día o 100-190 ml/kg/día. A partir de la leche materna.
    • 6-12 meses: 0.8-1.0 l/día. A partir de la leche materna y alimentos y bebidas complementarias
    • 1-2 años: 1.1-1.2 l/día
  • Niños:
    • 2-3 años 1.3 l/día
    • 4-8 años 1.6 l/día
  • Adolescentes
    • 9-13 años – Niños 2.1 l/día
    • 9-13 años – Niñas 1.9 l/día
    • 14-18 años- Niños 2.5 l/día
    • 14-18 años – Niñas 2.0 l/día
  • Adultos
    • 19-70 años – Hombres 2.5 l/día
    • 19-70 años – Mujeres 2.0 l/día
  • Casos especiales
    • Mujeres embarazadas 2.3 l/día
    • Mujeres lactantes 2.7 l/día

Cuando no logramos cubrir todas las perdidas hídricas, nuestro cuerpo entra en estado de deshidratación, en el que la perdida de líquidos suele ir acompañada de desajustes en las concentraciones de electrolitos y sales minerales.

Las consecuencias de la deshidratación para nuestro organismo son nefastas, causando:

  • una reducción progresiva del rendimiento físico y control de la temperatura corporal,
  • problemas de concentración
  • dolores de cabeza,
  • irritabilidad,
  • confusión y
  • falta de coordinación,
  • en los casos más graves la muerte.

A pesar de todo, la mayor parte del tiempo no le damos la importancia que deberíamos, ya que, debido a nuestro ajetreado ritmo de vida, ingerimos menos líquidos de los que necesitamos e ignoramos la sensación de sed creada por nuestro cuerpo, dificultando en definitiva el llevar un estilo de vida saludable. Para evitarlo, lo recomendable es que dispongamos de líquidos en cuaquier momento, que no esperemos a estar sedientos para beber, y en los casos en los que las pérdidas hídricas se vean aumentadas, como por ejemplo: exceso de sudoración diarreas o vomitos, aumentemos el consumo de líquidos por encima de las recomendaciones para lograr compensarlo.

Dolor de cabeza y cefalea: tratamiento con fisioterapia

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El dolor de cabeza o cefalea es uno de los dolores cervicales más comunes y suele estar asociado a situaciones de estrés, contracturas de la musculatura cervical y en muchas ocasiones es derivado de la actividad laboral (trabajo con ordenador, conductores, recepcionistas, etc…).

En primer lugar, debemos identificar las posturas y situaciones tanto laborales como en la vida diaria en las que se desencadena el dolor de cabeza, para desde el consejo de un profesional adecuarlas para la correcta evolución de la patología y la eliminación del dolor.

Tratamiento con fisioterapia de las cefaleas o dolores de cabeza

  • Terapia manual: con el fin de corregir cualquier bloqueo a nivel cervical en caso de que sea necesario.
  • Movilización del raquis: con ello restablecemos los rangos de movilidad y flexibilizamos el raquis cervical.
  • Masaje: para reducir la tensión de la musculatura cervical que pueda ser causante del dolor referido a la cabeza (musculatura de los hombros, cuello, suboccipital, etc.).
  • Puncion secapara el tratamiento de puntos gatillo causantes de dolor referido a la cabeza.
  • Presión isquémica: para el tratamiento conservador de los puntos gatillo.
  • Estiramientos: con ellos bajamos la tensión muscular que puede ser causante de nuestro dolor.
  • Microonda: baja el tono muscular y en caso de artrosis cervical.

A las distintas técnicas de fisioterapia tenemos que añadir la modificación de hábitos a nivel laboral y de actividades de la vida diaria que puedan causar o aumentar nuestro dolor y acompañar un programa de ejercicios para tonificar la zona.

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¿Cómo ser vegetariano y no morir en el intento?

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Todos conocemos a alguien directa o indirectamente que por diversos motivos ha decidido dejar de comer carne y pescado, denominándose a si mismos vegetarianos. Además, si tenemos la suerte de conocer a más de un vegetariano, también es posible que nos hayamos encontrado con dietas muy distintas, desde los que consumen huevos, leche y sus variantes, hasta los que rechazan todo tipo de alimento de origen animal, incluyendo la miel.

TIPOS DE VEGETARIANOS

Así pues, estos son los grandes grupos de vegetarianos que nos podemos encontrar:

  1. Ovo-Lactovegetarianos: Son el tipo más común de vegetarianos que nos podemos encontrar, este tipo de vegetarianos excluyen de su dieta las carnes y el pescado, pero si consumen huevos, leche y derivados de los mismos.
  2. Ovovegetarianos: Al igual que los anteriores este tipo de vegetarianos excluye de su dieta la carne y el pescado, pero además tampoco consumen lácteos y derivados, aunque si huevos.
  3. Lactovegetarianos: Este tipo de vegetarianos se caracteriza por excluir de su dieta la carne, el pescado y los huevos, pero si consumen lácteos y derivados.
  4. Apivegetarianos: Tienen permitido el consumo de miel. El prefijo api- además se puede emplear con cualquiera de las variantes anteriores (api-ovo-lacto vegetarianismo, api-ovo vegetarianismo, api-lacto vegetarianismo).
  5. Veganos: Personas que no admiten el consumo de ningún alimento de origen animal (huevos, lácteos y miel). Además, por motivos éticos, evitan el uso de productos de origen animal como la lana o el cuero.
  6. Crudívoros: En esta alimentación los productos consumidos son crudos o semicrudos, de forma que los alimentos no hayan sido calentados por encima de los 46,7ºC.
  7. Frutarianos: Este tipo de dieta consiste en una alimentación basada en el consumo de frutas y frutos secos. Algunos solo consumen partes de la planta que hayan caída de esta.

Como podemos observar son muchos los tipos de vegetarianos que nos podemos encontrar en nuestro día a día, siendo los más comunes los cinco primeros que hemos nombrado: los ovo-lactovegetarianos, los ovovegetarianos, los lactovegetarianos, los apivegetarianos y los veganos.

¿UNA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ES SALUDABLE?

Los motivos que llevan a las personas a convertirse en vegetarianas son múltiples: preocupación por la salud, por el medio ambiente, por motivos éticos, e incluso religiosos como es el caso de los budistas o los hindúes.

A pesar de que la población vegetariana está en aumento y que a día de hoy podemos encontrar incluso atletas profesionales vegetarianos, siempre existe la gran preocupación de si una alimentación vegetariana es saludable y logra aportarnos todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo. Mi respuesta ante esta duda es siempre la misma: por supuesto que una alimentación vegetariana es saludable y completa, además está relacionada con menores tasas de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II.

Este tipo de dietas deben estar siempre bien planificadas y equilibradas. Por ello las personas vegetarianas siempre necesitan prestarle un poco más de atención a lo que incluyen en sus platos día tras día. Como los vegetarianos eliminan alimentos de sus dietas, deben trabajar por añadir otros que sustituyan la carne, el pescado y les aporten los nutrientes que necesitan. Esto en principio no es un problema para aquellas personas que no siguen una dieta vegetariana estricta, pero si para los veganos, que pueden encontrar dificultades para consumir suficientes minerales como el hierro o el calcio, además de vitaminas como la B12.

ALIMENTOS INDISPENSABLES PARA UN VEGETARIANO

Una persona vegetariana debe estar segura de consumir siempre:

  • Carbohidratos: Son una fuente de energía y vitaminas para nuestro cuerpo, preferiblemente si son integrales, ya que además nos aportan más fibra y vitaminas que los refinados. Los podemos obtener del pan, las pastas, los arroces, la quinoa…
  • Grasa: Necesaria para la obtención de vitaminas liposolubles que permiten mantener nuestro cuerpo saludable. Además, nos aporta ácidos grasos esenciales. Lo importante es consumir siempre alimentos con fuentes de grasa saludable, como el caso de los frutos secos, el aceite de oliva virgen, el aguacate…
  • Proteínas: Son necesarias para el mantenimiento de nuestros músculos, y a pesar de que puede preocupar a muchos vegetarianos, tener un consumo deficitario de proteínas no es habitual, la cantidad de proteínas que consumimos en la actualidad es muy elevada, por lo que, salvo que seamos veganos, los demás vegetarianos no deberían presentar problemas con las proteínas en su dieta. Las podemos encontrar en las legumbres o en los frutos secos, además de los huevos y la leche. En el caso de los veganos deben realizar hacer combinaciones de legumbres con cereales (lentejas con arroz) logrando así platos completos en proteínas en su alimentación.
  • El hierro: Existen dos tipos de hierro: el hierro hemo (presente en la carne) y el hierro no hemo (presente en legumbres, semillas, cereales enriquecidos, vegetales como la espinaca o frutas como la fresa), el hierro no hemo es de difícil absorción, pero con pequeños tuquitos podemos hacer que este se absorba de forma más eficiente. Uno de estos trucos es comer alimentos ricos en vitamina C como las naranjas cuando estamos consumiendo algún alimento rico en hierro no hemo, otro truco también es echar un chorrito pequeño de vinagre a las lentejas mientras se están cocinando, facilitando así muchísimo más su absorción.
  • El calcio: Importantísimo para nuestros huesos. Su fuente principal son los productos lácteos, pero también podemos encontrar calcio en alimentos como el brócoli o las espinacas, a pesar de que estos alimentos son fuentes de calcio, este es más difícil de absorber, por lo que en el caso de los vegetarianos que no consumen lácteos y derivados, es muy importante que aseguren una buena ingesta de calcio mediante el consumo de alimentos fortificados y además de los vegetales.
  • Vitamina B12: Esta vitamina es esencial para evitar la anemia megaloblástica, solamente se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que los veganos necesitan consumir alimentos fortificados con B12 o tomar suplementos. Entre los alimentos fortificados más comunes encontramos las bebidas vegetales, los cereales, la levadura…
  • Omega 3: Ácido graso esencial para nuestro cuerpo, entre sus múltiples funciones, nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Lo podemos encontrar en huevos enriquecidos, nueces, semillas de lino…
  • Yodo: Mineral importantísimo en el metabolismo de nuestro cuerpo, se encuentra principalmente en el pescado, por lo que a veces una dieta basada en plantas puede ser deficitaria en yodo, a pesar de eso, en principio no debería ser un problema porque lo podemos obtener de la sal yodada y las algas.

En conclusión, ¿¿una dieta vegetariana es saludable?? Por supuesto que lo es, pero tiene que estar bien planificada y ser variada para que cubra todos nuestros requerimientos, lo mismo que ocurre en el caso de las personas que incluyen en sus dietas la carne y el pescado. Un vegetariano debe estar bien informado sobre sus necesidades y recurrir a expertos nutricionistas en caso de duda, para que así mantener un óptimo estado de salud no sea uno de sus problemas.

¿Por qué acudir a un Nutricionista?

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Un nutricionista es aquel profesional de la salud experto en nutrición, alimentación y dietética, por lo que se encarga de:

  • Tratamiento nutricional de enfermedades,
  • prevención de patologías relacionadas con la alimentación,
  • gestión de calidad y seguridad alimentaria,
  • planificación de menús saludables y adaptados a las necesidades del paciente en las diferentes etapas de la vida.

Cuando la mayoría de las personas escuchan la palabra “nutricionista”, directamente piensan en dieta y PÉRDIDA de peso, pero éstos NO SON LOS ÚNICOS MOTIVOS por los que acudir a una consulta nutricional.

NUTRICIONISTA: ¿CUÁNDO Y CÓMO ME PUEDE AYUDAR?

Un buen nutricionista siempre te ayudará a mejorar tus hábitos alimenticios y tendrá en cuenta tus requerimientos individuales, especialmente en situaciones como el embarazo, la lactancia, el deporte, la vejez, la niñez, la adolescencia, o en casos de enfermedades con requerimientos especiales, diseñando siempre un plan personalizado para lograr mejorar o mantener un buen estado de salud, dependiendo del individuo.

Por ello, aquí van algunas razones por las que deberías ponerte en manos de un nutricionista:

  • Cambio de hábitos alimenticios para mejorar nuestra salud en casos como: enfermedades cardiovasculares, problemas renales, intolerancias o alergias alimentarias, diabetes, cáncer…
  • Problemas de tracto digestivo como por ejemplo la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, en dónde el nutricionista ayudará a evitar la malnutrición y conseguir una mejor calidad de vida.
  • Ayuda en la perdida, ganancia o mantenimiento de peso, cubriendo siempre nuestras necesidades para evitar dañar nuestra salud o presentar carencias de nutrientes.
  • Situaciones como el embarazo o la lactancia, donde los requerimientos de macronutrientes, calorías, vitaminas y minerales se ven aumentados, el nutricionista nos ayuda a cubrir todas estas necesidades con una dieta saludable y adaptada a cada individuo.
  • Asesoramiento nutricional en todas las etapas de la vida, ayudando desde la niñez hasta la vejez a llevar una dieta adecuada y personalizada tanto en los momentos de salud como en los de enfermedad. Teniendo en cuenta la hidratación necesaria en cada etapa, el consumo de medicamentos, las necesidades especiales, cambios del sentido del gusto…
  • Mejora del rendimiento en deportistas, ayudando a cada deportista a conseguir sus objetivos según el tipo de deporte que practique.
  • Ayuda alimentarse de forma correcta, enseñando siempre a: interpretar el etiquetado nutricional, escoger los alimentos más saludables, intercambiar unos alimentos por otros que aporten nutrientes similares…

Por todo esto, debemos evitar las famosas dietas milagro, la información sin valor científico de internet o por ejemplo: la dieta que siguió una amiga, a la que le funcionó maravillosamente esperando que tenga los mismos resultados en ti, cada persona es un mundo y sea cual sea nuestro objetivo, ponernos en manos del profesional adecuado siempre nos ayudará a conseguir nuestras metas sin tener problemas a largo plazo y dañar nuestra salud.

La electroestimulación y la salud

¿Qué es la electroestimulación?

La electroestimulación es una herramienta muy a tener en cuenta tanto en el rendimiento deportivo como en el mundo del fitness. Pese a estar de “moda”, lleva más de 30 años formando parte del entrenamiento, con lo que podemos afirmar que hoy día está muy avanzada y ofrece grandes posibilidades. Concretamente en el fitness, su uso pasa por mejorar la calidad de vida de las personas y también con fines estéticos (hipertrofia, “definir” abdominales, “tonificar” glúteos,.), que influyen notablemente en el autoconcepto de las personas. También hay estudios que incluso muestran mejoras en la función muscular periférica en pacientes con enfermedades crónicas frente al ejercicio de resistencia aeróbica tradicional. Con esto, la mayoría de las personas se preguntan, ¿Qué es lo que hace ese aparato? Pues bien, básicamente la electroestimulación consigue hacer lo que no conseguimos por nosotros mismos, que es activar un número de fibras musculares mucho mayor durante más tiempo, lo que produce una respuesta muscular mucho más intensa y eficiente. Y es gracias a esto que mejora nuestra capacidad de reclutamiento y de fuerza.

Electroestimulación: ¿cómo utilizarla?

A la hora de utilizar un equipo de electroestimulación, debemos tener en cuenta factores tales como la frecuencia del impulso, la intensidad del mismo, la zona a estimular (cronaxia), duración del estímulo o número de estímulos. También debemos tener en cuenta si queremos un trabajo preciso en ciertas partes de nuestro cuerpo o si bien queremos un trabajo global. En el caso del primero lo ideal sería usar un equipo de electroestimulación con electrodos separados para poder elegir la zona deseada. Muchos dirán que esto se puede hacer también con el “chaleco”, pero la capacidad de precisión de usar los electrodos por separado con respecto al chaleco está fuera de toda duda. Por otra parte, muchas son las personas que temen el uso de estos equipos porque creen que son peligrosos, pero nada más lejos de la realidad, pues esto sólo ocurrirá con aquellos que no sepan usarlos. Un profesional formado sabrá hacer las preguntas necesarias y dar la dosis adecuada para que el equipo solo ofrezca ventajas y el usuario no deba preocuparse en ningún momento por su salud.

Electroestimulación: ventajas

En cuanto a su aplicación, encontramos varias ventajas:
  • Una persona que dedica mucho tiempo al entrenamiento de hipertrofia tiende a desarrollar un corazón hipertrófico (paredes demasiado gruesas, pero con poco volumen de sangre) con el añadido de riesgo lesivo por mover elevadas cargas en muchas fases del entreno. Aquí la electroestimulación aliviaría buena parte de la carga y desarrollaría un corazón menos hipertrófico (menor riesgo de infarto) al hacer que éste no tenga que llevar la sangre a altas velocidades, disparando así la presión arterial; además de ahorrarse exceso de sobrecargas en las articulaciones y haciendo que el riesgo de lesión sea prácticamente nulo. De este modo, podríamos realizar varias series de sentadilla al 60% del 1RM tras la estimulación eléctrica del cuádriceps con un mayor efecto muscular que si lo hiciésemos al 85% del 1RM.
  • También sería posible ayudar a personas mayores a recuperar la capacidad de levantarse de la silla (sin ayuda) estimulando los músculos extensores de cadera y estabilizadores de la columna de forma correcta con el equipo.
  • También, una de las cosas que más sorprende a los clientes que entrenan con electroestimulación es la rapidez con la que notan cambios en su conciencia corporal como por ejemplo, la capacidad de activar el transverso del abdomen, que se encuentra “desactivado” en muchas personas y que una vez estimulado con el equipo, éstas consiguen activarlo de manera mucho más notoria y eficiente, como ya hemos dicho anteriormente, mejora nuestra capacidad.
En definitiva, con sistemas de entrenamiento de electroestimulación Compex y Kinesis Sports conseguimos mejorar la calidad de vida de las personas y llegar a aquellos lugares donde las personas no pueden por sí solos. Todo ello gracias al trabajo de un equipo multidisciplinar en nuestro centro médico ICONICA de Vigo, que analiza cada caso particular pasando por varios profesionales sanitarios para dar la mejor solución a cada problema.